老年人骨質(zhì)疏松的預(yù)防和保健

苗江虎

骨質(zhì)疏松的危害

骨質(zhì)疏松是一種常見的骨骼疾病，主要表現(xiàn)為骨骼組織的丟失和骨密度的降低。它使骨骼變得脆弱和易碎，增加了骨折的風險。這種疾病尤其常見于老年人，特別是老年女性。骨質(zhì)疏松會對患者的生活質(zhì)量和健康狀態(tài)產(chǎn)生顯著影響，因此預(yù)防和保健措施變得尤為重要。骨質(zhì)疏松是指骨骼組織中的骨量減少，并伴有骨質(zhì)結(jié)構(gòu)破壞、骨小梁稀疏、骨密度降低等病理改變。正常情況下，骨骼不斷進行著骨吸收與形成的過程，發(fā)生骨質(zhì)疏松后，骨吸收速度加快而骨形成速度相對變慢。骨質(zhì)疏松會增加骨骼的脆性，使患者更容易發(fā)生骨折，尤其是腕部、脊椎和髖關(guān)節(jié)等容易受力部位，即使是輕微的摔倒或碰撞也可能引起骨折。骨折不僅會給患者造成身體上的痛苦，還可能導致功能障礙和生活質(zhì)量下降。此外，骨質(zhì)疏松還會增加患其他骨骼疾病（如骨關(guān)節(jié)炎）的風險，并對人體的內(nèi)臟器官造成壓迫和影響。

骨質(zhì)疏松的發(fā)病原因

多種因素都可能影響人體的骨骼質(zhì)量，使骨骼逐漸變得更加脆弱和容易受傷，甚至發(fā)生骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松的致病因素主要包括年齡、性別和不當?shù)纳罘绞健ｋS著年齡的增長，骨骼的吸收速度逐漸加快，而骨形成能力則逐漸減弱，這就會導致骨骼內(nèi)的鈣和其他礦物質(zhì)含量逐漸減少，從而導致骨質(zhì)疏松。女性在更年期后，由于體內(nèi)雌激素的分泌量逐漸減少，也更容易患上骨質(zhì)疏松。除此之外，家族遺傳、營養(yǎng)不良、體重過輕、缺乏運動、長期服用某些藥物（如激素類藥物）、吸煙和酗酒等因素也會增加患上骨質(zhì)疏松的風險。在日常生活中應(yīng)該盡量減少上述不良習慣和行為，以維護骨骼健康。對于老年人而言，預(yù)防骨質(zhì)疏松至關(guān)重要，可以有效延緩疾病進展，提高生活質(zhì)量，避免由骨折等并發(fā)癥導致的身體損傷和殘疾。

如何判斷自己是否得了骨質(zhì)疏松？

骨質(zhì)疏松是一種全身性骨量減少、骨組織微觀結(jié)構(gòu)退化、骨脆性增加、骨強度降低的代謝性疾病。該疾病在老年人中比較常見，但并非老年人的“專利”，年輕人也可能患上骨質(zhì)疏松。誘發(fā)骨質(zhì)疏松的危險因素較多，包括長期缺乏運動、吸煙、過量飲酒、營養(yǎng)不良、女性更年期后或服用某些藥物（特別是含鋁、鐵或鎂的藥物）等。

另外，骨質(zhì)疏松的常見癥狀包括身高降低、駝背、背部疼痛、容易骨折、呼吸困難、心悸等。如果出現(xiàn)這些癥狀，特別是身高在短時間內(nèi)降低了3厘米以上，或者有豎脊肌酸疼等不適癥狀，應(yīng)盡快就醫(yī)檢查，并進行相應(yīng)的治療。目前針對骨質(zhì)疏松的早期診斷已經(jīng)有了較為簡單便捷的檢查方案，即骨密度的測定。雙能X射線檢測骨密度是一種非常有效和可靠的診斷方法，如果檢查結(jié)果顯示骨密度低于正常范圍，那么很可能患有骨質(zhì)疏松。需要注意的是，骨質(zhì)疏松早期的癥狀可能并不明顯，因此定期進行骨密度檢查是非常重要的，除了雙能X射線檢測，還有其他診斷方法，如骨礦物質(zhì)含量測定、X射線攝片、骨生物力學檢查等。

老年人骨質(zhì)疏松的預(yù)防措施

（一）合理飲食

合理飲食是預(yù)防老年人骨質(zhì)疏松不可忽視的重要方法。老年人應(yīng)注重攝入富含鈣、維生素D和蛋白質(zhì)的食物，如奶類、豆類、海產(chǎn)品等。維生素D有助于促進鈣的吸收，而蛋白質(zhì)則有助于維持肌肉質(zhì)量和骨骼的強度。此外，適量補充維生素K、鋅和鎂等微量元素也有益于骨骼健康。

（二）適當運動

適當?shù)倪\動和體力活動可以促進骨骼健康。老年人可以選擇散步、跳舞、打太極拳等低沖擊性的活動，以增強骨密度和肌肉力量，提高身體平衡能力，減小跌倒和骨折的風險。另外，在進行運動和體力活動時，老年人應(yīng)注意保護自己，避免劇烈運動和過度勞累。

