PNF技術(shù)對(duì)舞蹈橫叉訓(xùn)練的實(shí)踐研究

一、引言

PNF技術(shù)即本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)技術(shù)，最早應(yīng)用于神經(jīng)肌肉癱瘓的肢體功能康復(fù)治療，后被體育、武術(shù)等運(yùn)動(dòng)學(xué)科借鑒。對(duì)于舞蹈訓(xùn)練而言，正確、得當(dāng)?shù)剡\(yùn)用PNF技術(shù)可以增加舞者肢體的柔韌性，PNF拉伸方法在鍛煉柔韌性的同時(shí)兼顧力量，為舞蹈訓(xùn)練中橫叉的訓(xùn)練帶來(lái)了新的選擇。與傳統(tǒng)方式相比，PNF技術(shù)對(duì)橫叉訓(xùn)練更具安全性；從科學(xué)性出發(fā)，PNF技術(shù)在舞蹈訓(xùn)練中有更高的適用性。鑒于此，本文將選擇“主動(dòng)收縮—對(duì)抗—保持”的方法進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，并進(jìn)行實(shí)驗(yàn)前后對(duì)比，希望為PNF拉伸法應(yīng)用于舞蹈的橫叉訓(xùn)練提供一定的理論依據(jù)。

二、PNF技術(shù)概述

（一）PNF技術(shù)的練習(xí)模式

PNF全稱(chēng)為Proprioceptive Neuromuscular Facilitation，中文翻譯為“本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)法”，最早應(yīng)用于神經(jīng)肌肉癱瘓后肢體功能的康復(fù)治療。PNF拉伸法有幾種不同的練習(xí)模式，常見(jiàn)的有節(jié)律性啟動(dòng)、復(fù)合等張運(yùn)動(dòng)、緩慢逆轉(zhuǎn)技術(shù)、重復(fù)收縮技術(shù)、收縮—放松法（CR）、保持—放松法（HR）、等張組合法（包括對(duì)抗—收縮—放松法，即ACR；收縮—放松—對(duì)抗—收縮法，即CRAC）、保持—放松—主動(dòng)運(yùn)動(dòng)以及主動(dòng)收縮—對(duì)抗—保持法等。

（二）PNF技術(shù)的訓(xùn)練原則

1.持續(xù)性

人體的肌肉有著自身的記憶，因此任何訓(xùn)練對(duì)于身體而言都必須有持續(xù)性。舞蹈訓(xùn)練并非一日之功，持續(xù)性是任何身體訓(xùn)練必須堅(jiān)守的原則。雖然筆者的實(shí)驗(yàn)是PNF技術(shù)應(yīng)用于橫叉訓(xùn)練的即時(shí)效果，通過(guò)實(shí)驗(yàn)的即時(shí)效果了解PNF技術(shù)對(duì)于橫叉訓(xùn)練的影響，但舞蹈訓(xùn)練并非一蹴而就，應(yīng)在有即時(shí)效果的基礎(chǔ)上進(jìn)行持續(xù)、連貫的訓(xùn)練，在量變的積累中形成肌肉記憶，最終達(dá)到訓(xùn)練目的。

2.針對(duì)性

PNF拉伸方法在具體的訓(xùn)練過(guò)程中必須具有較強(qiáng)的針對(duì)性。應(yīng)從舞蹈解剖學(xué)的角度出發(fā)，判斷訓(xùn)練時(shí)需要參與的肌肉肌群，針對(duì)具體的訓(xùn)練部位、肌肉肌群以及運(yùn)動(dòng)模式，制訂相應(yīng)的訓(xùn)練內(nèi)容，即拉伸方法。以橫叉訓(xùn)練為例，橫叉需要髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)雙腿進(jìn)行外展，臀部肌群進(jìn)行收縮，大腿內(nèi)側(cè)的肌肉過(guò)于緊張則會(huì)限制橫叉的幅度。因此針對(duì)橫叉訓(xùn)練，應(yīng)著重拉伸大腿內(nèi)側(cè)的肌群。

