運動訓(xùn)練中提升核心力量的策略

李放

摘 要：競技體育的發(fā)展對運動員身體素質(zhì)的要求越來越高，而核心力量作為運動員穩(wěn)定身體和發(fā)揮技術(shù)動作的基礎(chǔ)，逐漸在運動訓(xùn)練中占據(jù)了核心地位。運動員需要具備更強的核心穩(wěn)定能力、平衡能力和協(xié)調(diào)能力，才能在比賽中發(fā)揮出最佳水平。文章研究了運動訓(xùn)練中增強核心力量的重要性及策略，以期為運動訓(xùn)練提供參考。

關(guān)鍵詞：運動訓(xùn)練；核心力量；提升策略

近年來，競技體育運動的高水平發(fā)展，對運動員身體素質(zhì)的要求日益提高，核心力量訓(xùn)練逐漸被教練員和運動員所重視。核心力量是指以腰部、腹部和骨盆為中心的區(qū)域力量，它不僅影響身體的穩(wěn)定能力、平衡能力，更是全身力量傳遞的樞紐。在籃球、足球、田徑等體育項目中，運動員在快速移動、跳躍、轉(zhuǎn)身等動作中，均需要強大的核心力量做支撐。因此，增強核心力量對于提高運動員的運動表現(xiàn)力具有重要的意義。

1 運動訓(xùn)練中增強核心力量的重要性

1.1提高運動效率

對于多數(shù)體育項目而言，快速而準確的動作執(zhí)行對運動員至關(guān)重要。核心肌群作為連接上下肢的橋梁，其穩(wěn)定程度影響著四肢動作的協(xié)調(diào)和流暢，強大的核心力量能幫助運動員在快速移動中保持身體穩(wěn)定，減少不必要的能量消耗，以提高運動的效率。

1.2預(yù)防運動損傷

強化核心肌群能提升脊柱和骨盆的穩(wěn)定能力，減少因身體不穩(wěn)定而造成的運動損傷。在籃球、足球等高強度對抗運動中，運動員經(jīng)常需要快速變向、轉(zhuǎn)身或跳躍，這些動作對核心穩(wěn)定能力的要求較高。強大的核心力量可以減少因身體失衡而導(dǎo)致的扭傷、拉傷等運動損傷。

1.3優(yōu)化技術(shù)動作

在體育項目中，技術(shù)動作的完成質(zhì)量決定了運動效果的好壞。核心肌群的強大能為技術(shù)動作的有效執(zhí)行提供穩(wěn)定支撐，使運動員可以精確完成技術(shù)動作。以乒乓球為例，運動員在揮拍擊球時，核心的穩(wěn)定能確保他們準確控制拍面的角度和擊球力度，進而提高擊球質(zhì)量。

1.4提高心理素質(zhì)

在高強度、高對抗比賽中，運動員的心理狀態(tài)通常會對比賽結(jié)果產(chǎn)生重要影響。強大的核心力量不僅能為運動員提供身體支撐，而且能為他們提供心理保障，當(dāng)運動員感到身體穩(wěn)定和有力時，他們的自信心會得到增強，比賽狀態(tài)也會得以提升。

2 運動訓(xùn)練中增強核心力量的策略分析

2.1制訂訓(xùn)練計劃

首先，要明確核心力量的重要性，以及它在運動中的作用。核心力量是指身體核心區(qū)域的肌肉力量，如腹部、背部和骨盆周圍的肌肉群，這些肌肉群在運動中起到穩(wěn)定身體、傳遞力量和保護脊柱的作用。強大的核心力量能有效提升身體的穩(wěn)定能力，使運動員在快速移動或變換方向時能保持平衡，從而降低運動損傷風(fēng)險。

其次，要設(shè)計多樣化的訓(xùn)練方法。核心力量訓(xùn)練不應(yīng)僅局限于傳統(tǒng)的仰臥起坐或平板支撐，而應(yīng)結(jié)合運動員的運動項目和個人特點，為其設(shè)計多樣化的訓(xùn)練方法。對于需要快速變換方向的運動員，可以加入敏捷梯訓(xùn)練和變向跑動作，以提升他們在動態(tài)中的核心穩(wěn)定能力；對于需要長時間保持身體姿勢的運動員，可以加強靜態(tài)平衡訓(xùn)練，如單腿站立和閉眼平衡。還可以結(jié)合器械訓(xùn)練和自重訓(xùn)練等多種方式，以增強核心區(qū)域的肌肉力量和耐力。

最后，要合理安排訓(xùn)練負荷和節(jié)奏。核心力量訓(xùn)練需要一定的負荷刺激才能獲得良好的效果，但負荷過大或過小均不利于運動員的長期發(fā)展。在制訂訓(xùn)練計劃時，應(yīng)根據(jù)運動員的實際情況，合理安排訓(xùn)練負荷和節(jié)奏。在初始階段，可以從較低的負荷和頻率開始，逐漸適應(yīng)后再增加負荷和訓(xùn)練時間。同時，要注意訓(xùn)練的連續(xù)性和周期性，避免發(fā)生過度訓(xùn)練或訓(xùn)練不足的情況，還要結(jié)合運動員的恢復(fù)能力和營養(yǎng)攝入因素，以確保訓(xùn)練計劃的高質(zhì)量執(zhí)行。

