乒乓球運動員核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用分析

摘 要：現(xiàn)代乒乓球運動的發(fā)展對運動員身體核心力量提出了非常高的要求，力量訓(xùn)練科學(xué)化水平不斷提升，而最為重要的核心力量訓(xùn)練也被眾多教練員、運動員提升至關(guān)重要的地位，核心力量訓(xùn)練的效果明顯對乒乓球運動員比賽的競技名次、預(yù)防訓(xùn)練損傷以及傷后的積極康復(fù)都具有非常積極的意義。本文闡述了核心力量訓(xùn)練的概念與特點及在訓(xùn)練中的意義，總結(jié)核心力量訓(xùn)練的主要方法與應(yīng)用，旨在對加深乒乓球運動核心力量訓(xùn)練以及具體應(yīng)用的理解。

關(guān)鍵詞：核心力量；乒乓球；體能訓(xùn)練；運動員

Application Analysis of Core Strength Training of Table Tennis Players

Cui Ronghe 1， Yu Xiao 1， Zheng Yanjing 2， Hai Weifang 1， Cui Weiyong 1

（1. College of Physical Education and Health Sciences， Mudanjiang Normal University， Mudanjiang Heilongjiang157011，China; 2. College of Physical Education， Harbin University， Harbin 150000 China）

Abstract： The development of modern table tennis has put forward very high requirements for the core strength of the athletes， and the scientific level of strength training has been constantly enhanced， and the most important core strength training is also promoted by many coaches and athletes to a crucial position， the effect of core strength training is significant for table tennis players' competitive rank， prevention of training injury and active rehabilitation after injury. This paper expounds the concept and characteristics of core strength training and its significance in training， and summarizes the main methods and applications of core strength training in order to deepen the understanding of core strength training and its concrete application in table tennis.

Keywords：" Core strength；table tennis；physical fitness training；Athletes

近年來，國際乒聯(lián)的改革將乒乓球直徑不斷改大，對運動員核心力量的標(biāo)準(zhǔn)也提高到了新的認(rèn)識高度，核心力量訓(xùn)練也受到了乒乓球界權(quán)威人士的高度重視[1]。然而，在廣大的基層訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練還需要進(jìn)一步提高認(rèn)識，人們對核心力量的認(rèn)識還存在許多誤區(qū)。進(jìn)一步將核心力量訓(xùn)練概念清晰化，同時將乒乓球運動與核心力量訓(xùn)練進(jìn)行科學(xué)一體化研究。

1核心力量訓(xùn)練在乒乓球訓(xùn)練中的意義

1.1控制乒乓球運動員的肌肉穩(wěn)定性

由于乒乓球運動員的跑動速度很快，上半身很容易因慣性而向前或向后傾斜，如果動作不穩(wěn)定，擊球一瞬間會造成失誤，并且容易摔倒導(dǎo)致受傷，核心力量是指在中心位置的肌肉和組織共同作用產(chǎn)生的力量，能夠促進(jìn)人體產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)的力量，因此，核心力量在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，促進(jìn)了人體核心穩(wěn)定性的提高[2]。核心力量訓(xùn)練可側(cè)重于加強(qiáng)核心肌群（如腹直肌、背肌、多裂肌、腰大肌、腰方肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、長收肌、股薄肌、臀大肌、闊筋膜張肌、股方肌、下孖肌、閉孔內(nèi)肌等）和提高軀干肌肉的控制能力。這樣，運動員在瞬時完成步法移動時，就能利用核心肌肉群的力量控制身體的穩(wěn)定性。競技比賽時運動員在瞬時啟動將獲得更多的加速，在緊急制動時又能快速保持身體的穩(wěn)定性。以接發(fā)球為例，完整的動力鏈序列大致包括腿部啟動、核心肌肉群的內(nèi)外旋轉(zhuǎn)，要完成上述動作，乒乓球運動員在比賽時需要獲得更加強(qiáng)而有力的核心肌群作為保障，以確保腿部、腹部、手臂和其他力量鏈之間的最佳協(xié)調(diào)。

