論舞蹈專業(yè)學(xué)生身體素質(zhì)訓(xùn)練的路徑

鐘瑩

學(xué)生的身體素質(zhì)問(wèn)題一直深受?chē)?guó)家的關(guān)注，為了提高學(xué)生的身體素質(zhì)，國(guó)家出臺(tái)了系列政策文件，但如今學(xué)生群體的身體素質(zhì)依然不容樂(lè)觀，肥胖率居高不下、視力情況也不太樂(lè)觀，近視表現(xiàn)出了低齡化趨勢(shì)，提高學(xué)生身體素質(zhì)是一項(xiàng)刻不容緩的任務(wù)。在如今舞蹈學(xué)習(xí)火熱的背景下，各個(gè)年齡段參與舞蹈學(xué)習(xí)的學(xué)生數(shù)量在持續(xù)增加，通過(guò)舞蹈訓(xùn)練不僅可以塑造優(yōu)美的形體，還能夠有效提高學(xué)生的身體素質(zhì)，為學(xué)習(xí)其他運(yùn)動(dòng)技能提供基礎(chǔ)。要提高學(xué)生的身體素質(zhì)，需要講求方法，突出訓(xùn)練的針對(duì)性。

一、關(guān)于身體素質(zhì)的內(nèi)容

身體素質(zhì)就是人類在機(jī)體活動(dòng)中表現(xiàn)出的力量、速度、柔韌、靈敏、耐力、平衡、協(xié)調(diào)等各項(xiàng)能力，影響身體素質(zhì)的因素非常多，如人體肌肉結(jié)構(gòu)、肌肉能量供應(yīng)狀態(tài)、神經(jīng)調(diào)節(jié)力大小等。其中，力量素質(zhì)是其他素質(zhì)的根本，也是舞蹈訓(xùn)練的基本內(nèi)容，沒(méi)有力量，那么其他能力就是空中樓閣；速度素質(zhì)則強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)能力，主要包括動(dòng)作反應(yīng)、周期性運(yùn)動(dòng)、位移速度組成；耐力素質(zhì)是在較長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉工作表現(xiàn)出的運(yùn)動(dòng)能力，耐力素質(zhì)的內(nèi)容較多，也比較復(fù)雜，從外部表現(xiàn)來(lái)看，有力量耐力、速度耐力和靜力耐力；柔韌素質(zhì)主要是通過(guò)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度來(lái)體現(xiàn)，是人體關(guān)節(jié)在不同方向的運(yùn)動(dòng)能力；協(xié)調(diào)和靈敏素質(zhì)是在不同器官系統(tǒng)下配合完成某項(xiàng)動(dòng)作的能力。在舞蹈專業(yè)教學(xué)中，需要著重培育學(xué)生的身體控制技能、舞蹈技能、表演技能和音樂(lè)感知能力，其中，身體控制技能、舞蹈技能、表演技能均與學(xué)生的身體素質(zhì)有密切關(guān)系，因此，在舞蹈專業(yè)教學(xué)中需要將學(xué)生身體素質(zhì)的鍛煉作為其中的重點(diǎn)。

二、舞蹈學(xué)生身體素質(zhì)訓(xùn)練路徑

舞蹈是以力量、速度、耐力、靈敏度和協(xié)調(diào)度為主的項(xiàng)目，對(duì)于參與者的身體素質(zhì)要求較高，針對(duì)舞蹈學(xué)生身體素質(zhì)的訓(xùn)練，需根據(jù)身體素質(zhì)的組成內(nèi)容來(lái)科學(xué)安排訓(xùn)練方式：

（一）力量訓(xùn)練的路徑

關(guān)于舞蹈力量素質(zhì)的訓(xùn)練需要綜合根據(jù)舞蹈生理學(xué)、舞蹈訓(xùn)練學(xué)以及舞蹈解剖學(xué)理論知識(shí)出發(fā)，立足于學(xué)生具體情況來(lái)尋找科學(xué)的訓(xùn)練方法，常用的訓(xùn)練方法主要有三種。

