練瑜伽可促進(jìn)2型糖尿病逆轉(zhuǎn)

練瑜伽是指通過體式、呼吸練習(xí)、冥想等方法，達(dá)到身體、心靈和諧統(tǒng)一的運(yùn)動形式。練瑜伽具有調(diào)節(jié)體內(nèi)血糖水平、改善認(rèn)知功能及調(diào)節(jié)情緒等作用，有助于人們身心健康。練瑜伽與飲食療法相結(jié)合，可為2型糖尿病患者提供一種全面、綜合的生活方式干預(yù)手段，具有促進(jìn)胰島β細(xì)胞分泌功能修復(fù)，改善胰島素抵抗的作用，從而有助于逆轉(zhuǎn)2型糖尿病。下面，簡單介紹有助于2型糖尿病逆轉(zhuǎn)的瑜伽體式、呼吸練習(xí)、冥想等知識。

一、瑜伽體式

2型糖尿病患者可以選擇具有刺激腹部、按摩內(nèi)臟、增強(qiáng)脊柱靈活性的體式，達(dá)到改善內(nèi)臟血液循環(huán)、調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能的效果，從而有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)血糖水平。下面介紹5種常見的有助于逆轉(zhuǎn)2型糖尿病的瑜伽體式：

1.坐姿前屈式

練習(xí)坐姿前屈式有助于刺激包括胰腺在內(nèi)的腹部器官，改善胰島β細(xì)胞分泌功能，從而調(diào)節(jié)患者體內(nèi)血糖水平。操作步驟如下：（1）坐在瑜伽墊上，兩腿伸直，腿部肌肉收緊，腳尖回勾。 （2）吸氣，雙手向上舉過頭頂。（3）呼氣，身體向前向下，使胸腔、腹部靠近腿部，雙手握住雙腳掌或放在雙腳的后側(cè)。（4）保持這個位置幾個呼吸，然后將身體慢慢回到起始位置。

2.半魚王坐式

練習(xí)半魚王坐式可以增強(qiáng)脊柱的靈活性，起到按摩腹部器官的作用，特別是可以較好地按摩胰腺，從而調(diào)節(jié)體內(nèi)血糖水平。操作步驟如下：（1）坐在瑜伽墊上，屈右膝，將左腳從右膝下方穿過，放在臀部右側(cè)，腳后跟靠近臀部，將左腳放在右大腿的外側(cè)，腳掌踩實(shí)墊面。（2）脊柱向上立直，雙手側(cè)平舉，身體向右扭轉(zhuǎn)，右手放于身體后側(cè)，左手與右大腿外側(cè)做對抗。

3.蝗蟲式

練習(xí)蝗蟲式可強(qiáng)化背部肌肉，同時能較好地刺激腹部，有助于增強(qiáng)患者內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能。操作步驟如下：（1）俯臥在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腳分開與肩同寬。（2）吸氣時延展脊柱，呼氣時將雙腿、雙手向后向上抬起。其中，雙腿要從大腿的根部向上抬，尾骨順向地面，利用背部力量打開胸腔。

4.弓式

練習(xí)弓式能有效地按摩腹部，刺激胰腺和其他腹部器官發(fā)揮功能。操作步驟如下：（1）俯臥于瑜伽墊上，屈雙膝，雙手臂內(nèi)旋向后，雙手從腳背的外側(cè)抓住腳背或腳踝。（2）用小腿向后向上的力量，帶動整個身體向后向上，使身體呈“弓”形。

需要注意的是，進(jìn)行弓式練習(xí)時，肩胛骨要內(nèi)收，肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)均要伸直，髖關(guān)節(jié)要伸展并內(nèi)收，膝關(guān)節(jié)要屈曲。

