告別睡眠“偽科學(xué)”

編前語(yǔ)：上期《鼾聲如雷好尷尬？試試這幾招》一文刊登后，一位讀者來(lái)電咨詢，說(shuō)起不久前有關(guān)“穿襪子睡覺(jué)可以提高睡眠質(zhì)量”的話題。當(dāng)時(shí)，這個(gè)話題引起了大家的關(guān)注。網(wǎng)友們意見(jiàn)不一，有人覺(jué)得不科學(xué)，但也有人認(rèn)為穿襪子睡覺(jué)可以助眠，具有一定的養(yǎng)生作用。近些年，公眾對(duì)睡眠問(wèn)題日益關(guān)注，為了讓大家更科學(xué)地認(rèn)識(shí)和理解睡眠問(wèn)題，并逐步養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，擁有良好的睡眠質(zhì)量，本期，我們邀請(qǐng)專家針對(duì)常見(jiàn)的睡眠“偽科學(xué)”進(jìn)行逐一解析。

睡眠時(shí)間誤區(qū)

謠言：成年人必須每晚睡滿8 小時(shí)才算健康。

辟謠：雖然普遍推薦成年人每晚要睡7 ～ 9 小時(shí)，但實(shí)際上，每個(gè)人的睡眠需求因年齡、健康狀況、生活方式等因素而各不相同。例如，老年人需要的睡眠時(shí)間較少，而青少年可能需要更多的睡眠時(shí)間來(lái)支持身體的發(fā)育。因此，“一刀切”的8 小時(shí)睡眠時(shí)間標(biāo)準(zhǔn)并不科學(xué)。更重要的是，大家要根據(jù)自己的感受來(lái)調(diào)整睡眠時(shí)間，只要醒來(lái)后精神飽滿，就是合適的睡眠時(shí)長(zhǎng)。

睡眠效果誤區(qū)

謠言：熬夜后可以通過(guò)白天多睡來(lái)彌補(bǔ)。

辟謠：人的生物鐘受到光照、溫度等自然環(huán)境因素的影響，形成了一定的晝夜節(jié)律。不規(guī)律的睡眠時(shí)間會(huì)打亂這種節(jié)律，影響睡眠質(zhì)量。熬夜后白天補(bǔ)覺(jué)，雖然能帶來(lái)一定的心理安慰作用，但很難完全彌補(bǔ)熬夜帶來(lái)的傷害。連續(xù)過(guò)度熬夜會(huì)導(dǎo)致注意力不集中、記憶力減退、免疫力下降等問(wèn)題。因此，盡量保持規(guī)律的作息時(shí)間，才是維護(hù)健康睡眠的關(guān)鍵。

睡眠質(zhì)量誤區(qū)

謠言：打呼嚕就代表睡得很香。

辟謠：打呼?？赡苁亲枞运吆粑鼤和＞C合征的信號(hào)，這種睡眠障礙會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，甚至引起口干、頭痛等問(wèn)題，更嚴(yán)重的還會(huì)增加高血壓、冠心病、心律失常、腦卒中、糖尿病等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。這個(gè)知識(shí)點(diǎn)很多人已經(jīng)掌握了。打呼嚕并不代表睡眠質(zhì)量好，反而可能是健康問(wèn)題的表現(xiàn)，大家要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。

睡眠習(xí)慣誤區(qū)

謠言：睡前喝一杯酒能助眠。

辟謠：雖然酒精能使人更快入睡，但會(huì)干擾睡眠的整體結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致半夜易醒、醒后頭疼、不解乏，影響睡眠質(zhì)量。長(zhǎng)期大量飲酒不僅會(huì)打破神經(jīng)遞質(zhì)的平衡，引發(fā)睡眠障礙，更可能演變成酒精依賴，同時(shí)引發(fā)高血壓、冠心病、糖尿病等慢性疾病?？偟膩?lái)說(shuō)，飲酒助眠無(wú)異于飲鴆止渴，弊大于利。

其他睡眠誤區(qū)

