散打運動員爆發(fā)力訓練技術探究

摘要：爆發(fā)力關系著運動員賽場成績，是運動員日常訓練重要內(nèi)容之一。散打運動對運動員爆發(fā)力素質(zhì)要求較高，散打運動要求運動員具備較強爆發(fā)力。對散打運動員進行科學的爆發(fā)力訓練，能提升其專業(yè)水平。在對散打爆發(fā)力的作用進行分析的基礎上，指出散打運動員爆發(fā)力訓練的關鍵要素，再從快速力量訓練、反應力量訓練、超等長訓練、上肢末端釋放訓練等角度分析了散打運動員爆發(fā)力訓練技術，最后指出了散打運動員爆發(fā)力訓練的注意事項。希望本研究為散打運動的專業(yè)訓練提供參考。

關鍵詞：散打運動員爆發(fā)力訓練技術體育訓練

Research on explosive power training techniques of sanda athletes

Chen Long" " "Ma Zhongyin

Zhengzhou Police College， Zhengzhou 450003， China

Abstract：The explosive power is related to the athlete's performance in the field， and is one of the important contents of the athlete's daily training. The Sanda sport requires the athletes to have high explosive power quality， and the Sanda sport requires the athletes to have strong explosive power. Scientific explosive power training for sanda athletes can improve their professional level. On the basis of analyzing the effect of Sanda's explosive power， the key elements of explosive power training for Sanda athletes are pointed out. Then the training techniques of explosive power training for Sanda athletes are analyzed from the perspectives of fast strength training， reaction strength training， super-length training and upper extremity end release training. It is hoped that this study will be a reference for the professional training of sanda.

Key words： Sanda athletes；explosive power；training technology；sports training

引言

散打之前叫“散手”，在2009年鄭州大學體育學院組建的學術論壇中，正式改名為“散打”。作為一項高對抗性的體育運動，散打要求運動員具備出色的爆發(fā)力，這是散打運動員克敵制勝的關鍵因素之一。通常爆發(fā)力的訓練是對散打運動員實施負荷力量訓練，促進肌肉力量增強，確保肌肉具備較強的收縮力量，這是提升散打運動員爆發(fā)力的基礎。近年來，我國不斷加強對體育行業(yè)的重視程度，散打運動項目也在國家全民健身和體育強國戰(zhàn)略的政策號召下，呈現(xiàn)了互促互補的發(fā)展狀態(tài)。散打對運動訓練有十分嚴格的要求，尤其是針對力量領域的強化訓練十分關鍵，由此可見，探討散打運動員開展爆發(fā)力訓練的有效策略，是當前應當認真思考的課題。

1.散打爆發(fā)力的作用

在散打運動中，只要一方能使用快節(jié)奏的擊打完成武術動作，那么該運動員就能處于優(yōu)勢，并有很大概率獲勝?？焖匍W躲、快速擊打等動作要求散打運動員具備極強的爆發(fā)力，可見爆發(fā)力在散打中起著至關重要的作用。主要體現(xiàn)在以下幾個方面：

1.1快速進攻

在散打中，運動員進攻的快速性和突然性是決定勝負的關鍵，而這兩點又需要依托強大的爆發(fā)力。具備高爆發(fā)力的運動員能夠更快地啟動和移動，迅速向對手發(fā)起攻擊，從而在攻防轉換中占據(jù)優(yōu)勢[1]。這種優(yōu)勢不僅體現(xiàn)在迅速接近對手，還表現(xiàn)在能夠迅速完成動作，不給對手反應的時間。例如，一個具有強大爆發(fā)力的直拳，能夠在極短的時間內(nèi)打出，讓對手措手不及。

1.2有效防守

防守是散打中保護自己的措施，爆發(fā)力在防守中能起到至關重要的作用[2]。一方面，強大的爆發(fā)力可以幫助運動員更快反應并躲避對手的攻擊。例如，當對手發(fā)起攻擊時，具備爆發(fā)力的運動員能夠迅速后退或側移，從而避免受到打擊。另一方面，高爆發(fā)力還能用于反擊，當對手露出破綻時，爆發(fā)力強的運動員能夠迅速發(fā)動反擊，不給對手喘息的機會。

1.3力量轉化

在散打項目中，力量轉化也是其中的關鍵環(huán)節(jié)[3]。此處所指的轉化不僅限于將個人的力量轉化為散打運動中的攻擊能力，還包含怎樣將訓練中的力量轉化到實踐運用中的具體方法。在力量轉化的過程中爆發(fā)力發(fā)揮著過渡和連結的重要意義，運動員可以借助爆發(fā)力，在比賽中將日常訓練中積蓄的力量予以有效地展現(xiàn)和釋放。例如，運動員一旦能夠借助爆發(fā)力把自己的腿部力量轉化為散打攻擊中的拳擊力量，就能夠在比賽中有效強化其打擊能力和效率。