5.腹部扭轉(zhuǎn)式

練習(xí)腹部扭轉(zhuǎn)式有助于拉伸背部肌肉，按摩整個脊柱的神經(jīng)系統(tǒng)，對脊神經(jīng)甚至整個神經(jīng)系統(tǒng)都有很好的放松效果fm5tuFAR9iLM6np4rHiv6Q==，有助于減輕患者疲憊和焦慮感。此外，練習(xí)腹部扭轉(zhuǎn)式還可按摩內(nèi)臟，促進(jìn)胃腸道蠕動，有效改善消化不良和便秘等問題。操作步驟如下：（1）仰臥在瑜伽墊上，雙腿并攏，屈雙膝靠近臀部，雙手側(cè)平舉。（2）身體向右扭轉(zhuǎn)，右膝靠近地板，頭向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，眼睛看向手指尖的方向。

需要注意的是，在進(jìn)行腹部扭轉(zhuǎn)式練習(xí)過程中，雙肩不要抬離地面，脖子要放松。

二、呼吸練習(xí)

進(jìn)行呼吸練習(xí)有助于放松身心、減少壓力，調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)的平衡，降低體內(nèi)皮質(zhì)醇水平，從而有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)血糖水平。2型糖尿病患者可以選擇瑜伽中的腹式呼吸和交替鼻孔呼吸。

1.腹式呼吸

腹式呼吸又稱腹部呼吸，是指通過橫膈膜有節(jié)律的上升下降來進(jìn)行呼吸。這種呼吸法不僅有助于放松身心，而且還能間接調(diào)節(jié)體內(nèi)血糖水平。操作步驟如下：（1）可以采取坐姿或躺姿。如果采取坐姿，保持背部直立；如果采取躺姿，將膝蓋微彎，腳掌平放在地面上。（2）深呼吸幾次，放松全身，尤其是要注意放松腹部、肩膀和臉部的肌肉。（3）通過鼻子緩緩吸氣，感受腹部隨著空氣的填充而向外擴(kuò)張，胸部運(yùn)動相對較小。（4）慢慢通過鼻子或嘴呼氣，腹部緩緩下沉，將體內(nèi)的空氣盡量排出。（5）繼續(xù)進(jìn)行腹式呼吸，每次吸氣和呼氣都應(yīng)保持平穩(wěn)和深入，且設(shè)定時間（5～10分鐘）。

2.交替鼻孔呼吸

交替鼻孔呼吸是指通過交替阻塞一側(cè)鼻孔來吸氣和呼氣。操作步驟如下：（1）選擇一個安靜的環(huán)境，采取舒適的坐姿，保持背部直立。（2）右手拇指用來阻塞右鼻孔，右手食指或中指用來阻塞左鼻孔。（3）阻塞右鼻孔，通過左鼻孔深吸一口氣。阻塞左鼻孔，通過右鼻孔呼氣，通過右鼻孔再吸一口氣。再次阻塞右鼻孔，通過左鼻孔呼氣。（4）這個過程重復(fù)5～10分鐘，保持呼吸的平穩(wěn)和深入。

三、冥想練習(xí)

冥想是指結(jié)合瑜伽的身體姿勢和呼吸技巧來促進(jìn)身心放松和精神集中的一種練習(xí)方式。這種練習(xí)有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)血糖水平。操作步驟如下：（1）選擇一個安靜且舒適的地方進(jìn)行練習(xí)，這樣可以幫助患者更好地集中精神和放松身體。（2）采取坐姿，保持背部直立。（3）深入關(guān)注呼吸。慢慢地吸氣，盡可能地深入腹部，然后緩慢吐氣，放松身體。（4）初練者可以從每次5～10分鐘開始，逐漸增加冥想時間。在進(jìn)行冥想練習(xí)時，練習(xí)者可能會走神，此時練習(xí)者需要帶回思緒，將注意力集中在呼吸上。

需要注意的是，2型糖尿病患者在進(jìn)行瑜伽練習(xí)時，最好能在專業(yè)醫(yī)生或瑜伽教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，以確保安全和練習(xí)效果。

（江西中醫(yī)藥大學(xué) 查青林 郵編：330004）