睡覺“愛舉手”，當(dāng)心“呼吸模式”出問題

你有沒有過這樣的經(jīng)歷：嘗試了多種姿勢都沒入睡，偶然把手舉過頭頂，發(fā)現(xiàn)舒適感很快漫過身體……直到被手臂麻痹的感覺喚醒。

如果這個姿勢讓你感到舒服，就要當(dāng)心是不是“呼吸模式”出了問題。

為什么有的人睡覺愛舉起雙手

睡覺時不自覺向后舉手，是由于頸肩部軟組織過于緊張，導(dǎo)致入睡困難，把手舉高就能緩解。而肩頸僵硬、緊張很可能是呼吸模式紊亂造成的。

呼吸與肌肉存在密切聯(lián)系，呼氣可放松身體，吸氣則可促進(jìn)肌肉活動。健康的呼吸模式由橫膈膜（胸腔和腹腔之間的分隔）下沉與上提來實現(xiàn)。一般來說，膈肌主導(dǎo)的腹式呼吸更為深入和緩慢，對激活副交感神經(jīng)（神經(jīng)系統(tǒng)中的內(nèi)臟運動神經(jīng)）有很大幫助，可以放松全身肌肉。但持續(xù)的壓力、不良姿態(tài)引發(fā)的關(guān)節(jié)排列異常等，會導(dǎo)致橫膈膜無法“勝任”工作。呼吸從橫膈膜主導(dǎo)轉(zhuǎn)變?yōu)榧珙i及胸部主導(dǎo)，發(fā)生呼吸代償。

胸式呼吸單靠肋骨向上擴(kuò)張吸氣，由于伴隨聳肩，會引發(fā)肩頸、胸部肌肉緊張。睡覺時喜歡向后舉手就與肩頸部代償呼吸相關(guān)。因為頻繁啟動膈肌以外的肩頸肌肉參與呼吸，這部分肌肉就會異?；钴S，直到晚上休息時，肩頸依然因為呼吸的持續(xù)而繼續(xù)“勞作”。這時，便需要借助上抬手臂使更多血液和營養(yǎng)聚集過來，繼續(xù)維持肩頸肌肉的代償工作，于是睡覺時就不自覺舉手了。

“舉手式睡姿”帶來4個傷害

抬起手睡覺雖然舒服，但長期保持這種睡姿可能會給健康帶來一些負(fù)面影響。

影響上肢血液循環(huán)：長時間的不良姿勢會造成上肢血液循環(huán)不暢、麻木，久則造成末梢神經(jīng)缺血缺氧，引發(fā)末梢神經(jīng)炎等疾病。

誘發(fā)肩周炎：將手舉起時，肩膀裸露在外受涼，且肩關(guān)節(jié)周圍肌肉的負(fù)荷較大，會壓迫肩峰下間隙，極易誘發(fā)肩周炎、肩峰撞擊綜合征。

引發(fā)反流性食管炎：高抬雙臂時，由于肌肉的牽拉，造成橫膈膜的移位，會使腹壓增高。睡前進(jìn)食過飽者、老年人及晚期妊娠者更為明顯，長此以往，可能形成反流性食道炎。

影響心肺健康：膈肌、胸廓等無法自然收縮，呼吸也會受影響，可引發(fā)胸悶，讓人感覺睡覺不解乏。如果時常覺得胸悶氣短，需舉起雙手、打開胸腔才能緩解，應(yīng)警惕心肺問題。

這樣改善你的睡眠姿勢

如果平時經(jīng)常有把手舉過頭頂睡覺的行為，可以通過下面的方法來檢查和調(diào)整呼吸模式，從而改善睡姿。

對鏡自查呼吸：對著鏡子坐下，用鼻腔吸氣和呼氣，觀察呼吸過程中肩頸是否存在明顯起伏，如果有，就說明需要進(jìn)行呼吸調(diào)整練習(xí)了。

呼吸調(diào)整練習(xí)：可選擇躺在瑜伽墊或床上進(jìn)行。取仰臥位，用枕頭適當(dāng)墊高雙腿，使腰部更舒服、身體更放松。雙手手掌放在肚臍位置，鼻吸鼻呼，吸氣時將氣體更多引入胸腔下部和腹腔，能感覺擴(kuò)張的腹腔將雙手向上頂出；然后呼氣放松，此時腹部回落。每組練習(xí)5～8次，每次練習(xí)3組以上。