你知道如何科學(xué)吃蔬菜嗎

你是不是在生活中時(shí)常聽到“要多吃蔬菜”？確實(shí)，蔬菜富含關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，如維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，它們不僅有助于降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，還可能減少胃腸道癌癥的發(fā)生。但是大多數(shù)蔬菜含有較多粗纖維，對(duì)老年人和幼兒這類脾胃功能較弱或消化系統(tǒng)敏感的人來(lái)說(shuō)，過(guò)量食用反而會(huì)引起不適。因此，合理搭配和適量食用蔬菜對(duì)于維護(hù)健康至關(guān)重要。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的《中國(guó)居民膳食指南》建議：餐餐有蔬菜，但是并不是越多越好，只要保證每天攝入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占比應(yīng)超過(guò)1/2。

了解深色蔬菜

深色蔬菜包括深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜。它們?nèi)~片或果實(shí)的顏色往往比較深，富含鈣、鐵、維生素B2等，且含有更多的胡蘿卜素和有益健康的花青素、番茄紅素、葉黃素、葉綠素等。

認(rèn)識(shí)深綠色蔬菜

常見深綠色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜、西蘭花、空心菜、茼蒿、芥菜、韭菜、豆芽、萵苣、蘿卜纓、西洋菜、冬寒菜等。

菠菜味甘，性涼，《本草綱目》中記載其有養(yǎng)血止血、調(diào)氣寬胸、斂陰潤(rùn)燥的作用。菠菜含有豐富的鐵質(zhì)、胡蘿卜素，同時(shí)還是葉酸、維生素B6、鉀的豐富來(lái)源。它還提供了相當(dāng)數(shù)量的酶和蛋白質(zhì)，有“蔬菜之王”之稱．植物粗纖維含量豐富，能加速腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)排便；還能幫助胰液分泌，有助消化，對(duì)便秘、痔瘡、肛裂、慢性胰腺炎等病癥有治療作用，但腸胃虛寒腹瀉者應(yīng)當(dāng)少食。

油菜味甘，性涼，能行滯活血、消腫解毒。膳食纖維豐富，能增加糞便體積，改善便秘，并有預(yù)防腸道腫瘤的作用。所含膳食纖維能與食物中的甘油三酯和膽固醇、體內(nèi)的膽酸鹽相結(jié)合，通過(guò)糞便排出體外，有助于減少脂類物質(zhì)的吸收，降低血脂水平。

芹菜味辛甘，性涼，有平肝清熱、除煩消腫、涼血止血、健胃清腸的功效。其富含各種維生素和粗纖維，是理想的通便食物。有助于加速腸道內(nèi)致癌物的排出，降低致癌物質(zhì)與結(jié)腸黏膜的接觸，預(yù)防結(jié)腸癌。但脾胃虛寒或腹瀉者應(yīng)少食。低血壓患者也應(yīng)慎食芹菜，避免血壓進(jìn)一步降低。

西蘭花味甘、性涼，中醫(yī)認(rèn)為其可充盈腎精、健腦壯骨、補(bǔ)脾和胃。其營(yíng)養(yǎng)成分豐富全面，是蔬菜中的佼佼者，有“蔬菜皇冠”的美譽(yù)。其富含抗癌成分蘿卜硫素，能有效預(yù)防多種癌癥，特別是胃癌、結(jié)直腸癌、乳腺癌，還能殺滅與胃癌相關(guān)的幽門螺桿菌。

認(rèn)識(shí)紅色蔬菜

紅色蔬菜之所以呈現(xiàn)紅色，是由于它們含有較高水平的類胡蘿卜素。主要品種有紅蘿卜、西紅柿、紅菜薹、紅心包菜、紅心汗菜、紅色甜椒等。

紅蘿卜性微溫、味甘、辛，具有健胃消食、止咳化痰、生津止渴、補(bǔ)氣安中、順氣通便、解毒消腫的功效。它是所有食物中最佳的防癌抗癌食物，對(duì)胃癌、食管癌、結(jié)直腸癌等預(yù)防作用最為明顯，還能降血脂、降血壓、抗氧化。

西紅柿性涼、微寒，味甘、酸，具有健胃消食、增進(jìn)食欲、補(bǔ)血養(yǎng)血、生津止渴、清熱解毒的功效。含有的番茄紅素具有抗菌作用，有機(jī)酸如蘋果酸和檸檬酸能通過(guò)增加胃液的酸度而幫助消化，調(diào)整胃腸功能。果酸成分有助于降低膽固醇，對(duì)高血脂有益。但腸胃較弱、容易反酸的人不能吃西紅柿，且不宜空腹吃，以免造成胃酸增多。