1.2有利于運動員平衡身體重心

擊球質(zhì)量的關(guān)鍵因素有旋轉(zhuǎn)、速度、弧線和擊球點?；【€是擊球瞬間手感對球過往高低的調(diào)節(jié)能力，擊球點是運動員在空間和時間上與球產(chǎn)生合理擊球的把握能力，這兩項不置討論。而速度和旋轉(zhuǎn)通過臺面體現(xiàn)的是手臂的爆發(fā)，更重要的是通過人體核心肌群的協(xié)調(diào)爆發(fā)而獲得，力能夠從核心區(qū)穩(wěn)定而快速傳遞到上肢的同時轉(zhuǎn)化為速度與旋轉(zhuǎn)，這樣就能夠保證擊球不僅力量較少流失也能夠保證身體的穩(wěn)定。早期的教練很少關(guān)注運動員的核心肌肉群訓(xùn)練，當(dāng)時強(qiáng)調(diào)的是擊球單側(cè)肢體力量訓(xùn)練。而如今，乒乓球擊球技術(shù)注重軀干和髖部力量，而軀干、臀腿和髖部力量是乒乓球力量的主軸。穩(wěn)定好軸心才能更好地實現(xiàn)力量與球之間的傳遞，擁有更加穩(wěn)定的擊球和更快的還原，才能夠大大提高發(fā)力的鞭打效率。

1.3防止運動員運動損傷的出現(xiàn)

運動損傷是乒乓球訓(xùn)練和比賽中較為常見的情況，平時核心力量訓(xùn)練量不多的運動員很容易出現(xiàn)肌肉疲勞乃至損傷，尤其是比賽間隙時間較短，對手實力相當(dāng)時，如果發(fā)生追球跑動時身體突然急停，就有可能造成腰背、腹內(nèi)肌等部位的肌群損傷。核心力量訓(xùn)練可以提高乒乓球運動員控制核心肌群的能力，經(jīng)過一段時間的核心力量訓(xùn)練后，乒乓球運動員可以使自身發(fā)力順序更加合理，這樣腹肌和背肌等對抗肌可以協(xié)調(diào)工作，不僅可以使動作更加流暢也可以預(yù)防背部疼痛以及急性損傷。另外，乒乓球運動員長期腰部處于附帶壓力的扭轉(zhuǎn)狀態(tài)，也會出現(xiàn)不同程度的腰部勞損現(xiàn)象。需要多加注意練習(xí)多裂肌和腹橫肌，在保護(hù)人體脊柱穩(wěn)定方面多裂肌和腹橫肌發(fā)揮著重要作用，它們呈倒 “T”字形排列，因此也被稱為保護(hù)性 “T”，與其他小塊肌肉共同作用，維持脊柱穩(wěn)定。它們也被稱為 “T”形保護(hù)肌，與其他小肌肉一起共同承擔(dān)著維持脊柱穩(wěn)定的責(zé)任。當(dāng)腹橫肌和多裂肌得到核心力量訓(xùn)練加強(qiáng)時，腰部的穩(wěn)定性就會得到改善，從而有效降低腰椎部位不穩(wěn)定因素。對于腰部有不同程度損傷的運動員，可以在急性期之后條件允許的情況下，通過軀干核心力量強(qiáng)化訓(xùn)練來加強(qiáng)“T”型帶的穩(wěn)態(tài)。

1.4增強(qiáng)乒乓球運動員的爆發(fā)力

乒乓球運動員既需要速度，也需要旋轉(zhuǎn)和力量，而強(qiáng)大的身體爆發(fā)力是這項運動水平高低的關(guān)鍵因素。例如正手扣殺技術(shù)使用中，乒乓球運動員需要在比賽中迅速抓住對手回球過高的破綻，利用強(qiáng)大的正手爆發(fā)力優(yōu)勢解決這一回合得分，若沒有一定的爆發(fā)力會給對手予以反擊的機(jī)會。再例如乒乓球的發(fā)球，發(fā)球瞬間的速度、角度以及球的旋轉(zhuǎn)對發(fā)球的質(zhì)量起著至關(guān)重要的作用，如果想發(fā)出質(zhì)量高的球，發(fā)球的速度可以反映運動員的爆發(fā)力，發(fā)球的旋轉(zhuǎn)也考驗著優(yōu)秀運動手腕的爆發(fā)力，只有發(fā)球角度是不需要爆發(fā)力就可以做到調(diào)整的。發(fā)球時，運動員的發(fā)力過程為腿、腳、髖的連續(xù)發(fā)力，運動員用腿部力量使身體重心上移。由于球的軌跡是向下的弧線或拋物線，僅靠手臂和手部力量很難產(chǎn)生較高的球速，因此必須通過核心肌肉群的力量產(chǎn)生強(qiáng)大的核心力，最大限度地提高球速，增加回球的旋轉(zhuǎn)，才有更多的得分機(jī)會。

