腸道微生物群

您知道嗎？在我們的腸道內(nèi)部，存在一個(gè)由數(shù)萬億微生物組成的生態(tài)系統(tǒng)——腸道微生物群。它不僅會(huì)影響人的腸道健康，還與人的免疫系統(tǒng)、心理狀態(tài)等存在密切關(guān)系。了解、呵護(hù)腸道微生物群，對(duì)于維持身心健康具有重要意義。

復(fù)雜而獨(dú)特的腸道微生物群

腸道微生物群指定植于人類腸道中的微生物群落，包括細(xì)菌、真菌、病毒等。雖然我們的肉眼看不到它們，但這些微生物的作用卻很大——與人體健康息息相關(guān)。

人體腸道微生物群的構(gòu)成十分復(fù)雜，種類豐富。在這個(gè)龐大的生態(tài)系統(tǒng)中，細(xì)菌憑借其數(shù)量?jī)?yōu)勢(shì)占據(jù)主導(dǎo)地位，主要包括需氧菌、兼性厭氧菌和厭氧菌等。真菌、病毒等微生物的數(shù)量雖然較少，但對(duì)于維護(hù)腸道微生物群的平衡，幫助人體完成消化、代謝等功能，同樣具有十分重要的作用。

腸道微生物群并非一成不變，而是一個(gè)動(dòng)態(tài)變化的復(fù)雜系統(tǒng)，其中各類微生物的數(shù)量、比例，受遺傳、個(gè)人飲食習(xí)慣、生活方式、生活環(huán)境等多種因素的影響。所以，每個(gè)人的腸道微生物群都是獨(dú)一無二的。就像指紋一樣，腸道微生物群具有個(gè)體特異性。

腸道微生物群與人體飲食健康

1.促進(jìn)食物的消化、吸收

腸道微生物群在食物消化過程中扮演著重要角色。微生物可以分解食物中的復(fù)雜碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，將大分子營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)分解為人體可吸收的小分子物質(zhì)，減輕人體消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。

比如，人體缺乏能夠直接分解纖維素的酶，而腸道微生物群中的雙歧桿菌和乳酸菌可以分解包括纖維素、果膠等在內(nèi)的復(fù)雜碳水化合物，產(chǎn)生丁酸、丙酸和乙酸等短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸不僅能為腸道上皮細(xì)胞提供能量，還能調(diào)節(jié)腸道酸堿平衡，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，維護(hù)腸道健康。

2.合成人體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

腸道微生物群不僅能幫助人體消化和吸收食物，還能合成人體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。研究發(fā)現(xiàn)，腸道微生物群能夠合成包括維生素B1、B2、B12等在內(nèi)的B族維生素，幫助人體實(shí)現(xiàn)正常的能量代謝、紅細(xì)胞生成等生理功能，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康。同時(shí)，腸道微生物群是維生素K的主要來源。維生素K對(duì)于凝血功能、骨骼健康和細(xì)胞生長(zhǎng)等具有重要作用。

此外，腸道微生物群還能調(diào)節(jié)腸道免疫功能，維護(hù)腸道屏障結(jié)構(gòu)的完整性，幫助腸道抵抗病原體的入侵，預(yù)防多種疾病。

3.腸道微生物群失衡可導(dǎo)致多種消化道疾病

腸道微生物群按一定的比例組合，各類微生物之間互相制約、互相依存，保持著相對(duì)穩(wěn)定的動(dòng)態(tài)平衡，讓腸道環(huán)境處于健康狀態(tài)。不良飲食習(xí)慣、長(zhǎng)期服用抗生素、精神壓力過大、衰老等因素可導(dǎo)致腸道微生物群比例失調(diào)，影響消化道健康。

