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    請倒一倒你的“情緒垃圾”

    2025-03-20 00:00:00史沛艷
    心理與健康 2025年3期
    關(guān)鍵詞:攻擊性負(fù)面日記

    步入社會后,每個人都會面對來自就業(yè)、工作、人際關(guān)系、婚戀家庭、子女教育等方面的挑戰(zhàn),由這些挑戰(zhàn)所引發(fā)的負(fù)面感受和心理壓力,就是我們的“情緒垃圾”。

    有了垃圾怎么辦?當(dāng)然是清理掉。我們的生活垃圾會被及時清理,可“情緒垃圾”卻經(jīng)常會被積壓下來,最終或轉(zhuǎn)化為猛烈的怒火,或形成劇烈的心理沖突。

    為什么我們總是不能及時清理“情緒垃圾”呢?這與我們對待它的態(tài)度有關(guān)。

    對待“情緒垃圾”的四種錯誤態(tài)度

    ◆ 壓抑

    有這樣一種流行觀點:成年人應(yīng)該戒掉情緒。

    受該觀點影響,我們很容易就被貼上“情緒穩(wěn)定”或“情緒不穩(wěn)定”的標(biāo)簽,而在大多數(shù)人的認(rèn)知里,“情緒不穩(wěn)定”是個負(fù)面標(biāo)簽,為了避免給他人留下負(fù)面印象,我們會刻意抑制自己的情緒表達,生氣時壓抑,難過時壓抑,痛苦時壓抑,甚至連高興時都會壓抑……久而久之形成了表面穩(wěn)定、內(nèi)心憋悶的狀態(tài)。這屬于在社會化過程中被動習(xí)得的習(xí)慣。

    ◆ 自欺欺人

    有時候,我們不展露情緒只是不想被人發(fā)現(xiàn)自己的脆弱,不想被人看笑話。即便有人是出于關(guān)心才來問我們,我們也只會說:“我挺好的,我不難過,大家都會遇到這種事。”我們在人前假裝沒有某種情緒,是想騙過他人的眼睛,但最后可能把自己也“騙”了,以為情緒真的已經(jīng)消失了。

    如果我們總是重復(fù)這種欺騙別人再欺騙自己的循環(huán),我們的內(nèi)心會變得越來越麻木,最終可能會完全與自己的感覺割裂。

    ◆ 逃避

    逃避即是否定,是對負(fù)面情緒的不接納。

    不能接納某個情緒,往往是因為這個情緒很難快速被釋放,而我們想要擺脫其影響,暫時獲得心理上的平靜。例如失戀后安慰自己說:“沒關(guān)系,反正我也沒有多喜歡他/她?!边@是通過否定自己的內(nèi)心感受來逃避當(dāng)下的痛苦;“沒關(guān)系,我不需要戀愛?!边@是通過否定個人需求來逃避難以消化的失戀體驗。

    再或者通過否認(rèn)事實來進行自我麻痹,“不,這不是真的?!边@種情況多發(fā)生在有重大壓力事件時,比如親人離世、身患惡疾、天災(zāi)人禍等。

    ◆ 轉(zhuǎn)移

    轉(zhuǎn)移,把自身感受到的一切不好情緒,全部歸究于他人或外部。例如妻子心情不好,賴在丈夫身上,都是因為丈夫不夠體貼、掙錢不夠多、不提供情緒價值。但事實可能是,她的領(lǐng)導(dǎo)今天把她狠狠批評了一頓,她無法直接向領(lǐng)導(dǎo)發(fā)泄,為了緩解因此而產(chǎn)生的心理壓力,就將之轉(zhuǎn)移到另一個可發(fā)泄對象身上。

    再例如,一個人把自己的失敗全部歸咎于原生家庭不好、社會分配不公、單位風(fēng)氣不正等,認(rèn)為失敗都是外部造成的,從不進行內(nèi)省。

    這些都是攻擊性的轉(zhuǎn)移。如果不把攻擊性轉(zhuǎn)移到外部,那他們就會攻擊自己。

    分享幾個“情緒垃圾”的傾倒之法

    ● 保持接納的態(tài)度

    人生不如意十之八九,內(nèi)心有壓力和負(fù)面感受很正常,所以你不需要時刻追求情緒穩(wěn)定。

    不愿意承認(rèn)和接受負(fù)面情緒的存在,往往就不會采取清理行動,就會讓它們不斷積聚,慢慢累積成一座情緒垃圾山,而這座山最終會坍塌在你自己心里,變成一片滿是污垢的廢墟。長久的壓抑,也會使你形成內(nèi)耗的性格,導(dǎo)致焦慮、抑郁等情緒問題。

