做好自我管理，遠(yuǎn)離慢病

姜欣志

防治慢病需做到4個(gè)“早”

早想到 任何人均具有患慢病的可能，因此大家需要有意識(shí)地防治慢病，尤其是本身就是心腦血管病的患者、有三高家族史的患者、有惡性腫瘤病史者，經(jīng)常熬夜、睡眠質(zhì)量差者以及肥胖、吸煙、大量飲酒者。

早發(fā)現(xiàn) 任何疾病都是越早發(fā)現(xiàn)越早治療效果越好，因此大家需要在慢病防治中形成“早發(fā)現(xiàn)，早治療”意識(shí)，而早發(fā)現(xiàn)的途徑有以下幾種：（1）定期健康體檢，糖尿病、高血壓、血脂異常是最常見與發(fā)生率最高的慢病，也是誘發(fā)心腦血管等慢病的主要原因，因此大家應(yīng)每年至少查1次血壓、血脂和血糖。除此之外，存在乳腺癌、結(jié)直腸癌、肝膽胰惡性腫瘤家族史者需要每年進(jìn)行相關(guān)癌癥篩查；（2）警惕心腦血管病早期信號(hào)，大部分慢病的發(fā)生均有跡可循，因此大家如若在日常生活中存在氣短、胸痛、胸部不舒服，胸口沉重如有大石壓迫、心悸或心跳不規(guī)則、耳鳴或聽力下降、頭昏、頭暈、焦慮不安、上腹部不適、食欲不振、容易疲勞或終日乏力、衣物和鞋子突然變緊等情況需要警惕心腦血管病，建議及時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行心腦血管方面的檢查；（3）警惕惡性腫瘤早期信號(hào)，如若存在久治不愈的非外傷性潰瘍、非正常的出血及分泌物、進(jìn)食后的異物感、久治不愈的干咳、聲音嘶啞和痰中帶血、長(zhǎng)期消化不良、進(jìn)行性食欲減退和消瘦而原因不明者等則應(yīng)警惕惡性腫瘤，建議及時(shí)開展惡性腫瘤篩查；（4）警惕糖尿病早期信號(hào)，容易口渴、不明原因的消瘦，體重迅速減輕、皮膚上易長(zhǎng)“癤子”或其他化膿性炎癥、外陰瘙癢或皮膚瘙癢、視力減退或看東西模糊不清等均是糖尿病的典型表現(xiàn)，一旦有上述癥狀出現(xiàn)應(yīng)做好血糖監(jiān)測(cè)。

早診治 慢病雖然多數(shù)無法根治，但只要采取科學(xué)有效的措施就可得到良好的控制，因此對(duì)于已經(jīng)確診為相關(guān)慢病的患者應(yīng)科學(xué)就醫(yī)，及時(shí)就診。

早達(dá)標(biāo) 血壓、血糖、血脂、體重等一旦出現(xiàn)異常會(huì)增加慢病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，因此控制各項(xiàng)健康指標(biāo)是防治慢病的關(guān)鍵。體溫、心跳、呼吸、體重指數(shù)、血壓、血糖、總膽固醇、總甘油三酯、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白的標(biāo)準(zhǔn)值分別為36～37℃、60～100次/min、16～20次/min、18.5～24.0kg/m2、收縮壓90～140mmHg，舒張壓60～90mmHg、4.4～6.1mmol/L、<5.2mmol/L、<1.7mmol/L、<3.4mmol/L、<1.0mmol/L。

預(yù)防慢病有4個(gè)“學(xué)會(huì)”

學(xué)會(huì)睡覺 睡眠質(zhì)量差或經(jīng)常熬夜不睡的人易出現(xiàn)血壓異常、血糖異常、內(nèi)分泌異常以及情緒異常等問題，使自身健康出現(xiàn)問題，進(jìn)而增加慢病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。此外，站在大腦、心臟、肝膽、消化系統(tǒng)、肺臟及呼吸系統(tǒng)、腎臟角度而言，睡不好會(huì)增加腦梗風(fēng)險(xiǎn)，引起心臟病，誘發(fā)肝炎、肝硬化甚至肝癌，引起脾胃虛弱和各類腸胃病，導(dǎo)致肝陰虧損，引起骨質(zhì)疏松、糖尿病、腎衰竭、不孕不育等疾病。中醫(yī)也指出養(yǎng)生三大事：一睡眠、二便利、三飲食，其余起居、服裝等皆是輔助。基于此，大家要想遠(yuǎn)離慢病，首先需要學(xué)會(huì)睡覺。睡眠的最佳時(shí)間為10～11點(diǎn)，因?yàn)樵?1點(diǎn)以后人體膽氣開始升發(fā)，血流注在膽經(jīng)，是人體造血的時(shí)間，同時(shí)也是血流注在肝經(jīng)的時(shí)間，這個(gè)時(shí)候肝就要藏血了，因此按時(shí)睡覺是養(yǎng)血補(bǔ)血的第一步。按時(shí)睡覺的同時(shí)也要早起，一般春夏秋季盡量在5點(diǎn)之前起床，因?yàn)槿嗽谝鷷r(shí)（3～5點(diǎn)）肺經(jīng)旺的時(shí)候起床，能夠使肺氣得以舒展，以順應(yīng)陽氣的舒長(zhǎng)，來完成新陳代謝，肅降濁氣，使肺氣清。大家要想做到早睡早起，應(yīng)掌握睡前“11忌”，即忌睡前思緒萬千、忌睡前說話、忌睡前看電視、玩手機(jī)、看書、忌睡時(shí)開燈、忌飲酒飽食、忌蒙面睡、忌頭朝北睡、忌當(dāng)風(fēng)而睡、忌開口呼吸、忌睡中憋尿忍遍、忌貪睡懶覺。

