土豆維C是蘋果的4倍，蒸煮著吃更健康

營養(yǎng)加油站

提到維生素C（以下簡稱維C），很多人會將它與檸檬、柑橘、橙子等酸味水果聯(lián)系起來。但你可能想不到，土豆的維C含量約是蘋果的4倍，但是為什么土豆沒有酸味？

高維C的土豆，為什么不酸？

維生素C味酸、易溶于水，參與機體復雜的代謝過程，能促進生長、增強抵抗力，可用作營養(yǎng)補劑或抗氧化劑。

很多人覺得，富含維C的水果肯定帶有較重的酸味，事實并非如此。水果的酸味不來自維C，而是由其中所含的有機酸決定。不同的有機酸會對水果的酸味產(chǎn)生不同影響。比如，檸檬等檸檬酸含量較高的水果，酸味一般較濃烈；葡萄、李子等酒石酸含量較高，其酸味中還會帶點澀。因此，通過酸甜程度來判斷食物的維C含量是不科學的。

有些食物雖然維C含量很高，但吃起來并沒有酸味，比如土豆，其維C含量是蘋果或梨的4倍。

科研人員對不同季節(jié)的土豆進行測定，發(fā)現(xiàn)某些品種的新土豆維C含量最高可達54毫克/100克。由于含量高，烹飪土豆時，建議盡量使用蒸、烤、煮的方式，多保留其中的維C。需要提醒的是，要想專門從食物中補維C，建議優(yōu)先吃以下兩類蔬果（見右圖）。

吃土豆帶來3個好處

土豆兼具主食和蔬菜性質，從營養(yǎng)上來說，除了維C，土豆還具有很多優(yōu)勢。比如，鉀元素含量堪比香蕉，富含國人容易缺乏的維生素B1、維生素B2，還含有膳食纖維和多酚類物質。

吃土豆主要能為身體帶來3個好處：

●保護心血管

炎熱時出汗較多，體內(nèi)鉀元素隨汗液流失較多，心血管疾病的發(fā)病率也更高。相較于精白米面，土豆富含鉀、維生素C、膳食纖維、抗氧化物質等，有助于降低血壓，改善血脂，降低炎癥反應水平。

●促進食欲

天氣一熱，不少人總是沒胃口。土豆烹調(diào)后香氣極為濃郁，有助增進食欲。并且，土豆烹調(diào)方法多樣，可以搭配的食材和調(diào)料也很多，可以制作多種美食。

●預防肥胖

可以選擇用土豆代替一部分主食，不放油鹽時，烤土豆、蒸土豆的淀粉含量不如米飯、饅頭高，升血糖速度也不如米飯、饅頭快，飽腹感非常強，有助保持身材。

飲食指導

土豆飽腹感高，做到兩點不發(fā)胖

土豆雖然是“飽腹感指數(shù)”很高的食物，比白面包高3倍多。但要注意兩點：

●烹飪土豆最好不加油

土豆最佳的烹飪方式依次為：蒸、烤、煮。這些方式營養(yǎng)素損失相對少，土豆中碳水化合物產(chǎn)生的熱量也會保持在最低值。

最差的是煎、炸及其他高油高糖烹飪方式，不僅會使營養(yǎng)素大量流失、熱量翻倍，還可能產(chǎn)生有害物質，應盡量避免。

對于家常菜炒土豆絲來說，有兩個做法：

①選用急火快炒的方式，這樣能在最大程度上留住營養(yǎng)。

②炒土豆絲時加入適量的醋。這不僅會增加菜品口感，還會提高蛋白質、鈣和維生素C等營養(yǎng)素的吸收率。

●吃土豆時主食減量

我們可以把土豆當主食吃，用其代替一部分精米白面。土豆碳水化合物含量在20%左右，遠高于多數(shù)蔬菜。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成人每天攝入薯類50～100克。如果土豆吃得多，就要減少其他主食的攝入量。如果用土豆替代其他蔬菜，會增加膳食的總能量攝入，同時提升血糖負荷。比如，一碗米飯+一碗炒青菜，和一碗米飯+一碗炒土豆絲，在炒菜油相同的情況下，肯定是后者熱量高，血糖反應也高。

小貼士

土豆喜涼，7℃～10℃陰暗通風的環(huán)境最理想，溫度太高，土豆容易發(fā)芽、失水，產(chǎn)生有毒物質龍葵堿。

但土豆不適合放冰箱，如果放入冰箱冷藏，土豆中的部分淀粉會分解為還原糖，既影響口感，還會導致土豆在烹飪過程中顏色變黑。