3.漸進(jìn)性

PNF拉伸訓(xùn)練方法與傳統(tǒng)訓(xùn)練方式最大的區(qū)別在于，在幫助舞者達(dá)到預(yù)期拉伸效果的過(guò)程中需要循序漸進(jìn)地進(jìn)行。舞者要先通過(guò)身體的收縮對(duì)抗進(jìn)行肌肉收緊，再隨著身體放松達(dá)到拉伸肌肉的訓(xùn)練目的。該訓(xùn)練一共分為三個(gè)步驟，需要舞者在肌肉拉伸到最大限度的基礎(chǔ)上，主動(dòng)收縮10秒，相互對(duì)抗10秒，放松延伸20秒。連續(xù)三組訓(xùn)練過(guò)后，舞者的拉伸限度會(huì)有較為明顯的提升。如果在第一組訓(xùn)練中舞者就強(qiáng)硬地使身體達(dá)到第三組練習(xí)過(guò)后的狀態(tài)，就會(huì)造成舞者的身體壓力過(guò)大，且會(huì)增加肌肉受損的可能性。因此，堅(jiān)持循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，一定程度上能夠預(yù)防損傷，使舞者肌肉更容易接受該種訓(xùn)練方法。

4.平衡性

人的身體是一個(gè)有機(jī)整體，除了針對(duì)具體的訓(xùn)練部位、肌肉肌群以及運(yùn)動(dòng)模式制訂相應(yīng)的拉伸方法之外，還應(yīng)從平衡性角度出發(fā)，重視對(duì)其他部位進(jìn)行訓(xùn)練。長(zhǎng)期進(jìn)行不平衡的訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致身體失衡，其他身體部位也會(huì)偏離其原有位置進(jìn)行代償以求身體整體運(yùn)行，進(jìn)而導(dǎo)致舞者身體機(jī)能受損。

三、PNF技術(shù)對(duì)橫叉訓(xùn)練的意義

（一）提升訓(xùn)練的安全性

相較于舞蹈中傳統(tǒng)的耗腿訓(xùn)練方式，PNF技術(shù)更具安全性。借助地面耗腿主要是通過(guò)增加高度使雙腿之間的距離超過(guò)正常生理范圍，保持這一靜態(tài)姿勢(shì)使腿部韌帶和肌肉得以拉長(zhǎng)；借助墻面耗腿是指雙腿間距在生理活動(dòng)范圍內(nèi)，保持這一靜態(tài)姿勢(shì)，其會(huì)導(dǎo)致單腿膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過(guò)重。總體而言，耗腿主要是通過(guò)外力使舞者自身的肌肉或韌帶得到拉伸，這種方式會(huì)導(dǎo)致肌肉過(guò)于松弛，一定程度上可能造成肌肉失去彈性，給身體帶來(lái)?yè)p傷風(fēng)險(xiǎn)。人體是一個(gè)整體，任何身體部位都牽一發(fā)而動(dòng)全身，一個(gè)部位的不平衡會(huì)導(dǎo)致身體其他部位移動(dòng)代償，使全身處于不平衡狀態(tài)。任何一個(gè)部位不在中立位上都容易造成其他部位損傷。膝關(guān)節(jié)是承載人全身重力的重要關(guān)節(jié)，在跳舞的過(guò)程中由于重心不停地轉(zhuǎn)換，對(duì)下肢關(guān)節(jié)的要求會(huì)更高，而體態(tài)不正常的舞者在舞蹈過(guò)程中則容易受傷。

PNF技術(shù)通過(guò)自主發(fā)力的方式對(duì)腿部柔韌性進(jìn)行鍛煉，運(yùn)用人體肌肉收縮后自然放松的規(guī)律，通過(guò)多次持續(xù)的訓(xùn)練使舞者在“基本無(wú)痛”的狀態(tài)下完成訓(xùn)練，提升髖關(guān)節(jié)的柔韌性，達(dá)到訓(xùn)練目的。