（三）定期體檢

老年人定期進行骨密度測量和相關(guān)檢查可以早期發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松的風險，從而及時采取相應(yīng)的預(yù)防措施。一般建議女性從50歲開始進行骨密度測量，男性從60歲開始。此外，老年人還應(yīng)定期檢查血液中的鈣、磷、堿性磷酸酶等指標，以了解自身骨骼健康狀況。

（四）避免濫用藥物

長期服用激素類藥物、抗癲癇藥物和某些抗癌藥物等會增加患骨質(zhì)疏松的風險。老年人在使用這些藥物時應(yīng)遵醫(yī)囑，并密切關(guān)注與骨質(zhì)疏松相關(guān)的可能副作用，如肌肉疼痛、抽筋、容易骨折等。

（五）戒煙限酒

眾所周知，吸煙和飲酒對身體健康有負面影響。隨著年齡的增長，身體機能逐漸退化，此時更應(yīng)該注重自己的健康管理。研究顯示，吸煙和酗酒會增加骨質(zhì)流失的風險，這主要是因為尼古丁和酒精對骨骼有直接的負面影響，會干擾鈣質(zhì)的吸收和代謝，導致骨骼質(zhì)量下降。因此，老年人應(yīng)該努力戒煙，并限制酒精的攝入量，以保持骨骼的健康。

（六）避免長時間姿勢不變

長時間保持相同的姿勢，特別是長時間入睡或靜坐不動，會增加骨質(zhì)疏松的風險。老年人的骨骼由于自然衰老和荷爾蒙變化等原因已經(jīng)相對脆弱，如果再長時間保持同一種姿勢，就會增加骨質(zhì)疏松的風險。因此，建議老年人每隔一段時間就起身活動一下，做一些簡單的伸展運動或者散步，以保持骨骼的健康。同時選擇適合的枕頭和床墊，保持良好的睡眠姿勢，避免壓迫和擠壓骨骼，以減小骨質(zhì)疏松的風險。

（七）防止跌倒和骨折

老年人的骨骼脆弱，容易發(fā)生跌倒和骨折。跌倒不僅會給老年人造成身體上的痛苦，還會導致生活質(zhì)量下降，甚至危及生命。因此，老年人應(yīng)該采取措施防止跌倒和骨折。以下是一些預(yù)防跌倒和骨折的建議。

第一，地面不平或有雜物容易導致老年人滑倒，從而發(fā)生跌倒和骨折，因此室內(nèi)應(yīng)保持整潔，避免擺放雜物，地面保持平整。第二，浴室和樓梯是老年人最容易發(fā)生跌倒和骨折的地方，因此應(yīng)該注意使用防滑墊和扶手，以減小老年人跌倒的風險，保護老年人的安全。第三，合適的鞋子可以提供良好的支撐和防滑性能，從而減小老年人滑倒的風險，因此應(yīng)為老年人選擇合適的鞋子。第四，適度的運動可以增強肌肉力量和平衡能力，從而減小老年人跌倒的風險，因此建議老年人選擇適合自己的運動，如散步、慢跑、瑜伽等。

老年人骨質(zhì)疏松的保健方法

（一）培養(yǎng)健康的飲食習慣

鈣和維生素D是維持骨骼健康的重要營養(yǎng)素，老年人應(yīng)合理增加這兩種營養(yǎng)素的攝入量。鈣可以通過牛奶、豆腐、豆?jié){等乳制品和豆類食物來獲得，維生素D可以通過曬太陽來合成，也可以通過食用魚類、蝦類和蛋黃等富含維生素D的食物來獲得。老年人還應(yīng)避免吸煙和過量飲酒，以免影響骨質(zhì)健康。

（二）適度的戶外活動

陽光中的紫外線有助于人體合成維生素D。老年人可以根據(jù)自身情況選擇早晨或傍晚時段在戶外散步或進行其他輕度運動，如打太極拳、練習瑜伽等，以接受適當?shù)淖贤饩€照射。適度曬太陽不僅能促進維生素D的合成，還有助于舒緩心情、維護身體健康，增強肌肉力量和平衡能力，從而減小跌倒和骨折的風險。

（三）合理使用藥物

在一些情況下，老年人可能需要使用藥物來預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松，常見的藥物包括鈣補充劑、維生素D補充劑和抗吸收藥物等。這些藥物有助于維持骨骼健康，但在用藥之前應(yīng)咨詢醫(yī)生，了解藥物的使用方法、劑量和潛在的副作用。同時，老年人還應(yīng)定期進行骨密度檢查，以了解骨質(zhì)疏松的發(fā)展情況，并及時采取相應(yīng)的治療措施。

（四）維持適當?shù)捏w重

體重過輕或過重都會對骨骼健康產(chǎn)生不利影響。老年人應(yīng)保持適當?shù)捏w重，避免過度減重或過度肥胖。適當?shù)捏w重可以減輕骨骼的負擔，減小骨折的風險。同時，老年人還應(yīng)保持健康的生活方式，如規(guī)律作息、適度運動、均衡飲食等，這些都有助于提高身體健康水平，預(yù)防骨質(zhì)疏松。