預(yù)防兒童近視的關(guān)鍵習(xí)慣

1.保持適當(dāng)?shù)挠醚劬嚯x和正確的姿勢(shì)

如今，電子設(shè)備的普及使得兒童花大量時(shí)間在近距離注視手機(jī)、平板和電腦屏幕上，頻繁的近距離閱讀、寫作作業(yè)等行為加劇了眼睛的調(diào)節(jié)負(fù)擔(dān)。在近距離用眼時(shí)，眼睛的睫狀肌長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，增加了眼部疲勞和調(diào)節(jié)異常的風(fēng)險(xiǎn)。此外，長(zhǎng)時(shí)間在封閉、光線不足或過(guò)于明亮的環(huán)境中使用眼睛，也會(huì)進(jìn)一步加重視力疲勞，進(jìn)而導(dǎo)致近視。

因此，良好的用眼距離和正確的姿勢(shì)是預(yù)防兒童近視的基礎(chǔ)。這要求孩子在閱讀和寫字時(shí)，應(yīng)保持眼睛與書本的距離在30～40厘米，避免眼睛過(guò)度靠近書本或屏幕。桌椅的高度也應(yīng)適應(yīng)孩子的身高，以便他們能自然保持端正的坐姿。書本或電子設(shè)備的屏幕應(yīng)保持在視線水平或略低的位置，避免孩子長(zhǎng)時(shí)間低頭看書或使用手機(jī)、平板。學(xué)習(xí)與閱讀中的臺(tái)燈應(yīng)該優(yōu)選無(wú)頻閃、色溫在4000～5000K的護(hù)眼燈，接近自然光，適合學(xué)習(xí)和閱讀，且燈具應(yīng)放置在書桌一側(cè)，避免光線直射眼睛或形成陰影。右手寫字時(shí)燈放左側(cè)，左手寫字時(shí)燈放右側(cè)。

家長(zhǎng)和老師可以通過(guò)觀察和糾正孩子的用眼習(xí)慣，幫助他們形成良好的姿勢(shì)和用眼距離，為視力健康打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

2.控制電子屏幕使用時(shí)間

家長(zhǎng)應(yīng)嚴(yán)格控制孩子的屏幕時(shí)間，尤其在非學(xué)習(xí)時(shí)間內(nèi)，應(yīng)盡量減少電子設(shè)備的使用。通常建議學(xué)齡兒童每次使用電子設(shè)備不超過(guò)20分鐘，每天累計(jì)不超過(guò)1小時(shí)。在使用時(shí)，可以采用“20-20-20”法則，即每20分鐘看遠(yuǎn)處20英尺（約6米）至少20秒，以緩解眼部疲勞。

3.增加戶外活動(dòng)時(shí)間

在現(xiàn)代生活中，許多兒童的戶外活動(dòng)時(shí)間不足，這導(dǎo)致他們?nèi)鄙僮匀还庹?，進(jìn)而對(duì)眼部健康產(chǎn)生不利影響。建議兒童盡量選擇室外光線比較好的時(shí)間段，在更開闊的戶外場(chǎng)地進(jìn)行活動(dòng)，每天1～2小時(shí)，如散步、跑步、踢球等。通過(guò)戶外活動(dòng)，孩子可以充分放松眼睛，遠(yuǎn)眺自然景觀，有效緩解眼部疲勞。此外，戶外活動(dòng)還能夠增強(qiáng)體質(zhì)，幫助孩子形成積極健康的生活方式，家長(zhǎng)和學(xué)校應(yīng)重視并鼓勵(lì)孩子參與戶外運(yùn)動(dòng)，將戶外活動(dòng)融入日常生活，保護(hù)孩子的視力健康。

4.保證充足的睡眠

學(xué)齡兒童通常需要每天8～10小時(shí)的睡眠，充足的睡眠可以讓我們的眼睛得到最大程度地休息和恢復(fù)。家長(zhǎng)應(yīng)幫助孩子養(yǎng)成規(guī)律的作息時(shí)間，避免熬夜或不定時(shí)睡覺。不宜在睡前使用電子設(shè)備，以免影響褪黑素分泌，干擾睡眠質(zhì)量。良好的睡眠習(xí)慣能促進(jìn)全身健康，有助于保持視力的正常發(fā)育，是預(yù)防近視的關(guān)鍵因素之一。

5.均衡營(yíng)養(yǎng)攝入

營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食中應(yīng)包含豐富的維生素A、維生素C、Omega-3脂肪酸、鋅等元素，這些成分對(duì)眼睛健康非常重要。維生素A是保持眼睛正常視力所需的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)，能預(yù)防夜盲癥和干眼癥；Omega-3脂肪酸則有助于視網(wǎng)膜的健康發(fā)育。家長(zhǎng)可以為孩子提供富含這些營(yíng)養(yǎng)的食物，如胡蘿卜、藍(lán)莓、雞蛋、深海魚類等，避免高糖、高脂的飲食結(jié)構(gòu)。此外，飲水充足也有助于眼部的健康。

