青少年大強(qiáng)度訓(xùn)練期的營養(yǎng)補(bǔ)充策略

支宇飛

一、大強(qiáng)度運(yùn)動對青少年身體機(jī)能的影響

（一）能源物質(zhì)

大強(qiáng)度訓(xùn)練會通過無氧代謝消耗大量的人體糖原和磷酸原儲備。在大強(qiáng)度運(yùn)動后期，當(dāng)人體的糖原儲備不足時，機(jī)體就會通過糖異生途徑將氨基酸、乳酸、甘油等物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟莵頌槿梭w提供能量。

（二）水和電解質(zhì)

青少年在運(yùn)動中隨著強(qiáng)度的增加，出汗量也隨之增加，部分電解質(zhì)通過汗液途徑流失（見下表）。美式足球運(yùn)動員在10℃的氣溫條件下，一場90分鐘的比賽中汗液的平均流失量為2L。在高溫高濕條件下，人體的汗液流失更加嚴(yán)重，流失過多的電解質(zhì)可能會導(dǎo)致人體出現(xiàn)電解質(zhì)紊亂、抽筋等現(xiàn)象。

（三）骨骼肌系統(tǒng)

骨骼肌系統(tǒng)是青少年在運(yùn)動中動用的主要系統(tǒng)，青少年骨骼肌系統(tǒng)發(fā)育尚不完全，在大強(qiáng)度訓(xùn)練后，一方面骨骼肌出現(xiàn)乳酸等代謝產(chǎn)物的堆積，另一方面骨骼肌的超微結(jié)構(gòu)會出現(xiàn)破壞，加重肌肉的酸痛癥狀，收縮功能降低。肌纖維受牽拉導(dǎo)致通透性增加，使得肌細(xì)胞內(nèi)的肌酸激酶（CK）穿過細(xì)胞膜進(jìn)入血漿中，因此，大強(qiáng)度訓(xùn)練后會出現(xiàn)血漿肌酸激酶（CK）指標(biāo)升高[2]。

二、大強(qiáng)度訓(xùn)練期膳食營養(yǎng)的補(bǔ)充策略

（一）大強(qiáng)度訓(xùn)練期能量的補(bǔ)充策略

人體主要通過三大營養(yǎng)物質(zhì)來獲取能量：碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。蛋白質(zhì)和脂肪供能效率較低，且在供能后代謝產(chǎn)物較多，會加重肝腎的負(fù)擔(dān)，不屬于清潔能量來源。碳水化合物是人體主要的能量來源，補(bǔ)充充足的碳水化合物，可以提高人體的糖原儲備。同時，充足的碳水補(bǔ)充也可以幫助人體在訓(xùn)練時節(jié)約蛋白質(zhì)，避免出現(xiàn)蛋白質(zhì)的糖異生供能，造成肌肉的流失。一般來講，青少年在大強(qiáng)度訓(xùn)練期間碳水化合物的攝入比例為總熱量攝入的55%～65%。

青少年在日常攝取碳水化合物時，應(yīng)當(dāng)優(yōu)先選擇天然碳水化合物，如薯類、全谷物、雜豆類食物，避免過多攝入單一的精致碳水，如白面包、饅頭、白米飯，這類精致碳水消化速度較快、飽腹感時間短，影響血糖的穩(wěn)定，同時造成較多的脂肪堆積，這對于大強(qiáng)度訓(xùn)練期能量的持續(xù)供應(yīng)是不利的。

（二）大強(qiáng)度訓(xùn)練期蛋白質(zhì)的補(bǔ)充策略

青少年運(yùn)動員正處于生長發(fā)育的快速階段，補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)才能滿足組織器官和骨骼肌的生長發(fā)育需求。中國營養(yǎng)學(xué)會建議青少年每天的蛋白質(zhì)補(bǔ)充量至少為75g，而對于從事運(yùn)動訓(xùn)練的青少年而言，大強(qiáng)度訓(xùn)練期間會出現(xiàn)負(fù)氮平衡，人體蛋白質(zhì)的分解量低于合成量。因此，大強(qiáng)度訓(xùn)練期間的青少年對蛋白質(zhì)的需求量更高，建議每天的補(bǔ)充量應(yīng)達(dá)到2g/kg體重。

