周末補(bǔ)覺能償還熬夜欠下的“健康債”嗎

良好的睡眠是維持人身心健康的必要條件之一。隨著生活方式的改變，很多人工作日白天努力工作，晚上報(bào)復(fù)性地熬夜；到了周末，則會(huì)試圖通過(guò)睡懶覺來(lái)彌補(bǔ)工作日的睡眠不足。那么，周末補(bǔ)覺，真的能讓“熬夜黨”迅速“回血”嗎？

長(zhǎng)期睡眠不足危及身心健康

成年人的最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)一般為7～9 小時(shí)。如果睡眠時(shí)間長(zhǎng)期不足（一般指睡眠時(shí)長(zhǎng)＜6小時(shí)）、質(zhì)量不佳，或連續(xù)通宵熬夜，會(huì)對(duì)身體造成難以彌補(bǔ)的損害。

相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)增加癌癥、心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；可導(dǎo)致認(rèn)知能力下降，使記憶力減退，思維遲鈍，影響正常的工作、學(xué)習(xí)表現(xiàn)；可影響免疫系統(tǒng)，導(dǎo)致免疫功能低下，增加感染性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；睡眠不足還不利于維持情緒穩(wěn)定，容易誘發(fā)焦慮、抑郁等不良情緒。此外，還有研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期睡眠不足可能加速衰老。

我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)也認(rèn)為熬夜、晚睡會(huì)影響身體健康。明代謝肇淛所著的《五雜俎》中就有：“夜讀書不可過(guò)子時(shí)，蓋人當(dāng)是時(shí)，諸血?dú)w心，一不得睡，則血耗而生病矣”的論述。子時(shí)指23∶00-1∶00。古人認(rèn)為，子時(shí)屬一日中陰氣最盛之時(shí)，也是陽(yáng)氣初生的時(shí)段，此時(shí)人體氣血陰陽(yáng)交替轉(zhuǎn)換，及時(shí)入睡有利于陽(yáng)氣生發(fā)。

周末補(bǔ)覺能償還部分“睡眠債”

但作用有限

如果平時(shí)睡眠不足，周末補(bǔ)覺能彌補(bǔ)對(duì)身體造成的損害嗎？對(duì)于這一問題，南京醫(yī)科大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在分析調(diào)查數(shù)據(jù)后，給出了明確的解答：工作日睡眠時(shí)間＜6小時(shí)的人群，周末補(bǔ)覺時(shí)長(zhǎng)＞2小時(shí)，可將罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低70%。

其原因可能在于，睡眠不足可導(dǎo)致人體內(nèi)促炎細(xì)胞因子過(guò)度聚集，炎性標(biāo)志物的水平上升，補(bǔ)覺能夠降低機(jī)體的炎癥狀態(tài)，從而減少心血管疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。另外，研究還發(fā)現(xiàn)，周末補(bǔ)覺＞2小時(shí)，還能降低抑郁癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。

但是，周末補(bǔ)覺并不能消除長(zhǎng)期睡眠不足造成的所有健康風(fēng)險(xiǎn)，只能一定程度上降低其嚴(yán)重程度。簡(jiǎn)而言之，周末補(bǔ)覺可以給睡眠不足造成的“健康破洞”補(bǔ)一塊小小的“補(bǔ)丁”。

周末補(bǔ)覺有講究

1.嚴(yán)格控制補(bǔ)覺時(shí)間

既然周末補(bǔ)覺有健康益處，那么如果多睡些時(shí)間，是不是可以多修補(bǔ)一些健康“破洞”呢？可惜的是，答案是否定的。

研究人員發(fā)現(xiàn)，周末多睡2小時(shí)左右是降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的最佳時(shí)長(zhǎng)。相反，補(bǔ)覺時(shí)間過(guò)短（1～2小時(shí)）或過(guò)長(zhǎng)（≥3小時(shí)）都沒有健康益處。同時(shí)，研究指出，工作日睡眠時(shí)間充足，即每日睡眠時(shí)長(zhǎng)達(dá)到7～8小時(shí)的人群，周末沒有必要補(bǔ)覺，否則可能增加罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)關(guān)于“東亞人群睡眠時(shí)間與死亡率之間的關(guān)系”研究顯示，當(dāng)睡眠時(shí)長(zhǎng)達(dá)到10小時(shí)及以上時(shí)，東亞男性與女性的死亡風(fēng)險(xiǎn)分別增加43%與55%。

所以，如果想周末補(bǔ)覺，在7～9小時(shí)的正常睡眠時(shí)長(zhǎng)基礎(chǔ)上，增加2小時(shí)即可，即延長(zhǎng)為9～11小時(shí)。

