高校女排運(yùn)動(dòng)員核心力量的專項(xiàng)訓(xùn)練研究

摘要：本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、邏輯分析法、專家訪談法，主要探討了高校女排運(yùn)動(dòng)員核心力量的價(jià)值體現(xiàn)、訓(xùn)練原則及優(yōu)化策略。核心力量專項(xiàng)訓(xùn)練有助于提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，為起跳扣球等技術(shù)提供支撐，增加扣球力量與攔網(wǎng)高度，提高動(dòng)作效率和體能利用率，在進(jìn)攻和防守中均發(fā)揮重要作用。高校女排運(yùn)動(dòng)員核心力量的專項(xiàng)訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)遵循科學(xué)性原則、漸進(jìn)性原則、專項(xiàng)性原則、個(gè)性化原則、全面性原則，提出，科學(xué)制定訓(xùn)練計(jì)劃，豐富訓(xùn)練方法手段，注重訓(xùn)練與恢復(fù)相結(jié)合，保證休息和營(yíng)養(yǎng)支持；加強(qiáng)心理訓(xùn)練的優(yōu)化策略。

關(guān)鍵詞：高校；女排運(yùn)動(dòng)員；核心力量；專項(xiàng)訓(xùn)練

Research on special training of college female volleyball players

Zhang Binbin

（School of Sports and Leisure， Guangdong Ocean University， Zhanjiang， Guangdong 524000）

Abstract： Using the literature method， logic analysis method， this paper mainly discusses the value of the core strength， training principles and optimization strategies of universities and expert interview method. Special training of core strength helps to improve sports performance， provide support for jump spike and other skills， increase the strength of spike and block height， improve the efficiency of movement and physical utilization， and play an important role in both attack and defense. The special training of the core strength should follow scientific， gradual， specific， personalized and comprehensive， formulate training plan， enrich training methods， emphasize the combination of training and recovery， ensure rest and nutrition support， and strengthen the optimization strategy of psychological training.

Key words： University; Women volleyball players; Core strength; Special training

在高校體育競(jìng)技的舞臺(tái)上，女排運(yùn)動(dòng)因其具有高度的觀賞性、競(jìng)技性深受廣大學(xué)生的青睞。自從女排精神在高校貫徹與落實(shí)伊始，諸多學(xué)生通過參與排球運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)排球運(yùn)動(dòng)獨(dú)特的魅力，尤其高校女排運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技場(chǎng)上的出彩表現(xiàn)，展現(xiàn)出拼搏與團(tuán)隊(duì)協(xié)作的能力，同時(shí)凸顯了扎實(shí)的排球個(gè)人能力與團(tuán)隊(duì)配合戰(zhàn)術(shù)[1]。核心力量作為運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的關(guān)鍵組成部分，也是運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮出個(gè)人運(yùn)動(dòng)水平的重要因素，強(qiáng)大的核心力量能夠維持運(yùn)動(dòng)員在發(fā)球、傳球、扣球、攔網(wǎng)等技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性。就女排技術(shù)動(dòng)作而言，起跳扣球、精準(zhǔn)攔網(wǎng)、靈活移動(dòng)和快速的變向，都離不開核心肌群的有力支撐?？梢姡诵牧α繉?duì)于高校排球技術(shù)水平的提升具有顯著的作用[2]。如何科學(xué)、有效地開展核心力量訓(xùn)練，以提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，成為擺在高校體育工作者和教練面前的重要課題。

1高校女排運(yùn)動(dòng)員核心力量的專項(xiàng)訓(xùn)練的價(jià)值體現(xiàn)

