一起認(rèn)識腰椎間盤突出癥

引發(fā)腰椎間盤突出癥的原因有哪些？

（一）久坐不動

每天大約三分之二的時(shí)間，腰椎都在承受著約二分之一人體重量的壓迫。同時(shí)，人們還進(jìn)行勞作和各種運(yùn)動，與其他器官相比，腰椎長期處于一種不適應(yīng)的狀態(tài)，很容易積勞成疾。坐著時(shí)，軀體重量全部壓在腰部，久坐不動會壓迫腰椎神經(jīng)，引起腰部肌肉疼痛，導(dǎo)致腰椎間盤突出。

（二）不良睡姿

不良側(cè)臥會讓腰椎、脊柱長時(shí)間處于旋轉(zhuǎn)狀態(tài)，導(dǎo)致椎間盤內(nèi)相鄰的環(huán)狀膠原纖維之間產(chǎn)生壓力，從而引發(fā)腰椎間盤突出。側(cè)臥時(shí)，人體腰部肌肉沒有得到放松，而深層的小肌肉也會失去彈性，導(dǎo)致腰椎結(jié)構(gòu)上的變化。大家入睡時(shí)應(yīng)盡量遵循“仰睡為主，側(cè)睡為輔”的原則，仰臥時(shí)可以在膝部下墊枕頭，以維持健康的脊柱曲線，緩解椎間盤壓力。

（三）彎腰搬物

用錯(cuò)誤的姿勢搬東西也與腰椎疾病有一定關(guān)系。彎腰搬東西，其支點(diǎn)就在腰椎上，會增加腰的負(fù)荷，椎間盤抵不住載荷，就可能發(fā)生椎間盤纖維環(huán)撕裂、椎間盤突出、椎間盤髓核脫出等。搬重物的正確姿勢應(yīng)該是蹲下來以腿為支點(diǎn)。經(jīng)常彎腰搬重物，腰椎間盤壓力驟增，腰部肌肉因過度拉伸和收縮受損，導(dǎo)致肌肉拉傷，急性腰痛發(fā)作。

（四）彎腰過多

持續(xù)彎腰容易壓迫腰椎，彎腰角度越大，腰椎負(fù)荷越大，長期下來易引發(fā)腰部不適，如刷牙洗臉、洗菜切菜等。刷牙洗臉時(shí)可以采用下蹲姿勢，減小腰椎間盤的壓力；洗菜切菜可以選擇高度合適的臺面，以避免腰部過度前屈。

（五）其他原因

引起腰痛的主要原因有兩個(gè)，一個(gè)是肌肉或韌帶不適，另一個(gè)是間盤源性腰痛。肌肉或韌帶不適引起的腰部疼痛可以通過增加肌肉鍛煉、使用抗炎藥物、熱敷等方式來緩解。盡管由肌肉或韌帶不適引起的腰痛危害性較小，但是如果長期忽視，缺乏適當(dāng)?shù)闹委煟芸赡芗又刈甸g盤的負(fù)擔(dān)。間盤源性腰痛者應(yīng)避免扭轉(zhuǎn)和半屈位，刷牙時(shí)應(yīng)保持姿勢正確，避免對腰椎間盤造成較大的壓力。腰椎間盤損傷是不可逆的，最佳的狀態(tài)就是病情不再進(jìn)展或者進(jìn)展緩慢。

腰椎間盤突出癥自查

腰痛是腰椎間盤突出癥最早出現(xiàn)的癥狀，疼痛可能會突然發(fā)生，往往局限于下腰部，彎腰、咳嗽、打噴嚏或用力時(shí)疼痛加劇。疼痛還可能放射到臀部，并沿大腿后側(cè)、小腿外側(cè)甚至足部延伸（即坐骨神經(jīng)痛），這常常是單側(cè)的。受影響的腿或腳可能出現(xiàn)麻木、刺痛感。嚴(yán)重的椎間盤突出可能導(dǎo)致下肢肌肉無力，如足下垂或行走困難。人們可以進(jìn)行直腿抬高試驗(yàn)自查是否患有腰椎間盤突出癥，即平躺在床上，保持一腿伸直狀態(tài)并慢慢抬高，若在60度以內(nèi)就感到下肢后側(cè)疼痛加劇，可能提示椎間盤問題。但該試驗(yàn)需謹(jǐn)慎嘗試，避免加重傷勢。如果存在上述癥狀，尤其是疼痛持續(xù)或影響日常生活，建議盡快就醫(yī)，通過專業(yè)醫(yī)生的體格檢查和影像學(xué)檢查來獲得準(zhǔn)確診斷。

