“一老一小”人群的春季健康養(yǎng)生指南

春季作為四季之首，蘊含著“發(fā)陳出新”的養(yǎng)生智慧?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》言：“春三月，此謂發(fā)陳”，此時人體陽氣升發(fā)，正是調(diào)理體質(zhì)的關(guān)鍵期。對于免疫力相對較弱的老年群體與發(fā)育尚未完善的兒童來說，順應(yīng)時節(jié)進行養(yǎng)生對于保障自身健康十分重要。本文將從飲食調(diào)養(yǎng)、脾胃養(yǎng)護、情志調(diào)理、運動保健、疾病預(yù)防、過敏防護六個方面出發(fā)，為“一老一小”提供一份全面的春季健康養(yǎng)生指南。

科學(xué)進補春蔬

春季是各種新鮮蔬菜上市的季節(jié)，這些蔬菜既味道鮮美又富含營養(yǎng)，有助于增強人體免疫力。對于“一老一小”人群來說，選擇合適的春季時令菜并科學(xué)食用是春季養(yǎng)生的重要一環(huán)，以下兩種蔬菜便可經(jīng)常食用。

春筍

春筍被稱為“素食第一品”，是春季不可多得的美味，其營養(yǎng)價值也很高。現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)研究顯示，每100克春筍含蛋白質(zhì)2.4克，含有18種氨基酸，其中8種為人體必需氨基酸。此外，它還含有各種水溶性維生素和礦物質(zhì)，以及被稱為人體“第七大營養(yǎng)素”的膳食纖維，有助于促進腸道蠕動，對經(jīng)常久坐、容易出現(xiàn)便秘的老人和孩子特別有益。

在烹調(diào)春筍時，建議選擇炒、煎或油燜的方式，以突出其鮮和脆的特點。對于老年人群而言，建議采用“一焯二燉”的烹飪法：先焯水，去除春筍中的草酸，然后與豬小排骨同燉，既能補鈣又可促進膳食纖維吸收。對于兒童青少年人群而言，建議采用快炒的方式：先將其切成細絲，搭配雞蛋或豬牛羊肉絲快炒，既保留脆嫩口感又利于消化。

需要注意的是，春筍中的膳食纖維含量較高，有胃腸道疾病的“一老一小”人群應(yīng)謹(jǐn)慎食用，且食用時要細嚼慢咽，以免引起不適。另外，由于春筍含有草酸，烹調(diào)前最好進行焯水處理。

薺菜

薺菜是春季常見的野生蔬菜，不僅味道鮮美，還具有促消化、降血壓、抗凝血的作用?，F(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)研究表明，薺菜中的維生素C含量是柑橘的3倍，還含有胡蘿卜素、粗纖維以及多種植物化合物，這些營養(yǎng)物質(zhì)有助于提高人體免疫力、增強胃腸蠕動、保護視力，并抗擊體內(nèi)氧化應(yīng)激反應(yīng)。

薺菜可單獨炒食，也可剁碎后做成肉餡或煮薺菜羹。其中，薺菜鮮肉餛飩非常適合兒童青少年人群，薺菜鮮香的味道能夠中和豬肉餡的油膩，更顯健康。對于老年人群而言，推薦食用薺菜豆腐羹，既溫和養(yǎng)胃又能補充植物蛋白。

需要注意的是，新鮮采摘的薺菜中亞硝酸鹽的含量相對較高，食用前需進行焯水處理。

除了以上兩種應(yīng)季蔬菜，春季還有許多其他蔬菜可供“一老一小”人群食用。其中，韭菜富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，可用于炒菜或作餡；香椿含有的楝素可驅(qū)蛔蟲，建議與雞蛋同炒形成蛋白質(zhì)互補；馬蘭頭含有豐富的β-胡蘿卜素，涼拌時加核桃仁可提升吸收率；枸杞頭具有清肝明目作用，可與豬肝一同煮粥；豌豆苗的維生素B族含量突出，適合制作蔬菜濃湯。不過，春季蔬菜雖好，“一老一小”也需適量食用，不可貪多，過敏體質(zhì)的人群更要慎重選擇。

注意調(diào)養(yǎng)脾胃

脾胃是后天之本，對于“一老一小”人群來說，保護好脾胃尤為重要。尤其是春季來臨后，剛剛經(jīng)歷了春節(jié)期間的大吃大喝、飲食不規(guī)律，容易導(dǎo)致脾胃不適，加之春季氣溫多變，食物容易滋生細菌，故“一老一小”人群更要在春季注意調(diào)養(yǎng)脾胃，確保消化吸收功能正常。