2.散打運動員爆發(fā)力訓練的關鍵要素

2.1有效結合速度與力量

在開展爆發(fā)力訓練的過程中，速度和力量的統(tǒng)一必不可少[4]。速度與力量二者之間具有互相促進、相輔相成的關聯(lián)，敏捷的動作通?？梢源偈沽α康脑鰪姡α康脑黾右灿兄趧幼魉俣鹊奶嵘?。因此，在訓練過程中，教練員應當關注速度和力量之間的促進關系，通過設計有效的訓練來促進這兩方面能力的提升。例如，借助跳躍、爆發(fā)推舉以及沖刺等形式開展伸縮復合的速度訓練，以促進運動員的速度和爆發(fā)力量的全面鍛煉和提升。在開展力量訓練時，在選擇強度和手段時要注意科學性及合理性，在提升運動員速度的基礎上也能夠實現(xiàn)力量的增加。

2.2核心穩(wěn)定性

核心肌群的素質(zhì)能力決定四肢發(fā)力時的穩(wěn)定性，是影響運動員爆發(fā)力大小的關鍵因素[5]。核心肌群通常是指腹部、背部和骨盆等部位在內(nèi)的肌肉群體，這些肌肉群體對身體平衡及穩(wěn)定的保持具有重要意義。在開展散打比賽時，運動員要借助出拳、踢腿等敏捷的移動來攻擊對手，在實施這些動作時，都要建立在核心肌群的基礎上以維持移動過程中身體的平穩(wěn)支撐。所以，在帶領運動員開展爆發(fā)力訓練時，教練員要增加一些如平板支撐、仰臥舉腿和動作平衡等用于鍛煉核心穩(wěn)定能力的專項練習，借助此類練習來提升運動員的核心肌群肌肉力量和個人耐力，以促進個體培養(yǎng)出更強的平衡及穩(wěn)定性，同時推動個人爆發(fā)力的增進和提升。

2.3技術準確性

在日常訓練中要注重強調(diào)技術動作的準確性及身體的協(xié)調(diào)性，為正式比賽實踐中爆發(fā)力的有效展現(xiàn)提供保障[6]。在散打運動中，對技術動作的準確性要求較高。動作的不標準或偏差都會對運動員的場上發(fā)揮造成不良影響，嚴重時甚至會造成比賽的失敗。因此，教練員應當在對運動員開展爆發(fā)力訓練的過程中，強調(diào)對技術動作規(guī)范性和準確性的要求。例如，在進行出拳動作和踢腿動作的練習時，教練員應當注重對動作的開始點位、移動路線以及擊打范圍的標準進行要求，確保運動員技術動作的標準性。另外，教練員也可以在日常訓練中借助視頻分析、動作糾正以及反復動作練習等形式為運動員的技術動作提供有效指導，保障動作的正確實施及準確規(guī)范。

在散打運動員的爆發(fā)力訓練中，除了對以上三點因素的重點關注，也要強調(diào)對科學規(guī)劃訓練負荷、合理設計恢復周期以及適當開展心理調(diào)節(jié)等領域的關注[7]。因此要在訓練過程中全面考量其中的各類因素，以期實現(xiàn)對散打運動員爆發(fā)能力的有效提升，為其在比賽中的良好發(fā)揮和表現(xiàn)奠定基礎。

3.散打運動員爆發(fā)力訓練技術

3.1快速力量訓練

快速力量是指運動員在短時間內(nèi)產(chǎn)生高力量的能力[8]。該訓練的目的是提高肌肉的收縮速度和力量，使運動員能夠更快、更有效地進行攻擊和防守。具體訓練內(nèi)容如下：

（1）爆發(fā)力推舉。運動員要根據(jù)自身實際情況選擇適合自己的杠鈴，采用標準的推舉姿勢進行訓練，務必要以最快的速度將杠鈴推至頭頂，并確保動作的流暢和協(xié)調(diào)。通過反復練習，運動員可以逐漸增加重量，提高爆發(fā)力。

（2）跳躍訓練。包括連續(xù)跳躍、單腳跳躍、障礙跳躍等內(nèi)容，這些練習有助于提高腿部肌肉的力量和爆發(fā)力，增強身體的協(xié)調(diào)性和平衡性。在跳躍訓練中，要注意動作的準確性，力求以最快的速度完成跳躍。

