腐乳、酸菜與奶酪選對(duì)發(fā)酵食品促消化、更營(yíng)養(yǎng)

腐乳、醬油、酸菜等發(fā)酵美食，不僅美味鮮香，而且保質(zhì)期比較長(zhǎng)。在保鮮技術(shù)不發(fā)達(dá)的時(shí)代，發(fā)酵食品是很多人家的下飯美食。同時(shí)，現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，這類食物還具有很好的保健功效。今天，就讓我們一起走近發(fā)酵食品，細(xì)數(shù)它們的健康功效，了解如何食用才能促進(jìn)消化，有利于人體健康。

風(fēng)味獨(dú)特

保存時(shí)間長(zhǎng)

發(fā)酵食品是人們利用有益微生物的生長(zhǎng)代謝特點(diǎn)，將食材分解、改變、轉(zhuǎn)化，制作而成的食品。我們生活中常見(jiàn)的發(fā)酵食品有用大豆及其制品制作的腐乳、黃豆醬、醬油、豆豉、毛豆腐等；用谷物制作的饅頭、米醋、醪糟等；利用魚蝦、豬肉等制作的魚露、魚醬酸（苗族傳統(tǒng)美食）、臭鱖魚、臘腸、火腿等；用蔬菜制作的各種泡菜；用奶為原料制作的酸奶、奶酪、奶豆腐、馬奶酒等。

在微生物的作用下，發(fā)酵食品會(huì)產(chǎn)生獨(dú)特的氣味和口感。比如，大豆經(jīng)過(guò)發(fā)酵，其中的蛋白質(zhì)被分解為氨基酸，所以醬油嘗起來(lái)有鮮味；蔬菜中的碳水化合物被乳酸菌等微生物分解，產(chǎn)生乳酸，所以泡菜吃起來(lái)有酸味。同時(shí)，微生物代謝可產(chǎn)生有機(jī)酸、醇類、細(xì)菌素等，能夠抑制致病菌和腐敗微生物的生長(zhǎng)，延長(zhǎng)食物的保質(zhì)期。

更易消化

1.產(chǎn)生多種消化酶

發(fā)酵食物中的微生物可以產(chǎn)生蛋白酶、淀粉酶、脂肪酶等酶類，有助于分解人體攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，提高消化效率。比如，納豆中含有的枯草桿菌，能夠在腸道內(nèi)繁殖，產(chǎn)生蛋白酶、淀粉酶等消化酶，協(xié)助分解食物。

2.將難消化的大分子物質(zhì)分解為小分子

經(jīng)過(guò)發(fā)酵，原有食材中分子較大、結(jié)構(gòu)復(fù)雜的碳水化合物、蛋白質(zhì)類會(huì)被分解成肽類物質(zhì)、氨基酸、單糖、寡糖等，其風(fēng)味、質(zhì)地可得到改善，變得更加美味。同時(shí)，發(fā)酵食物也因此變得更加容易消化，非常適合老年人、兒童等消化系統(tǒng)功能較弱的人群食用。

大豆富含蛋白質(zhì)，有“素肉”的美譽(yù)，但其中含有胰蛋白酶抑制劑，這令大豆蛋白質(zhì)不容易被分解成人體可利用的氨基酸。發(fā)酵過(guò)程能夠破壞大豆中的胰蛋白酶抑制素等抗?fàn)I養(yǎng)因子，提高大豆蛋白的消化利用率。同時(shí)，發(fā)酵能將大豆所含的低聚糖分解為更易于消化吸收的糖類，將大豆蛋白分解為分子量更小的肽類。因此，食用經(jīng)過(guò)發(fā)酵處理的大豆制品，不容易發(fā)生噯氣、腹脹等不良反應(yīng)。

經(jīng)過(guò)發(fā)酵制成的饅頭、花卷、面包，其疏松多孔的結(jié)構(gòu)，使得這類食物更容易咀嚼。酵母菌能將面粉中的淀粉分解成葡萄糖等單糖，使其更容易被機(jī)體消化。酸奶、奶酪等發(fā)酵乳制品中的乳糖被分解為乳酸和半乳糖，適合乳糖不耐受的人群食用，能夠減少人體的消化壓力，減輕腹脹、腹瀉等不適癥狀。

3.刺激消化腺分泌，產(chǎn)生短鏈脂肪酸

很多發(fā)酵食物具有酸、鮮、香的獨(dú)特口感，比如泡菜、醪糟等，有利于刺激消化腺分泌消化液，促進(jìn)消化，增進(jìn)食欲。同時(shí)，發(fā)酵食品中的有益菌能夠產(chǎn)生短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸可以刺激腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，維護(hù)腸道健康。

