堅(jiān)持這樣做，“壞”膽固醇悄悄降

認(rèn)識“好”膽固醇與“壞”膽固醇

膽固醇是體內(nèi)一種重要的脂質(zhì)物質(zhì)，廣泛參與細(xì)胞膜、維生素D、激素等重要生理功能的構(gòu)成。根據(jù)其攜帶的脂蛋白不同，膽固醇分為低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）和高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）。其中，低密度脂蛋白膽固醇被稱為“壞”膽固醇，而高密度脂蛋白膽固醇則被稱為“好”膽固醇。

“好”膽固醇（HDL）在維護(hù)血管健康中扮演著重要角色。它能有效將沉積在血管壁上的多余膽固醇逆向運(yùn)回肝臟，進(jìn)而轉(zhuǎn)化為膽汁排出體外，這一過程對于維持血液膽固醇水平的平衡至關(guān)重要。此外，研究表明，在大腦認(rèn)知功能出現(xiàn)衰退跡象之前，小顆粒的高密度脂蛋白膽固醇可能展現(xiàn)出預(yù)防和治療阿爾茨海默病的潛力。這些小顆粒能夠快速交換膽固醇，影響大腦神經(jīng)元的細(xì)胞膜組成，促進(jìn)神經(jīng)元的修復(fù)與生長，為認(rèn)知能力提供保護(hù)傘。然而，這并不意味著血液中“好”膽固醇的含量越高就絕對越好；理想的狀態(tài)是保持在一個(gè)適宜的范圍內(nèi)，以充分發(fā)揮其保護(hù)作用。

相對而言，“壞”膽固醇（LDL）的角色則截然不同。它主要負(fù)責(zé)將肝臟合成的膽固醇轉(zhuǎn)運(yùn)至身體的各個(gè)組織細(xì)胞，但并不承擔(dān)回收任務(wù)。當(dāng)身體組織細(xì)胞無法及時(shí)吸收或利用這些輸送來的膽固醇時(shí)，多余的膽固醇可能會滯留在血液中，甚至沉積在血管壁上，引發(fā)炎癥反應(yīng)，最終導(dǎo)致各種心腦血管疾病的發(fā)生。這一過程往往在不知不覺中慢慢發(fā)生，所以“壞”膽固醇也被稱為血管看不見的“殺手”。此外，壞膽固醇過高還會引起脂肪肝，造成肝臟脂肪的代謝異常；膽汁中的膽固醇還會沉積形成膽結(jié)石，可造成急性膽囊炎、膽管炎。

“壞”膽固醇水平并非越低越好

大量的流行病學(xué)研究和臨床試驗(yàn)已經(jīng)證實(shí)，高LDL膽固醇水平與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。因此，降低LDL膽固醇水平一直是預(yù)防和管理心血管疾病的重要策略之一。其正常范圍通常被設(shè)定為低于3.4mmol/L，但這一標(biāo)準(zhǔn)并非一成不變，而是會根據(jù)個(gè)體的年齡及存在的風(fēng)險(xiǎn)因素進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整。

對于無危險(xiǎn)因素且平均年齡小于50歲的健康人群而言，低密度脂蛋白膽固醇水平保持在低于3.4mmol/L被視為理想狀態(tài)。然而，隨著年齡的增長或身體出現(xiàn)其他健康問題，如糖尿病、高血壓或心腦血管疾病，這一參考范圍便需作出相應(yīng)調(diào)整。例如，糖尿病患者應(yīng)將低密度脂蛋白膽固醇水平控制在低于2.6mmol/L，而心腦血管疾病患者則需更為嚴(yán)格地控制在低于1.8mmol/L。此外，在存在高血壓、吸煙、飲酒等危險(xiǎn)因素的情況下，可能需要進(jìn)一步降低低密度脂蛋白膽固醇水平，特別是在發(fā)生過心肌梗死或腦梗塞的患者中，對低密度脂蛋白膽固醇的控制更為關(guān)鍵。

