排球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練策略研究

摘要：排球運(yùn)動(dòng)對(duì)力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)速度等綜合體能具有極高的要求，尤其在高水平的排球比賽中，運(yùn)動(dòng)員的每個(gè)動(dòng)作都需要盡量精確，這也就需要發(fā)揮核心肌群的協(xié)調(diào)能力及強(qiáng)大爆發(fā)力。除此之外，核心肌群力量不僅是運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮技術(shù)動(dòng)作精準(zhǔn)性、穩(wěn)定性的基礎(chǔ)，也是預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害、提高運(yùn)動(dòng)效率的關(guān)鍵因素。隨著體育訓(xùn)練理論的發(fā)展和科學(xué)訓(xùn)練方法的應(yīng)用，如何科學(xué)有效地提升排球運(yùn)動(dòng)員的核心力量，優(yōu)化運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能，成為提高運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平的重要議題。本研究聚焦于探索排球訓(xùn)練中核心力量的訓(xùn)練策略，通過分析核心力量對(duì)排球運(yùn)動(dòng)技術(shù)、體能的影響，制定出更為科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練方案，以期為排球運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)提升提供理論支持和實(shí)踐指導(dǎo)，期望能夠?yàn)榕徘蛴?xùn)練領(lǐng)域帶來新的方法，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員核心力量的全面發(fā)展，進(jìn)而提升其整體競(jìng)技能力。

關(guān)鍵詞：排球訓(xùn)練；核心力量；訓(xùn)練策略；策略研究

Research on Core Strength Training Strategies in Volleyball Training

Wu Jiao

Shaanxi Polytechnic Institute""Xianyang， Shaanxi""712000

Abstract： Volleyball has extremely high requirements for comprehensive physical fitness such as strength， speed， endurance， coordination， and reaction speed. Especially in high-level volleyball competitions， athletes need to make every move as precise as possible， which requires the coordination ability and strong explosive power of the core muscle group. In addition， the strength of the core muscle group is not only the foundation for athletes to achieve precise and stable technical movements， but also a key factor in preventing sports injuries and improving sports efficiency. With the development of sports training theory and the application of scientific training methods， how to scientifically and effectively enhance the core strength of volleyball players and optimize their physical functions has become an important issue in improving their competitive level. This study focuses on exploring training strategies for core strength in volleyball training. By analyzing the impact of core strength on volleyball skills and physical fitness， a more scientific and systematic training plan is developed to provide theoretical support and practical guidance for the technical improvement of volleyball athletes. It is expected to bring new methods to the field of volleyball training， promote the comprehensive development of athletes' core strength， and thereby enhance their overall competitive ability.

Keywords："Volleyball training; Core strength; Training strategy; operational research

在排球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常需要進(jìn)行快速移動(dòng)、跳躍、扣殺和攔網(wǎng)等高難度技術(shù)動(dòng)作，這些動(dòng)作要求運(yùn)動(dòng)員有良好的技術(shù)基礎(chǔ)，還需強(qiáng)大的身體支持，尤其是核心力量的支撐。核心力量作為身體力量的“中樞”，直接影響到運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性、力量輸出以及動(dòng)作的精準(zhǔn)度，是提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的關(guān)鍵因素。然而，傳統(tǒng)訓(xùn)練方法往往側(cè)重于技術(shù)訓(xùn)練，以及局部肌肉群的力量提升，忽視了核心力量的系統(tǒng)訓(xùn)練及科學(xué)方法的應(yīng)用，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在實(shí)戰(zhàn)中因核心力量不足而無法充分發(fā)揮技術(shù)動(dòng)作的作用，甚至增加了運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，系統(tǒng)研究并制定出科學(xué)有效的排球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練策略，對(duì)于優(yōu)化運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃、全面提升運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力、減少運(yùn)動(dòng)傷害具有極其緊迫的現(xiàn)實(shí)意義，可以為排球及其他需要強(qiáng)大核心力量支持的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目提供理論依據(jù)及實(shí)踐指導(dǎo)，推動(dòng)體育訓(xùn)練科學(xué)發(fā)展，助力運(yùn)動(dòng)員在更高水平的競(jìng)技場(chǎng)上實(shí)現(xiàn)突破。