（1）引起胃腸道不適癥狀

腸道微生物群黏附在腸壁上，是一道天然的腸道“鎧甲”，其中的有益菌可通過與有害菌競(jìng)爭(zhēng)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和空間，抑制有害菌的生長(zhǎng)，從而減少有害菌對(duì)腸道健康的影響。如果腸道微生物中促進(jìn)消化、吸收的有益菌數(shù)量減少，有害菌數(shù)量增加，可降低食物的消化、吸收速率，影響腸道功能，引起腹脹、食欲不振、惡心、嘔吐等不適癥狀。

（2）誘發(fā)腸道炎癥

腸道炎癥是腸道微生物群失調(diào)的常見不良影響之一。如果腸道菌群失衡，有害菌的數(shù)量過度增加，可能刺激、損害腸道黏膜，引起炎癥反應(yīng)。有研究表明，腸道菌群失衡可能促進(jìn)炎癥性腸病、腸易激綜合癥、結(jié)直腸癌等疾病的發(fā)生、發(fā)展。

（3）腸道屏障功能受損

腸道屏障功能是指阻止有害物質(zhì)通過腸道黏膜進(jìn)入血液循環(huán)的能力。健康的腸道微生物群有助于維持腸道屏障功能。而當(dāng)腸道菌群失衡，有害菌會(huì)過度繁殖，并侵襲腸道黏膜，導(dǎo)致其發(fā)生物理損傷、通透性增加，進(jìn)而損傷腸道的屏障功能。有害物質(zhì)如細(xì)菌、毒素和未消化的食物殘?jiān)赡苓M(jìn)入血液循環(huán)，引發(fā)全身性的炎癥反應(yīng)和免疫功能失調(diào)。

其他健康作用

1.調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)

腸道微生物群能夠調(diào)節(jié)免疫細(xì)胞的活性，有助于維持免疫系統(tǒng)的平衡，防止過度免疫反應(yīng)。某些腸道微生物能夠產(chǎn)生多種免疫調(diào)節(jié)分子。這些免疫調(diào)節(jié)分子能夠與免疫細(xì)胞相互作用，調(diào)節(jié)免疫反應(yīng)，提高人體的免疫力。

2.影響情緒與認(rèn)知功能

腸道微生物群和人的情緒、認(rèn)知功能有著千絲萬縷的聯(lián)系。腸道與大腦之間通過神經(jīng)、內(nèi)分泌、免疫系統(tǒng)等多種途徑進(jìn)行雙向交流和調(diào)節(jié)。腸道微生物群可產(chǎn)生γ-氨基丁酸（GABA）等神經(jīng)遞質(zhì)和短鏈脂肪酸等物質(zhì)，這些物質(zhì)可作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)，影響人的情緒和認(rèn)知功能。

有研究發(fā)現(xiàn)，腸道微生物群紊亂可能是抑郁癥的致病因素之一。與健康人群相比，抑郁癥患者的腸道微生物種類和數(shù)量通常較少，某些特定的腸道細(xì)菌種類在抑郁癥患者中更為常見。由腸道微生物群失衡所引起的慢性炎癥不僅影響身體健康，還可能引起抑郁、焦慮等心理障礙。

腸道微生物群失衡還可能增加腸道、血腦屏障的通透性，其有害代謝產(chǎn)物可通過血液循環(huán)損害神經(jīng)功能，引起炎癥反應(yīng)，損害認(rèn)知功能，增加阿爾茨海默病等神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

3.影響體重

生活中，您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)有的人為了保持身材，每天只吃很少的食物，但體重很難下降。事實(shí)上，這種現(xiàn)象很可能與腸道微生物群有關(guān)。健康、均衡的腸道微生物群有助于維持良好的腸道功能，促進(jìn)新陳代謝，維持健康體重。腸道微生物群失衡則可能導(dǎo)致腸道炎癥，影響機(jī)體的能量代謝和脂肪存儲(chǔ)功能，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