1.1提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

高校女排運(yùn)動(dòng)員核心力量專項(xiàng)訓(xùn)練在提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)方面具有顯著價(jià)值。核心力量訓(xùn)練能夠提高女排運(yùn)動(dòng)員腰部力量，為身體運(yùn)動(dòng)提供強(qiáng)有力的支撐，保障排球運(yùn)動(dòng)的起跳扣球技術(shù)、籃球技術(shù)能夠迅速地將下肢力量傳遞到上肢，形成足夠大的爆發(fā)力，使得扣球力量與攔網(wǎng)高度達(dá)到極限。在扣球動(dòng)作完成過程中，核心力量能夠穩(wěn)定身體，使得擊球地力量更大，球速更快，落點(diǎn)更加精準(zhǔn)，給予防守方造成壓力，獲取賽場(chǎng)上地空間優(yōu)勢(shì)。與此同時(shí)，女排運(yùn)動(dòng)員依托核心力量訓(xùn)練能夠提高動(dòng)作效率，促進(jìn)競(jìng)技過程中的技術(shù)動(dòng)作更加流暢與高校，同時(shí)核心力量能夠穩(wěn)定身心，減少不必要的身體晃動(dòng)，提高了體能利用率。特別在進(jìn)攻過程中，運(yùn)動(dòng)員的快速移動(dòng)、變向與救球等技術(shù)動(dòng)作中，女排運(yùn)動(dòng)員能夠流暢地完成技術(shù)動(dòng)作，提高排球競(jìng)技賽場(chǎng)上的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而在防守過程中，核心力量能夠幫助運(yùn)動(dòng)員迅速調(diào)整身體位置，判斷排球的速度與落點(diǎn)，能夠積極做出科學(xué)的防守戰(zhàn)術(shù)?？梢哉f，核心力量對(duì)女排運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)攻與防守都大有裨益，通過提高運(yùn)動(dòng)技能，提升了女排運(yùn)動(dòng)員的賽場(chǎng)表現(xiàn)。

1.2預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

核心力量是女排運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技過程中降低或避免運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的重要保障。在排球運(yùn)動(dòng)的頻繁起跳、落地以及各種激烈的身體對(duì)抗都給脊柱帶來較大壓力。一方面，核心力量能夠?qū)怪翁峁?qiáng)有力的保護(hù)，經(jīng)常參與排球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練能夠增強(qiáng)核心肌肉力量，從而減少運(yùn)動(dòng)過程中脊柱的壓力，降低身體發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的可能性在激烈的比賽中，運(yùn)動(dòng)員起跳扣球后落地瞬間，如果核心力量不足，容易導(dǎo)致腰部扭傷[3]。而強(qiáng)大的核心能夠穩(wěn)定脊柱，分散落地時(shí)的沖擊力，保護(hù)腰部免受損傷。另一方面，提升核心力量能夠增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少因關(guān)節(jié)不穩(wěn)定而導(dǎo)致的扭傷、拉傷等損傷。核心力量的提升可以增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。在排球運(yùn)動(dòng)中，關(guān)節(jié)需要承受巨大的壓力和頻繁的扭轉(zhuǎn)、屈伸。穩(wěn)定的核心能夠?yàn)樯舷轮倪\(yùn)動(dòng)提供堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，減少因關(guān)節(jié)不穩(wěn)定而導(dǎo)致的扭傷、拉傷等損傷，保持女排運(yùn)動(dòng)員的活力。

1.3促進(jìn)身體平衡與協(xié)調(diào)

由于排球動(dòng)作的復(fù)雜性，女排運(yùn)動(dòng)員需要適應(yīng)不同的運(yùn)動(dòng)環(huán)境，根據(jù)競(jìng)技場(chǎng)的實(shí)際情況調(diào)整自身的位置，核心力量能夠有效幫助女排運(yùn)動(dòng)員靈活調(diào)整運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，維持身體平衡，繼而增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。增強(qiáng)核心肌群的穩(wěn)定性，提高身體的平衡與協(xié)調(diào)能力，可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，并且使女排運(yùn)動(dòng)員在完成各種技術(shù)動(dòng)作時(shí)，更好地控制身體重心，減少因重心不穩(wěn)而導(dǎo)致的失誤。核心肌肉是鏈接上肢與下肢的樞紐，增強(qiáng)核心肌肉的力量，有助于提升身體部位的協(xié)調(diào)性。起跳、扣球、攔網(wǎng)、移動(dòng)等動(dòng)作對(duì)身體的平衡和協(xié)調(diào)能力要求極高，核心力量能夠助力運(yùn)動(dòng)員在完成傳球、扣球、攔網(wǎng)等技術(shù)動(dòng)作更加協(xié)調(diào)，也有助于排球防守配合更加默契。