認(rèn)識(shí)橘紅色蔬菜

主要包括胡蘿卜、紅薯、南瓜等。紅薯性平，味甘，能益氣通便、生津止渴、活血涼血，尤宜產(chǎn)婦食用。明代李時(shí)珍《本草綱目》中記載了其強(qiáng)腎補(bǔ)虛的功效。富含膳食纖維，有助于防治痔瘡、肛裂，減少結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)。但紅薯淀粉含量高，生吃不易消化，容易產(chǎn)生腹脹、嗝氣等不適，消化不良、胃病患者不宜多食。

認(rèn)識(shí)紫紅色蔬菜

主要品種有紫甘藍(lán)、紅莧菜等。紫甘藍(lán)性平、味甘，有補(bǔ)骨髓、潤(rùn)臟腑、益心力、壯筋骨的作用，富含纖維素，有助于強(qiáng)化胃腸功能，促進(jìn)腸道活動(dòng)，預(yù)防便秘，同時(shí)還有降低膽固醇的效果。經(jīng)常食用還有助于預(yù)防過(guò)敏癥狀。但脾胃虛寒、泄瀉者不宜食用。

紅莧菜性涼，味甘，能清熱解毒、除濕止痢、通利二便。含有豐富的膳食纖維，經(jīng)常食用有助于減輕體重，促進(jìn)身體排毒和預(yù)防便秘。它還含有豐富的蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)，為人體提供必需的營(yíng)養(yǎng)素，有助于增強(qiáng)體質(zhì)和提升免疫力，被譽(yù)為“長(zhǎng)壽菜”。

淺色蔬菜有哪些

常見的瓜類和白蘿卜等因呈現(xiàn)白色、微黃或微綠的色澤，可歸類為淺色蔬菜。

白蘿卜性平，味辛、甘，具有順氣、消食解毒、潤(rùn)肺生津、利尿通便的功效，治療肺熱痰多、便秘、脹氣、飲食積滯、消化不良、小便不暢等。含芥子油、淀粉酶以及粗纖維。能幫助消化、增進(jìn)食欲、止咳化痰?！侗静菥V目》中稱其為“蔬中之寶”。蜜煎可治惡心嘔吐，煮食可治便秘，搗汁漱口可治口腔潰瘍。

冬瓜性寒，味甘，具有清熱、利尿和消腫的作用。鈉含量較低，對(duì)高血壓、冠心病、腎炎、水腫以及動(dòng)脈硬化、肝硬化引起的腹水等疾病，都能提供有益的輔助治療?！峨S息居飲食譜》記載，孕婦常食冬瓜，可以凈化胎兒體內(nèi)的毒素，使嬰兒出生后更健康。冬瓜還具有解除魚毒的能力。冬瓜內(nèi)含有的丙醇二酸成分能有效阻止糖類轉(zhuǎn)化為脂肪，而且冬瓜本身不含脂肪，對(duì)預(yù)防體重增加具有顯著意義。冬瓜的種子和皮也具有藥用價(jià)值，果肉和瓤則能清熱化痰、解渴利尿；還可以治療咳嗽痰多、水腫、夏季炎熱和痔瘡等癥狀。如果將冬瓜連皮一起煮湯飲用，可以起到利尿消腫、清熱解暑的效果。

為什么深色蔬菜要過(guò)半

深色蔬菜富含胡蘿卜素、鈣、鐵、維生素K1、B2和C，且顏色越深含量越多，是中國(guó)居民維生素A的主要來(lái)源。它們還含多種色素和芳香物質(zhì)，為蔬菜增添獨(dú)特香味和色彩，有促進(jìn)食欲的作用，并呈現(xiàn)一定的生理活性。研究表明，深色蔬菜中生物活性物質(zhì)在抗氧化、防衰老、消炎、抗腫瘤方面具有特殊功效，因此鼓勵(lì)大家多進(jìn)食深色蔬菜。但在烹煮中注意溫度不要過(guò)高，應(yīng)清淡少油。

不同蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)各有千秋，合理搭配多樣化蔬菜品種有助于促進(jìn)健康。許多淺色蔬菜含水量高，有助于保持身體水分，適合夏季或需要補(bǔ)水的情況；某些淺色蔬菜由于纖維含量適中，相對(duì)容易消化，對(duì)胃腸負(fù)擔(dān)較小。購(gòu)買蔬菜時(shí)應(yīng)多樣化選擇，常換品種。每天至少達(dá)到3-5種。且最好當(dāng)天購(gòu)買當(dāng)天吃，不要長(zhǎng)時(shí)間儲(chǔ)存。

附

蔬菜食療歌

深色蔬菜半數(shù)超，日采日食味更香。頓頓要有但適量，脾虛腹瀉不宜嘗。

溫火烹調(diào)防高溫，清淡少油護(hù)胃腸。菜色多樣日三五，營(yíng)養(yǎng)均衡常健康。