高血壓患者應(yīng)適度運(yùn)動，這個“度”怎么把握？

什么是高血壓

高血壓的定義通常基于血壓測量值，即收縮壓和舒張壓。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的定義，正常血壓應(yīng)當(dāng)?shù)陀? 2 0 /8 0毫米汞柱。而高血壓則被定義為持續(xù)性的收縮壓大于等于1 4 0毫米汞柱和/或舒張壓大于等于9 0毫米汞柱。高血壓有原發(fā)性高血壓和繼發(fā)性高血壓兩種類型。原發(fā)性高血壓是最常見的形式，其病因復(fù)雜多樣，包括遺傳因素、生活方式選擇（如飲食習(xí)慣和運(yùn)動頻率），以及環(huán)境影響（如壓力和環(huán)境污染）。繼發(fā)性高血壓則通常由其他疾病引起，如腎臟疾病、內(nèi)分泌失調(diào)或顱腦疾病等。

高血壓的高發(fā)人群有哪些

（一）老年人

老年人是高血壓的主要高發(fā)人群。隨著年齡的增長，人體的各項(xiàng)生理機(jī)能逐漸退化，血管的彈性也隨之減弱，動脈硬化程度加重，這是老年人高血壓發(fā)病率較高的主要原因。此外，隨著年齡的增長，血液黏稠度也會增加，導(dǎo)致血流速度減慢，增加了心臟的負(fù)擔(dān)，最終導(dǎo)致血壓升高。

（二）有家族高血壓病史的人

遺傳因素在高血壓的發(fā)病中占有重要地位。如果父母患有高血壓，那么子女患高血壓的風(fēng)險也會顯著增加。研究表明，高血壓有顯著的遺傳特性。某些基因可能會導(dǎo)致血管收縮功能異常、鹽代謝異常等，會增加高血壓的風(fēng)險。此外，家族高血壓病史還可能與家庭成員共同的生活方式有關(guān)。例如，家庭成員可能會有相似的不健康飲食習(xí)慣，進(jìn)而增加高血壓的風(fēng)險。

（三）生活方式不健康的人

不健康的生活方式是導(dǎo)致高血壓的另一個重要因素。高蛋白和高脂肪食物攝入過多、鹽攝入過多、缺乏鍛煉，以及長期大量飲酒等不良習(xí)慣都會增加高血壓的發(fā)生率。高蛋白、高脂肪的飲食習(xí)慣會使體重增加，進(jìn)而導(dǎo)致血壓升高。此外，過量攝入鹽分會導(dǎo)致體內(nèi)水鈉潴留，增加血容量，引發(fā)高血壓。缺乏鍛煉也是高血壓的重要誘因。久坐不動會導(dǎo)致肥胖和代謝紊亂，增加心臟負(fù)擔(dān)，最終導(dǎo)致高血壓。長期大量飲酒會損傷血管壁，增加血管硬化的風(fēng)險，進(jìn)而導(dǎo)致血壓升高。飲酒還會影響腎臟的正常功能，導(dǎo)致水鈉潴留，進(jìn)一步升高血壓。

（四）其他

除上述主要高發(fā)人群外，長期生活在嘈雜環(huán)境中的人、經(jīng)常熬夜的人和精神壓力大的人也容易患高血壓。長期曝光于嘈雜環(huán)境會刺激交感神經(jīng)，促使機(jī)體釋放兒茶酚胺等物質(zhì)，以致心率加快、血管收縮，長此以往會增加高血壓的發(fā)生率。持續(xù)的精神壓力會導(dǎo)致體內(nèi)應(yīng)激激素水平升高，引發(fā)心血管系統(tǒng)的變化，導(dǎo)致血壓升高。經(jīng)常熬夜的人體內(nèi)生物鐘紊亂，激素水平失衡，容易導(dǎo)致代謝異常和血壓的波動。

高血壓的高發(fā)人群主要包括老年人、有家族高血壓史的人，以及生活方式不健康的人。了解這些高發(fā)人群的特點(diǎn)及患病原因，有助于采取有針對性的措施預(yù)防高血壓，維護(hù)自身健康。健康飲食、適當(dāng)鍛煉、限制飲酒、放松身心等方法可以有效降低患高血壓的風(fēng)險。

高血壓患者必須運(yùn)動嗎

高血壓患者需要適度的運(yùn)動。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動有助于維持健康的體重，因?yàn)槌睾头逝质歉哐獕旱闹匾L(fēng)險因素。運(yùn)動可以促進(jìn)血液循環(huán)，為血管提供必要的氧氣和營養(yǎng)，有助于減輕高血壓患者的頭暈和頭痛等癥狀。運(yùn)動可以幫助高血壓患者緩解焦慮和壓力，對維持血壓穩(wěn)定非常重要。適度運(yùn)動可以幫助輕度高血壓患者的血壓降到正常水平。

然而，并非所有的運(yùn)動形式都適合高血壓患者。在進(jìn)行運(yùn)動時，患者應(yīng)該遵循適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動指導(dǎo)和建議，確保不會給自身帶來過重的負(fù)擔(dān)。對于高血壓患者來說，一些中、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動（如步行、慢跑、游泳和騎自行車）通常是更安全的選擇，盡量避免過于劇烈或需要屏氣的運(yùn)動。此外，患者應(yīng)在血壓穩(wěn)定和控制飲食的前提下進(jìn)行運(yùn)動。因此，高血壓患者確實(shí)需要運(yùn)動，但應(yīng)該根據(jù)醫(yī)生的建議和指導(dǎo)，選擇適合自己的運(yùn)動形式和強(qiáng)度。