1.自身重力訓(xùn)練

自身重力訓(xùn)練要求學(xué)生在訓(xùn)練組合中將自身重力作為外部阻力，通過(guò)多元化練習(xí)刺激對(duì)應(yīng)部位的肌肉，從而提高肌肉部位力量，自身重力訓(xùn)練能夠幫助學(xué)生塑造優(yōu)美的身體線條，還能保持肌纖維粗度。其具體方法包括：一是地面練習(xí)。要求學(xué)生進(jìn)行近端支撐，利用側(cè)臥、仰臥、俯臥等姿勢(shì)來(lái)開(kāi)展綜合訓(xùn)練，這種訓(xùn)練相對(duì)簡(jiǎn)單、動(dòng)作也比較單一，更加適合初期的舞蹈訓(xùn)練，要求學(xué)生在保持站姿下利用把桿等各類練習(xí)來(lái)完成組合力量練習(xí)，這能夠幫助學(xué)生穩(wěn)定重心，提高平衡力，訓(xùn)練技術(shù)性力量能力。二是中間練習(xí)。這是通過(guò)翻騰、跳躍、站立等形式進(jìn)行的組合訓(xùn)練，在練習(xí)時(shí)要求學(xué)生需要控制好重心的穩(wěn)定性，在大范圍的空間中進(jìn)行組合訓(xùn)練，以此來(lái)強(qiáng)化技術(shù)性力量能力。

2.外加負(fù)荷訓(xùn)練

外加負(fù)荷訓(xùn)練是在舞蹈室或者室外利用外部負(fù)荷幫助學(xué)生克服阻力，通過(guò)對(duì)肌肉施加一定的訓(xùn)練刺激來(lái)發(fā)展肌肉力量，常見(jiàn)的外加負(fù)荷訓(xùn)練是負(fù)重抗阻力訓(xùn)練，這需要使用到啞鈴、杠鈴等器械工具，其操作器材簡(jiǎn)單、訓(xùn)練方式多元，是常用的舞蹈力量訓(xùn)練手段。還可組織雙人對(duì)抗練習(xí)，由雙人相互發(fā)力，通過(guò)頂、拉、推、馱、壓等方式來(lái)發(fā)展肌肉力量，這種形式充滿趣味性，也便于進(jìn)行靈活調(diào)整。還可以利用彈性物體進(jìn)行練習(xí)，這對(duì)于小肌群的訓(xùn)練效果非常明顯。除此之外，還可以采用單向圓底踏板、瑞士球等平衡工具進(jìn)行訓(xùn)練，這可提高學(xué)生的核心穩(wěn)定性。

為了達(dá)到力量素質(zhì)訓(xùn)練目標(biāo)又不損害身體健康，在訓(xùn)練時(shí)需要做到超負(fù)荷、適宜性，超負(fù)荷要求逐步增加訓(xùn)練量，讓肌肉得到足夠的刺激，讓肌肉的抗阻能力可以不斷提升。適宜性原則就是要持續(xù)地鍛煉肌肉力量，利用適宜的量和間隔來(lái)循序漸進(jìn)地開(kāi)展，還需不間斷地進(jìn)行，使機(jī)體能夠產(chǎn)生適應(yīng)性，從而幫助學(xué)生鞏固已有的力量水平。

（二）速度訓(xùn)練的路徑

在不少舞蹈類型中都有強(qiáng)旋轉(zhuǎn)、快節(jié)奏的技術(shù)動(dòng)作，要求學(xué)生不僅要掌握好扎實(shí)的基本功，還要具備良好的速度素質(zhì)，速度素質(zhì)也是身體素質(zhì)的一項(xiàng)重要組成，只有具備一定的速度素質(zhì)，才能夠完成各種快速、急停、啟動(dòng)等動(dòng)作。舞蹈中的速度素質(zhì)包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度以及位移速度，主要以動(dòng)作速度為主。發(fā)展學(xué)生速度素質(zhì)的方法也較多，第一是采用音樂(lè)訓(xùn)練法，讓學(xué)生能夠根據(jù)音樂(lè)變化做出對(duì)應(yīng)的反應(yīng)，比如，在音樂(lè)突然中斷、打開(kāi)時(shí)需要做出對(duì)應(yīng)的反應(yīng)，通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的音樂(lè)訓(xùn)練可以提高學(xué)生肌肉系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)力；第二是可以組織牽引跑、上下坡跑、上下臺(tái)階跑等，這也可以有效鍛煉學(xué)生的速度素質(zhì)；第三，要求在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成相應(yīng)的動(dòng)作，并逐步縮短訓(xùn)練時(shí)間，比如旋轉(zhuǎn)、跳躍、動(dòng)作造型等，在長(zhǎng)期的搭配組合中來(lái)提高學(xué)生的速度素質(zhì)[2]。