學(xué)會(huì)吃飯 一日三餐的時(shí)間要有規(guī)律，不能早一頓，晚一頓；膳食要多樣化，營(yíng)養(yǎng)要充足且平衡合理；養(yǎng)成不偏食、不挑食、不吃零食的好習(xí)慣；飯前洗手，飯后漱口；吃飯時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，切勿狼吞虎咽；主食限量，多吃蔬菜，少鹽，少糖，少快餐；不能吃得太飽，八分飽即可；禁止飯后的劇烈運(yùn)動(dòng)。此外，還需要注意的是早餐、午餐、晚餐提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素應(yīng)分別占全天總量的25%～30%、35%～40%、30%～35%，如果正餐吃不完，可分出5%～10%做小加餐。綜上而言，大家要想預(yù)防慢病要謹(jǐn)記“雜食為優(yōu)，偏食為忌；粗食為好，淡食為利；暴食為害，慢食為宜；鮮食為妙，過食為弊”。

學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng) 長(zhǎng)期久坐少動(dòng)是引起糖尿病、心血管疾病、癌癥等慢病的重要因素，因此想要遠(yuǎn)離慢病，動(dòng)起來很重要。站在職業(yè)人群角度，總結(jié)以下幾點(diǎn)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)小貼士：（1）保持正確坐姿，上班族尤其是長(zhǎng)期使用電腦工作的人群需要時(shí)時(shí)保持頸、胸、腰挺直，避免聳肩、弓背，確保手臂、腰部有扶托，雙腳著地；（2）久坐時(shí)開展輕運(yùn)動(dòng)，辦公時(shí)可以有意識(shí)地踮腳尖、單抬腿、勾腳背、旋轉(zhuǎn)雙腳等；（3）多伸展舒緩肌肉緊張，可以有目的地讓頭頸部盡量向前后左右轉(zhuǎn)動(dòng)數(shù)次，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)應(yīng)緩慢而輕柔，以達(dá)到各個(gè)方向的最大拉伸幅度，使頸椎各個(gè)關(guān)節(jié)的肌肉疲勞得到緩解；（4）抓住休息時(shí)間多鍛煉，節(jié)假日時(shí)應(yīng)選擇有氧跳操、游泳、羽毛球、網(wǎng)球等多種形式進(jìn)行鍛煉；（5）利用通勤多運(yùn)動(dòng)，部分上班族真的擠不出時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可嘗試改變出行方式，如每周主動(dòng)少駕車，騎自行車或走路上班都可增加身體活動(dòng)量，又如乘坐公交車上下班時(shí)可提前一站下車等。

學(xué)會(huì)放松 對(duì)于成年人而言，因生活與工作等壓力影響，多存在焦慮、抑郁等心理問題，而對(duì)于學(xué)生而言，因?qū)W習(xí)、升學(xué)等壓力影響，也存在緊張、焦慮、不安等心理問題。人們一旦出現(xiàn)且長(zhǎng)期陷入負(fù)面情緒中，會(huì)出現(xiàn)各種疾病，慢病也會(huì)“找上門來”，因此大家應(yīng)學(xué)會(huì)放松，學(xué)會(huì)情緒調(diào)節(jié)，讓自己盡可能保持良好的心理狀態(tài)。具體可參考以下方式：（1）瑜伽、八段錦、氣功、靜坐均是釋放壓力的有效方法，大家可以選擇一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去；（2）按摩，大家可以定期接受按摩，通過緩解身體上的疲勞來減輕精神上的壓力；（3）肌肉放松法，重復(fù)以下動(dòng)作，可有效放松肌肉，即坐下→閉眼→持續(xù)吸氣6秒鐘→適當(dāng)收縮肌肉→再慢慢呼出廢氣→有節(jié)奏地呼吸20秒，連續(xù)做3分鐘。

近年來，我國(guó)慢性病患者數(shù)量有增無減，成為制約健康預(yù)期壽命提高的重要因素。引發(fā)慢性病的因素很多，除遺傳、年齡等不可改變因素，主要原因是不合理膳食和不良生活方式，而這些因素是可防可控的，因此大家只要做好自我管理就可以防止慢性病的發(fā)生。