骨質(zhì)疏松咋預防？來看看這篇文章

骨骼的構(gòu)成

骨骼結(jié)構(gòu)外表面被一層硬皮質(zhì)骨包裹，內(nèi)表面被多孔松質(zhì)骨組織充填。這些構(gòu)造不僅擔負支撐身體框架和保護關(guān)鍵內(nèi)臟器官之責，還充當身體內(nèi)鈣和其他重要礦物質(zhì)的主要儲存庫。骨骼系統(tǒng)占身體內(nèi)鈣總存儲量的九成以上，可以說是身體最大的“鈣庫”。骨骼系統(tǒng)處于動態(tài)平衡之中，不斷地進行骨重構(gòu)，對機體生理需求作出反應，促使骨骼自我修復和保持強度。在個體成長的黃金時期，骨骼生成活動占支配地位，比骨質(zhì)分解更多，有利于骨骼健壯發(fā)育。但當生理機能發(fā)生變化后，如女性到了更年期，這種平衡就遭到了破壞，骨質(zhì)分解速度漸漸超過了生成速度，造成骨骼質(zhì)量損失。在骨質(zhì)疏松癥患者中，這種骨質(zhì)流失現(xiàn)象更為嚴重，對骨骼健康構(gòu)成嚴重威脅。

什么是骨質(zhì)疏松

認識骨質(zhì)疏松的基本概念和風險因素是骨質(zhì)疏松防治工作的首要環(huán)節(jié)。骨質(zhì)疏松被認為是一種與骨骼相關(guān)的疾病，其核心問題是鈣攝入不足。

常見的風險因素：性別（女性發(fā)病較多，尤其在絕經(jīng)后更為常見）、年齡（隨著年齡的增長，骨密度也會自然降低）、家族史、飲食（鈣和維生素D缺乏）、體重（過輕者風險增加）、不良生活習慣（吸煙、過量飲酒等）、缺乏運動，以及患有慢性疾病等。

這些謠言不要信

（一）多喝骨頭湯可預防骨質(zhì)疏松

以前有一種說法是“吃什么補什么”，但多喝骨頭湯并不能直接有效預防骨質(zhì)疏松。雖然骨頭湯里含有一些鈣和其他礦物元素，但這些元素的濃度相對偏低且不容易被人體完全吸收和利用。另外，骨頭湯通常含有較多的脂肪和鹽分，長時間大量喝反而會增加患心血管疾病的概率。因此，僅僅依靠喝骨頭湯防治骨質(zhì)疏松并不科學。

（二）補鈣就能改善骨質(zhì)疏松

補鈣是防治骨質(zhì)疏松最主要的措施，但不是唯一的方法。骨質(zhì)疏松的發(fā)病與很多因素相關(guān)，主要有年齡增長、雌激素水平降低、遺傳因素、營養(yǎng)不均衡和缺乏鍛煉，因此單純補鈣是無法改善骨質(zhì)疏松的。在合理補充鈣質(zhì)的同時，還要注意調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加維生素D的攝入量、促進鈣質(zhì)吸收等；同時進行適度運動，加強對骨骼應力的刺激有利于保持骨密度和骨骼強度。

（三）骨質(zhì)疏松患者宜靜不宜動

適量的體力活動對預防和減輕骨質(zhì)疏松起關(guān)鍵作用。鍛煉所施加的外力刺激可有效提高鈣元素吸收效率和刺激成骨細胞活性，增強骨骼力量，保持骨骼所需的強度和韌性。反之，長時間缺少規(guī)律性運動可明顯導致骨量下降，加快骨質(zhì)疏松病理過程，而關(guān)節(jié)靈活性和協(xié)調(diào)性減弱、跌倒風險增加通常是骨折發(fā)生的直接因素。因此，骨質(zhì)疏松患者進行適量的鍛煉是保持骨骼健康和減少不良事件發(fā)生風險的必要環(huán)節(jié)。

（四）年輕人不會得骨質(zhì)疏松

盡管骨質(zhì)疏松是一種在老年人中較為常見的疾病，但這并不等于年輕人就不會患上骨質(zhì)疏松。事實上，隨著生活方式的改變和不良習慣的養(yǎng)成（如長時間缺乏鍛煉、過分節(jié)食減肥、喝太多碳酸飲料等），越來越多的年輕人也面臨著骨質(zhì)疏松的威脅。因此，不管年紀多大，都要注意骨骼健康，并積極采取防范措施。