2.2設(shè)計個性化訓(xùn)練方案

第一，訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性是核心力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)。核心力量不僅關(guān)乎腹肌鍛煉，還包括脊柱周圍深層肌肉的穩(wěn)定性訓(xùn)練。因此，在設(shè)計訓(xùn)練方案時應(yīng)融入多種動作模式，如平板支撐、腹肌滾輪和懸掛訓(xùn)練，以激活并強化不同部位的肌肉?？紤]到不同運動項目對核心力量的特定需求，訓(xùn)練內(nèi)容還應(yīng)與運動員的專項技能相結(jié)合，如籃球運動員的轉(zhuǎn)身動作、足球運動員的平衡練習(xí)，以確保核心力量訓(xùn)練與其運動表現(xiàn)緊密相連。

第二，訓(xùn)練強度的漸進性是確保訓(xùn)練效果的關(guān)鍵。在個體訓(xùn)練方案中，應(yīng)根據(jù)運動員的體能水平和訓(xùn)練目標，合理安排訓(xùn)練強度。在初始階段，可以從較低的重量和次數(shù)開始，逐漸適應(yīng)后再增加負荷和難度。同時，可以通過引入變速訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練的模式，進一步鍛煉運動員的核心肌群，以提升訓(xùn)練效果。而通過定期的身體測試和評估，教練能了解運動員的身體狀況，及時調(diào)整訓(xùn)練計劃，確保訓(xùn)練強度的安全。

第三，平衡恢復(fù)與休息對防止過度訓(xùn)練和提升訓(xùn)練效果至關(guān)重要。在個體訓(xùn)練方案中，應(yīng)合理安排訓(xùn)練周期和休息時間，以確保運動員的身體得到充分恢復(fù)。另外，通過營養(yǎng)補充、拉伸放松和按摩理療，可以促進肌肉的恢復(fù)和再生。教練在訓(xùn)練中應(yīng)密切關(guān)注運動員的身體反應(yīng)和情緒變化，并及時調(diào)整訓(xùn)練計劃，避免發(fā)生過度疲勞和受傷。只有在恢復(fù)與休息得到保障的情況下，運動員才能發(fā)揮出最佳水平，進而增強核心力量。

2.3加強動態(tài)平衡訓(xùn)練

一要理解動態(tài)平衡訓(xùn)練的重要性。動態(tài)平衡訓(xùn)練是一種通過不穩(wěn)定條件下的身體練習(xí)，提升身體協(xié)調(diào)能力和穩(wěn)定能力的訓(xùn)練方法。在體育運動中，無論快速變向、跳躍還是其他高難度動作，均需要運動員具備一定的平衡能力。動態(tài)平衡訓(xùn)練能模擬運動中的不穩(wěn)定環(huán)境，幫助運動員在不穩(wěn)定狀態(tài)下保持身體的平衡和穩(wěn)定，以此優(yōu)化運動表現(xiàn)。通過加強動態(tài)平衡性訓(xùn)練，運動員能更好地應(yīng)對比賽中的復(fù)雜情況，降低運動損傷風(fēng)險，提高競技水平。

二要設(shè)計完善的動態(tài)平衡訓(xùn)練方案。設(shè)計動態(tài)平衡訓(xùn)練方案是增強核心力量的關(guān)鍵，訓(xùn)練方案應(yīng)根據(jù)運動員的訓(xùn)練目標制定，如訓(xùn)練頻率、強度和時間。運動員可以通過使用平衡球、平衡板等輔助工具增加身體的不穩(wěn)定性，以提升訓(xùn)練效果。同時，訓(xùn)練方案應(yīng)注重多樣性和漸進性，逐漸增加訓(xùn)練難度和復(fù)雜度，以適應(yīng)運動員的水平。

三要結(jié)合專項運動的特點加強動態(tài)平衡訓(xùn)練。在運動訓(xùn)練中，不同運動項目對動態(tài)平衡能力的要求存在不同，在加強動態(tài)平衡訓(xùn)練時，應(yīng)結(jié)合專項運動的特點。例如，對于籃球運動員而言，可以通過模擬快速變向、跳躍動作來提升其動態(tài)平衡能力；對于足球運動員而言，可以通過不穩(wěn)定條件下的傳球、射門練習(xí)提升平衡及穩(wěn)定能力。結(jié)合專項運動的特點加強動態(tài)平衡訓(xùn)練，不僅能提高運動員在運動中的穩(wěn)定性，還能使其更好地適應(yīng)比賽需求。

