他們的減重故事，你“慕”了嗎

當(dāng)今社會(huì)，很多人為追求健康和更好的身材，開始了自己的減重之旅。然而，在減重過程中，每個(gè)人都可能遭遇不同的暗礁。減重是一個(gè)需要付出努力和耐心的長期過程，如果只關(guān)注體重的變化，卻忽視其他重要的健康因素，結(jié)果可能會(huì)適得其反。體重向下，健康向上，希望大家都能科學(xué)減重，遇到更好的自己。

案例一 減輕1/3的體重，她做到了

2024年4月中旬，在體檢中心醫(yī)生的建議下，陳紅（化名）來到寧波大學(xué)附屬第一醫(yī)院肥胖俱樂部咨詢體重管理情況。原來，陳紅在檢查中發(fā)現(xiàn)自己患有脂肪肝、黑色棘皮癥、胰島素抵抗、高脂血癥、高尿酸血癥、糖尿病前期等多種肥胖相關(guān)疾病。為了改變自己的健康狀況，陳紅下定決心開始減重。

在溝通中我們發(fā)現(xiàn)，陳紅的肥胖問題是經(jīng)年累月形成的。她年輕時(shí)愛吃夜宵，長期喜食水果和油炸食物，容易暴飲暴食，且口味一直偏咸，尤其喜歡咸菜及海產(chǎn)類食物。陳紅說，她曾經(jīng)通過控制食量、增加運(yùn)動(dòng)及吃膠囊類減重藥來減輕體重，當(dāng)時(shí)雖然瘦了一點(diǎn)兒，但之后卻反彈了15千克。

綜合考慮陳紅的基本情況后，我們團(tuán)隊(duì)建議她選擇個(gè)性化的代餐方案，并由營養(yǎng)師對(duì)其進(jìn)行專門指導(dǎo)。在日常減重過程中，陳紅的配合度非常高，讓減重有事半功倍的效果，這在后續(xù)的復(fù)查數(shù)據(jù)中得到了證實(shí)。7個(gè)月內(nèi)，陳紅成功把體重減輕了1/3，模樣大變，各項(xiàng)生化指標(biāo)也基本好轉(zhuǎn)。

其實(shí)，按照營養(yǎng)師指導(dǎo)的減重方案執(zhí)行一周多后，陳紅就有了非常大的變化。她自己說：“我睡眠好了，三餐規(guī)律，身體無任何不適，連味覺也變得靈敏了！”家人眼中的她“整個(gè)人小了一圈”，母親欣慰于女兒終于開始認(rèn)真減重了，丈夫也說她睡覺時(shí)的呼嚕聲小了很多。

當(dāng)然，幾乎所有人在減重過程中都不可能完全按照標(biāo)準(zhǔn)執(zhí)行，偶爾也會(huì)吃一些規(guī)定范圍之外的食物。陳紅能夠把自己吃的“犯規(guī)”食物一一指出來，這一點(diǎn)做得非常好，讓營養(yǎng)師心中有數(shù)，也好把握后續(xù)的體重控制情況。2024年楊梅上市的時(shí)候，陳紅發(fā)來微信：“這兩天不行，看到楊梅我都走不動(dòng)道兒，想要吃幾顆……”營養(yǎng)師回復(fù)：“楊梅吃上吧，按照你自己說的，吃100克?！眹鴳c放假期間，大家都出去旅游、放松，陳紅自覺地在家控制飲食，這也值得鼓勵(lì)。

復(fù)查時(shí)，陳紅談到了自己的直觀體會(huì)：“以前我擔(dān)心體重降下來后，皮膚會(huì)松松垮垮的，但事實(shí)上并沒有，現(xiàn)在皮膚反而更緊致了。我之前有脂肪肝，復(fù)查時(shí)，醫(yī)生竟然問我以前真有脂肪肝嗎……現(xiàn)在想想，7個(gè)月的時(shí)間我堅(jiān)持下來，變化真的太大了！”

案例二 3個(gè)月的生活管理，他穩(wěn)住了

52歲的王帆（化名）身高171厘米，體重82千克。王帆是一名公司高管，工作中少不了應(yīng)酬喝酒，去年體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)自己有高脂血癥、糖尿病、空腹血糖受損、肺炎、脂肪肝、中度膽固醇偏高、甲狀腺結(jié)節(jié)等問題。他來看減重門診，就是希望能減掉8～13千克體重，然后長期維持，減輕脂肪肝。最終，王帆在3個(gè)月內(nèi)減了11.2千克，如愿完成了預(yù)期目標(biāo)。

王帆首次建檔時(shí)，體重管理師發(fā)現(xiàn)他平時(shí)的生活方式中有幾個(gè)需要改善的地方。

1.早上比較忙，通常沖泡一包五谷粉來解決早餐問題。

2.吃飯速度快，不到5分鐘。

3.喜歡喝肉湯，不愛吃蔬菜。

4.不愛運(yùn)動(dòng)，平時(shí)會(huì)去健身房，但不規(guī)律。

5.每個(gè)月有三四次應(yīng)酬，每次喝酒200毫升，冬天冷的時(shí)候，甚至一周喝四次，白酒100毫升或者啤酒500毫升。

其實(shí)，3個(gè)月減11.2千克，并不是那么簡單。體重管理師為了讓王帆體重平穩(wěn)下降，需要定期調(diào)整減重方案，主要涉及五個(gè)重要方面。