（二）提升訓(xùn)練的科學(xué)性

從現(xiàn)今的舞蹈培訓(xùn)體系看，雖然傳統(tǒng)的耗腿訓(xùn)練方式在髖關(guān)節(jié)柔韌性訓(xùn)練中占主要地位，成為軟開(kāi)度訓(xùn)練中廣泛運(yùn)用的訓(xùn)練模式，但也不可否認(rèn)，大多數(shù)舞者在訓(xùn)練中或多或少有身體損傷。而PNF訓(xùn)練方式通過(guò)自主發(fā)力，借助人體肌肉自身的收縮、放松原理就能達(dá)到提升柔韌性的訓(xùn)練目的。

橫叉訓(xùn)練主要訓(xùn)練舞者的柔韌性，是舞蹈中基礎(chǔ)性、必要性的訓(xùn)練內(nèi)容，在體育運(yùn)動(dòng)、傳統(tǒng)武術(shù)中也有涉及。從舞蹈的角度看，雖然橫叉動(dòng)作鮮少出現(xiàn)在舞蹈表演中，但橫叉的完成度卻影響著舞蹈表演的諸多方面，如雙飛燕等技巧的運(yùn)用，從而影響舞蹈動(dòng)作的表現(xiàn)力。PNF技術(shù)是訓(xùn)練者自身發(fā)力的過(guò)程，利用肌肉的收縮實(shí)現(xiàn)韌帶的延展，通過(guò)反復(fù)訓(xùn)練可以達(dá)到肌肉有力量、韌帶能更好伸展的效果。

（三）提升訓(xùn)練的普適性

舞蹈訓(xùn)練非一日之功，其過(guò)程漫長(zhǎng)且辛苦。PNF技術(shù)通過(guò)自主發(fā)力的方式讓更多舞者在訓(xùn)練過(guò)程中免于“生搬硬壓”的痛苦，讓更多的人樂(lè)于接受舞蹈訓(xùn)練。PNF技術(shù)能夠使舞蹈訓(xùn)練有較高的接受度，一定程度上有利于舞蹈藝術(shù)的下沉，對(duì)舞蹈藝術(shù)的普及具有積極意義。

四、PNF技術(shù)在舞蹈橫叉訓(xùn)練中的運(yùn)用

橫叉訓(xùn)練中對(duì)PNF的運(yùn)用主要是使舞者雙腿大腿內(nèi)側(cè)的肌肉進(jìn)行主動(dòng)收縮，借助放松過(guò)程中肌肉的自然拉伸，達(dá)到提升大腿兩側(cè)肌肉延展度的目的。在橫叉訓(xùn)練的過(guò)程中，脊柱需要保持中立位，臀部肌群需要參與收縮或放松。由于人體髖關(guān)節(jié)的肌群和骨骼較為復(fù)雜，在本次PNF實(shí)驗(yàn)中，僅對(duì)受試者的大腿內(nèi)側(cè)肌群進(jìn)行拉伸放松，在此基礎(chǔ)上對(duì)實(shí)驗(yàn)前后結(jié)果進(jìn)行對(duì)比分析。

（一）實(shí)驗(yàn)步驟

在舞蹈的橫叉訓(xùn)練中，需要舞者的髖關(guān)節(jié)在冠狀面上進(jìn)行外展，雙腿大腿內(nèi)側(cè)的大收肌等肌肉進(jìn)行拉伸，同時(shí)大腿外側(cè)肌群、臀大肌肌群進(jìn)行收縮；在完成外展動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳趾尖與膝蓋保持在一條直線上，并且朝向同一方向；在完成橫叉動(dòng)作的過(guò)程中需要臀部肌群輔助發(fā)力，才能使橫叉達(dá)到180°的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。

以下為實(shí)驗(yàn)的具體步驟。

1.準(zhǔn)備狀態(tài)

以右腿為例。舞者側(cè)臥于地面，左臂放于左耳下方，左腿伸直，身體左側(cè)手指尖、耳朵、肩峰、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)六點(diǎn)位于一條直線上，保持身體側(cè)臥中立位的基礎(chǔ)上將右腿膝關(guān)節(jié)外旋至膝蓋向上，抬起右腿至自身最大范圍。

2.原位收縮

舞者在自身髖關(guān)節(jié)活動(dòng)最大幅度位置上保持不動(dòng)，右腿進(jìn)行外旋并延伸。助練者雙手扶于舞者動(dòng)力腿的腳踝處，舞者將自身的伸髖肌群進(jìn)行收縮，助練者無(wú)須改變舞者的屈腿幅度。