1.4增強(qiáng)體能儲(chǔ)備

在排球運(yùn)動(dòng)中，發(fā)球、傳球、扣球、救球等動(dòng)作，需要運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)發(fā)力。核心力量專項(xiàng)訓(xùn)練能夠強(qiáng)化核心部位的肌肉力量和耐力，提高身體的整體動(dòng)力輸出。核心力量是提高運(yùn)動(dòng)員耐力常見的訓(xùn)練方式，良好的核心力量能夠促使女排運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間保持運(yùn)動(dòng)，減少因體能下降而出現(xiàn)的技術(shù)動(dòng)作變形；持續(xù)穩(wěn)定的核心力量能夠減少女排運(yùn)動(dòng)員的疲勞感，延長(zhǎng)女排運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上的體能，并且能夠參與高強(qiáng)度的訓(xùn)練與比賽。高校女排賽事是具有高強(qiáng)度的賽事，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能與身體素質(zhì)要求較高，核心力量能夠提高女排運(yùn)動(dòng)員的能量?jī)?chǔ)備，能夠促使女排運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)過程中，競(jìng)技水平不會(huì)受到個(gè)人體能下降的影響。在連續(xù)的高強(qiáng)度比賽中，擁有強(qiáng)大核心力量的運(yùn)動(dòng)員能夠更持久地保持良好的競(jìng)技狀態(tài)，核心肌群的穩(wěn)定能夠優(yōu)化身體的運(yùn)動(dòng)模式，促使運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中更加高效地利用能量。

2高校女排運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練原則

2.1科學(xué)性原則

高校女排運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)更具女排運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)能力，掌握身體結(jié)構(gòu)、肌肉力量、柔韌性、平衡能力等方面指標(biāo)，結(jié)合排球運(yùn)動(dòng)的鮮明特征進(jìn)行科學(xué)安排。系統(tǒng)掌握女排運(yùn)動(dòng)員的核心力量基礎(chǔ)、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性與靈活性、肌肉力量與協(xié)調(diào)等，繼而為高校女排運(yùn)動(dòng)員制定科學(xué)化的訓(xùn)練獲悉具體信息。除此之外，高校女排運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法要與人體運(yùn)動(dòng)科學(xué)相一致，不可違背人體運(yùn)動(dòng)科學(xué)，而造成非必要的運(yùn)動(dòng)損傷[4]。同時(shí)，結(jié)合排球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和技術(shù)要求，分析高校女排運(yùn)動(dòng)員在比賽中對(duì)核心力量的具體需求。核心力量訓(xùn)練方法多樣，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的不同訓(xùn)練階段和水平，合理選擇訓(xùn)練方法，確保訓(xùn)練的有效性和安全性。訓(xùn)練的負(fù)荷和強(qiáng)度要科學(xué)合理。要根據(jù)高校女排運(yùn)動(dòng)員能力的變化，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷和強(qiáng)度，合理安排訓(xùn)練的間歇和恢復(fù)時(shí)間，保證運(yùn)動(dòng)員有足夠的時(shí)間進(jìn)行身體恢復(fù)和調(diào)整，避免過度疲勞。

2.2漸進(jìn)性原則

伴隨著核心力量訓(xùn)練強(qiáng)度與難度的逐漸提高，女排運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練需要遵循漸進(jìn)性原則，能夠確保訓(xùn)練過程安全、有效，使運(yùn)動(dòng)員的核心力量得到持續(xù)、穩(wěn)定的提升。核心力量需要從基礎(chǔ)的核心穩(wěn)定性開始訓(xùn)練，難度慢慢提升，按照計(jì)劃展開核心力量的訓(xùn)練。在核心力量訓(xùn)練的實(shí)踐過程中，從較少的組數(shù)和重復(fù)次數(shù)開始，隨著時(shí)間的推移，逐漸增加訓(xùn)練的總量，但要注意避免過度訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練也可以由靜態(tài)的核心支撐著手，根據(jù)女排運(yùn)動(dòng)員水平的提升，使用平衡球等器材，實(shí)施動(dòng)態(tài)的核心力量訓(xùn)練。在剛開始訓(xùn)練時(shí)期，女排運(yùn)動(dòng)員的核心力量較差，能夠承受核心力量訓(xùn)練的強(qiáng)度不高，故此，應(yīng)當(dāng)采取低負(fù)荷的形式，讓女排運(yùn)動(dòng)員慢慢適應(yīng)核心力量訓(xùn)練，隨著訓(xùn)練提高女排運(yùn)動(dòng)員的水平，核心肌群的力量也逐漸增強(qiáng)，核心力量的難度與負(fù)荷也要隨之增加。在核心力量訓(xùn)練過程中，單一的核心穩(wěn)定訓(xùn)練需要引入多元化的內(nèi)容，促進(jìn)多關(guān)節(jié)、多肌群能夠參與核心力量的訓(xùn)練，但也要結(jié)合排球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練，模擬女排比賽過程中的實(shí)際情景，方可讓女排運(yùn)動(dòng)員體驗(yàn)比賽過程中核心力量的運(yùn)用。

