何以解憂，唯有血清素

在日常生活中，大家都常常聽到別人說自己“狀態(tài)良好”或“狀態(tài)欠佳”。然而很少有人想過，被頻繁提及的“狀態(tài)”，究竟指的是什么。排除身體上的原因，比如傷病、疲勞和睡眠不足等，當(dāng)感覺自己狀態(tài)良好或狀態(tài)不佳時，到底是一種什么樣的感受？

不難發(fā)現(xiàn)，當(dāng)狀態(tài)良好時，人們會感到精力十足、心境平靜、渾身充滿力量，很容易進(jìn)入專注之中。反之，當(dāng)狀態(tài)不佳時，人們總覺得無精打采，提不起精神，或者腦子里總是會有很多雜念，容易瞻前顧后，還可能感到沮喪、難過、自我懷疑……

實(shí)際上，這些現(xiàn)象都跟一個關(guān)鍵因素密切相關(guān)?？梢哉f，控制好它，就能讓自己長期處于良好的狀態(tài)之中。這個關(guān)鍵因素，就是血清素。

強(qiáng)大的快樂因子

血清素，學(xué)名5-羥色胺，是一種非常重要的神經(jīng)遞質(zhì)。它跟多巴胺一起，構(gòu)成大腦的能量槽，決定著人的行動、決策和判斷。

如果說，多巴胺是大腦的燃料和發(fā)動機(jī)，提供學(xué)習(xí)和行動的動力；那么，血清素就是大腦的潤滑劑和散熱器，提供強(qiáng)大的續(xù)航能力，讓大腦能夠長時間在一個良好的狀態(tài)下運(yùn)轉(zhuǎn)。

為什么血清素有這樣的效果呢？這里面的生理機(jī)制很復(fù)雜，跟血清素的抑制性功能有關(guān)。比如血清素調(diào)控著交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的平衡，如果缺乏血清素，這兩者就會失衡，讓人陷入一種類似面對壓力的應(yīng)激狀態(tài)之中?？梢赃@樣理解，血清素可以調(diào)控大腦中各腦區(qū)的協(xié)作，讓它們工作得更融洽，更和諧。因此，當(dāng)血清素充足時，人們會油然而生一種平靜感和滿足感。這種感受，實(shí)際上就是大腦對于“我很好”的一種反饋。

目前治療抑郁癥通用的一類藥物，叫選擇性血清素再攝取抑制劑，它的原理就是延緩血清素被吸收消耗的速度，來調(diào)控大腦中血清素的活性，從而幫助抑郁癥患者感受到更多的快樂。所以歷來對于抑郁癥病因的研究，最主流的假設(shè)叫作血清素假設(shè)，也就是認(rèn)為抑郁癥是由血清素功能和活性降低引起的。但目前不少前沿研究發(fā)現(xiàn)，抑郁癥的病因可能并非如此簡單，而是有著更復(fù)雜、更深層的其他原因。

除卻復(fù)雜多變的原因，有一點(diǎn)是能夠明確的，即血清素決定了一個人的情緒狀態(tài)，它跟平靜、祥和、安寧的感受密切相關(guān)，也是幸福感的主要來源。因此，學(xué)界也有人把它稱為快樂因子。

除了情緒之外，血清素還有諸多其他方面的作用，比如讓頭腦更清醒。當(dāng)血清素分泌活躍時，人們會進(jìn)入警醒狀態(tài)，感到頭腦清醒，精力十足。當(dāng)血清素減少時，會感到困倦，這其實(shí)就是大腦提示該睡覺了。血清素還能夠讓人變得更加耐心和平和。實(shí)驗(yàn)表明，當(dāng)分泌血清素的神經(jīng)元被激活時，參與者表現(xiàn)出了更高的耐心和積極性，哪怕接連碰壁，也不會失控和不耐煩。甚至，血清素還調(diào)控著人們的食欲。當(dāng)缺乏血清素時，大腦很容易錯判實(shí)際需求，降低飽腹感，從而讓人攝入比正常情況下更多的食物，亦即暴飲暴食。