    所以,你要允許它們在你心頭浮現(xiàn),允許它們可能要停留一段時間。

    ● 敞開你的心門

    很多人習(xí)慣用向別人傾訴的方式去傾倒內(nèi)心的情緒垃圾。這會是一種有效果的方法,但前提是我們在傾訴時選擇了適合的對象。

    傾訴行之有效的關(guān)鍵是敞開心門,所以你要去尋找那些能夠讓你把心門敞開的人,如親密的朋友、家人、專業(yè)人士等。在這些真正可以讓你毫無顧忌地傾吐內(nèi)心感受的人面前,你會保持開放和誠實的態(tài)度,不會壓抑自我,不會欺騙自己,情緒垃圾也能快速被倒掉。

    而一個不合適的傾訴對象,會讓你感受到不安全、不可靠,你就會有所保留,就會刻意壓抑自己,說出些有欺騙性的話:“我沒事了,我已經(jīng)釋然了。”情緒垃圾也是倒不干凈的。

    ● 善用“轉(zhuǎn)移”之法

    我們前面講過,轉(zhuǎn)移并不是一種對待情緒垃圾的積極態(tài)度,但轉(zhuǎn)移的方法不是完全不可取。只要你不是在向他人轉(zhuǎn)移攻擊性,在情緒比較強烈的時候是可以采用的。

    今天因為工作問題情緒不好,怎么辦呢?下班去逛街、去看電影、去聽音樂。讓自己把注意力轉(zhuǎn)移到工作之外的事情上,不去引發(fā)相關(guān)情緒。

    長期重復(fù)朝九晚五的生活,感到枯燥乏味,那出去旅游一趟,換一個新環(huán)境沖淡這些感受。

    轉(zhuǎn)移注意力和轉(zhuǎn)換環(huán)境,都不是把攻擊性轉(zhuǎn)移給別人,都沒有問題。只不過,它們只能在短期內(nèi)起作用,看起來你暫時快樂了,但負(fù)面情緒最后還是會反撲你,因為你沒有真正去面對和解決那些導(dǎo)致自己情緒不好的現(xiàn)實問題,你的情緒依舊還在。所以,不要依賴這些方法,而是適時適度去使用它們,為自己的心靈做一個緩沖。之后,你要打起精神去再次攻克那些現(xiàn)實問題,才有可能得到真正的釋放。

    ● 堅持寫情緒日記

    有人可能會問,如果現(xiàn)實問題很難被解決,那我的情緒垃圾該怎么辦?你可以堅持寫情緒日記。通過它,你可以深入了解自己的情緒,學(xué)會調(diào)節(jié)情緒,并提高應(yīng)對情緒引發(fā)的問題的能力。

    情緒日記不存在標(biāo)準(zhǔn)答案式的模板,但至少要包括以下幾項內(nèi)容:事件描述、情緒表達、思維過程、認(rèn)知分析、應(yīng)對策略。舉個例子:

    今天同事讓我?guī)退谱鞅砀?。(事件描述?/p>

    我當(dāng)時感到很生氣。(情緒表達)

    這不是我分內(nèi)的工作,為什么要找我來做?還有其他人,他為什么不找?他不找別人只找我,肯定是想欺負(fù)我。(思維過程)

    我的想法是對的嗎?是什么原因?qū)е挛視@么想?因為他確實有欺負(fù)我的理由?還是我對別人的“欺負(fù)”有一套自己的標(biāo)準(zhǔn)?當(dāng)對方達到這個標(biāo)準(zhǔn)時,我就認(rèn)定他想欺負(fù)我,就會生氣?(認(rèn)知分析)

    我是否厘清了引起情緒的深層原因?我需要的是什么?我可以采取哪些有建設(shè)性的行動?(應(yīng)對策略)

    記錄的過程本身就能讓情緒更加平穩(wěn),當(dāng)你把這幾項內(nèi)容完整地記錄下來后,你的情緒誘因或許還在,但負(fù)面感受沒有那么強烈了。情緒日記還是一個私密空間,這里不存在別人的眼光和批判,你可以自由地表達自己,不必壓抑和自欺欺人。

    需要注意的是,情緒垃圾的清理不是一次性工程。正如房間幾天不收拾會變雜亂,僅偶爾一次的情緒清理也并不能真正使你受益,只有堅持定期、長期打掃自己的內(nèi)心,才不至于使心靈蒙塵。

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