如何預防骨質(zhì)疏松

（一）健康飲食

1補充鈣質(zhì)

鈣是維持骨骼健康的重要物質(zhì)，應保證從飲食中攝取足夠的鈣。常見的富含鈣的食物包括牛奶、酸奶、乳酪、豆腐、堅果和綠葉蔬菜（如菠菜、西蘭花等）。建議每日攝入充足的乳制品，如3 0 0 ～ 4 0 0毫升牛奶或與之相當?shù)哪讨破贰?/p>

2補充維生素D

維生素D能夠促進鈣的吸收和利用。除了食物來源（如魚類、蛋黃等）之外，維生素D的主要來源是陽光照射。因此，建議人們每天進行一段時間的戶外活動，這樣才能使人體得到陽光照射。另外，如有需要，可根據(jù)醫(yī)生指導酌情添加維生素D制劑。

3控制鹽和糖的攝入

控制飲食中鹽和糖的攝入也很關(guān)鍵，高鹽、高糖飲食均可影響人體對鈣的吸收和利用，增加骨質(zhì)疏松發(fā)生的概率。因此要保持低鹽飲食，少吃加工食品，少喝含糖飲料。

（二）適量運動

1有氧運動

適度運動，如散步、慢跑、游泳等有氧運動，可在提高骨密度的同時增強肌肉的力量和靈活性，有利于增加骨骼負荷、促進骨骼生長。

2力量訓練

力量訓練對防治骨質(zhì)疏松具有重要意義。力量訓練可增加骨骼負荷，促進骨骼適應性改變，延緩骨質(zhì)疏松進程。建議每周進行2 ～ 3次力量訓練，每次訓練內(nèi)容包括多個肌群的練習。

3平衡訓練

隨著年齡的增長，平衡能力可能會減弱，導致在行走或運動時容易失去平衡而跌倒。因此，平衡訓練（如打太極拳、練習瑜伽等）有助于提高平衡能力，減小跌倒的風險。

（三）糾正不良生活習慣

1戒煙限酒

吸煙和過量飲酒都會增加骨質(zhì)疏松的風險。煙草中的有害物質(zhì)會破壞骨骼細胞，導致骨量減少；而過量飲酒則會影響鈣的吸收和利用。因此，應盡量避免吸煙和過量飲酒。

2限制影響鈣質(zhì)吸收的飲料攝入

過量飲用含咖啡因的飲料和碳酸飲料也會影響鈣的吸收和利用。因此，應適量飲用這些飲品或選擇其他替代品。

3適度曬太陽

陽光照射是人體自然產(chǎn)生維生素D的主要途徑，適當?shù)貢裉栍兄诖龠M鈣質(zhì)的吸收和利用。建議每天曬太陽1 5 ～ 3 0分鐘，但需注意避免長時間暴曬，防止受到紫外線傷害。

（四）特殊人群預防

1絕經(jīng)期女性

絕經(jīng)后的女性雌激素水平下降，骨密度迅速降低，是骨質(zhì)疏松的高發(fā)人群。除了上述預防措施之外，絕經(jīng)期女性還可以考慮在醫(yī)生指導下應用外源性雌激素，以防骨量丟失。

2某些慢性疾病患者

某些慢性疾病（如糖尿病、風濕性關(guān)節(jié)炎等）也可能對骨骼產(chǎn)生不利影響，增加骨質(zhì)疏松的風險。這些患者應積極治療原發(fā)病并關(guān)注骨骼健康狀況。

（五）定期檢查

定期進行骨密度檢查可早期發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松征象，以及時采取相應防治措施。因此，建議中老年人每年做一次骨密度檢查，評估骨骼的健康狀況。

結(jié)語

預防骨質(zhì)疏松需要采取綜合措施，如健康飲食、適量運動、改變不良生活習慣，以及定期檢查等。這些措施可以有效提高骨密度，減小骨質(zhì)疏松的風險。同時，絕經(jīng)后女性和慢性疾病患者等特殊人群，應對自身骨骼健康給予更多的關(guān)注。若上述措施無法緩解癥狀，患者可在醫(yī)生的指導下口服碳酸鈣顆粒、葡萄糖酸鈣口服溶液等，補充身體所需的鈣元素。讓我們從現(xiàn)在做起，關(guān)注骨骼健康，享有健康長壽的生活。

編輯：臺小雨