日常鍛煉緩解腰背疼痛

腰椎間盤突出癥最主要的癥狀就是腰背疼痛。要想鍛煉腰部力量，減少腰痛，可以從日常做起。保持良好的站姿和坐姿、抬頭挺胸等可以減輕脊柱的壓力。長時(shí)間坐著工作和學(xué)習(xí)的人群可以在腰部墊一個(gè)靠枕來支撐腰部，每隔一段時(shí)間站起來活動一會兒。此外，還可以做一些對腰部健康有益的等張運(yùn)動，如游泳、練習(xí)瑜伽、慢走等。擴(kuò)展運(yùn)動可以鍛煉肌肉，而且對腰椎和脊椎負(fù)擔(dān)較小，因肌肉勞損引起腰痛的患者和健康的人群日常都可以進(jìn)行擴(kuò)展運(yùn)動來增強(qiáng)肌肉力量，肌肉和韌帶是椎間盤的助手，強(qiáng)健的肌肉和韌帶對脊柱也有一定的保護(hù)作用。平板支撐也是一種有效的鍛煉方式，它可以增強(qiáng)肌肉力量，同時(shí)對腰椎和脊椎壓力較小，堅(jiān)持練習(xí)平板支撐有助于保持正確的坐姿，可對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產(chǎn)生積極的影響。

腰椎間盤突出不同分期的日常養(yǎng)護(hù)

（一）急性期

腰椎間盤突出癥的主要癥狀是腰腿部疼痛，咳嗽、排便時(shí)腹壓增高，此時(shí)疼痛加劇，活動受限明顯，不能轉(zhuǎn)側(cè)，甚至不能站立行走，難以入睡，生活質(zhì)量受到嚴(yán)重影響。

腰椎間盤突出癥突然發(fā)作時(shí)必須嚴(yán)格臥床休息，但臥床時(shí)間一般不超過1周，以減小因長期臥床而導(dǎo)致肌肉萎縮、心血管疾病及骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。床鋪不能過軟，但也不建議使用純硬床，以免因身體不貼合床鋪而使僵硬受損的肌肉得不到放松，從而進(jìn)一步加重癥狀。同時(shí)，在吃飯、如廁時(shí)可選擇腰部護(hù)具減輕腰痛癥狀，但需特別注意的是，護(hù)腰常應(yīng)用于急性期，不建議長時(shí)間佩戴，以免出現(xiàn)因護(hù)腰長時(shí)間提供外部支撐導(dǎo)致的腰部肌肉力量減弱甚至肌肉萎縮的癥狀。

（二）緩解期

在緩解期，腰腿部疼痛及活動受限好轉(zhuǎn)，但不耐疲勞，不能長時(shí)間保持同一姿勢，生活質(zhì)量受到一定影響。此期間還應(yīng)盡量以臥床為主，但臥床期間不能單純休息，需結(jié)合舒緩運(yùn)動緩解肌肉緊張及痙攣。例如，仰臥或俯臥位下，以腰部發(fā)力，左右搖晃腰部并帶動臀部及下肢一起擺動，活動時(shí)間為3～5分鐘，以身體微微出汗為宜。避免久坐、久立，縮短坐或站立的單次時(shí)間，建議根據(jù)個(gè)人恢復(fù)程度選擇每休息30～60分鐘活動5分鐘，以緩解腰部疲勞，配合雙掌擦揉腰骶部肌肉，以局部發(fā)熱為宜。

