大眾健身中體育鍛煉的科學(xué)性探討

摘要：大眾健身是人們追求健康生活方式的一個(gè)重要途徑，然而在健身過(guò)程中出現(xiàn)了許多鍛煉缺乏科學(xué)性的現(xiàn)象，給健身人群造成了許多困擾以及身心傷害，引起了社會(huì)的廣泛關(guān)注。本文首先分析了大眾健身中不科學(xué)鍛煉的現(xiàn)象及特點(diǎn)，不科學(xué)鍛煉中常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷治療與評(píng)估，提出鍛煉中如何進(jìn)行科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)攝入，不同年齡鍛煉群體鍛煉中需要注意的事項(xiàng)，如何選擇科學(xué)的鍛煉方式和方法，并為大眾健身科學(xué)知識(shí)的普及和推廣提出自己的建議，希望能為廣大健身愛(ài)好者進(jìn)行科學(xué)鍛煉提供一定的理論和實(shí)踐幫助。

關(guān)鍵詞：體育鍛煉 "大眾健身 "科學(xué)性

中圖分類(lèi)號(hào)：G80 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1006-8902-（2024）-07-019-3-ZL

1、大眾健身體育鍛煉缺乏科學(xué)性的現(xiàn)象及特點(diǎn)

1.1、社會(huì)體育指導(dǎo)員缺乏

截至目前，國(guó)家注冊(cè)認(rèn)可的體育指導(dǎo)員人數(shù)有200多萬(wàn)人，全國(guó)19個(gè)省達(dá)到了每萬(wàn)人社會(huì)體育指導(dǎo)員數(shù)15人，近幾年，我國(guó)社會(huì)體育指導(dǎo)員隊(duì)伍發(fā)展盡管發(fā)展迅速，但隊(duì)伍建設(shè)緩慢，數(shù)量偏少，年齡偏高，文化水平偏低，數(shù)量與質(zhì)量形勢(shì)依舊嚴(yán)峻。從而致使大眾健身人群無(wú)法得到科學(xué)的健身指導(dǎo)。

1.2、盲目跟風(fēng)現(xiàn)象的存在

在自媒體的影響下，很多人追求潮流和時(shí)尚，而忽視了訓(xùn)練方法的科學(xué)性和個(gè)體差異，在進(jìn)行健身活動(dòng)時(shí)忽略了強(qiáng)度、頻率、項(xiàng)目等問(wèn)題，無(wú)法根據(jù)自身情況進(jìn)行訓(xùn)練，從而導(dǎo)致肌肉拉傷等風(fēng)險(xiǎn)的增加或者強(qiáng)度、頻率不足導(dǎo)致無(wú)法達(dá)到預(yù)想的效果。

1.3、不科學(xué)的健身方式

許多健身者為了追求效果，采用不科學(xué)的減重或增肌方式，大量服用減肥藥、運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)劑等，這種不科學(xué)的健身方式可能會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡、身體機(jī)能減退；其次，許多大眾健身者在健身過(guò)程中不注重營(yíng)養(yǎng)的攝入，在健身過(guò)后不注重飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整，營(yíng)養(yǎng)攝入不充分、不平衡，致使無(wú)法達(dá)到預(yù)想的健身效果。

1.4、科普路徑短缺

社區(qū)科學(xué)普及力度不強(qiáng)，大眾健身文化較為薄弱。大眾獲取健身知識(shí)和方法基本來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)信息、微信公眾號(hào)等，據(jù)蘇南地區(qū)35個(gè)社區(qū)居民的一個(gè)調(diào)查表明，98.7%的居民能夠認(rèn)識(shí)到體育健身的重要意義，但有86.8%的居民表示對(duì)“運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”“運(yùn)動(dòng)處方”等專(zhuān)業(yè)概念認(rèn)知不夠，不懂得如何科學(xué)健身。

1.5、錯(cuò)誤觀念的存在

許多大眾健身者存在認(rèn)知上的錯(cuò)誤，認(rèn)為只要變瘦就是健康，只要進(jìn)行大量的鍛煉就可以達(dá)到理想的效果，在這其中就有可能導(dǎo)致健身方式方法不科學(xué)，進(jìn)行過(guò)度運(yùn)動(dòng)，不僅無(wú)法達(dá)到健身效果，還會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。但是健身不僅僅是身體形態(tài)上的改變，更重要的是提高身體素質(zhì)。