一言以蔽之，血清素不僅是快樂激素，它還調(diào)控著人體全身的狀態(tài)，影響和主導(dǎo)著許多功能。因此，讓身體能夠源源不斷地分泌足夠的血清素，維持全身各種功能的協(xié)調(diào)和穩(wěn)定，是保持良好心理狀態(tài)的關(guān)鍵。

多來些陽光和碳水

如何才能分泌足夠的血清素，避免缺乏血清素導(dǎo)致的種種問題呢？最直接的方式，就是飲食。血清素的組成原料是色氨酸。它是一種必需氨基酸，人體無法合成，只能從食物中攝取。因此，要分泌足夠的血清素，最基礎(chǔ)的就是要確保足夠的色氨酸攝入。

簡單地說，奶、雞肉、雞蛋、魚類、堅(jiān)果、豆制品以及深綠色蔬菜中富含大量色氨酸，但存在一個普遍的誤解。有人認(rèn)為色氨酸是一種氨基酸，而氨基酸源自蛋白質(zhì)，因此他們認(rèn)為應(yīng)該減少碳水化合物的攝入，增加蛋白質(zhì)的攝入量。實(shí)際并非如此。攝入的氨基酸并不會全部進(jìn)入大腦，它們必須穿過血腦屏障。色氨酸本身穿越血腦屏障的能力較弱，容易被其他多種氨基酸競爭，導(dǎo)致無法被大腦有效利用。

這幾種“霸道”的氨基酸，叫作支鏈氨基酸，分別是亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸。它們同樣調(diào)控著諸多功能，也是肌肉的主要合成材料。因此，如果過于注重“增肌”的話，可能會導(dǎo)致這3種氨基酸過多，影響色氨酸的攝取。

所以，蛋白質(zhì)適量就好，不需要太多。此外，如果想增加色氨酸的吸收，不是減少碳水化合物的攝入，反而應(yīng)當(dāng)確保攝取適量的碳水化合物。適量的碳水化合物能夠促進(jìn)胰島素的分泌，而胰島素有助于消耗先前提及的3種支鏈氨基酸，從而為色氨酸進(jìn)入大腦掃清障礙。

簡而言之，就是要注意飲食均衡，保持碳水、蛋白質(zhì)、脂肪等攝入的比例適當(dāng)。一般建議攝入碳水占整體能量的50%—60%，蛋白質(zhì)占15%左右，脂肪占20%—30%，這樣整體益處最大。

增加體內(nèi)血清素，另一個非常重要的方式是光照。光照強(qiáng)度誘導(dǎo)著大腦中血清素的濃度。在較強(qiáng)的光照之下，血清素的分泌會增加；而在黑暗的環(huán)境中，血清素幾乎不會分泌。這可以解釋非常多的現(xiàn)象。為什么許多人到了晚上會容易情緒低落、胡思亂想？最直接的原因，就是晚上血清素分泌非常少，導(dǎo)致我們情緒難以自制。同樣，為什么許多熱衷熬夜的人性格通常會更脆弱、更多愁善感？原因就是在他們的一天里面，所經(jīng)歷的白晝更短、夜晚更長，因此整體的血清素水平更低，從而導(dǎo)致情緒更容易波動。

秋冬季節(jié)也是同理。這時候往往白晝更短、陽光更弱，同時人們更愿意待在室內(nèi)，從而接收的光照更少，導(dǎo)致血清素水平降低。這種現(xiàn)象，醫(yī)學(xué)界有個專門的名詞，叫作“季節(jié)性情緒障礙”。治療它的方法也非常直接，就是增強(qiáng)光照。

研究發(fā)現(xiàn)，對晚睡人群來說，把入睡和起床時間各往前推一小時，可以降低23%患重度抑郁癥的概率。白天，如果有機(jī)會，盡量找有陽光的地方工作、學(xué)習(xí)，讓血清素充分分泌。這可以讓自己保持精神飽滿，避免困倦和情緒低落。

雖然血清素本身不生產(chǎn)快樂感，但它控制了人們能否感受到快樂的閘門。所以，請把提高血清素活力變成一種習(xí)慣。當(dāng)你努力而自律，平和而積極，就會激發(fā)內(nèi)在的能量和快樂因子，提升生活的幸福感。掌控好生活的節(jié)奏，我們才能掌控好生活。