摘要:立定跳遠(yuǎn)是一項集彈跳、爆發(fā)力、身體的協(xié)調(diào)性和技術(shù)等方面于一體的體育運動項目,其對于提升青少年的身體素質(zhì)有著重要意義。本文以提高立定跳遠(yuǎn)教學(xué)質(zhì)量、培養(yǎng)學(xué)生運動素養(yǎng)為目的,采取文獻(xiàn)分析等方法對初中體育立定跳遠(yuǎn)關(guān)鍵動作的訓(xùn)練與矯正進(jìn)行研究,重點分析立定跳遠(yuǎn)中預(yù)擺、起跳、騰空、落地這一系列關(guān)鍵動作的常見錯誤以及糾正方法,進(jìn)而從整體訓(xùn)練和針對指導(dǎo)兩個方面進(jìn)行闡述,為優(yōu)化立定跳遠(yuǎn)教學(xué)提供參考。
關(guān)鍵詞:初中體育;立定跳遠(yuǎn);關(guān)鍵動作;矯正;訓(xùn)練
一、引言
立定跳遠(yuǎn)是中考體育的必測項目之一,該項目對于學(xué)生的腿部和腰腹的力量有著較高要求,且能夠有效鍛煉學(xué)生的彈跳力、下肢爆發(fā)力以及身體協(xié)調(diào)能力。要想規(guī)范完成立定跳遠(yuǎn)這一動作,需要經(jīng)歷預(yù)擺、起跳、騰空、落地這一系列關(guān)鍵動作。這些動作看似簡單,在實際操作中卻存在一定的難度,許多同學(xué)都存在動作不規(guī)范的情況,如擺臂與起跳動作銜接不好、起跳無法發(fā)力、落地重心不穩(wěn)等等。
針對這些問題,在初中體育教學(xué)指導(dǎo)中,教師應(yīng)針對立定跳遠(yuǎn)的關(guān)鍵動作進(jìn)行及時糾正,并加強訓(xùn)練,以促使學(xué)生掌握運動技巧,提升學(xué)生的運動能力。
二、初中體育立定跳遠(yuǎn)關(guān)鍵動作的矯正
立定跳遠(yuǎn)項目在中學(xué)生體質(zhì)測試以及體育中考中占據(jù)重要的組成部分。在初中體育教學(xué)中,教師通常會通過動作要領(lǐng)的講解和正確動作的示范讓學(xué)生了解立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動作要領(lǐng)以及重難點,但是在實際操作中有些學(xué)生對于關(guān)鍵動作不得要領(lǐng)、頻頻出錯。針對此,教師應(yīng)細(xì)心觀察學(xué)生在預(yù)擺、起跳、騰空、落地這四個關(guān)鍵動作中的表現(xiàn),發(fā)現(xiàn)并總結(jié)其常見錯誤,進(jìn)而做好矯正與指導(dǎo),提高學(xué)生動作完成效果。
(一)預(yù)擺動作的矯正
預(yù)擺是立定跳遠(yuǎn)的起始動作,運動員能否實現(xiàn)手臂和腿的協(xié)調(diào)發(fā)力,主要擺臂效果的好壞。通常來講,運動員在預(yù)擺中需要做到兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前后擺動,前擺時,兩腿伸直,后擺時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺。在實際操作中,學(xué)生經(jīng)常出現(xiàn)如下問題:
1.多次擺臂,導(dǎo)致身體出現(xiàn)乏力現(xiàn)象,身體失去平衡,影響最終成績。
糾正方法是明確固定預(yù)擺次數(shù)的方法,準(zhǔn)備好后再進(jìn)行預(yù)擺,每次固定直臂預(yù)擺1—2次,不隨意變化預(yù)擺次數(shù)。
2.預(yù)擺時踮腳過高,導(dǎo)致重心出現(xiàn)不穩(wěn)、向前倒的情況,造成犯規(guī)現(xiàn)象。
糾正方法是控制每次上擺時踮腳的幅度,提醒其不要過大,同時堅持因人而異,引導(dǎo)學(xué)生找到自己舒適且合適的角度。
3.手臂后擺幅度過小,導(dǎo)致起跳時手臂前擺的距離縮短,慣性減弱,手臂無法完全帶動身體向前,影響最終成績。
糾正方法是進(jìn)行預(yù)擺練習(xí),并要求學(xué)生在最后一次擺臂時加大手臂后擺幅度,并保持后擺姿勢3秒鐘左右,強化肌肉記憶。
4.最后一次后擺屈膝、屈髖幅度不合適。
當(dāng)屈膝幅度不夠時,會造成大小腿夾角過大,下肢的肌肉群無法得到更好的動員;當(dāng)屈膝幅度過大,大腿與小腿則會出現(xiàn)緊貼的現(xiàn)象,起跳時膝關(guān)節(jié)需要由屈的狀態(tài)調(diào)整成伸的狀態(tài),過度屈轉(zhuǎn)為伸則需要花費更多的力量,從而導(dǎo)致跳躍的力量被削弱;屈髖幅度過小,導(dǎo)致大腿后側(cè)的腘繩肌無法被有效動員,腿部爆發(fā)力不夠,影響跳躍成績。糾正方法是用體操墊達(dá)成一個高臺,指導(dǎo)學(xué)生選擇和自己膝關(guān)節(jié)一致的高度,站立于墊子前15厘米處,進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)練習(xí),屈膝后擺屈髖時,髖關(guān)節(jié)往后方墊子上頂,使臀部能觸碰到高臺。