3.原位對(duì)抗

在之前的訓(xùn)練位置上，助練者雙手扶于舞者動(dòng)力腿腳踝處與舞者對(duì)抗阻力，不同方向發(fā)力保持10秒，發(fā)力10秒后自然放松（見(jiàn)圖1）。

4.自然放松

對(duì)抗后進(jìn)行20秒的自然放松，在放松過(guò)程中，借助放松時(shí)肌肉的自然延展，沿左腿方向向下延展（見(jiàn)圖2）。

5.重復(fù)訓(xùn)練

以上“收縮—對(duì)抗—放松”步驟為一組訓(xùn)練，每組訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)控制在40秒，每條腿進(jìn)行三組訓(xùn)練。右腿進(jìn)行拉伸之后立刻進(jìn)行左腿的訓(xùn)練。每組訓(xùn)練之間沒(méi)有間隔，完成訓(xùn)練后進(jìn)行拍照對(duì)比。

6.實(shí)驗(yàn)結(jié)果對(duì)比

在實(shí)驗(yàn)過(guò)程中，5名受試者中僅有3號(hào)受試者在接受PNF拉伸訓(xùn)練后依舊表示會(huì)繼續(xù)選擇傳統(tǒng)的搬壓訓(xùn)練方式，其余舞者均表示相較于傳統(tǒng)的搬壓模式，更加傾向于選擇PNF拉伸方式。除去3號(hào)受試者對(duì)PNF拉伸方法接受度為50%以外，其他4人平均接受度為80%。以PNF拉伸法訓(xùn)練橫叉的過(guò)程中，有80%的受試者有較明顯的改善（見(jiàn)圖3）。

（二）實(shí)驗(yàn)結(jié)論

橫叉作為軟開(kāi)度的基礎(chǔ)，是每一位舞者必須完成的訓(xùn)練，輔以肌肉力量訓(xùn)練，通常融于舞蹈技巧出現(xiàn)在舞蹈表演當(dāng)中，例如雙飛燕、三角頂都需要橫叉軟開(kāi)度的支撐。對(duì)于專(zhuān)業(yè)舞者而言，在舞蹈訓(xùn)練的過(guò)程中，橫叉是極其簡(jiǎn)單的基礎(chǔ)動(dòng)作，但同時(shí)也是至關(guān)重要的訓(xùn)練內(nèi)容。本次實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，PNF技術(shù)對(duì)舞者橫叉訓(xùn)練有顯著提升的比例為62.5%；62.5%的受試者表示會(huì)在未來(lái)的柔韌性練習(xí)中選擇PNF拉伸訓(xùn)練法；受試者對(duì)PNF拉伸方法的接受率為72.4%。不可否認(rèn)的是PNF拉伸技術(shù)為受試者帶來(lái)了短效提升。如果未來(lái)進(jìn)行持續(xù)性練習(xí)形成肌肉記憶，PNF拉伸技術(shù)不失為更加高效、優(yōu)越的舞蹈柔韌性訓(xùn)練方法。

五、結(jié)語(yǔ)

在舞蹈訓(xùn)練中橫叉的練習(xí)是基礎(chǔ)，但橫叉鮮少出現(xiàn)在舞蹈表演的過(guò)程中，而是配合力量練習(xí)，以技術(shù)技巧的方式出現(xiàn)在舞蹈表演當(dāng)中。PNF拉伸方法通過(guò)舞者自身發(fā)力的方式，使舞者拉伸過(guò)程中可以自主控制活動(dòng)幅度和范圍，對(duì)于橫叉的訓(xùn)練而言，有著極為重要的意義，首先確保了舞蹈訓(xùn)練的安全性，其次以更科學(xué)的方式為舞蹈訓(xùn)練提供了更多可能性，并且有著較高的接受度，更加有利于舞蹈訓(xùn)練的普及。

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（作者簡(jiǎn)介：程熠，女，碩士研究生在讀，西北民族大學(xué)，研究方向：西北民族民間舞蹈藝術(shù)）

（責(zé)任編輯 王瑞鋒）