保養(yǎng)關(guān)節(jié)，功夫在平時(shí)

關(guān)節(jié)是支撐人體運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵部位，它們?nèi)缤艿臋C(jī)械樞紐，連接著骨骼，讓我們能夠進(jìn)行各種動(dòng)作。從日常的行走、跑步到復(fù)雜的體育運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)都在默默地發(fā)揮著重要的作用。然而，隨著年齡的增長(zhǎng)，關(guān)節(jié)很容易出現(xiàn)問(wèn)題，如疼痛、腫脹、僵硬等。等到關(guān)節(jié)不適才開(kāi)始護(hù)理關(guān)節(jié)往往為時(shí)已晚，我們平時(shí)就要注重保養(yǎng)關(guān)節(jié)，才能維護(hù)關(guān)節(jié)健康，保持身體活動(dòng)自如。

● 關(guān)節(jié)，人體的“關(guān)鍵環(huán)節(jié)”

關(guān)節(jié)由關(guān)節(jié)面、關(guān)節(jié)囊和關(guān)節(jié)腔3部分組成。關(guān)節(jié)面是相鄰兩骨的接觸面，其表面覆蓋著一層光滑的關(guān)節(jié)軟骨，它可以減少關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)受到的摩擦力。關(guān)節(jié)囊是包裹在關(guān)節(jié)周圍的結(jié)締組織，分為外層的纖維層和內(nèi)層的滑膜層。纖維層堅(jiān)韌而有彈性，起到固定關(guān)節(jié)的作用；滑膜層則能夠分泌滑液，潤(rùn)滑關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)腔是關(guān)節(jié)囊和關(guān)節(jié)面之間的空隙，內(nèi)有少量滑液。

人體進(jìn)行運(yùn)動(dòng)離不開(kāi)關(guān)節(jié)。不同類型的關(guān)節(jié)對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)方式是不同的，例如球窩關(guān)節(jié)可以支撐人體進(jìn)行多方向的運(yùn)動(dòng)，而鉸鏈關(guān)節(jié)只能支撐人體進(jìn)行屈伸運(yùn)動(dòng)。此外，關(guān)節(jié)起到支撐人體重量的作用。關(guān)節(jié)在人體站立和行走時(shí)，承擔(dān)著身體的重量，將壓力均勻地分布到骨骼上。關(guān)節(jié)還能夠保護(hù)內(nèi)臟器官，如胸廓處的關(guān)節(jié)，對(duì)內(nèi)部的心臟、肺等重要器官起到保護(hù)作用。

● 常見(jiàn)的關(guān)節(jié)問(wèn)題有哪些

1.骨關(guān)節(jié)炎

骨關(guān)節(jié)炎是一種常見(jiàn)的關(guān)節(jié)疾病，主要表現(xiàn)為關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、僵硬，患者往往活動(dòng)受限。年齡增長(zhǎng)、肥胖、遺傳等因素均可能引發(fā)骨關(guān)節(jié)炎。隨著年齡的增長(zhǎng)，關(guān)節(jié)軟骨逐漸磨損，發(fā)生骨質(zhì)增生，導(dǎo)致關(guān)節(jié)間隙變窄，從而引起疼痛。肥胖則會(huì)增加關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，加速關(guān)節(jié)的磨損。研究表明，骨關(guān)節(jié)炎也可能存在一定的遺傳傾向。

2.類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎

類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎是一種自身免疫性疾病，主要侵犯關(guān)節(jié)滑膜，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、畸形，甚至功能喪失。其病因尚不明確，可能與遺傳、環(huán)境、感染等因素有關(guān)。類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎患者女性多于男性，且發(fā)病年齡多在 30—50 歲。

3.痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎

痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎是人體尿酸代謝異常，尿酸結(jié)晶在關(guān)節(jié)內(nèi)沉積引起的，主要癥狀有關(guān)節(jié)疼痛、紅腫、發(fā)熱等。高嘌呤飲食、過(guò)量飲酒、肥胖、遺傳等因素都可能誘發(fā)痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎。

4.創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎

創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎是關(guān)節(jié)受到外傷，如骨折、脫位、扭傷等，導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨損傷、關(guān)節(jié)面不平整，從而引起的疾病，患者關(guān)節(jié)疼痛、腫脹，活動(dòng)受限。如果關(guān)節(jié)受到外傷后患者沒(méi)有得到及時(shí)、正確的治療，那么創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎的癥狀可能會(huì)逐漸加重。

● 保養(yǎng)關(guān)節(jié)，從小事做起

做好關(guān)節(jié)保養(yǎng)，在飲食方面，我們要注意多攝入富含鈣、維生素 D、膠原蛋白、ω-3 脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。其中，鈣和維生素 D 有助于維持骨骼的健康，膠原蛋白可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)軟骨的彈性和韌性，而ω-3 脂肪酸具有抗炎作用。富含這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的食物包括奶制品、豆制品、海鮮、綠葉蔬菜、堅(jiān)果、魚(yú)類等。此外，要避免高嘌呤食物。容易患痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎的人群應(yīng)避免食用高嘌呤食物，如動(dòng)物內(nèi)臟、海鮮、肉類濃湯等。同時(shí)，要注意控制飲酒量，尤其不能喝太多啤酒。合理的飲食可以幫助我們控制體重。肥胖是關(guān)節(jié)問(wèn)題的重要危險(xiǎn)因素之一，體重過(guò)大會(huì)增加關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，加速關(guān)節(jié)的磨損。我們可以通過(guò)健康飲食和適度運(yùn)動(dòng)將體重控制在正常范圍內(nèi)，從而減輕關(guān)節(jié)受到的壓力，預(yù)防關(guān)節(jié)疾病的發(fā)生。