（3）投擲練習。投擲練習是一種能調(diào)動全身肌肉的訓練方法。一般都是選擇與運動員體重合適的啞鈴或實心球，在實際投擲時，要強調(diào)加大爆發(fā)力和速度，特別是上肢和軀干的爆發(fā)力。

3.2反應力量訓練

反應力量對于迅速反擊和應對突發(fā)情況具有至關重要的作用。所謂反應力量，是指運動員在受到外界刺激后能讓身體迅速產(chǎn)生力量并作出制動反應的能力[9]。人體的運動機理主要依靠中樞神經(jīng)對各處肌肉骨骼進行調(diào)動，從而做出豐富多樣的動作。當肌肉出現(xiàn)拉長現(xiàn)象時，說明人體此刻正處于制動離心狀態(tài)；當肌肉出現(xiàn)收縮現(xiàn)象時，說明人體正在進行加速向心型運動。這也是散打運動中對手能輕松捕捉運動員所出的拳頭和腿腳的主要原因，可見加大反應力量訓練力度非常必要。常用的訓練方法有以下幾種。

（1）擊打沙袋。該練習可以幫助運動員提高反應速度和打擊力量。該練習需要運動員針對沙袋進行快速的連續(xù)擊打，盡量在規(guī)定時間內(nèi)逐步增加擊打次數(shù)和力度。通過擊打沙袋練習，運動員還可以鍛煉手眼協(xié)調(diào)能力和身體控制能力，提高反應速度和打擊力量。

（2）踢腿練習。踢腿練習是提高腿部肌肉反應速度和爆發(fā)力的有效方法，要求運動員對目標進行快速踢腿，并能夠隨著時間流逝增加踢腿的次數(shù)和速度，由此鍛煉腿部肌肉的力量和爆發(fā)力，增強身體的平衡性和穩(wěn)定性。

（3）突然襲擊訓練。突然襲擊訓練可以幫助運動員提高應對突發(fā)情況的能力和反應速度。在具體訓練中，教練員可扮演對手對運動員進行突然襲擊，讓運動員迅速做出反應和應對。通過模擬實戰(zhàn)情境，促使運動員進一步提高對抗肌肉的力量和擊打速度的有效性。除了通過教練員開展模擬訓練之外，橡皮條、拉力器等器材也要充分進行利用，發(fā)揮它們的價值，為運動員的日常訓練提供有效助力。

（4）退讓性訓練。該訓練方法對于運動員對抗肌力量增強有很大幫助，主要有深蹲、負重臥推等訓練方式，相對其他訓練來說，退讓性訓練強度更大，所以，散打運動員在開展退讓性訓練時，應當對負荷進行科學合理的控制，一般為正常的1.1-1.5倍。以負重臥推為例，可將運動員負重調(diào)節(jié)至正常的1.15倍左右，運動員要始終維持仰臥姿勢，從曲臂到直臂，將負重完全推開，最后再回到曲臂狀態(tài)。

3.3超等長訓練

超等長訓練是一種利用肌肉彈性勢能提高爆發(fā)力的訓練方法。通過快速的離心收縮來增加肌肉彈性勢能，隨后在短暫停頓后進行快速向心收縮，從而產(chǎn)生更大的力量。超等長訓練在散打運動中具有重要地位，因為它可以使運動員在比賽中更有效地轉化力量，提高打擊效果。

（1）跳深訓練，即運動員從跳臺往下跳，下落姿勢保持屈髖屈膝，最大程度減少對膝蓋關節(jié)的傷害，最后快速彈跳回起始位置。該訓練方法在散打運動員練習中十分常見，需要運動員從高處跳下，著地時迅速進行反彈，利用肌肉的彈性勢能完成爆發(fā)式起跳。在跳深練習中，要注意控制好落地姿勢和起跳動作。跳深練習的高度與落地緩沖的時間有密切關系，前者越高，后者越長，并且都對訓練效果有直接影響。不然會影響肌腱彈性水平，還會加大牽張反射收縮與肌肉收縮的差距。

（2）拉伸-收縮訓練。該訓練方法是指在肌肉拉伸時，迅速進行肌肉收縮。例如，在練習腿部肌肉時，先進行快速的腿伸展動作，隨后迅速進行腿部肌肉收縮。

（3）負重超等長訓練

負重超等長訓練是使用負重合適的重量開展垂直縱跳訓練，一般選擇杠鈴負重的方法。而負重重量需要結合運動員自身的能力，比如運動員充分休息與熱身后只能完成1個深蹲的重量（也就是運動員深蹲最大重量）的百分比當做負重的重量，該方法簡單便捷，但缺點是比較容易受到外界因素的影響，誤差率較大。對此，可通過等長收縮的方法測出運動員最大隨意收縮力量（MVC），以此確定負重重量。隨機選擇若干個肌肉，與電極貼貼緊，利用等長收縮測得MVC，每塊肌肉的測試時長不得少于4s，一般情況下，第二秒就能達到最高值。每塊肌肉都要進行三次MVC測試，取最大的平均肌電值確定為運動員的MVC，然后以該MVC的百分比作為負重重量。雖然需要較長時間才能完成，但是結果錯誤率極低，從不受外界干擾。

