食物與睡眠

對(duì)于餐后犯困，俗稱“飯暈”，不少人都聽(tīng)過(guò)一個(gè)普遍的說(shuō)法——有人認(rèn)為飯后血液流向腸道，大腦供血量減少，從而犯困。然而，目前醫(yī)學(xué)家證實(shí)了該說(shuō)法的不準(zhǔn)確性，這種變化幅度小不足以影響睡眠。那餐后犯困的本質(zhì)到底是什么呢？食物和睡眠之間又有什么必然的關(guān)聯(lián)呢？

“飯暈”的科學(xué)原理

事實(shí)上，有學(xué)者把“飯暈”稱為“暈碳”，可以看到碳水化合物在其中一定起到了不可忽略的作用。日常攝入的米飯、面條等飲食都被稱為精致碳水，富含高含量糖，在引起人體中血糖水平升高的同時(shí)胰島素含量也表現(xiàn)為升高。雖然胰島素能夠起到降低葡萄糖的作用，卻也存在一種“副作用”，它能夠引起其他物質(zhì)的升高，首當(dāng)其沖的是色氨酸，該物質(zhì)轉(zhuǎn)化為5-羥色胺（血清素），能夠引起人體內(nèi)褪黑素含量的升高，成為改變睡眠的一個(gè)主要因素。此外，科研人員研究發(fā)現(xiàn)，胰島素還能促進(jìn)鉀離子從血液轉(zhuǎn)移至細(xì)胞中，使得機(jī)體保持在“低鉀”狀態(tài)，此時(shí)身體也容易給出困倦、疲勞的反應(yīng)。因此，引起“飯暈”的科學(xué)原因并不是我們想象中那么單純，而是多方面因素共同造成的。這樣看來(lái)，日常中我們所認(rèn)為的吃完就困的懶惰現(xiàn)象實(shí)際上也與中國(guó)傳統(tǒng)的一日三餐中米、面作為主食的飲食結(jié)構(gòu)密切相關(guān)。所謂“飯暈”發(fā)生的過(guò)程也少不了其他激素的協(xié)同作用。一般而言，飯后兩小時(shí)內(nèi)人體會(huì)分泌膽囊收縮素也是引起困倦的一個(gè)主要原因。此外，進(jìn)食后血糖升高會(huì)導(dǎo)致由下丘腦分泌的食欲素分泌量降低，進(jìn)而引起困意。

食物與睡眠的相互作用

常聽(tīng)身邊的年輕朋友念叨“唯美食與睡覺(jué)不可辜負(fù)”。尤其是對(duì)于一些i人朋友來(lái)說(shuō)，他們格外享受經(jīng)歷一周的工作睡到自然醒，再進(jìn)行一場(chǎng)與美食的約會(huì)，或去當(dāng)?shù)氐木W(wǎng)紅店打卡不同菜系，或自己在家研究小眾料理?？傊?，食物和睡眠作為維持人體基本生命特征的兩大途徑，它們看似通過(guò)不同機(jī)制為人們補(bǔ)充能量與營(yíng)養(yǎng)，但仍然存在一些內(nèi)在的相互作用機(jī)制。

除了前面提到的碳水化合物，六大營(yíng)養(yǎng)素中蛋白質(zhì)也在其中起著不小的作用。部分研究表明，當(dāng)攝入高含量蛋白時(shí)，睡眠質(zhì)量和睡眠時(shí)間都能得到有效的改善，甚至能夠減少覺(jué)醒次數(shù)（Dashti et al，.2015）。然而也有不少研究認(rèn)為，蛋白質(zhì)對(duì)睡眠的影響實(shí)則受到個(gè)體健康、年齡、性別等多重因素的影響。同樣地，目前也有大量闡釋碳水化合物攝入與睡眠之間關(guān)聯(lián)的研究。正如我們前面對(duì)于“飯暈”的解釋，大部分研究均證明了高碳水飲食能夠有gZjKERJBMC0MlAb2Cn1qI1SrMjrcRiHSqdFtBD1C4hY=效促進(jìn)睡眠，但基于睡眠的誘導(dǎo)機(jī)制以及個(gè)體差異性，仍然有部分研究對(duì)該觀點(diǎn)持保留意見(jiàn)。對(duì)于這樣一個(gè)涉及到醫(yī)學(xué)、食品科學(xué)等領(lǐng)域的問(wèn)題，臨床上已經(jīng)有了大量研究，分別通過(guò)對(duì)不同年齡的成年男性、女性以及青少年干預(yù)飲食結(jié)構(gòu)，從而對(duì)營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成與睡眠質(zhì)量以及睡眠障礙之間的關(guān)聯(lián)進(jìn)行觀察及評(píng)估（Hudson et al，. 2005， Boelsma et al，. 2010）。與僅含碳水化合物的膳食相比，蛋白質(zhì)源色氨酸與碳水化合物結(jié)合后可以賦予食物具有更好地改善睡眠的特性，因此膳食中蛋白質(zhì)和碳水化合物的比例受到了更多關(guān)注。毫不夸張地說(shuō)，當(dāng)其在飲食中把握得當(dāng)時(shí)，可以認(rèn)為效果和食用藥用色氨酸結(jié)合碳水化合物是不相上下的。