2.4強化核心穩(wěn)定能力訓(xùn)練

一方面，單一的訓(xùn)練方法容易使運動員產(chǎn)生厭倦感，進而影響了訓(xùn)練效果。在加強核心穩(wěn)定能力訓(xùn)練時，應(yīng)采用多樣化的訓(xùn)練方法，可以通過平板支撐、俯臥撐和仰臥起坐等傳統(tǒng)身體訓(xùn)練方式，增強核心肌群的力量。同時，可以借助平衡球、穩(wěn)定器械等更專業(yè)的訓(xùn)練，提升身體的穩(wěn)定能力和平衡能力。還可以引入功能性訓(xùn)練，如單腿站立和單臂支撐，以提升運動員在不穩(wěn)定環(huán)境下的身體控制能力。另一方面，不同的運動項目對核心穩(wěn)定能力的要求也有所不同。在加強核心穩(wěn)定能力訓(xùn)練時，要結(jié)合專項運動的特點進行訓(xùn)練，這樣不僅能提高訓(xùn)練實效，還能幫助運動員適應(yīng)比賽需求，從而提高競技水平。

2.5優(yōu)化動作技巧訓(xùn)練

第一，在增強核心力量的過程中，精準的動作定位是基礎(chǔ)。運動員必須清楚每個訓(xùn)練動作的準確位置、力度和軌跡，這就要求教練對動作進行細致的講解和示范。例如，進行平板支撐時，運動員需要確保身體成一條直線、腹部和背部緊繃、避免腰部下沉或抬起。標準化訓(xùn)練則意味著每個動作應(yīng)遵循規(guī)范，以確保每次練習(xí)均達到最佳效果，這不僅能提高訓(xùn)練效率，還能減少因錯誤動作導(dǎo)致的運動損傷。

第二，單一的動作訓(xùn)練雖然能針對某一部位進行強化，但要想增強核心力量，必須引入多樣化的動作組合。一方面包括不同類型的訓(xùn)練動作，如靜態(tài)支撐、動態(tài)穩(wěn)定和抗阻訓(xùn)練，另一方面包括不同難度級別的動作設(shè)置。通過逐漸增加訓(xùn)練的復(fù)雜程度和難度，運動員的核心肌群能在不斷挑戰(zhàn)中得到有效鍛煉。動作的連貫性訓(xùn)練也很重要，教練應(yīng)結(jié)合多個動作，形成流暢的訓(xùn)練流程，這樣不僅能提高訓(xùn)練效率，還能幫助運動員更好地適應(yīng)比賽中快速的節(jié)奏和連續(xù)的動作要求。

第三，優(yōu)化動作技巧訓(xùn)練的關(guān)鍵在于合理安排訓(xùn)練強度。訓(xùn)練強度過低，難以達到增強核心力量的目的；訓(xùn)練強度過高，則可能導(dǎo)致運動員過度疲勞甚至受傷。教練應(yīng)根據(jù)運動員的訓(xùn)練目標，制訂科學(xué)的、漸進的訓(xùn)練計劃。在增加訓(xùn)練負荷時，應(yīng)遵循“適度超量恢復(fù)”原則，確保運動員每次訓(xùn)練后均能得到充分恢復(fù)。另外，應(yīng)合理安排休息和營養(yǎng)補充，幫助運動員迅速恢復(fù)體力，為下一次訓(xùn)練做好準備，還應(yīng)關(guān)注運動員的心理狀態(tài)，給予其鼓勵和引導(dǎo)，確保他們保持積極、自信的心態(tài)。

2.6引入功能性訓(xùn)練

功能性訓(xùn)練是一種注重實踐運動功能的訓(xùn)練方法，與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相比，功能性訓(xùn)練更注重多關(guān)節(jié)、多肌肉群的協(xié)同工作，這與核心力量的要求不謀而合。核心力量不僅包括腹肌或背肌的力量，還包括腹部、背部、骨盆等多部位肌肉的力量。功能性訓(xùn)練中的動作，如深蹲、硬拉和俯臥撐，均需要核心肌群的參與，進而增強了核心力量。以籃球運動為例，快速變向和跳躍投籃均需要強大的核心力量，通過引入功能性訓(xùn)練，如單腿硬拉、平衡板訓(xùn)練，能針對性強化運動員的核心肌群，提升他們的穩(wěn)定能力。

3 結(jié)語

在運動訓(xùn)練中，增強核心力量的關(guān)鍵在于整合多樣的訓(xùn)練方法，如穩(wěn)定能力訓(xùn)練、平衡能力訓(xùn)練以及功能性訓(xùn)練，這些策略不僅能提升運動員的核心穩(wěn)定能力，還能優(yōu)化他們的運動表現(xiàn)。通過實施個體訓(xùn)練計劃，結(jié)合科學(xué)的營養(yǎng)和恢復(fù)手段，能有效增強運動員的核心力量。展望未來，期待通過深度研究，發(fā)現(xiàn)更多的創(chuàng)新訓(xùn)練方法，以進一步增強運動員的核心力量，從而推動運動訓(xùn)練的持續(xù)發(fā)展。

參考文獻：

[1]徐賽，王鑫.高職體育運動訓(xùn)練中核心力量的提升策略[J].拳擊與格斗，2023（11）：43-45.

[2]劉寅祖.高中體育運動訓(xùn)練中核心力量提升策略研究[J].體育世界，2023（10）：94-96.

[3]張濱.高中體育運動訓(xùn)練中增強核心力量的策略研究[J].體育視野，2023（9）：128-130.