老年人：注意飲食管理與保暖

由于老年人的身體機能下降，免疫力減弱，更容易受到春季氣溫多變和食物衛(wèi)生的影響，因此，老年人要注意飲食規(guī)律，定時定量，避免暴飲暴食。同時，食物的清潔和新鮮也至關(guān)重要，避免食用過期、變質(zhì)的食物。

老年人在日常生活中可以遵循以下脾胃養(yǎng)護方法——7—9點（胃經(jīng)當(dāng)令）：飲用200毫升溫蜂蜜水；9—11點（脾經(jīng)當(dāng)令）：進行腹部順時針按摩；日常膳食多吃“三色”食物，即白色（如山藥）、黃色（如小米）、綠色（如蔬菜）。

此外，由于春季氣候變化較大，老年人要注意保暖，及時增減衣物，避免胃腸道受到寒冷刺激，并防止感冒等疾病的發(fā)生。

兒童：均衡飲食與適量運動

兒童處于生長發(fā)育階段，脾胃功能相對較弱，在春季時要注意均衡飲食，確保攝入足夠的營養(yǎng)物質(zhì)。家長應(yīng)多給孩子吃蔬菜、水果和全谷類食物，這些食物富含膳食纖維，有助于促進腸道蠕動，預(yù)防便秘。同時，要避免過多攝入油膩、辛辣等刺激性食物以及甜食，以免加重脾胃負(fù)擔(dān)。

下面推薦一個益于調(diào)養(yǎng)兒童脾胃的菜單——早餐：南瓜小米粥+蒸蘋果；上午加餐：山藥+酸奶；午餐：軟米飯+清蒸魚+時蔬；晚餐：雜糧發(fā)糕+蘿卜排骨湯。

除了合理飲食，適量運動也有助于促進兒童的脾胃功能。家長們可以帶孩子進行散步、慢跑等輕度運動，以增強其身體素質(zhì)，提高消化系統(tǒng)功能。

保持心情舒暢

春季是萬物復(fù)蘇的美好季節(jié)，卻也是人們的心情容易波動的時期，自古就有“傷春”一說。對于“一老一小”人群而言，保持心情舒暢特別重要，良好的精神狀態(tài)有助于他們增強自身免疫力，促進身體健康。

老年人：注重心理調(diào)適與社交活動

老年人退休后容易感到孤獨和無聊，這種情緒狀態(tài)不利于身體健康，因此要注重心理調(diào)適，使自己保持樂觀的心態(tài)。比如，可以參加一些社交活動，如老年大學(xué)、社區(qū)活動等，結(jié)交新朋友，豐富自己的生活。同時，家人也要多關(guān)心老年人的心理狀態(tài)，給予他們足夠的關(guān)愛和支持。

下面推薦一些可以疏導(dǎo)老年人不良心理狀態(tài)的方法——園藝療法：種植薄荷、羅勒等芳香植物；書畫養(yǎng)生：每日練習(xí)書法摹本半小時；音樂處方：聆聽《平湖秋月》《漁舟唱晚》等輕松、愉悅的民樂。

兒童：培養(yǎng)興趣愛好與親子互動

兒童處于成長發(fā)育階段，良好的心理狀態(tài)對他們的成長至關(guān)重要。家長可以培養(yǎng)孩子的興趣愛好，如繪畫、音樂、閱讀等，這些活動有助于培養(yǎng)孩子的專注力和創(chuàng)造力。同時，家長還要多與孩子進行親子互動，如一起玩游戲、看電影等，增進親子關(guān)系，讓孩子感受到家庭的溫暖和關(guān)愛。

下面提供一些管理兒童情緒的技巧——自然療法：每周2—3次公園“五感體驗”（聽鳥鳴、觸樹皮、聞花香）；游戲療法：“情緒卡片”識別訓(xùn)練；親子互動：共同觀鳥或種植豆芽、水生植物等。

科學(xué)適度運動

科學(xué)適度的運動是保持身體健康的重要途徑，對于“一老一小”來說尤為重要。春季氣候宜人，正是進行戶外運動的好時機。

老年人：選擇輕度運動

老年人的身體機能相對較弱，選擇散步、太極拳、八段錦等輕度運動，不僅能夠促進血液循環(huán)、增強身體素質(zhì)，還有助于緩解壓力、改善心情。老年人在運動時要注意安全，避免摔倒等意外事件的發(fā)生。

下面推薦一些適合老年人晨練的活動——梳頭功：檀木梳從前額至后頸梳理100次；八段錦：重點練習(xí)“調(diào)理脾胃須單舉”；健步走：配戴計步器，在控制心率的同時每日行走6000—8000步。