2核心力量訓(xùn)練在乒乓球訓(xùn)練中的應(yīng)用

2.1增強(qiáng)腰腹肌訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練方法對訓(xùn)練條件的要求并不嚴(yán)格，例如需要一個橡膠球底、各種墊子等干凈且不太硬的地方即可，是一種最簡單、易操作、高質(zhì)量的安全訓(xùn)練方法。另一方面，由于支撐面在運動過程中比較穩(wěn)定，訓(xùn)練刺激強(qiáng)度一般不大，運動難度相對較低，特別適合于想為基礎(chǔ)力量訓(xùn)練打基礎(chǔ)的運動員。這種訓(xùn)練主要是通過定時成組重復(fù)的靜態(tài)支撐來進(jìn)行，有助于運動員長時間調(diào)動核心肌肉進(jìn)行穩(wěn)定和可控的運動。

仰臥起坐訓(xùn)練：運動員身體平躺靜置在墊上，雙手交叉抱頭或放于胸前，墊子與后背盡量貼合，兩條腿并攏，通過慢收腹部提升上半身，直到與腿部程垂直狀態(tài)，保持腹部收緊狀態(tài)。1組15個，每天4組，每次間歇4組間休息5min。負(fù)重轉(zhuǎn)體訓(xùn)練：兩腳開立與肩同寬，肩負(fù)重杠鈴握距與肩同寬，身體直立，慢慢將身體從一側(cè)轉(zhuǎn)向另一側(cè)，不要超過腰的轉(zhuǎn)到極限，依次進(jìn)行。每組120s，間歇60s，每天三大組。普拉提臀橋：學(xué)員躺在地板上或墊子上，雙臂向上伸展伸直，手掌輕輕放在身體兩側(cè)，頭頸放松，上身與地面平齊。下肢抬起，臀部與小腿成 60°角，雙腳平放在地面上。呼氣時，自然收緊腹部，挺直脊柱抬起臀部，達(dá)到膝蓋、臀部和肩膀在一條直線上的最高點。保持這個動作 5 秒鐘，然后吸氣，慢慢放下臀部，直到回到起始姿勢。結(jié)合乒乓球訓(xùn)練如正手全臺三點全力沖下旋，每3個為1組，做5組，組間休息1min。隨著水平的提高可以減少休息時間或增加組數(shù)，逐漸提高身體腰腹肌群的核心力量。

2.2提高瞬時動作反應(yīng)訓(xùn)練

在許多復(fù)雜的乒乓球比賽中，球員有時來不及分析情況，只能依靠肌肉記憶，無意識地做出反應(yīng)。神經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練旨在幫助球員建立肌肉記憶，使他們能夠迅速做出反應(yīng)。例如彩球練習(xí)法可以根據(jù)根據(jù)不同來球快速反映做出規(guī)定的乒乓球?qū)ｍ梽幼?，在長期訓(xùn)練中可以訓(xùn)運動員的視覺與神經(jīng)反射弧。

例如見到紅色球就需要做出加轉(zhuǎn)弧圈球拉球的技術(shù)，見到綠色球需要進(jìn)行反手攻球技術(shù)，見到藍(lán)色乒乓球需要做出前沖弧圈球技術(shù)動作，判斷旋轉(zhuǎn)方面例如見到褐色球可以進(jìn)行順轉(zhuǎn)接球法，見到黑色球采用逆轉(zhuǎn)接球法等等，來提高乒乓球運動員的判斷與動作反應(yīng)能力，使乒乓球運動員在接發(fā)球階段能夠更加從容與合理。如練習(xí)全臺不定點：全臺不定點有一定的難度和挑戰(zhàn)性，大多數(shù)業(yè)余選手都難以掌握?？煽s小移動范圍以，注意正手1/2臺位、反手1/2臺位的緊密結(jié)合，稍加不定點的連續(xù)正手進(jìn)攻技術(shù)練習(xí)，練習(xí)技術(shù)和步法，提高快速反應(yīng)、快速移動、快速移動的能力。