高血壓患者如何適度運(yùn)動

高血壓是一種常見的慢性病，如果不加管理，可能導(dǎo)致心臟病、腦卒中（中風(fēng)）等嚴(yán)重的健康問題。對于高血壓患者來說，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動不僅有助于降低血壓，還能增強(qiáng)整體心肺功能，提高生活質(zhì)量。然而，選擇適宜的運(yùn)動項(xiàng)目和運(yùn)動強(qiáng)度對于高血壓患者來說尤為重要?；颊呖梢赃x擇一些中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，如快走、慢跑、騎自行車、游泳、廣場舞等。這些運(yùn)動項(xiàng)目較為溫和，不容易導(dǎo)致血壓瞬間劇烈波動，有助于長期堅(jiān)持。

快走是一種低沖擊運(yùn)動，非常適合高血壓患者。每天進(jìn)行3 0分鐘的快走運(yùn)動，有助于平穩(wěn)血壓和增強(qiáng)心肺功能?？熳叩膬?yōu)勢在于不需要額外設(shè)備，隨時可以進(jìn)行。慢跑比快走運(yùn)動量稍大，但同樣是有益的心血管鍛煉方式。建議初次嘗試慢跑的患者從短時間開始，逐步增加時間和距離。騎自行車是一種非常有效的有氧運(yùn)動，可以在戶外進(jìn)行，也可以在家使用固定自行車。它不僅能鍛煉腿部肌肉，還能增強(qiáng)心肺功能。游泳是一種全身運(yùn)動，對心肺有較好的鍛煉效果。此外，水的浮力能夠減輕關(guān)節(jié)的壓力，適合年齡較大的高血壓患者。廣場舞集娛樂和運(yùn)動為一體，適合中老年高血壓患者在輕松的氛圍中進(jìn)行鍛煉。此外，廣場舞還可以提高平衡感和協(xié)調(diào)性。

建議高血壓患者每周至少進(jìn)行3次（每次3 0分鐘以上）中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。長期穩(wěn)定的運(yùn)動習(xí)慣對增強(qiáng)心肺功能和降低血壓具有積極作用。

一個簡單的公式便于高血壓患者自行評估運(yùn)動強(qiáng)度：運(yùn)動時最快心率= 1 7 0 -年齡。例如，一位5 5歲的患者，運(yùn)動時最快心率大約為1 1 5次/分鐘；而一位4 0歲的患者，運(yùn)動時最快心率可達(dá)到1 3 0次/分鐘。體質(zhì)較好的患者運(yùn)動時最高心率可以在此基礎(chǔ)上增加5 ～ 1 0次/分鐘。

高血壓患者運(yùn)動注意事項(xiàng)

應(yīng)鼓勵病情穩(wěn)定的高血壓患者進(jìn)行適宜的運(yùn)動鍛煉，但并非所有患者都適合運(yùn)動。如果患者血壓超過1 5 0 /9 0毫米汞柱、心絞痛發(fā)作頻繁、處于心肌梗死急性期或腦卒中急性期，應(yīng)禁止運(yùn)動，以免誘發(fā)更為嚴(yán)重的并發(fā)癥。每次運(yùn)動之前，患者必須進(jìn)行熱身活動，而規(guī)范的熱身包含三個階段：①輕度熱身活動，進(jìn)行5 ～ 1 0分鐘的輕度活動（如快走），使身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動狀態(tài)；②耐力活動或有氧運(yùn)動，進(jìn)行2 0 ～ 3 0分鐘的耐力訓(xùn)練或有氧運(yùn)動，達(dá)到運(yùn)動的最佳效果；③放松階段，約5分鐘的逐漸放松運(yùn)動，避免立刻停止運(yùn)動，這樣有助于心腦血管系統(tǒng)的逐漸穩(wěn)定。

對于高血壓患者來說，安全是最為重要的考慮因素。選擇運(yùn)動場所時，應(yīng)盡量避免有潛在危險的地方，如陡坡、雜草叢生的地方或交通繁忙的路段。公園和學(xué)校是不錯的選擇，因?yàn)檫@些地方地面相對平整，有助于避免運(yùn)動時摔倒或碰傷。良好的運(yùn)動環(huán)境不僅讓人心情愉悅，還有助于減輕生活中的壓力。公園里綠樹成蔭、空氣清新，可以有效提高運(yùn)動的舒適度。而學(xué)校操場通常也有開闊的場地和良好的設(shè)施，方便患者進(jìn)行系統(tǒng)性的鍛煉。

運(yùn)動時選擇舒適的衣物也很重要，可以提供良好的運(yùn)動體驗(yàn)，避免皮膚摩擦產(chǎn)生不適?；颊咴谶\(yùn)動時最好選擇柔軟、寬松的服裝，使身體得到充分的放松和透氣。運(yùn)動過程中，人體會產(chǎn)生大量的汗液。吸汗的棉質(zhì)服裝能夠迅速吸收汗液，保持皮膚干爽，避免汗液在皮膚表面滯留導(dǎo)致的寒冷感和皮膚問題。

高血壓患者在飯后進(jìn)行運(yùn)動是比較好的選擇。飯后2小時，食物已經(jīng)部分消化，能量得到了初步釋放，這時進(jìn)行運(yùn)動能夠有效避免運(yùn)動對消化系統(tǒng)的干擾，同時可以充分利用食物中的能量。夏季運(yùn)動應(yīng)避免中午和下午炎熱時段，溫度較低、空氣清新的早晨或傍晚更適合進(jìn)行戶外運(yùn)動。冬季則要注意保暖，可以穿著適當(dāng)?shù)谋Ｅb，選擇氣溫較高的時段進(jìn)行運(yùn)動，不要在嚴(yán)寒中長時間進(jìn)行戶外活動。