掌握“211餐盤飲食原則”，糾正常見肥胖陷阱。

體重管理師跟王帆講解了酒精與脂肪肝及糖尿病的相互關(guān)系，之后一周回訪發(fā)現(xiàn)：王帆把早餐中的五谷粉去掉了，應(yīng)酬時(shí)也盡量不喝酒。即使中午比較忙，他也能夠用簡便的方法按照“211餐盤飲食原則”進(jìn)餐，用牛排或蛋類補(bǔ)充蛋白質(zhì)，通過粗糧、玉米和小番茄等，滿足身體三大營養(yǎng)素的需求。每天的運(yùn)動(dòng)打卡也很棒，每次都能堅(jiān)持半小時(shí)以上。養(yǎng)成好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，能幫助更好地完成體重管理任務(wù)。同時(shí)，建議增加抗阻訓(xùn)練，達(dá)到更好的減脂效果。

輕斷食方案助力突破平臺(tái)期，同時(shí)增加運(yùn)動(dòng)頻次。

中間有一周，王帆遭遇了平臺(tái)期。明明每天都有大量運(yùn)動(dòng)，但體重就是一點(diǎn)兒變動(dòng)都沒有。體重管理師結(jié)合王帆的實(shí)際情況，建議他采取間歇性輕斷食，即每周堅(jiān)持2天輕斷食，一天攝入的總能量控制在500千卡。這不僅是為了更有效地減脂，也是為了起到提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、抗炎等作用。結(jié)合他之前的訓(xùn)練狀態(tài)，建議增加力量訓(xùn)練的負(fù)重與頻次。膳食中的蛋白質(zhì)比例也要增加，以防每天大量有氧運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肌肉流失，進(jìn)而造成基礎(chǔ)代謝率下降。

減脂期糖戒斷反應(yīng)，不用大驚小怪。

有極少部分人會(huì)在減重期間出現(xiàn)頭暈等類似低血糖的癥狀，排除使用藥物的情況，就有可能是有糖戒斷反應(yīng)。這是因?yàn)闇p重前身體已經(jīng)適應(yīng)了高血糖狀態(tài)，飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生改變后，血糖快要降到正常狀態(tài)時(shí)，身體會(huì)出現(xiàn)不適應(yīng)。一般人在適應(yīng)一段時(shí)間后，情況會(huì)慢慢好轉(zhuǎn)。王帆表示，他吃早餐后比較容易犯困，體重管理師建議這個(gè)時(shí)候來一杯黑咖啡。黑咖啡在提神的同時(shí)，也可以幫助脂肪燃燒。同時(shí)提醒，久坐會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)受阻，久坐后突然起身，血糖波動(dòng)比較大，容易導(dǎo)致頭暈現(xiàn)象。所以，工作期間發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)手環(huán)震動(dòng)，就要起身接水、上洗手間。

有時(shí)不得已還是需要喝點(diǎn)酒，該怎么辦？

因?yàn)榫凭歉吣芰康?，酒精代謝產(chǎn)物乙醛可以和多種蛋白質(zhì)結(jié)合，產(chǎn)生乙醛-蛋白加合物，對(duì)肝細(xì)胞有直接損傷作用。自身免疫系統(tǒng)會(huì)攻擊乙醛-蛋白加合物，同時(shí)可能“誤傷”肝細(xì)胞。長期飲酒對(duì)血糖也有影響，酒精在肝臟內(nèi)代謝會(huì)“占用”糖異生的原料，影響糖的生成。酒精也會(huì)抑制升糖激素的釋放，對(duì)于正常體重或是偏瘦的人，容易誘發(fā)低血糖；對(duì)于超重或是肥胖的人，容易誘發(fā)高血糖。

第二個(gè)月減重達(dá)標(biāo)，及時(shí)更新為減脂增肌方案。

因?yàn)樾枰S持更多的肌肉量，王帆把核心力量抗阻訓(xùn)練也加上了，飲食上設(shè)定能量1500千卡，蛋白質(zhì)比例增加到1.5克/千克/天，碳水化合物保證2.0克/千克/天。因?yàn)轱嬍骋拗瓶偰芰考疤妓衔锏谋壤缘鞍踪|(zhì)攝入不夠，需要每天另外搭配蛋白粉來補(bǔ)充30克蛋白質(zhì)。

到3個(gè)月體重管理期結(jié)束，王帆一共減掉11千克體重，增加1千克肌肉，體質(zhì)量指數(shù)下降近4，人體報(bào)告總評(píng)分增加了8分，空腹血糖值恢復(fù)到正常范圍，中度脂肪肝恢復(fù)正常，基本達(dá)到預(yù)期，且能夠長期穩(wěn)住體重。王帆特別開心，整個(gè)人的狀態(tài)都大大改善了。