（三）柔韌性訓(xùn)練的路徑

舞蹈表演要求學(xué)生具備良好的身體表現(xiàn)能力，其中，柔韌力也是一項(xiàng)重點(diǎn)，舞蹈的柔韌力與其他運(yùn)動(dòng)不同，要求做到多個(gè)關(guān)節(jié)部位共同發(fā)力，不同舞蹈對(duì)于柔韌力的要求也各有差別，比如，芭蕾舞對(duì)于屈踝、下肢外旋的柔韌力要求更高；古典舞對(duì)下肢、腿部和軀干后伸的柔韌性有嚴(yán)格要求；傣族舞對(duì)于指關(guān)節(jié)的柔韌性要求較高。舞蹈中柔韌力素質(zhì)的訓(xùn)練主要表現(xiàn)為下肢腿部柔韌能力、髖關(guān)節(jié)外開(kāi)柔韌力、踝關(guān)節(jié)柔韌力、肩關(guān)節(jié)柔韌力等，其涉及的肌群各有差異。在柔韌力素質(zhì)的訓(xùn)練上需要基于解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)生物學(xué)、力學(xué)以及人體運(yùn)動(dòng)力學(xué)為基礎(chǔ)，目前常見(jiàn)的柔韌力素質(zhì)訓(xùn)練方法就是采用小器械，具體包括以下方面。

1.彈力帶

利用彈力帶能夠訓(xùn)練下肢前、旁、后腿以及肩關(guān)節(jié)的柔韌力，比如，在控腿和踢腿訓(xùn)練時(shí)在不同方向施加彈力帶，能夠有效增強(qiáng)主動(dòng)肌收縮能力和拮抗肌生長(zhǎng)能力；在旋肩訓(xùn)練時(shí)利用彈力帶可以擴(kuò)大肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度。

2.筋膜球

筋膜球可以緩解肌肉的疼痛感，放松肌肉筋膜，有效促進(jìn)血液循環(huán)，筋膜球的類型比較多，如多角球、花生球、圓球等，不同材質(zhì)、形狀的筋膜球能夠按摩身體的不同部位、肌肉和筋膜。比如，在足關(guān)節(jié)柔韌力的訓(xùn)練上，可以利用花生球來(lái)刺激筋膜與肌肉。

3.泡沫軸

泡沫軸是硬度較高但是具有彈性的圓柱體，在訓(xùn)練時(shí)要求學(xué)生將自身重力作用于泡沫球上，通過(guò)按壓身體肌肉來(lái)提高柔韌力，還能夠促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生[3]。在柔韌力訓(xùn)練上環(huán)節(jié)，泡沫軸可用于下肢、足部、后腿等位置，在訓(xùn)練結(jié)束之后還可以利用泡沫軸對(duì)肌肉進(jìn)行按摩，可以緩解肌肉酸痛，使學(xué)生能夠收獲優(yōu)美的肌肉線條，塑造出勻稱的體型。開(kāi)展柔韌力訓(xùn)練時(shí)，方法的把握極為重要，需根據(jù)舞蹈種類的不同來(lái)針對(duì)性地幫助學(xué)生訓(xùn)練不同的身體位置，根據(jù)其各部位的發(fā)展能力來(lái)科學(xué)設(shè)置訓(xùn)練負(fù)荷，還要適當(dāng)增加訓(xùn)練的趣味性，緩解柔韌力訓(xùn)練時(shí)的無(wú)聊和枯燥。

除此之外，還要認(rèn)識(shí)到柔韌能力是由關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉等因素共同決定，每位學(xué)生都是獨(dú)立個(gè)體，其柔韌力素質(zhì)會(huì)因?yàn)榱?xí)慣、遺傳而具有差異，因此，在舞蹈教學(xué)中，學(xué)生與學(xué)生之間的柔韌力是具有顯著差別的，作為教師，需要充分認(rèn)識(shí)到這種個(gè)體差異，了解每位學(xué)生的個(gè)體發(fā)展水平，進(jìn)行橫向和縱向?qū)Ρ?，根?jù)學(xué)生的實(shí)際情況為其合理安排柔韌力訓(xùn)練時(shí)間。一般情況下，利用小器械在開(kāi)展柔韌力訓(xùn)練時(shí)，時(shí)間宜控制在整個(gè)舞蹈訓(xùn)練時(shí)間的30%～45%，也可以將小器械輔助柔韌力訓(xùn)練作為獨(dú)立的課程來(lái)開(kāi)展，使學(xué)生了解不同小器械的特點(diǎn)和作用，利用小器械的多元化優(yōu)勢(shì)來(lái)逐步提高學(xué)生的柔韌力。

