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    運(yùn)用正念心理 積極面對(duì)考試

    2024-12-31 00:00:00葛操
    關(guān)鍵詞:正念心理學(xué)注意力

    提起考試,很多同學(xué)心里可謂五味雜陳,本來(lái)學(xué)習(xí)時(shí)非常認(rèn)真踏實(shí),覺(jué)得該掌握的知識(shí)自己都差不多掌握了,可為什么一到考試就不那么順利了呢?有的同學(xué)考前便焦慮不安,害怕考不出應(yīng)有的成績(jī):有的同學(xué)在考場(chǎng)上出現(xiàn)胸悶、心跳加快、大腦一片空白等情況,做題總感覺(jué)不順,最后成績(jī)很不理想,其實(shí),考試不僅檢驗(yàn)同學(xué)們的知識(shí)掌握程度,更考驗(yàn)同學(xué)們的心理素質(zhì)和應(yīng)對(duì)能力,本文為同學(xué)們講述如何把正念心理學(xué)技巧運(yùn)用到考試中,幫助同學(xué)們以更加平和、專(zhuān)注的心態(tài)應(yīng)對(duì)考試.

    筱筱是一名初一的學(xué)生,她在小學(xué)時(shí)學(xué)習(xí)成績(jī)一直名列前茅,升入初中后,媽媽和她談了一次話,期待她能夠在初中繼續(xù)保持優(yōu)異成績(jī).筱筱很懂事,學(xué)習(xí)非常努力.但班里的同學(xué)都很優(yōu)秀,尤其是同桌小馬,數(shù)學(xué)是他的強(qiáng)項(xiàng),面對(duì)他時(shí).筱筱感覺(jué)壓力倍增,期末考試的考場(chǎng)上,筱筱覺(jué)得自己的腦子好像轉(zhuǎn)不動(dòng)了一樣,數(shù)學(xué)只考了90分,而同桌小馬卻考了116分,從此,筱筱便背上了沉重的學(xué)習(xí)包袱,一學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)就緊張,考試時(shí)更緊張,初一下學(xué)期,這種緊張的情緒甚至影響到了其他各種,每次無(wú)論大考還是小考,筱筱都會(huì)感到不安和恐懼開(kāi)始出現(xiàn)考前失眠和食欲不振的情況,復(fù)習(xí)時(shí)也無(wú)法集中注意力,成績(jī)下滑得很?chē)?yán)重.

    在班主任的建議下,筱筱去了學(xué)校的心理咨詢室做心理輔導(dǎo),心理老師了解情況后,教給筱筱正念觀呼吸練習(xí)、正念五感練習(xí)、三步呼吸空間練習(xí)等正念心理學(xué)技巧,經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的堅(jiān)持練習(xí),筱筱的焦慮情緒有所緩解,注意力也更加集中,她接受了自己的數(shù)學(xué)成績(jī)不如小馬的現(xiàn)實(shí),同時(shí)也找到了自己的優(yōu)勢(shì)是細(xì)心和穩(wěn)妥,能夠更加平靜地面對(duì)考試,當(dāng)她學(xué)會(huì)關(guān)注當(dāng)下、關(guān)注學(xué)習(xí)本身后,考試便取得了優(yōu)異的成績(jī).

    其實(shí),像筱筱這樣的考試焦慮是一種常見(jiàn)的心理問(wèn)題,這部分同學(xué)背負(fù)著家長(zhǎng)和自我的過(guò)高期待,渴望成功且過(guò)度擔(dān)心失敗,但高期待帶來(lái)了高壓力,很容易發(fā)展為對(duì)考試的過(guò)度擔(dān)憂、緊張不安、缺乏自信心等,這種考試焦慮不僅會(huì)影響同學(xué)們的復(fù)習(xí)效率和考試成績(jī),還會(huì)對(duì)注意力、記憶力和自信心造成強(qiáng)烈的負(fù)面影響.

    正念(Mindfulness)是由心理學(xué)家喬恩·卡巴金發(fā)展并引入心理學(xué)領(lǐng)域的一種訓(xùn)練內(nèi)心的方法.正念的核心在于有目的、有意識(shí)地專(zhuān)注、覺(jué)察當(dāng)下,對(duì)當(dāng)下的一切不作任何評(píng)判和分析,只是單純她覺(jué)察,這種非評(píng)判性的關(guān)注方式有助于個(gè)體在當(dāng)下保持一種平靜、開(kāi)放的心態(tài),穩(wěn)定情緒,提升專(zhuān)注力,從而緩解焦慮和壓力.正念心理治療技術(shù)已被廣泛應(yīng)用于心理障礙的治療、壓力管理等多個(gè)領(lǐng)域.

