“甜蜜殺手”竟藏在枕頭里：睡眠與糖尿病

我們常說，飲食是糖尿病的“罪魁禍?zhǔn)住?，然而，近年來越來越多的研究表明，睡眠質(zhì)量與糖尿病的發(fā)生同樣息息相關(guān)。2024年3月，一項發(fā)布在《美國醫(yī)學(xué)會雜志·網(wǎng)絡(luò)公開》上的研究顯示，糖尿病不僅與不健康的飲食有關(guān)，還與睡眠直接相關(guān)，而且健康的飲食不能抵消因睡眠增加的糖尿病風(fēng)險。換句話說：有些人吃得再健康，睡眠不好也容易導(dǎo)致糖尿病。這種風(fēng)險并非簡單的相加，而是與飲食習(xí)慣等因素相互作用，共同影響我們的健康。

睡眠與糖尿?。翰蝗莺鲆暤碾[形聯(lián)系

在我們的日常生活中，飲食與糖尿病的關(guān)系常常被提及，但鮮少有人意識到，睡眠質(zhì)量同樣對糖尿病的發(fā)生起著至關(guān)重要的作用?！睹绹t(yī)學(xué)會雜志·網(wǎng)絡(luò)公開》上的研究為我們揭示了這一令人驚訝的事實：糖尿病的發(fā)生不僅與飲食習(xí)慣緊密相關(guān)，更與我們的睡眠質(zhì)量直接相關(guān)。更令人震驚的是，即使我們保持著健康的飲食習(xí)慣，不良的睡眠也可能增加罹患糖尿病的風(fēng)險。

這些睡眠習(xí)慣增加患糖尿病風(fēng)險

夜間開燈睡覺、睡眠不足人體有生物鐘來調(diào)節(jié)人類的活動，其中包括飲食和血糖調(diào)節(jié)。夜晚的光線刺激可能會干擾人體生物鐘，進而影響胰島素的分泌和血糖的調(diào)節(jié)。另外，光線的刺激可能會導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，進而影響身體對血糖的處理和調(diào)節(jié)。長期睡眠不足或低質(zhì)量的睡眠可能增加患糖尿病和其他代謝性疾病的風(fēng)險。研究表明，長期開燈睡覺的人更容易患糖尿病。每天睡眠不足6小時的人血糖不穩(wěn)定的概率比睡眠6小時以上的人要高。

白天小睡過多 如果患者睡眠增多，不愛活動，就會出現(xiàn)胰島素抵抗或胰島素分泌不足的情況，非常容易出現(xiàn)高血糖。白天小睡可能是晚上睡眠紊亂的結(jié)果，這種紊亂可能由睡眠呼吸暫停引起，而這種狀況會增加糖尿病等心腦血管疾病的風(fēng)險。另外，糖尿病性神經(jīng)病患者夜間睡眠時手足疼痛嚴(yán)重，也會影響睡眠。

睡覺時愛打呼嚕 打呼嚕被稱為睡眠呼吸暫停綜合征，與糖尿病之間存在一定的關(guān)聯(lián)。打呼嚕的人一般較為肥胖，肥胖很容易誘發(fā)糖尿病。此外，睡眠過程中如果反復(fù)出現(xiàn)呼吸暫停，會導(dǎo)致窒息或微覺醒。根據(jù)國際糖尿病聯(lián)盟的報告，常打呼嚕的人患糖尿病的風(fēng)險是一般人的2.5倍以上。睡眠呼吸暫停程度越嚴(yán)重，患糖尿病的概率也越大。研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者中有23%以上的人同時伴有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征。打呼嚕還可能導(dǎo)致慢性間接性缺氧，增加胰島素抵抗，誘發(fā)糖尿病。

睡眠不足的危害：悄然侵襲的“甜蜜殺手”

睡眠不足已經(jīng)成為現(xiàn)代生活的常態(tài)，許多人為了工作、學(xué)習(xí)或娛樂而犧牲寶貴的睡眠時間。然而這種看似無足輕重的行為，實則暗藏殺機。長期睡眠不足會干擾人體的生物鐘，導(dǎo)致胰島素分泌紊亂，增加患糖尿病的風(fēng)險。此外，睡眠不足還會影響我們的食欲和能量消耗，促使我們更傾向于攝入高熱量食物，形成惡性循環(huán)。