1 核心力量訓(xùn)練與排球訓(xùn)練的關(guān)聯(lián)關(guān)系

軀干區(qū)域是人體的關(guān)鍵部位，軀干肌群由表層的淺層肌和貼近脊柱的深層肌構(gòu)成，其中深層肌肉在維持脊柱穩(wěn)定性和協(xié)助淺層肌進(jìn)行多樣化運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮著核心作用。淺層肌肉主要負(fù)責(zé)軀干的活動(dòng)，而加強(qiáng)深層肌群的力量是保證脊柱穩(wěn)定的關(guān)鍵路徑^[1]。通過核心力量訓(xùn)練，尤其是運(yùn)用瑞士球等工具，可以有效增強(qiáng)腰部力量。核心力量訓(xùn)練能夠促使感受器接收更多的刺激，延長中樞神經(jīng)系統(tǒng)的激活期，從而顯著提高了神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的控制力及反應(yīng)速度。更重要的是，訓(xùn)練也能夠優(yōu)化神經(jīng)與肌肉系統(tǒng)之間的協(xié)調(diào)關(guān)系，進(jìn)一步提升了快速反應(yīng)能力。在排球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的身體各部位所承擔(dān)的任務(wù)亦不盡相同，身體重心遷移、起跳、空中控制及落地各種動(dòng)作共同構(gòu)成了相對(duì)復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)全過程^[2]。在此過程中，核心力量訓(xùn)練能夠有效地協(xié)助運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中維持身體平衡，降低非必要的能量耗費(fèi)。強(qiáng)化核心區(qū)域的力量訓(xùn)練更有利于提升運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，優(yōu)化身體姿態(tài)，減少身體所承受的不必要壓力，進(jìn)而極大地增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效能。

2 排球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用價(jià)值

2.1提升運(yùn)動(dòng)能力

排球運(yùn)動(dòng)本身對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度、靈活性及技術(shù)動(dòng)作水平的較高，然而比賽對(duì)球員身體素質(zhì)的要求并不全面，各動(dòng)作對(duì)身體素質(zhì)要求的側(cè)重點(diǎn)又有所不同，這也就需要進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，最終達(dá)成缺點(diǎn)補(bǔ)足的效果^[3]。對(duì)于球類運(yùn)動(dòng)而言，力量是決定運(yùn)動(dòng)員整體競(jìng)技能力的關(guān)鍵支持，尤其是腹直肌、腹斜肌、豎脊肌、背闊肌、腰方肌及臀肌構(gòu)成的核心肌群力量，對(duì)于維持運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定性而言尤其關(guān)鍵。針對(duì)核心肌群的強(qiáng)化訓(xùn)練，能夠顯著提升運(yùn)動(dòng)員的發(fā)揮穩(wěn)定性，例如在扣球時(shí)，增強(qiáng)手臂、手腕的爆發(fā)力、腰腹力量，以及下肢的推力，進(jìn)而提高球的旋轉(zhuǎn)速度，確保球具有更好的旋轉(zhuǎn)效果；核心力量協(xié)調(diào)下的下肢肌肉群也能夠保證運(yùn)動(dòng)員在移動(dòng)中準(zhǔn)確接球，靈活調(diào)整擊球位置，從而在競(jìng)技層面上實(shí)現(xiàn)優(yōu)勢(shì)的全面提升^[4]。

2.2提高球員速度

排球運(yùn)動(dòng)涉及身體多部位肌群的綜合運(yùn)作，尤其是核心肌群與腰、臀、腿部肌肉的協(xié)同作用，若運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域的力量不足，身體的運(yùn)動(dòng)軌跡就很難穩(wěn)定，容易出現(xiàn)重心失調(diào)的情況，導(dǎo)致?lián)羟蛄α坎蛔?，影響球的運(yùn)動(dòng)軌跡^[5]。以接發(fā)球?yàn)槔?，理想狀態(tài)下，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在球臨近網(wǎng)前瞬間迅速起跳，并以最快的速度完成擊球動(dòng)作，此時(shí)倘若核心力量不足，穩(wěn)定性欠佳，身體重心就會(huì)偏移，也就需要依靠腰部、臀部及腿部肌肉的額外助力，來糾正身體平衡并完成擊球動(dòng)作，不僅耗時(shí)更久，也容易出現(xiàn)扭傷。

2.3強(qiáng)化控制能力

運(yùn)動(dòng)員在快速移動(dòng)時(shí)，重心的調(diào)整主要依賴于穩(wěn)固的核心肌群，通過脊柱、髖關(guān)節(jié)及腹部肌肉群協(xié)同完成。為了在快速移動(dòng)過程中維護(hù)身體的平衡及運(yùn)動(dòng)效能，運(yùn)動(dòng)員需將身體重心保持在相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，避免因身體失衡而影響動(dòng)作執(zhí)行。核心肌群的力量與穩(wěn)定性，增加了運(yùn)動(dòng)員的重心移動(dòng)速度，在執(zhí)行發(fā)球、墊球等技術(shù)動(dòng)作時(shí)，是維持人體穩(wěn)定性、提高動(dòng)作完成率的關(guān)鍵^[6]。在競(jìng)技場(chǎng)上，要實(shí)現(xiàn)有效的發(fā)球、扣球，首先需要運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)確控制并穩(wěn)定身體重心。因此，僅有當(dāng)運(yùn)動(dòng)員擁有強(qiáng)大的核心力量時(shí)，才能在快速移動(dòng)中維持身體的平衡，并精確地將力量傳遞到手臂。對(duì)核心力量的專項(xiàng)訓(xùn)練能夠顯著提升排球運(yùn)動(dòng)員在快速移動(dòng)中的重心控制能力及力量傳遞效率，更能夠間接提高排球技術(shù)水平與競(jìng)技表現(xiàn)。