目前有一種解釋是，當(dāng)人體攝入高碳水化合物食物時(shí)，體內(nèi)胰島素升高，刺激色氨酸含量升高的同時(shí)，其他與色氨酸具有競(jìng)爭(zhēng)性的大鏈中性氨基酸反而會(huì)大量進(jìn)入肌肉，減少在大腦中的供應(yīng)，色氨酸含量遠(yuǎn)高于大鏈中性氨基酸時(shí)，作為5-羥色胺（血清素）的前體，有效誘導(dǎo)褪黑素的產(chǎn)生，從而促進(jìn)睡眠。相應(yīng)地，在高蛋白飲食的干預(yù)下，蛋白質(zhì)能夠促進(jìn)大鏈中性氨基酸含量的升高，降低血液循環(huán)中色氨酸的比例，從而影響睡眠（賴美伶 et al，. 2022）。雖然目前有關(guān)蛋白質(zhì)和碳水化合物對(duì)于睡眠的影響已經(jīng)有了不少解釋，但其相互作用復(fù)雜，影響因素眾多，因此我們僅提倡在失眠時(shí)可以有意識(shí)改變飲食結(jié)構(gòu)從而起到輔助睡眠質(zhì)量的作用。

在這樣的解釋之下，突然聯(lián)想到身邊減肥的朋友總是說(shuō)前一天晚上餓得睡不著的情況，除了由于食量減少產(chǎn)生的饑餓感導(dǎo)致的失眠，背后隱藏的另外一種可能性卻是減肥者在低碳水高蛋白的飲食結(jié)構(gòu)之下導(dǎo)致能夠促進(jìn)睡眠的功能因子含量降低從而入睡困難。食物就這樣在人們不以為意的一日三餐中潛移默化地影響著人類的健康狀態(tài)，這也是食品相當(dāng)于藥品而言的一種魅力所在吧。

益于睡眠的膳食結(jié)構(gòu)

對(duì)于食物和睡眠之間的關(guān)聯(lián)，更不能絕對(duì)地用某一種物質(zhì)或者一種食物去定義其對(duì)睡眠的影響，多數(shù)情況下，不同功能因子在人體內(nèi)共同作用來(lái)改變睡眠的機(jī)制。不同種類的食物會(huì)為人體提供不同的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都具有不可替代的作用，除了蛋白質(zhì)和碳水化合物，脂肪也能夠被分解成水和二氧化碳，為機(jī)體提供能量，無(wú)機(jī)鹽主要參與到調(diào)節(jié)機(jī)體的酸堿平衡，雖然含量少但不可忽略。維生素在機(jī)體內(nèi)對(duì)各生理過(guò)程的新陳代謝的影響也不可忽視。一些食物富含礦物質(zhì)和維生素，這些功能因子同時(shí)能夠參與睡眠的機(jī)制，具備提高機(jī)體免疫的能力，還能抑制中樞神經(jīng)興奮性神經(jīng)遞質(zhì)（周航慶 et al，.）。相比于服用藥物或者保健品，合理規(guī)劃膳食結(jié)構(gòu)對(duì)于不同營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充更為有效，且無(wú)副作用，能更好地預(yù)防疾病的發(fā)生。

在日常生活中，完全制定科學(xué)食譜并遵循或許有一定難度，但可以依據(jù)個(gè)人需求和生活節(jié)奏去有意識(shí)改變膳食結(jié)構(gòu)，促進(jìn)人體內(nèi)有益物質(zhì)的產(chǎn)生，在體內(nèi)達(dá)成良好的內(nèi)循環(huán)。根據(jù)當(dāng)前研究，可以注意如下兩點(diǎn)：

（1）減少糖類碳水飲食攝入。高糖碳水即指我們?nèi)粘＝佑|到最多的精致碳水，包括大米、面條、饅頭等，這些食物升糖指數(shù)高，部分研究結(jié)果表明會(huì)降低睡眠質(zhì)量。相反，可以通過(guò)增加富含膳食纖維的碳水化合物在飲食中的比例，比如全谷物、蔬菜等。

（2）保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。前面闡述到蛋白質(zhì)和碳水化合物的種類和比例對(duì)睡眠質(zhì)量和時(shí)長(zhǎng)的影響。日常生活中我們可以選擇堅(jiān)果類、豆類、雞蛋、魚(yú)等食物作為優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來(lái)源。

除了飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整，保持良好心態(tài)也是重要的一環(huán)?！靶那橛鋹傆幸嫔硇慕】怠辈⒎且痪浜?jiǎn)單的口號(hào)，僅對(duì)睡眠的影響而言，白日里保持積極的心態(tài)可以促進(jìn)血清素的生成，這樣可以轉(zhuǎn)化更多有利于睡眠的褪黑素等物質(zhì)的產(chǎn)生。相信在我們不斷努力提高飲食的科學(xué)性的同時(shí)，不僅能有益健康，還能夠提供一些良好的情緒價(jià)值，進(jìn)而提高生活質(zhì)量。

（注：本文作者為食品科學(xué)碩士）參考文章：

1.Boelsma， E.， Brink， E. J.， Stafleu， A. & Hendriks， H. F. （2010）. Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals. Appetite， 54， 456-64.

2.Dashti， H. S.， Scheer， F. A.， Jacques， P. F.， Lamon-Fava， S. & Ordovás， J. M. （2015）. Short sleep duration and dietary intake： epidemiologic evidence， mechanisms， and health implications. Adv Nutr， 6， 648-59.

3.Hudson， C.， Hudson， S. P.， Hecht， T. & MacKenzie， J. （2005）. Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutr Neurosci， 8， 121-7.

4.賴美伶，李安琦 & 王巧平（2022）。食物中蛋白質(zhì)和碳水化合物對(duì)睡眠影響的研究進(jìn)展。食品科學(xué)，43，326-331。

5.周航慶，張桂芳，李珊珊，朱蓉 & 張東杰 睡眠調(diào)節(jié)因子及其飲食來(lái)源的研究進(jìn)展。食品工業(yè)科技，1-18。