1.6、忽視身體評(píng)估

在大眾健身中，許多人只重視訓(xùn)練而忽視自身身體的全面評(píng)估與監(jiān)測(cè)，這就導(dǎo)致在健身過(guò)程中出現(xiàn)問(wèn)題而不知的現(xiàn)象，從而出現(xiàn)健身安全問(wèn)題。

2、體育鍛煉中運(yùn)動(dòng)損傷與治療探討

2.1、運(yùn)動(dòng)損傷的評(píng)估與篩查

功能性動(dòng)作篩查（FMS）是一項(xiàng)基于動(dòng)作模式，以得分評(píng)估、預(yù)測(cè)運(yùn)動(dòng)員損傷風(fēng)險(xiǎn)的篩查體系，由于操作簡(jiǎn)單、使用方便、篩查效果顯著等特點(diǎn)被廣泛運(yùn)用。其評(píng)價(jià)內(nèi)容主要包括以下七個(gè)方面：深蹲、跨欄架步、直線(xiàn)弓箭步、肩部靈活性、主動(dòng)直腿上抬、軀干穩(wěn)定俯臥撐、旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性。功能性動(dòng)作篩查能夠較為完整、全面地評(píng)價(jià)人體的基本運(yùn)動(dòng)能力，以及在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中是否出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)代償和不對(duì)稱(chēng)，它將每個(gè)動(dòng)作分為4個(gè)等級(jí)（0-3分），共計(jì)21分，進(jìn)行量化評(píng)分。直觀地反映人體所存在的功能缺陷、運(yùn)動(dòng)能力的不足以及動(dòng)作模式的代償和不對(duì)稱(chēng)，從而預(yù)測(cè)受試者的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，并通過(guò)有針對(duì)性的身體功能訓(xùn)練來(lái)彌補(bǔ)受試者功能缺陷和提高受試者運(yùn)動(dòng)能力，從而降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，最終達(dá)到提高身體素質(zhì)，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命的目的。

2.2、運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的處理

第一，扭傷和拉傷是體育運(yùn)動(dòng)中常見(jiàn)的創(chuàng)傷類(lèi)型，當(dāng)扭傷或者拉傷時(shí)應(yīng)及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)、休息和冷敷，還可以考慮適當(dāng)?shù)膲浩群吞Ц呤軅课唬坏诙?，?dāng)遇到骨折和骨裂時(shí)，首先應(yīng)固定受傷部位、冷敷和及時(shí)就醫(yī)，及時(shí)得到專(zhuān)業(yè)的診斷和治療，有助于減輕疼痛、加快康復(fù)，并最大程度地恢復(fù)骨骼功能；第三，對(duì)于創(chuàng)口和出血的處理，首先需要控制出血，可用指壓動(dòng)脈止血法、直接壓迫止血法、加壓包扎止血法等止血方法，然后清潔和處理創(chuàng)口，最后觀察和護(hù)理傷口。及時(shí)而正確地處理創(chuàng)口和出血有助于預(yù)防感染、促進(jìn)傷口愈合，并減少創(chuàng)傷后遺癥的發(fā)生。

3、體育運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)攝入探討

在體育運(yùn)動(dòng)中，能量是維持正常生命活動(dòng)和支持運(yùn)動(dòng)所必需的，食物提供的能量主要有碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。能量的攝入需要根據(jù)個(gè)體的年齡、性別和活動(dòng)強(qiáng)度等因素來(lái)確定。一般來(lái)說(shuō)，體育運(yùn)動(dòng)者的能量需求應(yīng)稍高于一般人群。

碳水化合物是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中主要的能量來(lái)源，攝入足夠的碳水化合物可以提供足夠的能量供給。碳水化合物攝入應(yīng)以復(fù)雜碳水化合物為主，如全谷類(lèi)、蔬菜、水果等，避免高糖飲料和精制碳水化合物的攝入。

脂肪作為能量密度最高的營(yíng)養(yǎng)素，也是重要的能量來(lái)源之一，尤其在長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度的耐力運(yùn)動(dòng)中作用明顯。脂肪的攝入應(yīng)以富含不飽和脂肪酸的植物油、堅(jiān)果、魚(yú)類(lèi)等為主。雖然脂肪在運(yùn)動(dòng)中扮演著重要角色，但過(guò)多的脂肪攝入會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)產(chǎn)生負(fù)面影響，同時(shí)，應(yīng)避免攝入過(guò)多的飽和脂肪酸，如動(dòng)物脂肪和加工食品中的植物油。因此，體育運(yùn)動(dòng)者應(yīng)適量攝入脂肪，確保從健康脂肪中獲得適量的能量供給。