    常用的正念練習(xí)方法有以下幾種,同學(xué)們可以跟著進(jìn)行自我練習(xí),提高應(yīng)對(duì)壓力的能力.

    1.正念觀呼吸練習(xí),提高注意力.

    找一個(gè)安靜舒適的地方坐下或躺下,閉上眼睛.將注意力集中在呼吸上,感受氣息在鼻腔或嘴巴中的進(jìn)出,也可以感受呼吸時(shí)腹部的一起一伏,只是感受呼吸,每當(dāng)注意力偏離時(shí),有意識(shí)地將注意力拉回到呼吸上.同時(shí),保持覺(jué)察的心態(tài),對(duì)于腦海出現(xiàn)的念頭,不管是什么樣的想法,都不要去管它,允許想法的存在.

    通過(guò)反復(fù)練習(xí)正念觀呼吸,同學(xué)們可以逐漸提高自己的注意力,減少分心現(xiàn)象,從而在復(fù)習(xí)時(shí)更加專(zhuān)注和高效.

    2.正念五感練習(xí),降低焦慮水平.

    坐在椅子上,感受臀部與椅子接觸的面積與溫度,感受腳底與鞋子的觸碰,感受皮膚與衣物的摩擦.深吸一口氣,留意視線內(nèi)的五件物品,感受它們的顏色或形狀,深呼吸,感受周?chē)諝獾奈兜?,?cè)耳傾聽(tīng),感受周?chē)娜N聲音,如翻書(shū)聲、鳥(niǎo)鳴聲、窗外風(fēng)聲等.

    通過(guò)關(guān)注身體的感覺(jué)和周?chē)h(huán)境的細(xì)節(jié),同學(xué)們可以逐漸將注意力從焦慮情緒中轉(zhuǎn)移出來(lái),達(dá)到放松和緩解壓力的效果.

    3.三步呼吸空間練習(xí),改善焦慮心境.

    第一步:覺(jué)察,找一個(gè)安靜的地方,或坐或站,可以輕輕閉上眼睛,做一次深呼吸,開(kāi)始覺(jué)察自己的想法,只是覺(jué)察而不要去改變,和自己說(shuō):“這只是想法,”覺(jué)察自己的情緒,無(wú)論是什么情緒,都接納它的存在,如果感到恐懼,就承認(rèn)并允許它們存在一會(huì)兒,覺(jué)察自己的身體,快速掃描全身,是否有疼痛、酸疼、僵硬等感覺(jué),去感受它們的存在、變化等.

    第二步:專(zhuān)注.把注意力集中在自己的呼吸上,用呼吸讓自己感受當(dāng)下,感受呼吸時(shí)腹部的起伏,或者鼻腔中氣息的進(jìn)出.讓注意力保持在呼吸上,不需要調(diào)整呼吸原有的頻率.

    第三步:擴(kuò)展,將注意力從呼吸擴(kuò)展到全身,把身體作為一個(gè)整體來(lái)感受,如果有緊張、僵硬的地方,通過(guò)呼吸讓它們放松下來(lái),再將注意力繼續(xù)擴(kuò)展到周?chē)沫h(huán)境,如溫度、氣味、光線、聲音等,這種開(kāi)放的狀態(tài)會(huì)讓我們看到更多的選擇和可能.

    面對(duì)考試壓力,同學(xué)們可以運(yùn)用正念心理策略來(lái)保持平靜和從容,當(dāng)感到焦慮或緊張時(shí),不要逃避或抵抗,而是以接納的心態(tài)覺(jué)察它們,意識(shí)到這些情緒是正常的,并嘗試?yán)斫膺@些情緒背后的心理需求.通過(guò)正念心理學(xué)技巧練習(xí),相信同學(xué)們可以更好地應(yīng)對(duì)考試焦慮和其他心理壓力,提升學(xué)業(yè)成績(jī)的同時(shí),對(duì)心理健康和人格完善也具有積極作用.

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