然而，值得注意的是，“壞”膽固醇水平并非越低越好。過低的低密度脂蛋白膽固醇水平可能暗示身體存在嚴(yán)重營養(yǎng)不良或膽固醇合成功能障礙。某些慢性消耗性疾病，如甲亢、阻塞性肺氣腫、萎縮性胃炎和肺結(jié)核等，由于過度消耗身體能量，導(dǎo)致身體能量負(fù)平衡，也可能引發(fā)低密度脂蛋白膽固醇水平偏低。因此，在控制“壞”膽固醇水平時(shí)，應(yīng)綜合考慮個(gè)體健康狀況，避免盲目追求過低水平而引發(fā)其他問題。

平衡膽固醇，科學(xué)飲食是關(guān)鍵

為了維持膽固醇的平衡，首先需明確膽固醇的來源。膽固醇主要來源于兩個(gè)方面：一是日常飲食，特別是肉類（尤其是動物內(nèi)臟和腦髓）和蛋類（尤其是蛋黃）中富含膽固醇；二是體內(nèi)合成，肝臟和小腸會自行合成一部分膽固醇，這部分是我們無法直接控制的。因此，通過調(diào)整飲食來減少膽固醇的攝入，是降低膽固醇水平的有效途徑之一。

建議大家平時(shí)多吃以下幾類食物：谷物類，如玉米、蕎麥、燕麥等粗糧富含膳食纖維，有助于膽固醇的代謝和吸收；核桃、開心果等堅(jiān)果類食物富含膳食纖維和植物甾醇，有助于降低“壞”膽固醇水平；深色或綠色蔬菜，以及蘋果、香蕉等水果，它們富含維生素A、維生素B、維生素C、維生素D等營養(yǎng)素，有助于補(bǔ)充身體所需。

同時(shí)，應(yīng)少吃以下幾類食物：大米、白面饅頭、精面面條等精細(xì)碳水化合物，營養(yǎng)成分單一，能量高；動物油、肥肉、動物腦、內(nèi)臟等富含飽和脂肪酸的食物；油炸、全脂食物以及含有植脂末的食品（如速溶咖啡、飲料等），其含有較多的反式脂肪酸。

調(diào)整生活方式也很重要

在日常生活中，采取一系列科學(xué)合理的措施，對于維護(hù)血脂處于健康水平也至關(guān)重要。這些措施包括：

日常鍛煉 多項(xiàng)研究表明，規(guī)律性的有氧運(yùn)動能夠顯著改善血脂水平。如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，能夠持續(xù)提高心率，促進(jìn)血液循環(huán)，加速脂肪代謝。建議每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，以達(dá)到最佳效果。當(dāng)然，對于初學(xué)者或身體狀況不佳的人群，可以從低強(qiáng)度、短時(shí)間的運(yùn)動開始，逐漸增加運(yùn)動量和強(qiáng)度。此外，力量訓(xùn)練（如舉重、俯臥撐等）也能在一定程度上改善血脂水平，盡管其效果可能不如有氧運(yùn)動顯著。但將有氧運(yùn)動與力量訓(xùn)練相結(jié)合，可以更全面地提升身體健康狀況。

戒煙限酒 煙草中的尼古丁和其他有害物質(zhì)會破壞血管內(nèi)皮細(xì)胞，促進(jìn)動脈粥樣硬化的形成，進(jìn)而影響血脂水平。戒煙后，血管功能會得到改善，血脂水平也會逐漸趨于正常。此外，戒煙還能減少對肺部和其他器官的損害，提高整體健康水平。酒精會影響肝臟的功能，干擾脂肪的正常代謝，從而導(dǎo)致血脂水平升高。特別是長期大量飲酒，更容易引發(fā)脂肪肝、酒精性肝炎等疾病。因此，限酒對于維護(hù)健康的血脂水平至關(guān)重要。建議男性每日酒精攝入量不超過25克，女性不超過15克，相當(dāng)于一小杯葡萄酒或半兩白酒。

充足的睡眠 充足的睡眠有助于調(diào)節(jié)身體機(jī)能，促進(jìn)新陳代謝，從而有助于降低血脂水平。因此，我們應(yīng)該養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，確保每晚獲得足夠的睡眠時(shí)間。

定期檢查血脂 通過定期檢測血脂水平，我們可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)血脂異常的情況，并采取相應(yīng)的治療措施，以減少心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。