遵循居民膳食指南享受健康、長壽生活（二）

在上一期，我們解讀了現(xiàn)行《中國居民膳食指南》中的第一條準(zhǔn)則——食物多樣，合理搭配，這期我們看一下如何在日常生活中踐行第二、三條準(zhǔn)則。

準(zhǔn)則二：吃動平衡，健康體重

在現(xiàn)代社會中，越來越多的人開始重視體重管理。為了幫助大家實(shí)現(xiàn)健康的生活方式，合理保持體重，膳食指南提出了“吃動平衡，健康體重”。那么，我們每天應(yīng)該吃多少、達(dá)到多少運(yùn)動量，才能實(shí)現(xiàn)兩者的平衡，進(jìn)而保持健康體重呢？

吃動平衡和健康體重的含義

成年人能量代謝的最佳狀態(tài)是達(dá)到能量攝入與能量消耗的平衡。體重變化是判斷一段時(shí)期內(nèi)能量平衡與否最簡便、易行的指標(biāo)，也是判斷吃動是否平衡的指標(biāo)。

當(dāng)我們攝入的能量超過消耗時(shí)，就會導(dǎo)致體重增加；相反，如果攝入的能量不足以滿足身體的需求，就會導(dǎo)致體重下降。吃動平衡的目標(biāo)是保持能量的平衡，使體重保持在健康范圍內(nèi)。

目前，常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（Body Mass Index，BMI），也稱體重指數(shù)，計(jì)算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。

我國健康成年人（18-64歲）的BMI應(yīng)在18.5-23.9kg/m2。從降低死亡率考慮，65歲以上老年人的BMI應(yīng)該略高，以20-26.9kg/m2為宜。兒童青少年正處于生長發(fā)育階段，除了把體重和身高作為重要的發(fā)育和營養(yǎng)狀況指標(biāo)外，也可以使用不同性別、年齡的BMI作為判斷標(biāo)準(zhǔn)。

每天應(yīng)吃多少

一般而言，一個(gè)人一天吃多少食物是根據(jù)能量需要計(jì)算出來的，以食物供給能否滿足一天的能量需要為衡量標(biāo)準(zhǔn)。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》，我國成年人（18-29歲）低強(qiáng)度身體活動水平者能量需要量為：男性9MJ（2150kcal）、女性7.11MJ（1700kcal）；中等強(qiáng)度身體活動水平者能量需要量為：男性10.67MJ（2550kcal）、女性8.79MJ（2100kcal）；高強(qiáng)度身體活動水平者能量需要量為：男性12.55MJ（3000kcal）、女性10.25MJ（2450kcal）。

一個(gè)人每天需要的能量取決于許多因素，包括年齡、性別、身高、體重、身體活動水平以及懷孕或哺乳狀態(tài)。隨著年齡的增長，人體的基礎(chǔ)代謝率下降，能量需要量也隨之減少，減肥、維持體重或增加體重的需求也會影響能量需要。

適宜的身體活動量

成年人的能量消耗包括基礎(chǔ)代謝、身體活動和食物熱效應(yīng)。其中，身體活動包括職業(yè)性身體活動、交通往來活動、家務(wù)活動和休閑時(shí)間進(jìn)行的身體活動。通常而言，身體活動量應(yīng)占總能量消耗的15%以上，因此建議每天完成6000步，或進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動30分鐘以上，可以一次完成，也可以分2-3次完成。體重越大，進(jìn)行同等強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)消耗的能量越多。

如何實(shí)現(xiàn)吃動平衡，保持健康體重

一是制定科學(xué)的飲食計(jì)劃?？茖W(xué)飲食是成功控制體重的關(guān)鍵。不同食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油脂、畜肉和高脂肪的食物能量較高。我們需要合理搭配食物，既要保持能量平衡，也要保持營養(yǎng)素的平衡。

在制定飲食計(jì)劃時(shí)，可以從以下幾個(gè)方面入手：1.均衡飲食結(jié)構(gòu)，制定合理的飲食比例。建議每天攝入五大類食物：谷物和雜豆、蔬菜、水果、乳制品和蛋白質(zhì)食品。根據(jù)膳食指南，合理分配碳水化合物（50%-60%）、蛋白質(zhì)（10%-15%）、脂肪（20%-30%）的比例，同時(shí)增加膳食纖維的攝入，以有效促進(jìn)消化與吸收。2.選擇健康的食材。優(yōu)先選擇新鮮的水果和蔬菜，瘦肉、魚類、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白，以及健康的脂肪來源（如堅(jiān)果、橄欖油）。3.食不過量，建立健康飲食行為。保持規(guī)律的飲食時(shí)間，定時(shí)定量進(jìn)餐；吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，每頓少吃一兩口；減少高能量加工食品的攝入；減少在外就餐頻次等。