（三）恢復(fù)期

在恢復(fù)期，腰腿疼痛癥狀基本消失，但患者仍自覺腰腿乏力，可從事基本的日常生活和工作，生活質(zhì)量得以有效改善。此期間要加強(qiáng)腰背部肌肉鍛煉：①五點(diǎn)支撐法——患者取仰臥位，用頭、雙肘及雙足跟著床，使臀部離床，腹部前凸如拱橋，稍傾放下，重復(fù)進(jìn)行。②三點(diǎn)支撐法——待腰背部力量稍增強(qiáng)后，在五點(diǎn)支撐法的基礎(chǔ)上改用三點(diǎn)支撐法?；颊呷⊙雠P位，雙手抱頭，用頭和雙足跟支撐身體，抬起臀部。③飛燕式——患者取俯臥位，雙手后伸至臀部，以腹部為支撐點(diǎn)，胸部和雙下肢同時(shí)抬起離床，如飛燕，然后放松。每次鍛煉時(shí)間不宜過長，由小量多次開始，強(qiáng)度由小到大增加。

腰椎間盤突出癥的預(yù)防方法有哪些？

堅(jiān)持日常鍛煉：除了要加強(qiáng)腰背部肌肉的鍛煉，還要進(jìn)行提升腹部核心力量的鍛煉，這樣能讓腰椎更加穩(wěn)定。同時(shí)，結(jié)合瑜伽、拉伸等柔韌性訓(xùn)練，可以有效提高腰部肌肉的柔韌性，緩解肌肉緊張。

糾正不良生活習(xí)慣：下床活動時(shí)要小心謹(jǐn)慎，避免腰部受損。起床時(shí)應(yīng)采用側(cè)身臥位，用手或手肘支撐身體慢慢起身，切勿平臥直身猛然起床。值得注意的是，坐位時(shí)腰椎間盤承受的壓力最大，平臥時(shí)腰椎間盤承受的壓力最小。因此，在日常生活中避免久坐，能站立時(shí)避免坐著，能平躺則優(yōu)先選擇躺著。此外，盡量避免坐軟沙發(fā)和矮板凳，選擇帶有靠背的硬椅子更為合適。同時(shí)，要減少腰椎的過度負(fù)重，如彎腰勞作、做腰部旋轉(zhuǎn)動作及搬運(yùn)重物等。建議養(yǎng)成下蹲撿物和搬重物的習(xí)慣，這樣可以有效避免腰扭傷。

注意腰部保暖：腰部受涼也是腰椎間盤突出癥的一個(gè)誘因。因此，要注意腰部保暖，避免受風(fēng)?？照{(diào)溫度不宜過低，進(jìn)入陰冷環(huán)境時(shí)要適當(dāng)增加衣物，以保護(hù)好腰部。

保持健康體重：對于體重較重的患者來說，減輕體重可以減輕腰椎的負(fù)重，從而降低患病風(fēng)險(xiǎn)。因此，合理控制飲食、保持健康體重也是預(yù)防腰椎間盤突出癥的重要一環(huán)。多吃富含纖維的食物，如蔬菜、水果、全谷物等，減少高熱量、高脂肪食物的攝入。每天至少進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，如快走、游泳、騎自行車等，既能消耗多余熱量，又能增強(qiáng)心肺功能。

定期進(jìn)行脊柱健康檢查：尤其是對于有家族史或其他高危因素的人群，早期發(fā)現(xiàn)和干預(yù)可以有效預(yù)防腰椎間盤突出癥。建議每年進(jìn)行一次全面的脊柱檢查，包括X射線、磁共振成像等影像學(xué)檢查，以便及時(shí)了解脊柱的健康狀況。

結(jié)語

我們的脊柱就像多米諾骨牌一樣環(huán)環(huán)相扣，年齡的增長或者不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動生活習(xí)慣，會導(dǎo)致個(gè)別椎體經(jīng)年負(fù)累，逐漸脆弱、退化，突然的彎腰負(fù)重也可能使椎體承受的壓力驟增，導(dǎo)致腰痛、腿麻甚至無法走路。因此，我們必須重視腰椎間盤突出癥的預(yù)防與治療，保護(hù)脊柱的健康。

編輯：范麗麗