6.定期做眼保健操

眼保健操是一種通過(guò)特定手法按摩眼部，幫助緩解眼睛疲勞、促進(jìn)血液循環(huán)的有效方式，對(duì)于長(zhǎng)期近距離用眼的兒童，定期做眼保健操能夠有效減輕眼睛的負(fù)擔(dān)，提升眼睛的調(diào)節(jié)功能，預(yù)防近視的發(fā)展。建議兒童每天早晚各做一次眼保健操。每次大約5～10分鐘。常見的眼保健操步驟包括：用手指按壓眼眶周圍的幾個(gè)重要穴位，進(jìn)行眼睛的左右、上下、順時(shí)針、逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。家長(zhǎng)可以與孩子一起做眼保健操，通過(guò)示范和陪伴，增強(qiáng)孩子做眼保健操的積極性。對(duì)孩子進(jìn)行鼓勵(lì)，逐漸養(yǎng)成每天做眼保健操的習(xí)慣。

除了眼保健操，還可以進(jìn)行遠(yuǎn)近交替訓(xùn)練。遠(yuǎn)近交替訓(xùn)練是一種有效緩解眼部疲勞、提高睫狀肌調(diào)節(jié)能力的科學(xué)訓(xùn)練方法，可以預(yù)防假性近視的發(fā)生，并對(duì)真性近視的發(fā)展起到一定的抑制作用。訓(xùn)練環(huán)境需選擇光線柔和、無(wú)強(qiáng)光或反光的安靜場(chǎng)所。窗戶附近是理想的場(chǎng)地，因?yàn)樽匀还庥兄谑婢徰鄄科?，同時(shí)可以觀察遠(yuǎn)方景物，目標(biāo)物需包括一個(gè)近處物體（例如書本或筆）和一個(gè)遠(yuǎn)處物體（如窗外的樹木、建筑物或墻上的掛鐘）。近距離目標(biāo)應(yīng)位于30～40厘米范圍內(nèi)，遠(yuǎn)距離目標(biāo)建議距離5米以上。孩子訓(xùn)練前先輕輕閉眼，放松眼部肌肉，持續(xù)10～20秒。接著睜開眼盯住近處目標(biāo)（如書本上的一個(gè)字）觀察5～10秒，盡量看清細(xì)節(jié)，隨后將視線快速轉(zhuǎn)移到遠(yuǎn)處目標(biāo)（如窗外的一棵樹），保持5～10秒，注意觀察樹葉輪廓或顏色變化。重復(fù)上述過(guò)程10～15次，每次持續(xù)約2分鐘。訓(xùn)練完成后，閉眼休息30秒，用雙手輕輕按摩眼周，緩解眼部疲勞，每天可進(jìn)行2～3次遠(yuǎn)近交替訓(xùn)練，每次間隔至少4小時(shí)，對(duì)于預(yù)防近視發(fā)生具有顯著的效果。

7.管理學(xué)習(xí)壓力

家長(zhǎng)和學(xué)校應(yīng)根據(jù)孩子的年齡和發(fā)展階段，科學(xué)安排學(xué)習(xí)時(shí)間和休息時(shí)間。避免孩子長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)學(xué)習(xí)，每學(xué)習(xí)45分鐘至1小時(shí)后，應(yīng)該安排10～15分鐘的休息時(shí)間，休息期間可以做些眼部放松活動(dòng)，如遠(yuǎn)眺窗外、閉眼休息等。

學(xué)校與家長(zhǎng)應(yīng)該避免孩子作業(yè)量過(guò)大，因?yàn)檫^(guò)多的學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)會(huì)導(dǎo)致孩子長(zhǎng)時(shí)間低頭用眼，從而增加近視的風(fēng)險(xiǎn)。除了學(xué)業(yè)任務(wù)，孩子的心理壓力也是影響視力的重要因素。家長(zhǎng)應(yīng)關(guān)注孩子的情緒波動(dòng)，幫助孩子減輕過(guò)度的學(xué)習(xí)焦慮和緊張情緒，積極與孩子交流、參與適當(dāng)?shù)膴蕵坊顒?dòng)、鼓勵(lì)孩子進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)等方式，幫助他們保持良好的心理狀態(tài)。

8.定期體檢

研究發(fā)現(xiàn)，父母雙方或一方高度近視的家庭中，子女患近視的概率顯著高于沒有近視史的家庭。因此，自身存在近視問題的家長(zhǎng)，要定期帶孩子進(jìn)行眼部檢查，以早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)。即使沒有遺傳因素，定期體檢也是保障孩子眼部乃至全身健康的關(guān)鍵舉措。