二是合理增加日常身體活動。適度的運(yùn)動對于維持健康體重至關(guān)重要，每天進(jìn)行至少30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如快走、跑步、游泳等，可以幫助消耗多余的能量，增強(qiáng)心肺功能。比如，可以利用上下班時(shí)間，增加走路、騎自行車等活動方式；工作期間不要久坐，每坐一小時(shí)起來活動一下，少乘坐電梯，改為爬樓梯；下班回到家后盡量減少看電視、手機(jī)的時(shí)間，多進(jìn)行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽子等活動，也可在假日或休閑時(shí)間選擇徒步旅行、游泳等活動型項(xiàng)目?？傊?，運(yùn)動要多樣化，把生活、娛樂、工作與運(yùn)動鍛煉相結(jié)合，久而久之將見到健康效果。

三是養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。良好的生活習(xí)慣不僅有助于保持健康體重，還能增強(qiáng)身體的抵抗力和心理的韌性。良好的生活習(xí)慣包括以下三方面：1.保持充足的睡眠。睡眠不足會導(dǎo)致激素失衡，從而增加食欲，成年人一天一般需要7-9個(gè)小時(shí)的睡眠。2.管理壓力。長期的心理壓力會誘發(fā)暴飲暴食，因此應(yīng)重視情緒管理，尋找適合的放松方式，如冥想、瑜伽等。3.保持積極的心態(tài)。對待體重管理應(yīng)抱有積極的心態(tài)，設(shè)定合理的目標(biāo)，接受逐步改善。

健康體重管理中的常見誤區(qū)

在追求健康體重的過程中，許多人容易陷入以下誤區(qū)：1.過度節(jié)食。許多人為了快速減肥而選擇極端的節(jié)食方式，但這種方式通常難以持久，且對身體健康損害較大。2.忽視運(yùn)動。飲食控制固然重要，但運(yùn)動同樣不可忽視，只有通過合理的吃動結(jié)合，才能達(dá)到真正的健康體重。3.過于依賴體重秤。體重并不是衡量健康的唯一指標(biāo)，肌肉更重、體脂更輕，因此應(yīng)更多地考慮圍度和體成分變化。

總之，在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，健康體重管理成為了一個(gè)重要的公共健康議題。“吃動平衡，健康體重”不僅是一句口號，更是一種科學(xué)的生活方式，我們應(yīng)遵循健康生活方式，積極踐行“自己是健康第一責(zé)任人”的準(zhǔn)則。

準(zhǔn)則三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

蔬菜水果、奶類、全谷物、大豆及豆制品是平衡膳食的重要組成部分，堅(jiān)果是平衡膳食的有益補(bǔ)充，這些食物不僅為我們提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，還在維持整體健康和預(yù)防疾病等方面扮演著關(guān)鍵角色。

科學(xué)證據(jù)表明，每日攝入充足的蔬菜水果可以促進(jìn)健康，幫助控制體重，并且顯著降低心血管疾病和一些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，如肺癌、食管癌、胃癌和結(jié)腸癌等。奶類不僅鈣含量高，還提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，對兒童骨骼發(fā)育尤為重要，酸奶則能緩解便秘和乳糖不耐的癥狀。全谷物作為膳食纖維和B族維生素的寶庫，適量食用有助于預(yù)防2型糖尿病，同時(shí)維護(hù)腸道健康。大豆和堅(jiān)果是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與必需脂肪酸的豐富來源，經(jīng)常食用大豆及其制品，能降低絕經(jīng)后女性患骨質(zhì)疏松和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)，適量攝入堅(jiān)果則有助于調(diào)節(jié)血脂。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦成人每天攝入新鮮蔬菜不少于300g，其中深色蔬菜應(yīng)占1/2；水果200-350g，不能用果汁代替鮮果；飲奶300毫升以上或相當(dāng)量的奶制品；全谷物及雜豆50-150g；平均每天攝入大豆和堅(jiān)果25-35g，努力做到餐餐有蔬菜和水果，把全谷物、牛奶、大豆作為膳食重要組成部分。

那么，在日常生活中，我們該如何達(dá)到這個(gè)目標(biāo)呢？具體可以從以下五方面做起：

一是健康挑選蔬果。挑選蔬果時(shí)，我們應(yīng)做到以下三點(diǎn)：

1.重“鮮”。新鮮的蔬果水分含量高、營養(yǎng)豐富，味道也更佳，食用這樣的蔬果對人體健康益處多多。此外，避免選擇冷藏或存放過久的蔬果，這是因?yàn)樗?、維生素和其他營養(yǎng)素會隨時(shí)間逐漸流失。

2.選“色”。根據(jù)顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，不同顏色的蔬菜含有不同類型的植物化學(xué)物質(zhì)，對健康各有益處。深綠色蔬菜如菠菜和西蘭花含有豐富的葉酸和鐵；紅色蔬菜富含抗氧化劑，如番茄中的番茄紅素；橘紅色蔬菜如胡蘿卜和南瓜含有大量的維生素A。