2.3身體平衡訓(xùn)練

雖然乒乓球運動是無直接身體對抗的，但是有很多技術(shù)動作的完成需要運動員進(jìn)行快速移動，此時運動員的重心會難以控制，出現(xiàn)身體不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象[3]。在乒乓球比賽中，對手為了穩(wěn)拿一分，經(jīng)常會打出各種失去身體平衡“高難度”的擊球，比如擦網(wǎng)快速落臺的短球。在這種情況下，要想提高擊球的命中率，就要求運動員小心謹(jǐn)慎，快速移動。在快速動作中，運動員受慣性影響，容易失去身體平衡，導(dǎo)致摔倒，影響回球質(zhì)量。為了應(yīng)對突發(fā)情形，身體必須有針對性的平衡訓(xùn)練才能保證回球的穩(wěn)定性。

可以利用瑞士球以及平衡桿來進(jìn)行訓(xùn)練，例如手動支撐球俯臥撐：運動員雙足并攏比肩略窄，雙足平放在瑞士球上保持靜止；雙手支撐放在地板上靜止，使前臂、大臂和身體軀干垂直。雙腿、臀部和肩膀應(yīng)在一條直線上。然后，做完正常動作后，做劃水動作，均勻呼吸，不要屏住呼吸。也可以雙手按在瑞士球上保持靜止，雙腳著地，挺直脊柱，再次確保雙腿、腰腹、肩在一條水平線上，雙臂和肩膀分開與肩同寬，然后做俯臥撐。單腳站立平衡訓(xùn)練訓(xùn)練：首先是站立在瑜伽墊上，雙腿并攏在一起，雙手垂直于身體兩側(cè)；然后調(diào)整呼吸，把兩手垂直打開成一條線，左腿要跟瑜伽墊平行，小腿自然下垂；然后把左腿放下。之后換腿重復(fù)練習(xí)此動作，這是瑜伽中的單腳站立的平衡式，也是最基本的身體平衡訓(xùn)練手段。

2.4增強(qiáng)重力訓(xùn)練

乒乓球賽場上需要運動員瞬間做出并步、跨步、交叉步，同時配合上肢精準(zhǔn)揮拍的運動項目 [4]乒乓球運動員需要快速奔跑才能準(zhǔn)確擊球，具有強(qiáng)大爆發(fā)力的下肢肌肉是擊出強(qiáng)有力殺球的先決條件，因此需要對下肢增加承受重力訓(xùn)練。

經(jīng)常使用的訓(xùn)練辦法有蹲跳、足尖跳半步跳。以半步跳為例，乒乓球運動員采用正常站立形態(tài)，足尖和膝蓋角度保持向前同一方向，挺胸、收腹、縮髖，兩臂在胸前交叉，胸部與臀部的距離保持在 10 厘米。彎曲膝蓋與小腿，挺直背部，降低臀部。使上身和小腿保持平行，臀部下降到膝蓋的位置后，用力向上抬起大腿肌肉，雙臂交叉彎曲，胸部向下，雙臂伸直，向后跳起并擺動。繼續(xù)回到起始位置，在空中至少 20 厘米并自然觸地[5]?，F(xiàn)代乒乓球核心訓(xùn)練需要更加科學(xué)、全面和系統(tǒng)，乒乓球材質(zhì)的改變，ABS 材質(zhì)的乒乓球的硬度高于醋酸纖維和賽璐珞材質(zhì)的乒乓球，無縫球的彈性大于有縫球[6]。因此，結(jié)合現(xiàn)代乒乓球材質(zhì)變彈變快的特點，可以在訓(xùn)練時，將小腿綁定沙袋，在練習(xí)并步、跨步、墊步等步法中堅持使用，會加快步伐的移動范圍與速度。

3 結(jié)語

隨著大球時代乒乓球技術(shù)與打法要求更加兇狠多變，使乒乓球運動已不再是單純的技術(shù)比拼，更多的相持也是對運動員身體核心力量的對抗。事實證明，核心力量訓(xùn)練不僅在提高乒乓球運動員的競賽成績上起著至關(guān)重要的作用，而且在運動員傷病的預(yù)防和康復(fù)方面具有更加積極的作用。

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