日常生活中，瘦肉、魚蝦海鮮、禽蛋類、乳制品都是含蛋白質(zhì)豐富的食物來源。同時，動物來源的蛋白質(zhì)中氨基酸比例與人體更加接近，相比大豆類食物，更有利于人體的吸收和利用。

（三）大強(qiáng)度訓(xùn)練期水分的補(bǔ)充策略

大強(qiáng)度訓(xùn)練中，人體大量出汗，當(dāng)人體出現(xiàn)口渴的信號時，身體缺水已經(jīng)接近體重的1%。因此，處于大強(qiáng)度訓(xùn)練期的青少年要學(xué)會評估自身水合狀態(tài)：1.要盡量避免出現(xiàn)口渴，養(yǎng)成少量多次喝水的習(xí)慣;2.在訓(xùn)練后第二天晨尿時，觀察尿液顏色，顏色越深，說明身體缺水越嚴(yán)重。日常補(bǔ)充水分時要盡量補(bǔ)充含有電解質(zhì)的淡鹽水、礦物質(zhì)水，盡量不喝含有大量添加糖的果汁、碳酸飲料等。

三、大強(qiáng)度訓(xùn)練期運(yùn)動營養(yǎng)的補(bǔ)充策略

（一）水、能源物質(zhì)和電解質(zhì)的補(bǔ)充

青少年在大強(qiáng)度訓(xùn)練期間要在訓(xùn)練前、中、后期補(bǔ)充運(yùn)動飲料。運(yùn)動飲料將能源物質(zhì)（低聚糖、葡萄糖等）、電解質(zhì)（鈉、鉀等）、維生素和水分以科學(xué)合理的數(shù)量進(jìn)行配比，不僅能夠及時補(bǔ)充運(yùn)動中流失的水分和電解質(zhì)，還可以及時補(bǔ)充大強(qiáng)度訓(xùn)練導(dǎo)致的糖原虧空。此外，肌酸的補(bǔ)充可以增加磷酸原供能系統(tǒng)的底物數(shù)量，增加機(jī)體可以動員的ATP-CP數(shù)量，從而提高最大強(qiáng)度運(yùn)動時人體的能量儲備，增加力量和爆發(fā)力。

（二）針對骨骼肌系統(tǒng)疲勞恢復(fù)的運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)充

大強(qiáng)度訓(xùn)練后要注重骨骼肌疲勞的超量恢復(fù)，需要訓(xùn)練后即刻補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和氨基酸。建議訓(xùn)練后一小時內(nèi)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)20～30g，常見的蛋白補(bǔ)充劑有乳清蛋白、蛋清等。乳清蛋白吸收效率高，且含有豐富的支鏈氨基酸，可以促進(jìn)大強(qiáng)度訓(xùn)練后肌肉的修復(fù)與合成。除此之外，小分子肽類補(bǔ)充劑相比大分子的蛋白質(zhì)吸收效率更高。如肽能固體飲料，富含大豆低聚肽，可以高效地被人體吸收，從而達(dá)到清除自由基、消除疲勞的作用[3]。

參考文獻(xiàn)：

[1]Maughan RJ，Leiper JB. Fluid repalement reuirements in soccer [J].J Sports Sci.1994（12）：29.

[2]馮連世.運(yùn)動與血清酶活性的變化[J].中國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志，1991，10 （2） ：88-94.

[3]王鑫，徐麗萍.大豆低聚肽抗氧化及抗疲勞作用評價[J].食品工業(yè)科技，2013，34（24）：359-362，375.