（四）靈敏力訓(xùn)練的路徑

靈敏力是舞蹈表演時(shí)需要具備的一項(xiàng)重要機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力，也是身體素質(zhì)的一項(xiàng)組成，具體表現(xiàn)為在各類突變情況下能夠迅速、敏捷調(diào)整身體的空間位置和方向，完成某個(gè)舞蹈動(dòng)作。靈敏力并非單一運(yùn)動(dòng)能力，與其他的身體素質(zhì)內(nèi)容息息相關(guān)。如果學(xué)生具備良好的靈敏力，那么對(duì)身體的控制效果就更好，可以有效降低舞蹈運(yùn)動(dòng)和鍛煉中的損傷。影響靈敏力素質(zhì)的因素較多，包括個(gè)體的大腦皮層、本體感受器、心理因素、年齡、性別、精神狀態(tài)等。在靈敏力素質(zhì)的訓(xùn)練上需要關(guān)注幾個(gè)要點(diǎn)。

1.與人體運(yùn)動(dòng)規(guī)律相符

靈敏力訓(xùn)練必須與學(xué)生的人體運(yùn)動(dòng)規(guī)律相符，基于人體結(jié)構(gòu)學(xué)理論來(lái)出發(fā)，如果過(guò)于關(guān)注成效反而會(huì)揠苗助長(zhǎng)，給學(xué)生的機(jī)體造成損傷。關(guān)于靈敏力的訓(xùn)練需要通過(guò)重復(fù)、反復(fù)的練習(xí)使學(xué)生形成肌肉記憶，這樣在舞蹈練習(xí)時(shí)，身體肌肉就可以在不經(jīng)過(guò)大腦支配的情況下針對(duì)音樂(lè)自發(fā)作出反應(yīng)，通過(guò)這種訓(xùn)練，還可以提高學(xué)生的整體能力，鍛煉其創(chuàng)造力。

2.訓(xùn)練方法要靈活多樣

舞蹈從起步到熟練需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，在開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)可以通過(guò)身體形態(tài)、肢體位置的模仿和簡(jiǎn)單地練習(xí)使學(xué)生具備初步的靈敏力素質(zhì)。在具備了基礎(chǔ)能力之后則著重在日常鍛煉中培育學(xué)生的靈敏力，使之靈活掌握重心調(diào)整方法。同時(shí)，也要注重對(duì)信號(hào)刺激的反應(yīng)訓(xùn)練，可以在日常訓(xùn)練中增加一些節(jié)奏變化，比如，在關(guān)于古典舞小跳訓(xùn)練時(shí)，可以通過(guò)變換位置方向和不同節(jié)奏拍子的搭配鍛煉學(xué)生的方位判斷能力。另外，還要做好下肢訓(xùn)練，在舞蹈表演中，下肢承載著人體的絕大部分力量，教師需要有計(jì)劃地經(jīng)常改變訓(xùn)練內(nèi)容，比如，通過(guò)加快訓(xùn)練節(jié)奏增加動(dòng)作復(fù)雜性，改變身體方位的練習(xí)方式，使學(xué)生在表演時(shí)能夠做到變換迅速、動(dòng)作精準(zhǔn)，對(duì)時(shí)空有準(zhǔn)確的判斷能力。

（五）耐力訓(xùn)練的路徑

耐力素質(zhì)也是評(píng)估學(xué)生身體素質(zhì)的重要指標(biāo)之一，舞蹈屬于全身性的運(yùn)動(dòng)，在舞蹈學(xué)習(xí)和競(jìng)賽中要求學(xué)生能夠保持長(zhǎng)時(shí)間的耐力，其在場(chǎng)上的耗氧量較大，在進(jìn)入比賽狀態(tài)時(shí)，激動(dòng)、緊張的心態(tài)也會(huì)消耗體力，對(duì)此，加強(qiáng)耐力訓(xùn)練十分重要。針對(duì)舞蹈訓(xùn)練對(duì)耐力的需求，宜選擇長(zhǎng)時(shí)間的耐力訓(xùn)練方法。

