基于全民健身的體育運(yùn)動(dòng)與膳食營(yíng)養(yǎng)融合對(duì)策

摘 要：運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)是健康的兩大支柱，但很多參與運(yùn)動(dòng)的人們對(duì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的認(rèn)識(shí)不足。本文從全民健身視角出發(fā)，通過(guò)分析不同運(yùn)動(dòng)類型對(duì)人體的影響，闡述膳食營(yíng)養(yǎng)素的生理功能，指出運(yùn)動(dòng)人群中常見的膳食營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)，提出基于全民健身的體育運(yùn)動(dòng)與膳食營(yíng)養(yǎng)融合策略，為體育運(yùn)動(dòng)與膳食營(yíng)養(yǎng)的融合提供思路。

關(guān)鍵詞：全民健身；運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)；能量平衡；蛋白質(zhì)

Strategies for Integrating Physical Exercise and Dietary Nutrition Based on National Fitness

HUANG Bo， LI Mengyao， CHEN Weimin

（Guangdong Vocational Institute of Sport College of Social Sports， Guangzhou 510663， China）

Abstract： Exercise and nutrition are the two pillars of health， but many people who participate in sports do not know enough about sports nutrition. From the perspective of national fitness， this paper analyzes the impact of different types of exercise on the human body， expounds the physiological functions of dietary nutrients， points out the common dietary nutrition misunderstandings among sports people， and proposes the integration strategy of physical exercise and dietary nutrition based on national fitness to provide ideas for the integration of physical exercise and dietary nutrition.

Keywords： national fitness; sports nutrition; energy balance; protein

國(guó)務(wù)院印發(fā)的《體育強(qiáng)國(guó)建設(shè)綱要》和《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要》提出大力開展全民健身運(yùn)動(dòng)，培養(yǎng)健康生活方式。體育運(yùn)動(dòng)和膳食營(yíng)養(yǎng)是健康的兩大支柱，二者相輔相成，優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)[1]。然而，很多參與體育鍛煉的人們對(duì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的認(rèn)識(shí)不足，存在諸多膳食誤區(qū)。本文基于全民健身視角，探討體育運(yùn)動(dòng)與膳食營(yíng)養(yǎng)融合的策略，以期為健康中國(guó)建設(shè)提供參考。

1 不同運(yùn)動(dòng)類型對(duì)人體的影響

體育運(yùn)動(dòng)根據(jù)代謝特點(diǎn)可分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，二者對(duì)人體的生理影響存在顯著差異。有氧運(yùn)動(dòng)如馬拉松、長(zhǎng)跑等主要依賴有氧代謝系統(tǒng)，即通過(guò)糖和脂肪的氧化分解產(chǎn)生ATP，供肌肉收縮所需。長(zhǎng)期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可誘導(dǎo)心肌結(jié)構(gòu)與功能的優(yōu)化重塑，表現(xiàn)為心肌纖維排列更加規(guī)則緊密，心肌毛細(xì)血管數(shù)量增加，從而提高心輸出量和氧輸送能力。同時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)還能夠激活A(yù)MPK、PGC-1α等關(guān)鍵信號(hào)分子，促進(jìn)線粒體的生物合成，提高骨骼肌的有氧代謝能力[2]。相比之下，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)如短跑、舉重等則主要依賴磷酸原系統(tǒng)和無(wú)氧糖酵解供能，其特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高、持續(xù)時(shí)間短。這類運(yùn)動(dòng)能夠快速提高肌肉收縮力量，但也更易誘發(fā)肌肉損傷和疲勞。值得注意的是，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)引起的代謝應(yīng)激可激活mTORC1等信號(hào)通路，加速肌肉蛋白質(zhì)合成，促進(jìn)肌肉肥大。此外，混合型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如籃球、足球兼具有氧和無(wú)氧代謝特點(diǎn)，對(duì)心肺功能和肌肉力量的改善均有積極作用。總之，不同類型的運(yùn)動(dòng)方式通過(guò)影響機(jī)體能量代謝、蛋白質(zhì)合成與分解等過(guò)程，在細(xì)胞、組織和器官等不同層面引起一系列生理反應(yīng)，進(jìn)而塑造人體的運(yùn)動(dòng)表型。