此外，有研究發(fā)現(xiàn)，某些特定的腸道菌群可以調(diào)節(jié)食欲，促進(jìn)脂肪消耗，有利于控制體重；而有些菌群可以促進(jìn)人體對(duì)食物中脂肪和碳水化合物的吸收，導(dǎo)致能量攝取增加。因此，腸道菌群紊亂對(duì)于體重影響很大，很可能讓人“喝水也長(zhǎng)胖”。

維護(hù)腸道微生物群平衡的實(shí)用建議

1.均衡飲食

均衡飲食是維護(hù)腸道微生物群平衡的基石。在日常飲食中，我們應(yīng)該注重食物的多樣化，確保攝入充足的營(yíng)養(yǎng)素。選擇品種繁多、種類各異的新鮮食材，有利于維持微生物群落的多樣性和均衡性。相反，高糖、高脂肪等不良飲食習(xí)慣會(huì)促進(jìn)有害菌群過度生長(zhǎng)，破壞腸道的微生態(tài)平衡。

膳食纖維是腸道有益微生物的主要能量來源，能夠促進(jìn)有益菌的生長(zhǎng)，增加其活性，保障腸道健康。同時(shí)，膳食纖維可刺激腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。在日常飲食中，應(yīng)適當(dāng)增加富含膳食纖維的蔬菜、水果、全谷物類食物的攝入，食物不宜過于精細(xì)。

脂肪、蛋白質(zhì)可以為腸道微生物群提供能量，維持機(jī)體健康。建議您適量攝入不飽和脂肪酸。脂肪含量低的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物，如魚類、雞肉、豆制品和乳制品，既不會(huì)增加消化負(fù)擔(dān)，又有助于維持腸道微生物的平衡。

2.適量攝入益生菌、益生元

益生菌有利于促進(jìn)腸道微生物群健康。酸奶、酸菜、豆豉等發(fā)酵食品中含有豐富的益生菌，適當(dāng)進(jìn)食有助于維護(hù)腸道微生物群的平衡。此外，益生菌制劑如雙歧桿菌四聯(lián)活菌片等有助于調(diào)節(jié)腸道微生態(tài)，減輕腸道微生物群失調(diào)引起的胃腸道不適癥狀。身體不適人群如果有必要，應(yīng)在醫(yī)師指導(dǎo)下服用益生菌制劑。購買時(shí)應(yīng)選擇正規(guī)產(chǎn)品，并按照產(chǎn)品說明服用。

益生元包括低聚果糖、低聚半乳糖等，是有益菌的“食物”，能夠促進(jìn)有益菌生長(zhǎng)，改善其活性。益生元廣泛存在于蔬菜、水果、全谷物等膳食纖維含量豐富的天然食物中。有需要的人群可在醫(yī)師指導(dǎo)下選用合適的益生元制劑。

3.避免濫用抗生素

在致病菌明確的前提下，遵醫(yī)囑使用抗生素可有效治療細(xì)菌感染性疾病。然而，如果擅自使用、濫用抗生素，不僅無益于疾病康復(fù)，而且可能殺死腸道中的有益菌，導(dǎo)致腸道微生物群失衡。因此，罹患疾病后，患者必須在醫(yī)師指導(dǎo)下合理、對(duì)癥使用抗生素。

4.保持良好的生活習(xí)慣

我們的生活習(xí)慣可直接影響腸道微生物群的健康和平衡。有研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期處于焦慮、抑郁等不良情緒狀態(tài)中，會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)功能，繼而損害腸道功能，對(duì)腸道微生物群產(chǎn)生不利影響。因此，如果您的情緒狀態(tài)不佳、精神壓力過大，應(yīng)適時(shí)調(diào)整心態(tài)、自我減壓?？梢酝ㄟ^合理安排休息時(shí)間，冥想、瑜伽、慢跑等方式來緩解壓力。此外，吸煙、酗酒不利于腸道微生物群的健康，建議減少酒精攝入，避免吸煙。保持規(guī)律的作息習(xí)慣、適量運(yùn)動(dòng)，也有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，保持腸道微生物群的穩(wěn)定。