2.3專項(xiàng)性原則

高校女排排球的核心力量訓(xùn)練體系需要結(jié)合排球?qū)ｍ?xiàng)，緊密圍繞排球運(yùn)動(dòng)的特征展開訓(xùn)練。首先，排球運(yùn)動(dòng)的跳躍、移動(dòng)、撲救等動(dòng)作對(duì)女排運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)域穩(wěn)定性提出了極高的要求，因此高校女排運(yùn)動(dòng)員要結(jié)合排球運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)技術(shù)進(jìn)行練習(xí)，可以模擬排球扣球的轉(zhuǎn)體動(dòng)作、模擬扣球后的落地穩(wěn)定訓(xùn)練、攔網(wǎng)技術(shù)的收腹動(dòng)作等，提高運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際比賽中的核心控制能力，保障女排運(yùn)動(dòng)員在排球競(jìng)技過程中能夠發(fā)揮出核心力量的優(yōu)勢(shì)。其次，可以采用不穩(wěn)定訓(xùn)練器械，如平衡球、瑞士球等，模擬排球比賽中的不穩(wěn)定場(chǎng)地條件，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在不穩(wěn)定狀態(tài)下的核心控制能力[5]。最后，高校女排訓(xùn)練目標(biāo)與排球競(jìng)技目標(biāo)相一致。女排核心力量的訓(xùn)練重點(diǎn)應(yīng)放在提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力、敏捷性、協(xié)調(diào)性等與排球競(jìng)技密切相關(guān)的方面，繼而為女排運(yùn)動(dòng)員能夠在排球比賽中取得優(yōu)異成績(jī)提供有力保障。

2.4個(gè)性化原則

由于高校女排運(yùn)動(dòng)員的身高、體重、肌肉力量、柔韌性和身體協(xié)調(diào)性、技術(shù)水平具有差異，因此教練應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異，制定個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃，以充分發(fā)揮女排運(yùn)動(dòng)員的優(yōu)勢(shì)，彌補(bǔ)短板。靈活且具有針對(duì)性的訓(xùn)練方案更有助于提高學(xué)生核心力量訓(xùn)練信心，比如核心力量較弱的運(yùn)動(dòng)員要增加基礎(chǔ)訓(xùn)練比重，而核心力量較高的女排運(yùn)動(dòng)員可以使用器械訓(xùn)練，并結(jié)合排球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)進(jìn)一步設(shè)計(jì)個(gè)性化的訓(xùn)練方案?jìng)€(gè)性化原則還應(yīng)當(dāng)體現(xiàn)在考慮運(yùn)動(dòng)員的心理特點(diǎn)和訓(xùn)練偏好上。高校少數(shù)女排運(yùn)動(dòng)員或許對(duì)某種訓(xùn)練方法或器械更感興趣，而有些運(yùn)動(dòng)員可能在心理上對(duì)特定的訓(xùn)練強(qiáng)度或難度有更好的適應(yīng)能力。教練根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的心理特點(diǎn)，調(diào)整訓(xùn)練方式和氛圍，提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練積極性。