2 膳食營(yíng)養(yǎng)的生理功能

膳食營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)消化吸收進(jìn)入人體后，通過(guò)復(fù)雜的生物化學(xué)反應(yīng)參與各項(xiàng)生理功能的調(diào)控。以糖類為例，葡萄糖作為機(jī)體的主要能源物質(zhì)，在糖酵解和三羧酸循環(huán)等過(guò)程中被氧化分解，產(chǎn)生ATP供細(xì)胞活動(dòng)所需。同時(shí)，葡萄糖還是糖原、核酸等重要生物大分子的合成前體。膳食纖維雖然不能被人體消化酶降解，但可在腸道內(nèi)被益生菌發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸，改善腸道微生態(tài)環(huán)境。脂質(zhì)則主要參與細(xì)胞膜、類固醇激素等的合成，并在皮下和內(nèi)臟組織中貯存，形成能量庫(kù)。其中，ω-3多不飽和脂肪酸具有抗炎、降血脂等多種生理活性。蛋白質(zhì)在人體內(nèi)可被分解為氨基酸，參與機(jī)體蛋白質(zhì)的合成，并通過(guò)改變mTOR等信號(hào)通路活性影響肌肉、骨骼等組織的代謝平衡。值得注意的是，部分氨基酸，如支鏈氨基酸中的亮氨酸，還能直接作為信號(hào)分子，調(diào)節(jié)下游靶蛋白的表達(dá)。此外，礦物質(zhì)和維生素等微量營(yíng)養(yǎng)素也參與眾多酶促反應(yīng)和內(nèi)分泌調(diào)節(jié)[3]。例如，鈣離子與鈣調(diào)素蛋白結(jié)合可引起細(xì)胞內(nèi)信號(hào)級(jí)聯(lián)，調(diào)控肌肉收縮、神經(jīng)遞質(zhì)釋放等生理過(guò)程。膳食營(yíng)養(yǎng)素通過(guò)多個(gè)層面的生化反應(yīng)與信號(hào)轉(zhuǎn)導(dǎo)，形成了人體生命活動(dòng)的物質(zhì)和能量基礎(chǔ)。

3 運(yùn)動(dòng)人群中常見的膳食營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)

3.1 能量攝入與消耗失衡

在運(yùn)動(dòng)人群中，能量攝入與消耗失衡是一個(gè)常見的膳食營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)。機(jī)體能量代謝的平衡狀態(tài)取決于膳食能量攝入和運(yùn)動(dòng)能量消耗之間的動(dòng)態(tài)平衡。運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉收縮需要消耗大量的ATP，因此機(jī)體能量需求顯著增加。然而，許多運(yùn)動(dòng)愛好者對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間與能量消耗的關(guān)系缺乏清晰認(rèn)識(shí)，導(dǎo)致能量攝入與消耗不匹配。①高估運(yùn)動(dòng)消耗而過(guò)量攝入食物，尤其是高能量密度的食物，易引起能量過(guò)剩和脂肪堆積。②運(yùn)動(dòng)后饑餓感增強(qiáng)，但飲食選擇不當(dāng)，攝入營(yíng)養(yǎng)不均衡的食物，反而影響機(jī)體的恢復(fù)過(guò)程。③運(yùn)動(dòng)時(shí)體液流失加劇，若未及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，可能引發(fā)脫水和電解質(zhì)紊亂等問(wèn)題。

3.2 蛋白質(zhì)補(bǔ)充不當(dāng)

蛋白質(zhì)作為人體重要的營(yíng)養(yǎng)素之一，在支持機(jī)體生長(zhǎng)發(fā)育、維持正常生理功能等方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用。運(yùn)動(dòng)會(huì)加速肌肉蛋白的降解，增加機(jī)體對(duì)膳食蛋白質(zhì)的需求。然而，在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)人群常常存在一些誤區(qū)，如過(guò)度依賴單一蛋白質(zhì)來(lái)源。例如，乳清蛋白粉含有豐富的支鏈氨基酸，有利于肌肉蛋白合成，但其氨基酸組成比例并不平衡，缺乏色氨酸、蘇氨酸等必需氨基酸。若長(zhǎng)期大量飲用乳清蛋白粉，可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)失衡。此外，蛋白質(zhì)攝入時(shí)機(jī)選擇不當(dāng)也是一個(gè)常見問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)后30 min內(nèi)是肌肉合成的關(guān)鍵時(shí)期，但很多人未能及時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，進(jìn)而影響了運(yùn)動(dòng)恢復(fù)效果[4]。相反，在運(yùn)動(dòng)前大量攝入蛋白質(zhì)，則可能加重胃腸道負(fù)擔(dān)，引發(fā)消化不適等癥狀。

