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    冬季 運動也是挑戰(zhàn)(下)

    2025-02-10 00:00:00陳方燦柏強
    新體育 2025年2期
    關鍵詞:動力運動

    問:為什么冬季運動會出現(xiàn)免疫力下降的問題?

    答:冬季寒冷,使免疫系統(tǒng)需要耗費更多能量來維持體溫調(diào)節(jié),削弱了對病菌的抵抗能力。冷空氣可能降低呼吸道黏膜的防御功能,使病毒和細菌更易侵入。冬季日照時間減少,戶外活動減少,人體維生素D合成不足,而維生素D對免疫功能至關重要。冬季人們更多待在室內(nèi),通風較差,密閉空間內(nèi)細菌和病毒傳播的風險更高。高強度運動可能暫時削弱免疫系統(tǒng),而在寒冷環(huán)境下運動可能加重這種情況。此外,冬季人們更傾向于攝入高熱量食物,睡眠減少或質(zhì)量變差,加上活動減少,都會影響免疫功能。常見癥狀有:鼻塞、喉嚨痛、發(fā)熱等癥狀頻發(fā);身體虛弱、精神不振;傷口愈合緩慢,身體修復速度變慢;呼吸道感染或皮膚感染風險增加。

    如何預防呢?一要每晚保證7-8小時高質(zhì)量睡眠。睡眠不足會顯著降低免疫系統(tǒng)的效率。二要均衡飲食,增加富含維生素C和D食物,如柑橘類水果、深綠色蔬菜、蘑菇和魚類。補充富含鋅的食物,如堅果、種子和全谷物,有助于提升免疫功能。三要適量運動,選擇中等強度的運動,如散步、瑜伽和慢跑,幫助增強免疫力。避免高強度運動導致短暫的免疫抑制。四要注意保暖,戶外運動要適當增加衣物,尤其保護頸部、手部和腳部,避免著涼導致免疫力下降。五要增加日照或補充維生素D,盡可能多在陽光下運動,如果陽光不足,可補充維生素D。六要保持良好衛(wèi)生習慣,勤洗手,避免觸碰公共區(qū)域的細菌傳播途徑。打噴嚏或咳嗽時用紙巾或手肘遮掩。七要科學安排運動和休息,運動后及時更換濕衣服,補充營養(yǎng)和水分,避免運動過后著涼或休息不足。

    問:冬天缺乏運動動力,甚至情緒低落,是什么原因,該如何應對?

    答:冬季日短夜長,陽光照射不足導致體內(nèi)褪黑素分泌增加、血清素水平下降,從而影響情緒和活動動力。日照不足還可引發(fā)季節(jié)性情感障礙、情緒低落和懶散。天冷時人們不愿出門活動,戶外運動更具挑戰(zhàn)性,身體容易陷入低能耗模式。冬季假期,如圣誕節(jié)、新年、春節(jié)后的作息紊亂、空虛感,讓人失去動力。冬天活動量減少,長期如此會導致精力不足,加劇缺乏動力的惡性循環(huán)。常見癥狀有,缺乏運動意愿:很難激勵自己開始鍛煉,容易拖延或?qū)ふ医杩诒苊膺\動。情緒低落:常感到疲憊、焦慮或?qū)θ粘;顒邮ヅd趣。能量不足:即使睡眠充足,仍感到體力和精神不足,難以集中注意力。社交退縮:與朋友或家人的互動減少,喜歡獨處。

    要解除幾種誤解:1.冬季懶散是正常的,無需擔心。實際上,持續(xù)缺乏動力可能是心理或生理問題的信號,如季節(jié)性情感障礙或低水平炎癥。2.等到有動力再運動。動力不會總是自動出現(xiàn),很多時候開始運動后才會感到積極的能量和情緒提升。3.運動效果在冬季有限,不如休息。實際上,冬季運動可以提高體溫,增強體能,有效改善情緒,是提升整體健康的重要手段。4.冬天的低落情緒只能忍耐。實際上,采取適當辦法,如運動和心理調(diào)節(jié),大多數(shù)的情緒低落可以緩解。

    建議這樣應對:1.增加日照時間,盡量在白天多到戶外活動,尤其是在陽光充足時,即使散步也有助于改善情緒。陰天或室內(nèi)時,可使用光療燈模擬自然光,提高血清素水平。2.設定具體運動計劃,如每周3次,每次30分鐘,將運動融入日常生活,避免隨意性安排。還可嘗試加入運動小組或找運動搭檔,相互激勵和監(jiān)督。3.選擇喜歡的運動類型,保持新鮮感和樂趣,增強參與動力。冬季可嘗試新運動,如滑雪、溜冰,既增加樂趣,也激發(fā)挑戰(zhàn)動力。4.營造舒適的運動環(huán)境。室外運動時穿著保暖、舒適的運動裝備,減少寒冷對動力的影響。室內(nèi)可選擇溫暖的健身房、瑜伽室,或在家中準備小型運動器材,如啞鈴、瑜伽墊等。5.調(diào)節(jié)飲食,多攝入富含Omega-3脂肪酸、維生素B和血清素促進劑,如香蕉、堅果、深綠色蔬菜等,幫助提升情緒和精力。避免過量攝入高糖高脂食物,這些食物可能帶來短暫快感,長期會導致疲憊感。6.盡量保持固定的睡眠時間,避免假期過后的作息紊亂影響情緒和體能。7.通過冥想、深呼吸等放松技巧緩解壓力,應對冬季的情緒波動。

    問:在冬季,運動習慣中斷了怎么辦?