改善睡眠質(zhì)量的秘訣：記住以下5條

既然睡眠對糖尿病的發(fā)生有著如此重要的影響，那么改善睡眠質(zhì)量就顯得尤為重要。

一是建立規(guī)律的作息時間 盡量每天在同一時間入睡和起床，這有助于調(diào)整生物鐘，使身體適應(yīng)規(guī)律的睡眠模式。

二是營造舒適的睡眠環(huán)境 確保臥室安靜、黑暗、涼爽且舒適。使用舒適的床墊、枕頭和被子，以提高睡眠質(zhì)量。

三是避免夜間過度興奮的活動 睡前避免使用電子設(shè)備，如手機、電視等，因為這些設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑激素的分泌，影響入睡。可以嘗試閱讀、冥想或聽輕柔的音樂來放松身心。

四是控制飲食 避免在睡前吃得過飽或攝入過多的咖啡因、糖分等刺激性物質(zhì)。適量攝入富含蛋白質(zhì)和維生素的食物，如牛奶、雞蛋、堅果等，有助于促進睡眠。

五是適當(dāng)運動 白天進行適當(dāng)?shù)倪\動，如散步、慢跑、瑜伽等，可以提高身體的新陳代謝水平，有助于改善睡眠質(zhì)量。但注意避免在睡前進行劇烈運動，以免影響入睡。

如何遠(yuǎn)離糖尿病

合理飲食與睡眠：雙重保障遠(yuǎn)離糖尿病 除了改善睡眠質(zhì)量外，我們還可以通過調(diào)整飲食習(xí)慣來降低糖尿病的風(fēng)險。健康的飲食應(yīng)該以低糖、低脂、高纖維為主，多攝入新鮮蔬菜、水果和全谷類食物。同時還要避免過度攝入高熱量食物和含糖飲料，保持適度的飲食量。當(dāng)然，飲食與睡眠是相輔相成的，只有在兩者都得到充分保障的前提下，我們才能遠(yuǎn)離糖尿病的威脅。

定期體檢：守護健康的“第一道防線” 盡管我們可以通過改善睡眠和飲食習(xí)慣來降低患糖尿病的風(fēng)險，但定期體檢仍然是守護健康不可或缺的一環(huán)。定期體檢可以及時發(fā)現(xiàn)血糖異常等潛在問題，從而采取針對性的措施進行干預(yù)和治療。因此，建議大家每年至少進行一次全面體檢，特別是那些有糖尿病家族史或高危因素的人群，更應(yīng)該加強體檢的頻率和深度。

心態(tài)調(diào)整：糖尿病預(yù)防的“隱形武器” 除了改善睡眠和飲食習(xí)慣以及定期體檢外，心態(tài)調(diào)整也是預(yù)防糖尿病不可忽視的一環(huán)?，F(xiàn)代生活的快節(jié)奏和高壓力往往導(dǎo)致人們長期處于緊張、焦慮的狀態(tài)，不僅影響我們的睡眠質(zhì)量，還可能導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，增加患糖尿病的風(fēng)險。因此，我們要學(xué)會調(diào)整自己的心態(tài)，保持積極樂觀的生活態(tài)度，從容應(yīng)對生活中的挑戰(zhàn)和困難。

早期識別與干預(yù)：抓住治療的“黃金時期” 雖然我們可以通過改善生活方式來降低患糖尿病的風(fēng)險，但如果不幸患上了糖尿病，也不必過于恐慌。關(guān)鍵在于早期識別和干預(yù)。糖尿病的早期癥狀并不明顯，許多患者都是在體檢時發(fā)現(xiàn)的。因此，有高危因素的患者要早期進行篩查：①糖尿病家族史者；②年齡超過45歲，體重指數(shù)（公斤／米2）大于24，以往有糖耐量異?；蚩崭寡钱惓Ｕ撸虎鄹呙芏戎鞍啄懝檀冀档?，甘油三酯增高者；④有高血壓或心腦血管病變者；⑤年齡超過30歲的妊娠婦女，有妊娠糖尿病病史者，曾有分娩巨大兒者，有不能解釋原因致殘者，多囊卵巢綜合征的婦女；⑥常年不參加體力活動者；⑦使用一些特殊藥物者，比如糖皮質(zhì)激素、利尿劑等。上述人群應(yīng)該及時就醫(yī)并接受專業(yè)的診斷和治療。此外，已經(jīng)確診的糖尿病患者定期監(jiān)測血糖、按時服藥、保持良好的生活習(xí)慣等，都是控制病情的重要手段。

總之，糖尿病并非不可預(yù)防的疾病。通過調(diào)整飲食習(xí)慣、適當(dāng)運動、減重、改善睡眠、定期體檢、調(diào)整心態(tài)以及早期識別與干預(yù)等多方面的努力，我們可以有效降低患糖尿病的風(fēng)險，并控制病情的發(fā)展。讓我們從現(xiàn)在開始，關(guān)注睡眠健康，守護自己和家人的幸福生活。