蛋白質(zhì)不僅可以提供能量，同時(shí)還能修復(fù)破壞的組織，特別是肌肉組織。體育運(yùn)動(dòng)者的蛋白質(zhì)需求量相對(duì)一般人群來(lái)說(shuō)較高。一些爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練則需要攝入更多的蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入包括魚(yú)、禽肉、乳制品、豆類(lèi)和蛋類(lèi)等。

其次，在體育運(yùn)動(dòng)中，補(bǔ)水是一個(gè)非常重要的環(huán)節(jié)。補(bǔ)水時(shí)應(yīng)做到少量多次，主動(dòng)積極，同時(shí)運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充水分，補(bǔ)水時(shí)可以選擇含有電解質(zhì)和鉀的飲料，以幫助身體更快地恢復(fù)平衡狀態(tài)。

4、不同年齡鍛煉群體注意事項(xiàng)

4.1、兒童階段

在兒童階段，孩子的身體發(fā)育迅速，活潑好動(dòng)，好奇心強(qiáng)，因此體育鍛煉應(yīng)注重培養(yǎng)幼兒的基本運(yùn)動(dòng)能力，培養(yǎng)孩子的運(yùn)動(dòng)興趣和終身體育的意識(shí)。體育鍛煉應(yīng)當(dāng)注重游戲性和趣味性，以激發(fā)孩子們的興趣和積極參與度。家長(zhǎng)與學(xué)校利用現(xiàn)有器材，可以積極發(fā)揮創(chuàng)造力，設(shè)計(jì)包括跑步、跳躍等基本動(dòng)作的親子體育游戲。

4.2、青少年階段

在青少年階段，學(xué)習(xí)能力與接受能力較強(qiáng)，但鍛煉時(shí)間受到一定的限制，所以體育項(xiàng)目的選擇應(yīng)當(dāng)考慮到個(gè)人時(shí)間、目的等需求，確保運(yùn)動(dòng)的可持續(xù)性、靈活性、新穎性，著重培養(yǎng)青少年鍛煉意識(shí)。首先，課間操是首要鍛煉時(shí)間，學(xué)?？梢岳矛F(xiàn)有器材，結(jié)合當(dāng)?shù)孛褡逦幕?，設(shè)計(jì)多元化的大課間活動(dòng)，提高青少年的參與度，以滿(mǎn)足自身新鮮感和創(chuàng)造力的要求，緩解學(xué)習(xí)壓力；其次，青少年也可以根據(jù)自身的興趣和特長(zhǎng)，選擇適合自己發(fā)展的足球、籃球、武術(shù)等專(zhuān)項(xiàng)項(xiàng)目，提高個(gè)人技能和競(jìng)技水平。

4.3、成人階段

成年人階段進(jìn)行體育鍛煉時(shí)應(yīng)當(dāng)結(jié)合個(gè)體的身體狀況、工作壓力、時(shí)間安排和興趣愛(ài)好等因素進(jìn)行綜合考慮。慢跑、游泳、騎車(chē)等可以維持心肺功能和體力水平、緩解壓力、改善睡眠、提高免疫力。此外，成年人進(jìn)行力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉力量和骨骼密度，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于工作繁忙的成年人來(lái)說(shuō)，晨跑、晚間散步、徒手健身等都是比較適合的選擇，不僅可以釋放工作壓力，還能豐富生活，提高生活質(zhì)量。

4.4、中老年階段

中老年人的活動(dòng)能力和身體功能逐漸衰退，容易出現(xiàn)心血管疾病、肥胖等健康問(wèn)題。適宜的有氧運(yùn)動(dòng)，可以提高心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，減輕身體的壓力，而且還有助于控制體重、降低血脂和血糖水平，預(yù)防心血管疾病等慢性疾病。此外中年人還可以選擇柔韌性訓(xùn)練來(lái)保持身體的靈活性和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，例如瑜伽、太極等，可以提升身體的柔韌性、平衡感和協(xié)調(diào)性。

