中小學(xué)生腰背部常見運動損傷的預(yù)防與康復(fù)

近年來，隨著國家對青少年體育教育的重視，中小學(xué)生參與體育活動的頻率和強度顯著增加。學(xué)校體育課、課外運動俱樂部及各種體育比賽已成為學(xué)生在校期間體育運動的重要組成部分。體育活動不僅能夠增強學(xué)生的體質(zhì)，還能夠培養(yǎng)他們的團隊合作精神和競爭意識。然而，隨著運動量的增加，運動損傷尤其是腰背部損傷的發(fā)生率也在上升。

腰背部作為人體的重要支撐部位，在運動中承受著較大的壓力和負荷。中小學(xué)生由于骨骼和肌肉尚未完全發(fā)育，腰背部更容易受傷。據(jù)統(tǒng)計，腰背部損傷在中小學(xué)生運動損傷中占有較大的比例，常見的腰背部損傷包括肌肉拉傷、韌帶損傷、椎間盤突出、腰肌勞損和骨折等。這些損傷通常由熱身不足、運動姿勢不正確、運動量過大、使用不合適的運動裝備或器材、缺乏專業(yè)指導(dǎo)及不良生活習(xí)慣等原因引起。其不僅會影響學(xué)生的體育活動，還可能對其日常學(xué)習(xí)和生活造成不良影響，嚴重者甚至需要長期康復(fù)治療。

中小學(xué)生正處于生長發(fā)育的重要階段，健康的身體是他們?nèi)姘l(fā)展的基礎(chǔ)。預(yù)防和減少運動損傷，不僅能夠保障學(xué)生在體育活動中的安全，還能夠促進他們的身心健康發(fā)展。對此，筆者基于中國教育科學(xué)研究院體育美育研究所健康體能課題組（以下簡稱：健康體能課題組）的研究，系統(tǒng)探討了中小學(xué)生腰背部常見運動損傷的類型、導(dǎo)致?lián)p傷的原因與機制、預(yù)防措施及康復(fù)手段，以期為學(xué)校和家庭提供科學(xué)的指導(dǎo)，幫助學(xué)生建立良好的運動習(xí)慣和健康的生活方式，從而為中小學(xué)生的健康成長創(chuàng)造良好的環(huán)境。同時，本研究的成果將有助于提高中小學(xué)生的運動參與度和運動水平，培養(yǎng)他們的終身運動習(xí)慣，促進全民健身事業(yè)的發(fā)展。

一、中小學(xué)生腰背部常見運動損傷的類型與特征

（一）腰背部腰肌勞損損傷特征

腰肌勞損是中小學(xué)生中常見的腰背部運動損傷類型之一。其主要特征是腰部肌肉的長期過度使用或急性過度負荷導(dǎo)致的損傷和疲勞。腰肌勞損通常表現(xiàn)為腰部持續(xù)性隱痛或酸脹感，疼痛在運動后加劇，休息后有所緩解。嚴重時，可能伴有腰部僵硬和活動受限。腰肌勞損常發(fā)生在長時間保持不良姿勢（如，坐姿、站姿和運動姿）、進行高強度運動或重復(fù)性腰部動作后，此外，缺乏熱身運動和拉伸運動也容易導(dǎo)致腰肌勞損，其主要表現(xiàn)為腰部肌肉的疲勞感和疼痛，尤其在運動或勞動后疼痛感明顯，常感覺腰部無力、僵硬，甚至在做彎腰、轉(zhuǎn)身等動作時感到困難。

（二）腰背部肌肉拉傷損傷特征

肌肉拉傷是由于肌肉纖維的過度拉伸或撕裂導(dǎo)致的損傷，是中小學(xué)生運動損傷中較常見的一種。肌肉拉傷常表現(xiàn)為突然的劇烈疼痛，伴隨肌肉痙攣和腫脹。嚴重情況下，可能出現(xiàn)淤血和功能受限。肌肉拉傷通常發(fā)生在劇烈運動、突然改變運動方向或未做充分熱身的情況下，跳躍、跑步和快速扭轉(zhuǎn)身體時也容易發(fā)生肌肉拉傷?；颊邥杏X到拉傷部位的劇烈疼痛，伴隨肌肉的緊繃感和運動功能的明顯受限，受傷部位可能出現(xiàn)紅腫、熱感和淤青。