1.延長(zhǎng)有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)干預(yù)是提高學(xué)生耐力的有效方式，最佳的訓(xùn)練方式就是長(zhǎng)跑。在進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練之前需根據(jù)學(xué)生的差異理清楚心肺調(diào)節(jié)方式，適當(dāng)增加有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)間，設(shè)置多種應(yīng)急方案，突出長(zhǎng)跑訓(xùn)練的差異性，全面記錄下學(xué)生的數(shù)據(jù)，觀察學(xué)生的體能變化，幫助學(xué)生逐步改變錯(cuò)誤的姿勢(shì)和習(xí)慣，通過(guò)持續(xù)影響提高學(xué)生耐力訓(xùn)練的有效性。考慮到有氧運(yùn)動(dòng)枯燥乏味，教師還需要為學(xué)生創(chuàng)設(shè)良好的運(yùn)動(dòng)環(huán)境，比如，可以組織有氧舞蹈訓(xùn)練活動(dòng)，如AEROBIC DANCE、HIP-HOP、FUNK、SALSA等風(fēng)格的有氧舞蹈都深受學(xué)生喜愛(ài)。還可以利用信息化技術(shù)為學(xué)生推送關(guān)于耐力訓(xùn)練的知識(shí)內(nèi)容，學(xué)生可以觀看到各類訓(xùn)練內(nèi)容，并從視頻中學(xué)習(xí)訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)這一方式，學(xué)生在業(yè)余時(shí)間也可以根據(jù)自己的興趣愛(ài)好來(lái)選擇耐力訓(xùn)練方式，為耐力素質(zhì)訓(xùn)練奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

2.科學(xué)選擇其他干預(yù)方式

運(yùn)動(dòng)干預(yù)也是提高學(xué)生耐力的有效方式，大多數(shù)學(xué)生對(duì)耐力素質(zhì)的認(rèn)識(shí)不到位，此時(shí)，教師就需要根據(jù)學(xué)生的情況幫助他們找到科學(xué)的耐力訓(xùn)練方式，在訓(xùn)練之前，需為學(xué)生詳細(xì)講述關(guān)于耐力訓(xùn)練的理論知識(shí)，使之了解耐力對(duì)于身體素質(zhì)的影響以及舞蹈學(xué)習(xí)中耐力的重要性。同時(shí)，將耐力訓(xùn)練方法與舞蹈鍛煉充分結(jié)合起來(lái)，在每次開(kāi)展耐力訓(xùn)練之前由教師為學(xué)生詳細(xì)演示訓(xùn)練動(dòng)作，確保所有學(xué)生的動(dòng)作符合標(biāo)準(zhǔn)，逐步增加耐力訓(xùn)練強(qiáng)度，觀察學(xué)生的動(dòng)作姿勢(shì)，如果不正確需要及時(shí)進(jìn)行糾正。此外，還要記錄下耐力訓(xùn)練中各項(xiàng)數(shù)值的變化，規(guī)范學(xué)生的訓(xùn)練動(dòng)作，使學(xué)生能夠掌握正確的姿勢(shì)，在長(zhǎng)期堅(jiān)持中提高耐力訓(xùn)練效果。

三、結(jié)語(yǔ)

在學(xué)生的舞蹈訓(xùn)練中，身體素質(zhì)訓(xùn)練是其中的重點(diǎn)內(nèi)容，身體素質(zhì)訓(xùn)練包括力量、速度、柔韌、靈敏、耐力、平衡力、協(xié)調(diào)力等各個(gè)方面，身體素質(zhì)會(huì)直接影響學(xué)生的舞蹈表現(xiàn)能力。在實(shí)際的身體素質(zhì)訓(xùn)練過(guò)程中，需要結(jié)合解剖學(xué)、生理學(xué)、生物力學(xué)、訓(xùn)練學(xué)等原理來(lái)分析運(yùn)動(dòng)規(guī)律和生理特征，明確每位學(xué)生的身體素質(zhì)情況，建立起科學(xué)、完善的身體素質(zhì)訓(xùn)練體系。同時(shí)，教師需要做到因材施教，根據(jù)學(xué)生的個(gè)體差異為其設(shè)置不同的身體素質(zhì)訓(xùn)練方案，使得訓(xùn)練活動(dòng)能夠做到因人而異、循序漸進(jìn)，使所有學(xué)生都能夠較好地從訓(xùn)練活動(dòng)中受益。

（作者單位：天津師范大學(xué)津沽學(xué)院）