3.3 微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏

微量營(yíng)養(yǎng)素雖然在人體內(nèi)含量較少，但對(duì)維持機(jī)體正常生理功能和代謝活動(dòng)非常重要。運(yùn)動(dòng)會(huì)加速機(jī)體代謝，增加微量營(yíng)養(yǎng)素的需求和消耗。但在實(shí)際膳食搭配中，運(yùn)動(dòng)人群往往容易忽視微量營(yíng)養(yǎng)素的均衡攝入，導(dǎo)致體內(nèi)缺乏微量營(yíng)養(yǎng)素。以鐵為例，鐵是合成血紅蛋白的關(guān)鍵元素。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，紅細(xì)胞機(jī)械性損傷增加，加之汗液的丟失，很容易誘發(fā)缺鐵性貧血，進(jìn)而影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。此外，運(yùn)動(dòng)引起的應(yīng)激反應(yīng)會(huì)提高機(jī)體對(duì)抗氧化營(yíng)養(yǎng)素如維生素C、維生素E等的需求。這些營(yíng)養(yǎng)素可清除自由基，減輕運(yùn)動(dòng)引起的氧化應(yīng)激損傷。然而，許多運(yùn)動(dòng)人群的膳食中，深色蔬菜、水果等抗氧化營(yíng)養(yǎng)素食物比例不足，難以滿足運(yùn)動(dòng)條件下機(jī)體的需要。同時(shí)，出汗會(huì)加速水溶性維生素如B族維生素的丟失，若不及時(shí)補(bǔ)充，可能影響能量代謝和神經(jīng)功能。

4 基于全民健身的體育運(yùn)動(dòng)與膳食營(yíng)養(yǎng)融合策略

4.1 個(gè)性化能量需求評(píng)估與平衡

為了有效解決運(yùn)動(dòng)人群能量攝入與消耗失衡的問(wèn)題，實(shí)現(xiàn)個(gè)性化能量需求評(píng)估與平衡是一項(xiàng)關(guān)鍵策略。傳統(tǒng)的能量需求評(píng)估多采用群體平均值，忽視了個(gè)體差異，難以滿足不同運(yùn)動(dòng)人群的特定需求。針對(duì)這一問(wèn)題，可利用間接測(cè)熱法，結(jié)合個(gè)體的基礎(chǔ)代謝率、日?；顒?dòng)水平和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)，精準(zhǔn)計(jì)算個(gè)體總能量消耗。同時(shí)，應(yīng)用膳食調(diào)查技術(shù)如

24 h膳食回顧、食物頻率問(wèn)卷等，可評(píng)估個(gè)體的實(shí)際能量攝入水平[1]。通過(guò)比較能量攝入與消耗的差值，判斷能量平衡狀態(tài)，為制定個(gè)性化膳食方案提供依據(jù)。在飲食指導(dǎo)過(guò)程中，可借助膳食營(yíng)養(yǎng)分析軟件，根據(jù)個(gè)體的身體成分、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和訓(xùn)練目標(biāo)，智能推薦食譜和餐次安排，提高飲食建議的針對(duì)性和可操作性。此外，還應(yīng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)教育，幫助個(gè)體掌握食物能量密度、營(yíng)養(yǎng)素比例等知識(shí)，使其能夠根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間合理選擇食物。對(duì)于大強(qiáng)度或長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可建議補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料等特殊運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品，以及時(shí)補(bǔ)充能量和電解質(zhì)。而在賽后或訓(xùn)練恢復(fù)期，則應(yīng)注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和復(fù)合糖，促進(jìn)機(jī)體修復(fù)和機(jī)能恢復(fù)[5]?？偟膩?lái)說(shuō)，個(gè)性化能量平衡策略需要營(yíng)養(yǎng)學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)等多學(xué)科的交叉融合，靈活運(yùn)用多種評(píng)估手段和干預(yù)工具，方能更好地指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)人群的科學(xué)膳食實(shí)踐。

4.2 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與蛋白質(zhì)攝入優(yōu)化

蛋白質(zhì)是肌肉合成與修復(fù)的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同，機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)的需求存在差異。為了優(yōu)化蛋白質(zhì)的補(bǔ)充效果，需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)和個(gè)人體況，量身定制攝入方案。以力量型運(yùn)動(dòng)如舉重為例，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉收縮頻率高，腺苷酸環(huán)化酶系統(tǒng)和糖酵解等代謝通路高度激活，加速了肌肉蛋白降解。這類人群可適當(dāng)提高蛋白質(zhì)攝入比例，每千克體重每天攝入1.6～2.0 g優(yōu)質(zhì)蛋白，如瘦肉、雞蛋、乳制品等，以滿足肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)的需求。與之相比，耐力型運(yùn)動(dòng)如馬拉松，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較低但持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，機(jī)體更依賴脂肪等提供能量，蛋白質(zhì)需求相對(duì)減少，因此每千克體重每天攝入1.2～1.4 g蛋白質(zhì)即可滿足需要[2]。在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí)，還需注意優(yōu)化攝入時(shí)機(jī)和氨基酸組成。研究表明，運(yùn)動(dòng)后30～60 min內(nèi)攝入20～30 g優(yōu)質(zhì)蛋白，能夠最大限度地刺激肌肉蛋白合成[4]。因此，可在訓(xùn)練或比賽結(jié)束后及時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白粉、牛奶等能夠快速消化的蛋白質(zhì)食物，以把握合成高峰期。此外，攝入富含支鏈氨基酸的蛋白質(zhì)，如乳清蛋白、豌豆分離蛋白等，可有效激活mTOR等信號(hào)通路，增強(qiáng)肌肉蛋白合成效率。