（三）腰背部韌帶損傷特征

韌帶損傷是由于韌帶的過度拉伸或撕裂引起的，常見于中小學(xué)生的運動損傷中。韌帶損傷通常表現(xiàn)為局部疼痛、腫脹和活動受限。嚴重情況下，可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定和功能障礙。韌帶損傷多發(fā)生在跌倒、扭傷或高強度運動中，如，足球、籃球等需要頻繁改變方向的運動項目中，受傷部位出現(xiàn)劇烈疼痛和腫脹，關(guān)節(jié)活動受限，甚至無法正常行走或站立，可能感到受傷的關(guān)節(jié)松動或不穩(wěn)定。

（四）腰背部椎間盤突出損傷特征

椎間盤突出是椎間盤內(nèi)的髓核突出壓迫神經(jīng)根，導(dǎo)致疼痛和功能障礙的一種疾病。椎間盤突出主要表現(xiàn)為腰部和下肢的劇烈疼痛，伴隨麻木和刺痛感，疼痛在咳嗽、打噴嚏或彎腰時加劇。椎間盤突出常見于長期不良姿勢、反復(fù)彎腰、搬重物或劇烈運動后，缺乏核心肌群的力量支撐也易導(dǎo)致椎間盤突出?；颊叱８械窖刻弁瓷踔?xí)派渲料轮?，伴隨肌肉無力、麻木和感覺異常。嚴重時，可能出現(xiàn)下肢的運動功能障礙。

（五）腰背部骨折損傷特征

骨折是指骨骼的完全或部分斷裂，是一種嚴重的運動損傷。腰背部骨折通常表現(xiàn)為劇烈疼痛、腫脹、變形和功能喪失，局部可能出現(xiàn)瘀斑和異?；顒?。骨折多發(fā)生在高強度沖擊、跌倒或直接撞擊的情況下，如，運動中的摔倒、碰撞或跳躍時不慎落地。受傷部位疼痛劇烈、腫脹明顯，骨折處可能出現(xiàn)異常的形態(tài)和活動?；颊邿o法正常使用受傷部位，并常伴有明顯的功能障礙。

二、中小學(xué)生腰背部常見運動損傷的原因與機制

針對中小學(xué)生腰背部常見運動損傷而言，原因是指那些直接導(dǎo)致腰背部受傷的行為、情況或環(huán)境因素。如，運動前熱身不足、運動姿勢不正確、運動量過大或過于劇烈、缺乏專業(yè)指導(dǎo)、不良的生活習(xí)慣和姿勢等。機制則是指上述原因作用于人體并導(dǎo)致?lián)p傷的具體生物學(xué)或力學(xué)過程，其解釋了損傷發(fā)生的內(nèi)部過程和原理。如，熱身不足如何導(dǎo)致肌肉和韌帶的彈性降低，增加受傷的風(fēng)險；錯誤的運動姿勢如何在腰背部產(chǎn)生異常應(yīng)力，導(dǎo)致肌肉或椎間盤損傷。換句話講，原因解釋了“為什么會受傷”，而機制解釋了“如何發(fā)生受傷”。中小學(xué)生腰背部常見運動損傷的原因與機制密切相關(guān)。

（一）熱身不足

熱身不足是一個主要原因，中小學(xué)生在運動前未進行充分熱身，導(dǎo)致肌肉和關(guān)節(jié)未能適應(yīng)即將到來的運動強度。其機制在于熱身不足會導(dǎo)致肌肉和關(guān)節(jié)的溫度較低，柔韌性和伸展性不足，使得肌肉和韌帶在運動中更容易發(fā)生拉傷和扭傷。這種情況下，突然的運動增加了腰背部受傷的風(fēng)險。

（二）運動姿勢不正確

運動姿勢不正確也是常見原因之一。不正確的運動姿勢會使腰背部承受異常的應(yīng)力和負荷，導(dǎo)致肌肉、韌帶和椎間盤受傷。其機制在于，當(dāng)姿勢不正確時，腰背部的生物力學(xué)應(yīng)力分布不均，局部肌肉和韌帶會受到過度拉伸或壓迫，增加損傷的可能性。長時間的不正確姿勢還會導(dǎo)致慢性勞損和結(jié)構(gòu)性損傷，使腰背部的穩(wěn)定性和功能受到影響。

（三）運動量過大或運動過于劇烈

運動量過大或運動過于劇烈也是導(dǎo)致腰背部損傷的重要原因。中小學(xué)生的運動能力有限，過度的運動量會超出腰背部的承受能力，導(dǎo)致疲勞積累和運動損傷。其機制在于過大的運動量會使腰背部的肌肉和韌帶在短時間內(nèi)承受過大的負荷，超過其耐受限度，引發(fā)急性損傷。如，肌肉拉傷或韌帶撕裂。持續(xù)的過度運動還會導(dǎo)致慢性疲勞和損傷，影響腰背部的功能和健康。