在運(yùn)動(dòng)方面，首先要選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式。不同的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)關(guān)節(jié)的影響不同，一些低沖擊性的運(yùn)動(dòng)，如游泳、騎自行車、散步等，給關(guān)節(jié)造成的壓力較小，有利于保養(yǎng)關(guān)節(jié)；高沖擊性的運(yùn)動(dòng)，如跑步、跳躍等，可能會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成較大的損傷。此外，瑜伽、太極拳等運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)的柔韌性和穩(wěn)定性，堅(jiān)持鍛煉也可以保養(yǎng)關(guān)節(jié)。其次，要控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間應(yīng)根據(jù)個(gè)人的身體狀況和年齡來(lái)確定，過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷，運(yùn)動(dòng)不足則無(wú)法達(dá)到鍛煉關(guān)節(jié)的效果。一般來(lái)說(shuō)，每周進(jìn)行 150 分鐘左右的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走；2 次以上的力量訓(xùn)練，如深蹲、俯臥撐等，可以有效地鍛煉關(guān)節(jié)。最后，要做好運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的放松。熱身運(yùn)動(dòng)可以提高關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的溫度，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行放松活動(dòng)則可以緩解肌肉緊張，促進(jìn)血液循環(huán)，有助于保養(yǎng)關(guān)節(jié)。

除了飲食和運(yùn)動(dòng)，我們?cè)谌粘Ｉ钪羞€要注意保持正確的姿勢(shì)，以防關(guān)節(jié)變形。具體而言，站立時(shí)應(yīng)保持挺胸收腹，雙肩自然下垂，頭部正直，眼睛平視前方；避免長(zhǎng)時(shí)間站立或單腳站立，以免加重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，如果需要長(zhǎng)時(shí)間站立，可以不時(shí)通過(guò)踮腳尖、屈膝等動(dòng)作適當(dāng)活動(dòng)一下關(guān)節(jié)。坐著時(shí)要保持坐姿端正，背部挺直，肩部放松，眼睛平視前方；避免彎腰駝背、蹺二郎腿等不良坐姿，以免導(dǎo)致脊柱和關(guān)節(jié)的變形；選擇合適的座椅高度，使雙腳能夠平放在地面上，大腿與小腿呈 90°角。睡眠姿勢(shì)也有講究，睡眠時(shí)應(yīng)選擇合適的床墊和枕頭，保持脊柱的自然曲度；避免趴著睡覺(jué)，以免壓迫關(guān)節(jié)和內(nèi)臟器官；有頸椎問(wèn)題的人群可以選擇使用頸椎枕，以保持頸椎的正常曲度。

做好關(guān)節(jié)保暖也是保養(yǎng)關(guān)節(jié)的有效措施。這是因?yàn)殛P(guān)節(jié)部位的肌肉和脂肪較少，血液循環(huán)相對(duì)較差，容易受到寒冷的刺激。在寒冷的季節(jié)，應(yīng)注意關(guān)節(jié)保暖，穿長(zhǎng)袖長(zhǎng)褲，戴護(hù)膝、護(hù)腕等保暖用品?？梢酝ㄟ^(guò)熱敷、熱水浴等方式促進(jìn)關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，緩解關(guān)節(jié)疼痛和僵硬。

我們?cè)谌粘Ｉ钪谐Ｔ诓恢挥X(jué)中過(guò)度使用關(guān)節(jié)，對(duì)關(guān)節(jié)保養(yǎng)十分不利。避免過(guò)度使用關(guān)節(jié)，應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)同一動(dòng)作，如打字、使用鼠標(biāo)、彎腰搬重物等，否則會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)疲勞和損傷。正確的做法是在需要長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)某一動(dòng)作時(shí)，適當(dāng)休息，不時(shí)活動(dòng)一下關(guān)節(jié)，改變姿勢(shì)，以減輕關(guān)節(jié)受到的壓力。此外，在進(jìn)行體力活動(dòng)時(shí)還要避免過(guò)度用力，以免損傷關(guān)節(jié)。如果需要搬重物，應(yīng)先蹲下，再用腿部的力量將重物抬起，而不是用腰部的力量。對(duì)老年人和關(guān)節(jié)有問(wèn)題的人群來(lái)說(shuō)，用力時(shí)要更加注意，使用省力的姿勢(shì)，避免讓關(guān)節(jié)承受太大壓力。

最后，保養(yǎng)關(guān)節(jié)需要定期進(jìn)行關(guān)節(jié)檢查。關(guān)節(jié)檢查可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)問(wèn)題，并采取相應(yīng)的治療措施。對(duì)有家族遺傳史、肥胖、長(zhǎng)期從事體力勞動(dòng)、愛(ài)好運(yùn)動(dòng)的人群來(lái)說(shuō)，還應(yīng)增加檢查頻次。