5、體育鍛煉方式方法選擇

體育鍛煉方式方法的制定可以幫助個(gè)體制定明確的健身目標(biāo)和計(jì)劃，明確自己的運(yùn)動(dòng)需求，并有針對(duì)性地進(jìn)行鍛煉。在制定訓(xùn)練方式方法時(shí)，了解自身健康情況是首要步驟；第二，需要根據(jù)自身情況設(shè)定健身目標(biāo)，例如減肥、增強(qiáng)心肺功能、增加柔韌性等；第三，根據(jù)個(gè)人愛(ài)好和鍛煉目的選擇鍛煉項(xiàng)目。例如增強(qiáng)心肺功能可以選擇跑步、游泳、爬山等有氧運(yùn)動(dòng)；第四，制定具體的運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃。其中包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)方法、運(yùn)動(dòng)頻率等。對(duì)于健身者來(lái)說(shuō)，可以先由低強(qiáng)度開(kāi)始逐漸增加至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周鍛煉3-5次，每次控制在一個(gè)小時(shí)左右。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們可以根據(jù)個(gè)人的最大心率，確定運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，如低強(qiáng)度（50%-60%最大心率）、中等強(qiáng)度（60%-70%最大心率）、高強(qiáng)度（70%最大心率以上），在力量訓(xùn)練中，個(gè)體可以根據(jù)自己的身體狀況和目標(biāo)制定適當(dāng)?shù)闹亓亢椭貜?fù)次數(shù)。一般來(lái)說(shuō)，每個(gè)動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)一般為8-12次，重量應(yīng)使肌肉感到疲勞但不至于過(guò)度負(fù)荷；第五，定期進(jìn)行體檢了解自己的身體狀況和健康指標(biāo)也是極其重要的。

健身者可以采用科技手段來(lái)幫助管理運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，如使用運(yùn)動(dòng)手表或手機(jī)運(yùn)動(dòng)APP等來(lái)記錄每次鍛煉的時(shí)間、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，注意運(yùn)動(dòng)的安全性和正確性。并感受自己的身體變化和表現(xiàn)，及時(shí)調(diào)整計(jì)劃，避免過(guò)度訓(xùn)練和損傷風(fēng)險(xiǎn)，定期體檢，確保運(yùn)動(dòng)的安全性和有效性。

6、大眾健身科學(xué)知識(shí)普及途徑

6.1、政府加強(qiáng)引領(lǐng)

政府應(yīng)出臺(tái)相關(guān)科普傳播文件，鼓勵(lì)各體育團(tuán)體、體育高校走入社區(qū)，在各學(xué)校增設(shè)體育知識(shí)科普課程，設(shè)立各類(lèi)志愿服務(wù)項(xiàng)目、比賽等，讓體育人走進(jìn)社區(qū)進(jìn)行體育科學(xué)普及。政府還需要加強(qiáng)對(duì)全民健身設(shè)施的資金投入，比如政府在社區(qū)、公園等場(chǎng)所開(kāi)發(fā)普及體育運(yùn)動(dòng)設(shè)施，增加體育館數(shù)量、運(yùn)動(dòng)設(shè)施，要根據(jù)各種人群需求，滿(mǎn)足群眾使用標(biāo)準(zhǔn)，為群眾提供更多鍛煉的方式，同時(shí)也要重視特殊人群的運(yùn)動(dòng)。

6.2、加強(qiáng)體衛(wèi)融合體系構(gòu)建

各社區(qū)設(shè)置醫(yī)療流動(dòng)站，及時(shí)為大眾提供運(yùn)動(dòng)心率監(jiān)測(cè)等服務(wù)，設(shè)立科普大篷車(chē)，通過(guò)系列講座等宣傳健康知識(shí)與技能，樹(shù)立健身的理念，大眾健身者也可通過(guò)運(yùn)動(dòng)手表等科技產(chǎn)品及時(shí)反饋運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。同時(shí)，政府部門(mén)聯(lián)結(jié)醫(yī)院定期進(jìn)入社區(qū)進(jìn)行體檢工作，給予社區(qū)群眾運(yùn)動(dòng)評(píng)估意見(jiàn)，積極為大眾健身者保駕護(hù)航。

6.3、加強(qiáng)社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)

社會(huì)體育指導(dǎo)員是基層的全民健身指導(dǎo)者和組織者，是推進(jìn)全民健康的核心力量。各體育教育局應(yīng)定期開(kāi)展不同項(xiàng)目社會(huì)體育指導(dǎo)員的培訓(xùn)，加強(qiáng)社會(huì)體育指導(dǎo)員的數(shù)量及質(zhì)量，并走入群眾，服務(wù)群眾。