對(duì)于一些特殊人群，如素食者或乳糖不耐受者，還需根據(jù)其飲食習(xí)慣和消化特點(diǎn)，選擇豆制品、堅(jiān)果等特定蛋白源，搭配攝入以提高蛋白質(zhì)價(jià)值。必要時(shí)可在專業(yè)人士指導(dǎo)下補(bǔ)充小劑量氨基酸，如支鏈氨基酸片劑等，以彌補(bǔ)膳食攝入的不足。總之，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和個(gè)體特點(diǎn)是優(yōu)化蛋白質(zhì)補(bǔ)充策略的重要依據(jù)，同時(shí)兼顧攝入時(shí)機(jī)和蛋白質(zhì)質(zhì)量，才能最大限度地發(fā)揮蛋白質(zhì)的生理功效，支持運(yùn)動(dòng)性能的提升。

4.3 針對(duì)性制定微量營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充方案

微量營(yíng)養(yǎng)素雖然在人體內(nèi)含量較少，但對(duì)維持機(jī)體健康和促進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)非常重要。針對(duì)運(yùn)動(dòng)人群微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏的問(wèn)題，需要制定針對(duì)性的補(bǔ)充方案。補(bǔ)充策略應(yīng)考慮運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、個(gè)體狀況和環(huán)境條件等因素。例如，長(zhǎng)跑等耐力型項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員出汗量大，容易導(dǎo)致水溶性維生素和礦物質(zhì)如鉀、鎂等流失。這類人群可在日常膳食中適當(dāng)增加深色蔬菜、水果等富含微量營(yíng)養(yǎng)素的食物，如菠菜、甘藍(lán)、香蕉等，以彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)損耗。同時(shí)，可以補(bǔ)充復(fù)合B族維生素片劑，每日1～2片，以滿足能量代謝需求[5]。對(duì)于速度力量型項(xiàng)目如短跑，運(yùn)動(dòng)員的骨骼肌損傷較大，急需抗氧化營(yíng)養(yǎng)素參與修復(fù)。這類人群可在膳食中增加西紅柿、柑橘、堅(jiān)果等富含類胡蘿卜素、維生素C、維生素E和硒的食物，以提高機(jī)體抗氧化能力。

鐵是合成血紅蛋白的重要元素。若運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期處于相對(duì)缺鐵狀態(tài)，可能會(huì)誘發(fā)運(yùn)動(dòng)性貧血，影響心肺功能和耐力表現(xiàn)。針對(duì)這一問(wèn)題，可在膳食中適當(dāng)增加瘦紅肉、動(dòng)物肝臟等易吸收的血紅素鐵食物，同時(shí)補(bǔ)充維生素C促進(jìn)鐵元素的吸收。對(duì)于嚴(yán)重缺鐵者，可遵醫(yī)囑補(bǔ)充硫酸亞鐵片等制劑，每日1片，療程3個(gè)月，以改善貧血狀況。特別注意的是，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充要堅(jiān)持“食物第一，補(bǔ)充劑第二”的原則。任何營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑都不能替代平衡膳食的作用。同時(shí)，補(bǔ)充劑的選擇要遵循“適量、適時(shí)、適當(dāng)”的原則，避免過(guò)量或?yàn)E用補(bǔ)充劑，以免引起代謝紊亂或藥物不良反應(yīng)。必要時(shí)，可請(qǐng)教專業(yè)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師評(píng)估個(gè)體營(yíng)養(yǎng)狀況，制定最優(yōu)補(bǔ)充方案，在促進(jìn)健康的同時(shí)，最大限度地發(fā)揮微量營(yíng)養(yǎng)素的生理功效，助力運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。

5 結(jié)語(yǔ)

體育運(yùn)動(dòng)和膳食營(yíng)養(yǎng)作為健康的兩大支柱，對(duì)于增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防慢性病、提高生活質(zhì)量非常重要。但在全民健身的浪潮中，很多參與運(yùn)動(dòng)的人群尚未完全樹立起科學(xué)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)理念，在能量平衡、蛋白質(zhì)補(bǔ)充、微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入等方面存在誤區(qū)。未來(lái)，應(yīng)加大運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)科普力度，因地制宜開展教育培訓(xùn)和咨詢指導(dǎo)服務(wù)，幫助人們掌握基本的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)。同時(shí)，要發(fā)揮體育、營(yíng)養(yǎng)、醫(yī)療等多部門合力，制定國(guó)民運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)指南，開發(fā)適合不同人群的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師隊(duì)伍建設(shè)，為廣大健身者提供個(gè)性化、精準(zhǔn)化的膳食指導(dǎo)服務(wù)。

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