兒童：多樣化運動促進成長

兒童正處于生長發(fā)育階段，多樣化的運動有助于促進身體成長和發(fā)育。家長可以帶孩子進行跑步、跳繩、游泳等運動，鍛煉孩子的心肺功能和肌肉力量；還可以讓孩子參加一些團隊運動，如足球、籃球等，培養(yǎng)他們的團隊合作精神和競爭意識。

下面推薦三個適合兒童的運動——晨間：跳繩5分鐘，能促進生長激素分泌；午后：摸高跳20次，可以刺激骨骼生長；傍晚：親子瑜伽，如樹式、蝴蝶式等，可以拉伸肌肉。

預(yù)防呼吸疾病

春季是呼吸道傳染病的高發(fā)季節(jié)，對于“一老一小”人群來說，做好呼吸道傳染病的防護工作十分重要。

一是做好個人衛(wèi)生。要勤洗手、勤洗澡、勤換衣，保持身體清潔；避免用手觸摸口鼻眼等易感部位，減少病毒和細菌的傳播機會；在公共場所要佩戴口罩，減少呼吸道傳染病的傳播風(fēng)險。二是加強鍛煉。老年人可以選擇散步、太極拳等輕度運動，兒童青少年可以進行跑步、游泳、跳繩等多樣化運動，以促進血液循環(huán)、增強身體素質(zhì)、提高身體抵抗力。三是接種疫苗。家長要及時帶孩子接種流感疫苗、水痘疫苗等預(yù)防呼吸道傳染病的疫苗；老年人也可以根據(jù)自己的身體狀況選擇接種相關(guān)疫苗來增強免疫力。

下面推薦三種防護呼吸道傳染病的方法——空氣消毒：可以進行每周2—3次的艾葉熏蒸；穴位保?。好咳瞻慈嘤阊?、足三里各50次；藥膳預(yù)防：老年人可以吃銀耳雪梨羹，兒童可以喝馬蹄甘蔗水。

嚴(yán)防春季過敏

春季是過敏的高發(fā)季節(jié)，對于“一老一小”人群而言，了解自己的過敏原并避免接觸這些過敏原是預(yù)防過敏的關(guān)鍵。

“一老一小”人群可以通過觀察自己在特定時間和地點的過敏反應(yīng)來初步識別潛在的過敏原，也可以進行專業(yè)的醫(yī)學(xué)檢測來確診過敏原。一旦明確了自己的過敏原，就要盡量避免接觸這些過敏原，并采取一些預(yù)防措施減少過敏風(fēng)險。比如，關(guān)注花粉預(yù)報，在花粉濃度高的日子盡量減少戶外活動；外出時佩戴帽子、口罩和太陽鏡等防護用品；回家后及時更換衣物并洗澡，以清除可能附著的過敏原；在家中使用空氣凈化器，定期清潔地毯、窗簾和床上用品等。

對于容易出現(xiàn)季節(jié)性過敏的人群來說，需要特別注意皮膚護理。比如，要選擇溫和的清潔和洗浴產(chǎn)品，并注意保濕和防曬；穿著透氣、柔軟的衣物，使用純棉床品，也有助于減少皮膚刺激。不過，最重要的還是做到均衡飲食、規(guī)律作息、保持樂觀心態(tài)并適度運動。

春季養(yǎng)生絕非簡單的飲食調(diào)整，而是涵蓋起居、運動、情志的系統(tǒng)工程。對于老年群體而言，養(yǎng)生之道在于“慢調(diào)細養(yǎng)”；對于兒童青少年而言，則需“順勢而育”。建議建立家庭健康檔案，記錄家人的體質(zhì)變化，并定期進行中醫(yī)體質(zhì)辨識，制定個性化調(diào)養(yǎng)方案。讓我們用科學(xué)的養(yǎng)生智慧，守護“一老一小”人群的健康，讓“銀發(fā)”煥發(fā)活力，讓“幼苗”茁壯成長。

注：本文是2024年江蘇省社科應(yīng)用研究精品工程社會教育（社科普及）重點資助項目：《社科普及與中華優(yōu)秀傳統(tǒng)文化融合案例研究》（24SJA-09）；2024年度蘇州市科學(xué)科普資源項目（zykf2024-20）；2024年度蘇州市社科普及惠民扶持項目（蘇社科字〔2024〕14號，編號100）；2024年蘇州市社會教育課題（SZS-L-2024006）；蘇州城市學(xué)院校級重點課程《江南蘇味美食營養(yǎng)與非遺技藝》和專業(yè)課程《營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)》《健康運動學(xué)》的階段性成果之一。