3高校女排運(yùn)動(dòng)員核心力量的優(yōu)化策略

3.1科學(xué)制定訓(xùn)練計(jì)劃

充分考慮每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況、技術(shù)水平和運(yùn)動(dòng)能力，為女排運(yùn)動(dòng)員量身定制核心力量訓(xùn)練計(jì)劃。通過體能測(cè)試和技術(shù)評(píng)估，了解女排運(yùn)動(dòng)員的優(yōu)勢(shì)和不足，有針對(duì)性地設(shè)計(jì)訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度，確保訓(xùn)練的有效性和安全性。可以將訓(xùn)練計(jì)劃分為基礎(chǔ)階段、提高階段和競(jìng)賽階段[6]。在基礎(chǔ)階段，重點(diǎn)進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，幫助女排運(yùn)動(dòng)員建立正確的動(dòng)作模式和肌肉記憶；在提高階段，逐漸增加訓(xùn)練的難度和強(qiáng)度，注重核心力量和爆發(fā)力的提升；在競(jìng)賽階段，則以維持核心力量水平和保持良好的競(jìng)技狀態(tài)為主。

3.2豐富訓(xùn)練方法手段

結(jié)合使用各種訓(xùn)練方法，如器械訓(xùn)練、自由重量訓(xùn)練、身體自重訓(xùn)練等。例如，使用瑜伽球、平衡板等器械進(jìn)行不穩(wěn)定訓(xùn)練，以提高核心肌群的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性；利用杠鈴、啞鈴等自由重量進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉的爆發(fā)力和耐力；同時(shí)，定期更換訓(xùn)練方法，避免訓(xùn)練的單調(diào)性和適應(yīng)性，保持女排運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練積極性和新鮮感。

3.3注重訓(xùn)練與恢復(fù)相結(jié)合

避免過度訓(xùn)練，根據(jù)女排運(yùn)動(dòng)員的身體狀況和訓(xùn)練目標(biāo)，合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間。在訓(xùn)練過程中，要注意控制訓(xùn)練的頻率和負(fù)荷，避免連續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練導(dǎo)致身體疲勞和受傷。同時(shí)，要保證充足的休息時(shí)間，讓身體有足夠的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)和修復(fù)?？梢圆捎弥芷谛杂?xùn)練的方法，將訓(xùn)練分為大周期、中周期和小周期，每個(gè)周期之間安排適當(dāng)?shù)男菹⒑驼{(diào)整時(shí)間，以提高訓(xùn)練的效果和可持續(xù)性。

3.4加強(qiáng)心理訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練往往需要付出較大的努力和堅(jiān)持，因此培養(yǎng)女排運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)非常重要。通過設(shè)定明確的訓(xùn)練目標(biāo)、挑戰(zhàn)自我、克服困難等方式，提高女排運(yùn)動(dòng)員的毅力和耐力，增強(qiáng)對(duì)訓(xùn)練的信心和決心。經(jīng)常組織一些團(tuán)隊(duì)建設(shè)活動(dòng)和心理輔導(dǎo)課程，幫助女排運(yùn)動(dòng)員培養(yǎng)積極向上的心態(tài)和團(tuán)隊(duì)合作精神，提高在訓(xùn)練和比賽中的心理素質(zhì)。

4結(jié)語(yǔ)

隨著高校體育事業(yè)的不斷發(fā)展，女排運(yùn)動(dòng)在校園中展現(xiàn)出越來越強(qiáng)大的活力與魅力。高校女排水平的提升與核心力量訓(xùn)練質(zhì)量息息相關(guān)，良好的核心力量能夠?yàn)榕徘蚣夹g(shù)提供穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性，而女排運(yùn)動(dòng)員的核心力量是容易忽視的訓(xùn)練內(nèi)容，故此，加強(qiáng)女排運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練，從訓(xùn)練原則的遵循到訓(xùn)練負(fù)荷的科學(xué)安排，從豐富多樣的訓(xùn)練內(nèi)容到細(xì)致入微的注意事項(xiàng)，每一個(gè)環(huán)節(jié)均對(duì)女排運(yùn)動(dòng)員的水平提高具有影響。在高校女排訓(xùn)練中，應(yīng)更加重視核心力量的專項(xiàng)訓(xùn)練，將科學(xué)的訓(xùn)練方法與實(shí)踐緊密結(jié)合，不斷優(yōu)化訓(xùn)練方案，以適應(yīng)不同女排運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體需求和競(jìng)技發(fā)展的要求，繼而為高校女排運(yùn)動(dòng)員提供更加專業(yè)、高效的訓(xùn)練參考。

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