3.4上肢末端釋放訓練

上肢末端釋放訓練是指通過特定的訓練方法，提高上肢末端（如手腕、手指）的靈活性和力量，以使運動員在散打運動中能夠更好地發(fā)揮出拳、出腿等攻擊動作的威力。末端釋放訓練在擲標槍、扔鉛球等運動項目中獲得了生動體現(xiàn)，具體來說就是從動作初始至完成的每一個步驟環(huán)節(jié)都是加速狀態(tài)，而且在完成動作的那一刻運動員釋放負重時依然保持如此。上肢末端釋放訓練用時短、動作簡單，在拳擊、網(wǎng)球、排球等運動中獲得了大規(guī)模應用，效果顯著。這種訓練僅用了中度甚至偏小的負荷就能使運動員的爆發(fā)力得到大幅度提升，其所具備的優(yōu)勢是其他訓練方式所不及的。上肢末端釋放訓練高度貼合高階散打運動員需求，同時對正處于訓練初期的運動員來說也十分合適。上肢末端釋放訓練主要包括①手腕靈活性訓練：使用啞鈴或杠鈴進行手腕繞圈、手腕旋轉等動作，可有效提高手腕的靈活性；②手指力量訓練：通過捏力球、捏力器等器材，訓練手指的力量和抓握力；③抓握訓練：使用毛巾、健身球等物品，通過快速抓握、拉伸等方式來提高手指和手掌的抓握力；④臂力訓練：通過啞鈴彎舉、杠鈴彎舉等動作，增強上肢肌肉的力量和耐力。

4.散打運動員爆發(fā)力訓練的注意事項

4.1做好安全措施

首先，要做好熱身準備，防止關節(jié)拉傷。

散打爆發(fā)力訓練前，應進行關節(jié)活動、肌肉拉伸等，為爆發(fā)力訓練做好熱身準備。其次，要遵循身體訓練規(guī)律，合理安排爆發(fā)力訓練強度和訓練時間，避免過度疲勞。再次，加強自我保護，佩戴護腿、護腕等防護工具，降低危險動作時受傷風險。最后，選擇合適場地，使用安全器材。要進行場地安全檢查，確保場地安全無障礙，還要進行器材安全檢查，避免因器材原因造成身體傷害。

4.2進行放松練習

放松練習不僅有助于緩解肌肉緊張，減少運動損傷的風險。教練員可以引導運動員在訓練間隙或者結束后通過呼吸調(diào)節(jié)訓練，放松肌肉和調(diào)節(jié)心理狀態(tài)。另外，還可以通過進行全身性肌肉拉伸練習的方式，特別是針對參與爆發(fā)力訓練的腿部、背部等肌肉群，緩解這些部位的肌肉緊張，提高肌肉的柔韌性。另外，按摩與熱敷也是有效的放松手段，在訓練后運動員可以使用專門的按摩工具或聘請專業(yè)按摩師對肌肉進行按摩，促進肌肉放松和血液循環(huán)，還可以配合熱敷、淋浴等手段，緩解肌肉疲勞和緊張。

5 結語

散打運動作為一項具備高度綜合性及專業(yè)性的體育項目，爆發(fā)力在運動的過程中發(fā)揮著關鍵作用，爆發(fā)力的提升一方面要建立在科學規(guī)范訓練的基礎上，另一方面也需要散打運動員自身對訓練的勤勉重視和不懈堅持。針對力量提升、反應力量提升以及超等長、上肢末端釋放等領域的訓練都是散打運動訓練過程中的重要手段。這些力量訓練的手段之間互補互促，一同形成了散打運動員爆發(fā)力培養(yǎng)和提升的訓練體系。另外也要關注運動員之間身體條件和訓練背景的差異，這就要求制定的訓練計劃要有針對性，將運動員的個體差異納入考慮范圍，以確保力量訓練具備相應的科學和有效性。值得注意的是，安全也是訓練過程始終需要關注的重要因素。在訓練運動員爆發(fā)力的過程中，也要強化對散打運動員身體素質(zhì)的重視，保障運動員的健康和安全，運動員也應當從自身引起重視，在訓練中全程保持警醒和戒備，加強對自身安全的防護，最大程度上避免訓練過程中產(chǎn)生的運動損傷。

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