謠言：褪黑素是萬(wàn)能助眠藥。

辟謠：褪黑素雖然能調(diào)控睡眠，但并非所有失眠患者都適用。作息不規(guī)律、倒時(shí)差或受其他因素影響導(dǎo)致褪黑素分泌減少的人，可能會(huì)從中獲益。并且，長(zhǎng)期大劑量服用褪黑素，可能導(dǎo)致內(nèi)分泌功能失調(diào)，甚至造成不孕的不良后果。因此，使用褪黑素之前，大家要結(jié)合自身的健康狀況咨詢醫(yī)生。

謠言：“頭東腳西位”睡覺(jué)有害健康。

辟謠：這一說(shuō)法缺乏科學(xué)依據(jù)。雖然地球磁場(chǎng)可能影響睡眠質(zhì)量，但“頭東腳西位”的睡眠方向，并不一定會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生明確的負(fù)面影響。

謠言：午睡時(shí)間越長(zhǎng)越好。

辟謠：午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)可能會(huì)干擾晚上的睡眠，導(dǎo)致入睡速度變慢或睡眠質(zhì)量下降。因此，午睡時(shí)間應(yīng)控制在一定范圍內(nèi)，最好不超過(guò)30 分鐘。

綜上所述，睡眠“偽科學(xué)”涉及多個(gè)方面，我們需要保持科學(xué)的態(tài)度來(lái)認(rèn)識(shí)和對(duì)待睡眠問(wèn)題。睡眠作為人恢復(fù)體力、鞏固記憶、調(diào)節(jié)情緒的重要生理過(guò)程，其質(zhì)量直接關(guān)系到個(gè)體的身心健康與日常生活質(zhì)量。

良好的睡眠要滿足以下幾個(gè)核心標(biāo)準(zhǔn)，這些標(biāo)準(zhǔn)共同構(gòu)成了衡量睡眠是否良好的關(guān)鍵指標(biāo)。

1. 充足的睡眠時(shí)間。具體時(shí)間長(zhǎng)度因人而異，充足的睡眠時(shí)間有利于身體各系統(tǒng)得到休息與恢復(fù)。

2. 入睡速度較快。通常認(rèn)為，從躺下到入睡的時(shí)間不超過(guò)30 分鐘是比較理想的。

3. 夜間醒來(lái)次數(shù)少。良好的睡眠應(yīng)當(dāng)伴隨較少的夜間覺(jué)醒次數(shù)，最好是一覺(jué)到天亮。偶爾因外界干擾或自身需求醒來(lái)后，也能迅速重新入睡。

4. 深睡比例適當(dāng)。深度睡眠是睡眠周期中最重要的階段之一，健康的睡眠應(yīng)包括適當(dāng)比例的深度睡眠。雖然個(gè)體間的深度睡眠時(shí)間有差異，但整體上應(yīng)占整個(gè)睡眠時(shí)間的20% ～ 25%。

5. 醒后感覺(jué)清爽。良好的睡眠應(yīng)當(dāng)讓人在醒來(lái)時(shí)感到精力充沛、心情愉悅，仿佛身體被重新充電。這種“醒來(lái)即清爽”的感覺(jué)是評(píng)價(jià)睡眠是否滿足需求的重要標(biāo)準(zhǔn)。

6. 無(wú)呼吸暫?；蚱渌愋退哒系K。睡眠中反復(fù)出現(xiàn)呼吸暫停或其他類型睡眠障礙，會(huì)嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量，甚至導(dǎo)致一系列健康問(wèn)題。如果懷疑自己存在上述問(wèn)題，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查并接受治療。

良好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)涵蓋睡眠時(shí)間、入睡速度、夜間覺(jué)醒次數(shù)、深睡比例、醒來(lái)感受、無(wú)睡眠障礙等多個(gè)方面。遵循上述標(biāo)準(zhǔn)，努力提高自己的睡眠質(zhì)量，能夠促進(jìn)身心健康、提高生活質(zhì)量。