2.4強(qiáng)化上肢力量

完成扣殺、攔網(wǎng)、挑球等技術(shù)動(dòng)作需要運(yùn)動(dòng)員擁有強(qiáng)大的上肢力量，通過針對(duì)性地加強(qiáng)核心肌群的力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的上體力量得以顯著增強(qiáng)。需要注意的是，上肢力量也與運(yùn)動(dòng)員的傷害抗性密切關(guān)聯(lián)，在進(jìn)行扣殺攔網(wǎng)動(dòng)作時(shí)，力量不足不僅影響技術(shù)動(dòng)作的執(zhí)行效率，還可能因?yàn)橛昧Σ划?dāng)而增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

3 排球訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練策略

3.1劃分階段

排球核心力量訓(xùn)練計(jì)劃分為四個(gè)階段，總共12次課程，每個(gè)階段包含3次課程。首個(gè)階段著重于在核心穩(wěn)定的條件下維持身體姿勢(shì)，深化腹部、臀部及腰部伸展和骨盆伸縮肌群的鍛煉，強(qiáng)化軀干兩側(cè)深層肌群的力量基礎(chǔ)^[7]。進(jìn)入第二階段，目標(biāo)轉(zhuǎn)向在維持核心穩(wěn)定性的基礎(chǔ)上，引入四肢的可控性活動(dòng)，以此加強(qiáng)軀干深層肌群的訓(xùn)練，提高骨盆伸縮、腰部伸展及外側(cè)肌群的控制力。第三階段的訓(xùn)練則推進(jìn)到在核心力量非穩(wěn)定條件下的進(jìn)階鍛煉，重點(diǎn)提升大腿后部肌群、腰部伸展、骨盆伸縮以及大腿肌群的控制能力，進(jìn)一步鞏固軀干與四肢深層肌群的力量。最終階段，訓(xùn)練聚焦于在非穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行徒手動(dòng)作，結(jié)合瑞士球等輔助工具，增強(qiáng)骨盆伸縮肌群、下肢肌群以及肩關(guān)節(jié)肌肉的控制力，同時(shí)加固運(yùn)動(dòng)員軀干兩側(cè)、背部及軀干深層肌群的力量，為排球運(yùn)動(dòng)中的技術(shù)動(dòng)作提供堅(jiān)實(shí)的力量支持。

3.2內(nèi)容安排

依照內(nèi)容，訓(xùn)練可以被劃分為四個(gè)階段，每階段包括三次具體的訓(xùn)練活動(dòng)。

在第一階段，訓(xùn)練側(cè)重于基礎(chǔ)核心穩(wěn)定性的建立，具體活動(dòng)包括俯臥跪撐配合髖部側(cè)移、收腹動(dòng)作以及俯臥單腿支撐挺髖；隨后的訓(xùn)練進(jìn)一步加強(qiáng)通過側(cè)臥直腿上抬外展、深呼吸配合立腰蹲起動(dòng)作以及仰臥雙手抱胸屈體的方式，強(qiáng)化核心肌群；第一階段的收尾部分由雙足單手臥撐臂平舉、單足雙肘俯撐伸屈膝及單足雙手臥撐屈腿內(nèi)收加外展組成，用以鞏固軀干兩側(cè)深層肌群力量^[8]。

第二階段引入瑞士球作為輔助工具，從俯姿腳放瑞士球挺髖抬腿開始，逐步熟悉瑞士球的使用，通過在瑞士球上執(zhí)行簡單運(yùn)動(dòng)，到直臂推拉瑞士球等較為復(fù)雜的動(dòng)作，加強(qiáng)對(duì)軀干深層肌群的控制。

第三階段繼續(xù)利用瑞士球深化核心力量的訓(xùn)練，內(nèi)容與第二階段相似，但強(qiáng)調(diào)在更加復(fù)雜和動(dòng)態(tài)的條件下練習(xí)。