2.最好早睡晚起

最佳的補(bǔ)覺模式為早睡晚起。周末的晚上，您可以比平時(shí)提前1～2小時(shí)入睡。英國(guó)學(xué)者的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在22∶00-23∶00之間睡覺，可以降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，而在24∶00及以后入睡，心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)最高。因此，夜間入睡的最晚時(shí)間為23點(diǎn)，即在21∶00-22∶00開始睡覺，23點(diǎn)已處于酣睡狀態(tài)。如果晚上放縱玩，第二天睡到中午自然醒，反而會(huì)打亂身體的晝夜節(jié)律，不利于健康。

3.可以睡個(gè)午覺

如果夜間睡眠沒有達(dá)到2小時(shí)左右的補(bǔ)覺任務(wù)，也可以在用完午餐之后小睡30分鐘左右。建議午覺最晚于14點(diǎn)之前完成。研究發(fā)現(xiàn)，白天睡太久（尤其下午）會(huì)破壞人體的晝夜節(jié)律，擾亂褪黑素的分泌，影響夜間睡眠質(zhì)量。

平時(shí)保持良好的睡眠習(xí)慣，

才能保證身心健康

雖然周末補(bǔ)覺能讓人暫時(shí)“元?dú)饣匮?，但歸根結(jié)底是一種補(bǔ)救措施，作用有限。有研究證實(shí)，一旦恢復(fù)不良睡眠習(xí)慣，補(bǔ)覺帶來(lái)的健康益處便會(huì)消失。而且，睡眠不足導(dǎo)致的健康危害會(huì)逐漸疊加。對(duì)于習(xí)慣性熬夜、長(zhǎng)期睡眠不足者來(lái)說(shuō)，最根本的解決辦法是每天都盡量睡夠7～9小時(shí)。

實(shí)用建議幫助您提高睡眠質(zhì)量

1.創(chuàng)造“黑夜”

褪黑素正常分泌能夠保證我們的睡眠質(zhì)量。自然狀態(tài)下，黑夜降臨后，褪黑素會(huì)逐漸增加分泌量，皮質(zhì)醇水平逐漸下降。一般在23∶00左右，人體的褪黑素分泌會(huì)達(dá)到峰值。

但褪黑素對(duì)光照十分敏感，晚上的燈光，手機(jī)、電腦等電子屏幕所產(chǎn)生的藍(lán)光會(huì)嚴(yán)重?cái)_亂褪黑素的分泌，破壞正常的睡眠節(jié)律，導(dǎo)致入睡困難、睡眠時(shí)長(zhǎng)縮短等問題。建議您睡前至少半小時(shí)放下手中的電子產(chǎn)品，入睡時(shí)關(guān)閉家中的所有燈，如果屋外有光亮，可以使用避光窗簾、戴上眼罩，創(chuàng)造“黑夜環(huán)境”，讓自己盡快入睡。

2.適當(dāng)增加白天的運(yùn)動(dòng)量

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有助于減輕壓力，放松身心，讓人產(chǎn)生輕微的疲勞感，更容易入睡。但要注意，晚上不宜開展劇烈運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉處于興奮狀態(tài)，影響入睡。

3.放松身心

睡前保持心情平靜、身體放松舒適，有助于縮短入睡時(shí)間、改善睡眠質(zhì)量。睡前1小時(shí)可以先洗個(gè)熱水澡，消除白天的疲勞和壓力。換上睡衣回到臥室后，可做眼保健操，或給面部、腿部進(jìn)行按摩等，放松放松肌肉和情緒。躺下后，不妨聽些舒緩的音樂，幫助快速入眠。

4.戒掉報(bào)復(fù)性熬夜的壞習(xí)慣

現(xiàn)在，不少年輕朋友有報(bào)復(fù)性熬夜的習(xí)慣，這是一種過(guò)度補(bǔ)償?shù)男袨?。他們認(rèn)為，白天的時(shí)間被工作、學(xué)習(xí)占據(jù)，只有晚上的時(shí)間是屬于自己的，利用夜晚刷微博、打游戲，能獲得心理上的滿足感。

要走出報(bào)復(fù)性熬夜的困境，首先應(yīng)重新梳理工作、學(xué)習(xí)時(shí)間，舍棄占用時(shí)間的無(wú)意義事項(xiàng)。每天留出1～2小時(shí)做自己想做的事情，滿足自我需求，讓自己重獲對(duì)時(shí)間的掌控感。其次，可以制定一個(gè)作息時(shí)間表，設(shè)定獎(jiǎng)懲機(jī)制，督促自己改變睡眠習(xí)慣，使生活更規(guī)律。