（四）使用不合適的運動裝備或器材

使用不合適的運動裝備或器材也是導(dǎo)致中小學(xué)生腰背部損傷的常見原因。如，不合適的鞋子或護具會增加運動時腰背部受傷的風(fēng)險。其機制在于不合適的運動裝備或器材會導(dǎo)致運動時的受力分布不均，使得腰背部承受不必要的額外壓力，增加了受傷的可能性。如，鞋子不合適可能導(dǎo)致跑步時的沖擊力無法有效分散，直接作用于腰背部，引發(fā)疼痛和損傷。

（五）缺乏專業(yè)指導(dǎo)

中小學(xué)生在沒有專業(yè)指導(dǎo)的情況下進行運動容易導(dǎo)致動作技術(shù)不規(guī)范或錯誤，從而增加受傷的概率。其機制在于錯誤的動作會使腰背部的受力不均勻或過度集中，導(dǎo)致肌肉和韌帶的損傷。此外，缺乏專業(yè)指導(dǎo)還可能導(dǎo)致學(xué)生在運動過程中忽視必要的熱身和拉伸運動，進一步增加損傷風(fēng)險。

（六）不良的生活習(xí)慣和姿勢

不良的生活習(xí)慣和姿勢也是導(dǎo)致腰背部損傷的原因之一。中小學(xué)生在日常生活中如果長時間保持不正確的坐姿或站姿，會對腰背部造成長期的壓力和損傷。其機制在于長期的不良姿勢會使腰背部的肌肉和韌帶處于持續(xù)緊張和壓力狀態(tài)，導(dǎo)致慢性勞損和疼痛。尤其是在學(xué)習(xí)和使用電子設(shè)備時，低頭彎腰的姿勢容易導(dǎo)致腰背部的結(jié)構(gòu)性損傷，影響正常的脊柱功能和健康。

三、中小學(xué)生腰背部常見運動損傷的預(yù)防措施

為了有效預(yù)防中小學(xué)生腰背部損傷，采取科學(xué)的預(yù)防措施至關(guān)重要。以下是健康體能課題組提出的幾種主要預(yù)防措施：

（一）進行充分的熱身運動

熱身運動可以提高肌肉和關(guān)節(jié)的溫度，增加其柔韌性和伸展性，減少運動損傷的風(fēng)險。中小學(xué)生在進行任何體育活動前，應(yīng)至少進行10～15分鐘的熱身，包括慢跑、跳躍、拉伸等動作，以便身體能夠適應(yīng)接下來所參與運動的運動強度。

（二）保持正確的運動姿勢

在運動過程中，正確的姿勢可以有效減少腰背部的應(yīng)力和負荷，避免損傷的發(fā)生。學(xué)校和家長應(yīng)注重對中小學(xué)生運動姿勢的指導(dǎo)，確保他們在進行各種體育活動時保持正確的姿態(tài)。此外，學(xué)生應(yīng)養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣，避免長時間保持同一姿勢，定期進行姿勢調(diào)整。

（三）控制運動量和運動強度

合理的運動量和運動強度有助于避免腰背部的過度負荷，從而減少損傷風(fēng)險。中小學(xué)生在進行體育活動時，應(yīng)根據(jù)自己的體能水平合理安排運動時間和強度，避免一次性運動過量；應(yīng)逐步增加運動量和運動強度，讓身體逐漸適應(yīng)，提高運動能力。

（四）使用合適的運動器材

合適的運動器材可以有效減少運動中的損傷風(fēng)險。家長和學(xué)校應(yīng)為中小學(xué)生提供符合其年齡和運動項目需求的器材。此外，確保器材的正確使用和定期維護也是預(yù)防損傷的重要措施。

（五）加強專業(yè)指導(dǎo)和教育

專業(yè)的指導(dǎo)可以幫助中小學(xué)生掌握正確的運動技能和預(yù)防措施。對此，一是應(yīng)提升學(xué)校體育教師的綜合素養(yǎng)水平；二是應(yīng)加強對學(xué)生系統(tǒng)的運動技能的教學(xué)與指導(dǎo)；三是應(yīng)針對薄弱肌群進行針對性的預(yù)防鍛煉，以減少運動損傷的發(fā)生；四是可通過健康教育課程，增強學(xué)生的運動安全意識和自我保護能力，使他們在運動中更加注意安全。