改善腸道微環(huán)境

1.保持腸道菌群的穩(wěn)定

?發(fā)酵食品中常見(jiàn)的微生物種類包括酵母菌、霉菌和細(xì)菌，比如乳酸菌、醋酸菌、黃短桿菌、棒狀桿菌等。這些微生物有益于維持腸道菌群的平衡，促進(jìn)消化，預(yù)防和改善便秘。同時(shí)，均衡的腸道微生物群還可以保證機(jī)體的脂代謝正常，降低超重、肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

2.抑制致病菌定植

研究發(fā)現(xiàn)，發(fā)酵食品中含有的微生物，比如鼠李糖乳桿菌、短乳桿菌等，進(jìn)入機(jī)體后會(huì)黏附于腸道上皮細(xì)胞，進(jìn)行定植和繁殖，與有害微生物爭(zhēng)奪定植位置及營(yíng)養(yǎng)，能夠有效降低大腸桿菌、金黃色葡萄球菌、鼠傷寒沙門氏菌等食源性致病菌的活性，抑制其增殖。此外，有些微生物如乳酸菌可以抑制病原菌生長(zhǎng)、代謝，從而發(fā)揮保護(hù)胃腸道健康的作用。

發(fā)酵之后營(yíng)養(yǎng)“翻倍”

食物經(jīng)過(guò)發(fā)酵后，其中部分營(yíng)養(yǎng)成分的含量會(huì)上升，還可能生成新的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。比如，腐乳、納豆等發(fā)酵豆制品會(huì)生成核苷、核苷酸、芳香族化合物；谷類發(fā)酵食物中所含的植酸鹽被分解為肌醇和無(wú)機(jī)磷酸鹽，能夠提高人體對(duì)磷元素的吸收利用率；乳制品發(fā)酵后，不僅保留了原有的營(yíng)養(yǎng)，還增加了B族維生素的含量。

抗氧化活性更高

抗氧化物質(zhì)具有清除自由基，保護(hù)細(xì)胞免受氧化損傷，增強(qiáng)免疫力，改善細(xì)胞的代謝功能等作用。研究發(fā)現(xiàn)，食物經(jīng)過(guò)發(fā)酵，其中的抗氧化物質(zhì)含量更高、抗氧化活性更強(qiáng)。比如，由谷物發(fā)酵做成的醋，含有一定量的多酚類和黃酮類物質(zhì)。在葡萄酒的釀造過(guò)程中，葡萄皮、葡萄籽在酵母菌的作用下，可形成多酚類化合物白藜蘆醇。

正確選擇、食用發(fā)酵食品的幾點(diǎn)建議

1.選擇低鹽類產(chǎn)品

部分發(fā)酵食品含鹽量較高，比如腐乳、豆瓣醬、醬油、腌菜等。鹽分?jǐn)z入過(guò)多不利于身體健康。建議您選擇“低鹽”類發(fā)酵產(chǎn)品，同時(shí)限制食用量。高血壓患者等需要嚴(yán)格限鹽的人群，不建議食用含鹽量高的發(fā)酵食品。此外，要提醒您的是，部分低鹽類發(fā)酵食品的腐敗速度稍快，您一定要少量買、及時(shí)吃。

2.自制發(fā)酵類食品需謹(jǐn)慎

超市中售賣的成品酒、酸奶、泡菜等產(chǎn)品，均經(jīng)過(guò)嚴(yán)格滅菌，安全性有一定保障。居家自制發(fā)酵食品的話，如果操作不當(dāng)、清潔不到位，食物中很容易混入雜菌，可能導(dǎo)致食物中毒。因此，建議購(gòu)買正規(guī)商家生產(chǎn)的發(fā)酵食品。

如果具備制作發(fā)酵類食品的經(jīng)驗(yàn)和條件，自制過(guò)程中一定要注意清潔消毒，嚴(yán)格控制發(fā)酵時(shí)間、溫度等條件，妥善保存制作好的發(fā)酵食物。如果食物出現(xiàn)異常氣味或長(zhǎng)出霉菌，應(yīng)及時(shí)丟棄，禁止食用。

3.食用腌菜注意時(shí)間

腌菜脆爽可口，受到不少朋友的喜愛(ài)。但您知道嗎？腌菜中含有一定量的亞硝酸鹽，其含量一般會(huì)在腌制的5～10天內(nèi)達(dá)到峰值，約20天后下降到安全水平。所以，食用腌制泡菜應(yīng)有耐心——等到亞硝酸鹽含量降低后再食用。