6.4、設(shè)立體育科普機(jī)構(gòu)，加強(qiáng)互聯(lián)網(wǎng)運(yùn)用

為了保證全民健身運(yùn)動(dòng)在“健康中國(guó)”戰(zhàn)略引領(lǐng)下真正實(shí)現(xiàn)廣泛性、全民性的認(rèn)知，必須重點(diǎn)加強(qiáng)關(guān)于全民健身運(yùn)動(dòng)知識(shí)、理念、意義、作用等多方面內(nèi)容的宣傳。各社區(qū)應(yīng)設(shè)立相關(guān)體育科普機(jī)構(gòu)，設(shè)立科普?qǐng)D書(shū)館、文化館，供健身人群學(xué)習(xí)，并走入群眾中與健身人群積極進(jìn)行溝通交流，為大眾健身人群解答疑惑；其次，在體育健身場(chǎng)所營(yíng)造體育文化氛圍，設(shè)立科普專(zhuān)欄，粘貼相關(guān)海報(bào)、宣傳語(yǔ)等，以及定期開(kāi)展體育科學(xué)知識(shí)宣講。當(dāng)前，我國(guó)科學(xué)健身的主要宣傳形式還是通過(guò)國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所及各級(jí)體育科普單位舉辦科普講座、宣傳畫(huà)和發(fā)放科普材料等形式，這樣的方式受眾人群極其有限，且效率低下。各類(lèi)體育院校以及政府可以在各類(lèi)自媒體平臺(tái)APP中創(chuàng)建官方賬號(hào)進(jìn)行宣講，充分利用互聯(lián)網(wǎng)的便捷性。

6.5、加強(qiáng)家、校、社三者聯(lián)系

學(xué)校是科學(xué)知識(shí)傳播的重要途徑，加強(qiáng)學(xué)校體育工作者質(zhì)量是首要任務(wù)；其次，還需加強(qiáng)體育課程的開(kāi)設(shè)，增設(shè)風(fēng)箏、珍珠球、飛盤(pán)等新型體育課程，調(diào)動(dòng)學(xué)生運(yùn)動(dòng)興趣，改進(jìn)體育評(píng)價(jià)模式，豐富課程內(nèi)容，設(shè)計(jì)多元化的體育活動(dòng)，學(xué)校還可以與社會(huì)體育俱樂(lè)部、企事業(yè)單位等社會(huì)資源進(jìn)行合作，共享資源，積極舉辦體育文化宮等體育活動(dòng)，共同組織體育活動(dòng)和比賽，邀請(qǐng)專(zhuān)業(yè)教練到學(xué)校進(jìn)行體育指導(dǎo)、舉辦運(yùn)動(dòng)員經(jīng)驗(yàn)分享會(huì)等。家庭和學(xué)校還可以共同策劃和組織一些特色活動(dòng)，如親子體育運(yùn)動(dòng)會(huì)、親子健康講座等，加強(qiáng)家校之間的互動(dòng)和合作，推廣體育知識(shí)，營(yíng)造體育運(yùn)動(dòng)氛圍。

7、總結(jié)

在當(dāng)今飛速發(fā)展的時(shí)代，大眾健身者不斷增加，體育設(shè)施也逐漸完善，人們?cè)絹?lái)越注重身體健康和心理健康。健身已成為越來(lái)越多城市居民的日常休閑活動(dòng)，健身方式也在不斷與時(shí)俱進(jìn)。從傳統(tǒng)的跑步、游泳、瑜伽，到如今線(xiàn)上線(xiàn)下的健身課程、智能健身器材等，人們可以在家里、公園、健身房等各種場(chǎng)景進(jìn)行鍛煉。選擇合適的鍛煉方式，制定合理鍛煉計(jì)劃，配合合理營(yíng)養(yǎng)攝入，借助各類(lèi)運(yùn)動(dòng)平臺(tái)倡導(dǎo)科學(xué)、健康的健身理念，普及健身知識(shí)，提高大眾對(duì)健身的認(rèn)識(shí)才能達(dá)到更好的鍛煉效果，解決好大眾健身領(lǐng)域的不足，更好地推動(dòng)全民健身事業(yè)的發(fā)展。

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