（六）改善日常生活習(xí)慣和姿勢

良好的生活習(xí)慣和姿勢可以有效減少腰背部的長期壓力和損傷。家長和教師應(yīng)督促中小學(xué)生保持正確的坐姿和站姿，避免長時間低頭、彎腰等不良習(xí)慣。在學(xué)生學(xué)習(xí)和使用電子設(shè)備時，應(yīng)注意調(diào)整高度和角度，保持舒適的姿態(tài)。此外，應(yīng)定期進行腰背部的放松和拉伸運動，緩解肌肉緊張，預(yù)防慢性勞損。

通過以上綜合性的預(yù)防措施，可以有效減少中小學(xué)生腰背部損傷的發(fā)生，提高他們的運動能力和健康水平。學(xué)校和家庭應(yīng)密切配合，共同為學(xué)生創(chuàng)造安全、健康的運動環(huán)境，保障他們的身心健康。

四、中小學(xué)生腰背部常見運動損傷的康復(fù)策略與康復(fù)手段

（一）中小學(xué)生腰背部常見運動損傷的康復(fù)策略

腰背部損傷后，及時、科學(xué)的康復(fù)手段對于中小學(xué)生的恢復(fù)至關(guān)重要。以下是6種主要的康復(fù)手段：

1.進行適當(dāng)?shù)男菹?/p>

損傷初期應(yīng)避免繼續(xù)進行引發(fā)損傷的運動或活動，應(yīng)給予腰背部充分的休息時間。休息可以減輕疼痛和炎癥，促進受損組織的自我修復(fù)。休息期間應(yīng)避免長時間臥床，可進行適度的日?；顒樱苑乐辜∪饨┯埠臀s。

2.采用冰敷和熱敷療法

冰敷適用于損傷后24～48小時時間內(nèi)，其可以減少腫脹和炎癥，緩解疼痛。每次冰敷的時間應(yīng)控制在15～20分鐘，且間隔1～2小時進行一次。熱敷適用于損傷后的恢復(fù)期，可以促進血液循環(huán)，放松肌肉，緩解疼痛和僵硬，每次熱敷時間也應(yīng)控制在15～20分鐘。

3.進行針對性的康復(fù)訓(xùn)練

可以根據(jù)學(xué)生的具體情況制訂個性化的康復(fù)計劃，通過按摩放松緊張的肌肉，通過拉伸提高肌肉的柔韌性，通過力量訓(xùn)練增強腰背部肌肉的支撐能力，通過穩(wěn)定性訓(xùn)練改善身體的協(xié)調(diào)和平衡，促進功能恢復(fù)。

4.采用物理因子治療

物理因子治療包括電療、超聲波治療、磁療等，可以通過物理手段促進組織修復(fù)和功能恢復(fù)。電療可以緩解疼痛，促進肌肉收縮和血液循環(huán)；超聲波治療可以促進組織再生和修復(fù)，減輕炎癥和疼痛；磁療可以改善血液循環(huán)，促進新陳代謝，減輕肌肉緊張和疼痛。

5.進行心理疏導(dǎo)和支持

腰背部損傷可能對中小學(xué)生的心理產(chǎn)生負面影響，如，消極、焦慮、抑郁等。家長和教師應(yīng)及時關(guān)注學(xué)生的心理狀態(tài)，給予必要的心理疏導(dǎo)和支持。通過積極的心理引導(dǎo)，幫助學(xué)生樹立康復(fù)的信心，緩解心理壓力，促進身心全面恢復(fù)。

6.采用科學(xué)的康復(fù)手段

在中小學(xué)生腰背部損傷康復(fù)過程中，應(yīng)密切關(guān)注學(xué)生的恢復(fù)情況，及時調(diào)整康復(fù)計劃，確保康復(fù)效果。同時，家長和教師應(yīng)加強對學(xué)生的監(jiān)護和指導(dǎo)，幫助其養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣，避免再次受傷。

（二）中小學(xué)生腰背部常見運動損傷的康復(fù)手段

腰背部損傷的康復(fù)關(guān)鍵在于制訂系統(tǒng)化的策略。首先通過功能篩查找到損傷問題的根源，采用筋膜松解、肌肉拉伸和關(guān)節(jié)活動度伸展等手段，有序恢復(fù)受損部位的正常功能；其次針對薄弱肌群進行小肌群自重的力量訓(xùn)練，確保鍛煉過程中如有疼痛則立即停止；最后隨著康復(fù)進展，可以逐步增加參與鍛煉的肌肉和關(guān)節(jié)，引入多關(guān)節(jié)復(fù)合動作，并逐步增加鍛煉器械和負荷，以促進全面的康復(fù)和功能恢復(fù)。筆者提供一套腰背部損傷康復(fù)鍛煉方法（見表1），同時該鍛煉內(nèi)容也可以用在前期預(yù)防階段，預(yù)防腰背部損傷的發(fā)生。