3.多“品”。不同種類的蔬果含有不同的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。例如，柑橘類水果富含維生素C，漿果類如藍(lán)莓則含有大量的抗氧化物質(zhì)。多嘗試多樣化的蔬果品種，不僅能夠豐富飲食的口感和風(fēng)味，還可以為身體提供廣泛的營養(yǎng)素。每天應(yīng)至少食用3-5種的蔬菜和1-2種的水果，要做到餐餐有蔬菜、天天吃水果。

二是合理烹飪蔬菜。蔬菜的營養(yǎng)素含量除了受品種、產(chǎn)地、季節(jié)、食用部位等因素的影響，很大程度上還受到烹調(diào)加工方法的影響，選擇適宜的加工處理和烹調(diào)方法可以更好地保留營養(yǎng)物質(zhì)。

1.先洗后切。清洗蔬菜后再進(jìn)行切割可以減少營養(yǎng)素與空氣接觸的機(jī)會，從而降低維生素和礦物質(zhì)的氧化損失。這種方法適用于含有水溶性營養(yǎng)素如維生素C和B族維生素的蔬菜，如菠菜、生菜、西紅柿等。

2.開湯下菜。在水中加入蔬菜的時(shí)機(jī)對其營養(yǎng)成分的保留至關(guān)重要。水沸騰后再加入蔬菜，可以縮短蔬菜在水中的時(shí)間，減少維生素和礦物質(zhì)的流失。

3.急火快炒?？s短蔬菜的加熱時(shí)間，可以減少維生素C等熱敏感營養(yǎng)素在高溫下的分解，并能保持蔬菜的色澤和口感。

4.炒好即食。烹飪完成后立即食用蔬菜，不僅可以減少蔬菜在余熱中存放的時(shí)間，從而減少營養(yǎng)素的進(jìn)一步損失，還可以減少亞硝酸鹽的含量。

三是多吃奶類和大豆。目前，市場上的奶制品多種多樣，常見的有液態(tài)奶、奶粉、酸奶和奶酪等。與液態(tài)奶相比，酸奶、奶酪、奶粉風(fēng)味不同，蛋白質(zhì)含量也不同，可以多種類選擇，豐富飲食多樣性。

大豆的種類也很多，包括黃豆、黑豆和青豆等，用其制作的豆制品更是多樣，包括豆腐、豆?jié){、豆腐干、腐竹等，每種食物都有其獨(dú)特的風(fēng)味和營養(yǎng)價(jià)值。每周可以通過更換不同的豆制品來豐富餐桌，比如早餐可以選擇豆?jié){或豆腐腦，午餐和晚餐可以選擇豆腐、豆腐干或腐竹等。輪換著吃不僅能夠滿足營養(yǎng)需求，還能享受到不同的美食體驗(yàn)。

四是全谷物、雜豆不可或缺。全谷物和雜豆本是兩類食物，其共同特點(diǎn)是僅經(jīng)碾磨/粉碎/壓片等簡單處理，仍保留了完整形態(tài)，具有胚乳、胚芽、種皮等，最大程度地保留了其天然營養(yǎng)成分。全谷物是B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的寶庫，這些營養(yǎng)素在精制過程中往往大量流失。膳食指南建議每天至少攝入50-150g全谷物，大約相當(dāng)于每日谷物攝入量的1/4-1/3。紅豆、綠豆、蕓豆和花豆等雜豆不僅能與主食相得益彰，還能為我們的飲食增添膳食纖維、維生素B、鉀和鎂等營養(yǎng)素，促進(jìn)蛋白質(zhì)的互補(bǔ)，提高其利用率。

五是堅(jiān)果有益，但不宜過量。堅(jiān)果是一種營養(yǎng)豐富的食物，含有蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等多種對人體有益的成分。其中，不飽和脂肪酸如ω-3多不飽和脂肪酸對心臟健康特別有益，可以幫助降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；維生素E是一種抗氧化劑，有助于保護(hù)細(xì)胞免受損傷；膳食纖維則有利于消化，有助于控制血糖和膽固醇水平。

盡管堅(jiān)果對健康有諸多益處，但熱量和脂肪含量較高，如果攝入過量，可能會導(dǎo)致體重增加和影響血糖控制。因此，膳食指南建議“適量食用堅(jiān)果”，而不是將它們作為飲食的主要部分，每周攝入堅(jiān)果的量應(yīng)在50-70g，平均每天約10g。

總之，“多吃蔬果、奶類、全谷、大豆”這一準(zhǔn)則不僅體現(xiàn)了均衡膳食的理念，更為我們提供了豐富的營養(yǎng)支持和健康保障。在日常生活中遵循這一準(zhǔn)則，可以更好地滿足身體對各種營養(yǎng)素的需求，促進(jìn)整體健康水平的提升。