第四階段的訓(xùn)練則是在非穩(wěn)定條件下進(jìn)一步挑戰(zhàn)核心力量，采用雙手俯臥撐雙球、仰臥球體伸肘上推、跪姿撐球保持平衡至側(cè)立單臂單球下蹲等動(dòng)作，以增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，提高身體各部位的協(xié)調(diào)能力。

3.3訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)施

第一階段訓(xùn)練計(jì)劃：第一階段包含三次訓(xùn)練活動(dòng)，每次活動(dòng)前均以繞排球場(chǎng)慢跑10圈作為熱身。第一次訓(xùn)練聚焦于俯臥跪撐髖部側(cè)移、俯臥跪撐收腹及俯臥單腿支撐挺髖，第二次訓(xùn)練包含仰臥單腿支撐挺髖、仰臥雙手抱胸屈體和俯臥跪撐收腹，而第三次訓(xùn)練則涉及俯臥撐髖部側(cè)移、單足雙手臥撐屈腿內(nèi)收加外展以及單足雙肘俯撐伸屈膝等動(dòng)作。每組練習(xí)堅(jiān)持60秒，休息120秒再次開始，共進(jìn)行三組，以逐步提升身體核心區(qū)域的肌肉力量。

第二階段訓(xùn)練計(jì)劃：第二階段專注于使用瑞士球以進(jìn)一步強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的核心肌群控制能力。在前兩次訓(xùn)練中，通過繞排球場(chǎng)慢跑10圈進(jìn)行熱身，隨后在瑞士球上執(zhí)行簡單動(dòng)作，訓(xùn)練增加了難度，包括直臂推拉瑞士球、雙手撐地單腳撐球、俯姿臂撐挺髖屈腿收瑞士球以及足肘支撐側(cè)臥髖上頂?shù)葎?dòng)作，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)三組，每組持續(xù)75秒，間隔75秒的休息時(shí)間。

第三階段訓(xùn)練計(jì)劃：針對(duì)排球隊(duì)員的核心力量訓(xùn)練計(jì)劃在第三階段進(jìn)入了更高級(jí)別的鍛煉，以瑞士球作為主要訓(xùn)練工具，旨在通過具體動(dòng)作的實(shí)施進(jìn)一步增強(qiáng)學(xué)生的核心肌群控制能力及整體肌肉協(xié)調(diào)性。在該階段的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員首先進(jìn)行10圈排球場(chǎng)的慢跑作為熱身，接著進(jìn)行針對(duì)性的瑞士球訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容涵蓋俯姿腳放瑞士球挺髖抬腿、側(cè)臥腳放瑞士球挺髖抬腿及肘撐瑞士球挺髖抬腿等動(dòng)作，以提升在進(jìn)行排球運(yùn)動(dòng)時(shí)核心區(qū)域的穩(wěn)定性和力量輸出效率。

第四階段訓(xùn)練計(jì)劃：在第四階段，運(yùn)動(dòng)員首先完成排球場(chǎng)慢跑10圈的熱身活動(dòng)，隨后進(jìn)入針對(duì)性的核心力量鍛煉。此階段訓(xùn)練重點(diǎn)通過使用瑞士球等輔助工具，進(jìn)行跪姿撐球保持平衡、雙手俯臥撐雙球、側(cè)立單臂壓球下蹲、仰臥球體伸肘上推以及仰臥球體伸肘負(fù)重上推等多樣化訓(xùn)練動(dòng)作，全面增強(qiáng)核心肌群及上肢力量。每個(gè)動(dòng)作均需執(zhí)行三組，每組練習(xí)時(shí)長達(dá)120秒，休息時(shí)間縮短至60秒，確保訓(xùn)練的強(qiáng)度與效率。

4 結(jié)語

核心力量在排球訓(xùn)練中占據(jù)著不可忽視的地位，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技表現(xiàn)、身體穩(wěn)定性以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害方面起著至關(guān)重要的作用。因此，體育教練和訓(xùn)練者應(yīng)重視核心力量訓(xùn)練的科學(xué)性、系統(tǒng)性，不斷探索新的訓(xùn)練方法，為運(yùn)動(dòng)員打造堅(jiān)實(shí)的體能基礎(chǔ)，助力他們?cè)诟咚礁?jìng)技體育中取得更好的成績。未來的研究應(yīng)進(jìn)一步深化核心力量訓(xùn)練在體育訓(xùn)練中的應(yīng)用，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論與實(shí)踐的發(fā)展，為運(yùn)動(dòng)員的全面發(fā)展貢獻(xiàn)力量。

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作者簡介：吳嬌（1996—），女，碩士研究生，無職稱; 研究方向?yàn)榕徘蚪虒W(xué)理論與方法。