    答:許多健身者都會遇到這個問題。主要因為寒冷和惡劣天氣使戶外運動條件變差,影響運動計劃的執(zhí)行。雪地、冰面等環(huán)境增加了運動風險,許多人因此選擇減少或暫停運動。冬季有重要假期,如新年、春節(jié),人們往往被聚會、旅行等占據(jù),導致運動計劃中斷。冬季白天時間變短,下班后天色已暗,戶外運動不便。日照減少易讓人感到疲憊、動力不足,從而放棄運動。冬季戶外活動條件受限,一些人沒有室內(nèi)運動設備或場地可供替代。而天氣寒冷讓人傾向于待在溫暖室內(nèi),運動意愿減低。久而久之,運動習慣就被打斷了。

    運動中斷后,尤其加上冬季假期高熱量的飲食,體重迅速上升。長時間不運動,肌肉適應能力減弱,力量和耐力下降。缺乏運動會引發(fā)內(nèi)啡肽減少,導致情緒波動和壓力增加。運動中斷還容易讓人感覺疲勞、精神不集中,甚至出現(xiàn)長期倦怠感。

    對此有一些誤區(qū)。誤區(qū)1 :冬季運動條件差,不如完全休息。實際上,即使條件有限,適量運動仍能帶來身體健康和心理上的好處,避免體能下降。誤區(qū)2 :中斷運動幾周沒影響,可以隨時恢復。實際上,運動習慣一旦中斷,身體的適應能力和動力會迅速下降,恢復過程需要更長時間。誤區(qū)3 :冬季日常走動已經(jīng)足夠。事實上,盡管日?;顒佑兴黾?,但強度通常不足以代替系統(tǒng)性運動。誤區(qū)4 :冬季運動難以堅持,等春天再說。

    應對這個問題,我建議:1.根據(jù)天氣、時間和場地條件調(diào)整運動形式,如用室內(nèi)鍛煉代替戶外運動,瑜伽、力量訓練、跳繩都不錯。設置明確目標,例如每周運動3次,每次30分鐘,避免“隨緣運動”。2.可以嘗試室內(nèi)游泳、滑雪、溜冰等運動,既新穎又能保持運動習慣。使用健身App或在線課程室內(nèi)鍛煉,借助科技靈活運動。3.與朋友或家人結伴運動,相互監(jiān)督和激勵。參加運動俱樂部或冬季健身班,增加參與感和持續(xù)性。4.在日照較多的時段運動,如午休時間,避免因天黑放棄運動。利用零碎時間運動,如在家中做拉伸、深蹲等簡單動作。5.為自己準備適合冬季的運動裝備,如防寒服、防滑鞋。購買簡單的家用運動器材,如瑜伽墊、啞鈴、彈力帶,在家中創(chuàng)造鍛煉空間。6.如果無法系統(tǒng)性運動,可通過增加日?;顒觼肀3至晳T,比如多走樓梯、室內(nèi)快步走、整理房間。

    問:天冷運動后,身體恢復困難,該如何應對?

    答:這個現(xiàn)象很普遍。寒冷環(huán)境使血液更多流向身體核心部位以維持體溫,而肌肉和四肢的血液供應減少,導致代謝廢物(如乳酸)的清除速度減慢,恢復過程延長。低溫會讓肌肉更易僵硬,運動后放松的時間變長。新陳代謝的減慢使肌肉修復所需的營養(yǎng)輸送變得緩慢。冬季很多人縮短熱身時間,運動后又因寒冷匆忙結束,忽略必要的拉伸和放松。此外,冬季出汗少,很多人低估了補水的重要性,身體缺水會進一步延緩恢復過程。常見癥狀有:運動后酸痛感更明顯,持續(xù)時間更長;疲勞無法快速恢復,可能伴隨肌肉僵硬和活動受限。運動后未及時保暖或拉伸,導致關節(jié)活動受限,四肢感到冰冷。

    應對的辦法:運動后做動態(tài)拉伸和輕柔的放松運動,如慢走、瑜伽,促進血液循環(huán),幫助代謝廢物排出。熱敷或泡溫水澡也可加速肌肉修復和放松。運動后,立即更換濕衣服,避免寒冷環(huán)境導致肌肉迅速僵硬。使用毛毯或暖水袋為關節(jié)和肌肉部位保暖。即使不覺口渴,運動后仍需補水,最好飲用溫水或溫熱的運動飲料,尤其要攝入富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物,如雞蛋、全谷物,幫助肌肉快速恢復。冬季運動應逐漸增加強度,避免一次性高負荷運動導致疲勞感加重。如果感到疲憊,適當縮短運動時間或降低運動量。運動后,使用泡沫軸或肌肉按摩槍,針對酸痛部位輕柔按摩,幫助放松肌肉和恢復彈性,采取泡腳或局部熱敷可以緩解僵硬感。

    要糾正幾種錯誤認識:1.運動完立即休息是最好的恢復方式。實際上,運動后的輕微活動和冷身可以更快促進恢復,立即休息可能加劇肌肉僵硬。2.冬天流汗少,不需要補充水分。冬季運動中雖然出汗少,但呼吸和體溫調(diào)節(jié)同樣會導致水分流失,不補水會加重疲勞感和肌肉酸痛。3.只要熱敷就能恢復。熱敷是有效的輔助措施,但結合拉伸、補水和飲食調(diào)節(jié)才能全面幫助身體恢復。4.冬季酸痛恢復慢是自然現(xiàn)象,無需干預。實際上,科學的恢復手段可以顯著縮短恢復時間,避免小問題積累成慢性損傷。

    責編 王敬澤

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