(二)起跳動作的矯正
起跳在立定跳遠(yuǎn)中發(fā)揮著“蓄能”的作用,即身體被壓縮到一定程度后跳起會迸發(fā)出巨大的力量。在初中階段,學(xué)生在立定跳遠(yuǎn)起跳中要做到兩腳自然分開站立,手臂向前向上擺動,借助下蹲后的身體前傾,雙腿蹬地發(fā)力,前腳掌屈踝,身體伸展似直線,向斜上方跳出。在這一過程中學(xué)生常見的錯誤動作包括:
1.起跳后體前屈肘,導(dǎo)致大臂對身體的帶動作用受到影響。
糾正方法是指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行半蹲縱跳,即屈膝半蹲、手臂后擺,起跳時手臂迅速做直臂上擺縱跳動作,提醒伸直肘關(guān)節(jié),強化動作記憶。
2.起跳時手臂前擺速度過慢,導(dǎo)致起跳時初速度不足,無法利用手臂帶動身體完成跳躍。
糾正方法是要求學(xué)生利用合適的長度的橡皮帶,雙手抓住兩端,用膝蓋壓住橡皮帶,進(jìn)行跪姿直臂預(yù)擺的練習(xí)。
3.起跳時角度過低,難以完成空中挺身滑行的動作,影響滑行距離。
糾正方法是指導(dǎo)學(xué)生選擇和自己膝關(guān)節(jié)一致的高度,站立于墊子前15厘米處進(jìn)行練習(xí),屈膝后擺屈髖時,髖關(guān)節(jié)往后方墊子上頂,使臀部能觸碰到高臺;或者在跳動方向前方放置一個障礙物,障礙物高度和遠(yuǎn)度可根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)節(jié),調(diào)整好后坐于墊上完成立定跳遠(yuǎn)練習(xí)。
(三)騰空動作的矯正
騰空是立定跳遠(yuǎn)的關(guān)鍵環(huán)節(jié),運動員騰空時長往往會直接影響跳遠(yuǎn)的最終成績。通常來講,在立定跳遠(yuǎn)騰空的過程中,要做到髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分伸展,兩臂前舉,腿手協(xié)調(diào),收腹、小腿前伸。在訓(xùn)練中,學(xué)生常見的錯誤動作包括:
1.騰空時收腹不到位,影響了舉腿高度,且無法帶動身體向前,造成空中滑行時間過短,導(dǎo)致成績不佳。
糾正方法是進(jìn)行收腹跳練習(xí)或者跪跳起練習(xí),也可以結(jié)合跪跳起接立定跳或者跪跳起接障礙跳組合練習(xí),以改善收腹舉腿的能力,提高身體協(xié)調(diào)性和跳躍能力。[1]
2.騰空時勾腳踝、伸小腿不到位,導(dǎo)致跳遠(yuǎn)落點較近,影響成績。
糾正方法是進(jìn)行原地分解動作練習(xí),單腳進(jìn)行收腹舉腿后主動做出勾腳踝、伸小腿動作,動作放慢,強化體會,讓學(xué)生形成肌肉記憶。
(四)落地動作的矯正
落地是立定跳遠(yuǎn)的守衛(wèi)動作,落地動作是否規(guī)范也會影響到最終的跳遠(yuǎn)成績。有些學(xué)生在訓(xùn)練中,預(yù)擺、起跳、騰空的動作十分規(guī)范,在落地上出現(xiàn)問題,導(dǎo)致前功盡棄。通常來講,立定跳遠(yuǎn)的落地要求腳跟先著地迅速過渡到全腳掌,屈膝使膝蓋前伸落地緩沖,把握好小腿前伸的時機,屈腿前伸臂后擺,保證重心向前。學(xué)生在訓(xùn)練中常見的錯誤包括:
1.落地后手撐地
出現(xiàn)這一現(xiàn)象主要是因為向前伸小腿時身體重心控制不好,導(dǎo)致重心靠后,落地后身體后倒。糾正方法是快落地時手臂減少后擺幅度,在落地手臂后擺后立即做前擺動作,帶動身體重心向前,防止由于重心后移出現(xiàn)手撐地的情況。
2.落地時兩條腿位置不一
出現(xiàn)這一現(xiàn)象主要是因為雙腿在起跳蹬地時用力差距大,在關(guān)鍵動作中動作不一致。糾正方法是采用阻力訓(xùn)練和助力訓(xùn)練相結(jié)合的方式,提高學(xué)生雙腿協(xié)調(diào)用力的能力,保證立定跳遠(yuǎn)中雙腿的協(xié)調(diào)性。
三、初中體育立定跳遠(yuǎn)關(guān)鍵動作的訓(xùn)練
(一)整體訓(xùn)練,綜合培養(yǎng)學(xué)生的運動素養(yǎng)
新修訂的義務(wù)教育體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)強調(diào)要促進(jìn)學(xué)生核心素養(yǎng)的整體發(fā)展、要加強對課程內(nèi)容的整體設(shè)計。立定跳遠(yuǎn)是初中體育課程的重要內(nèi)容,根據(jù)新課程標(biāo)準(zhǔn)的指導(dǎo),教師在教學(xué)指導(dǎo)中應(yīng)圍繞關(guān)鍵動作做好整體訓(xùn)練,讓學(xué)生既能夠準(zhǔn)確掌握動作要領(lǐng),也能夠形成健康行為、提高體育品德。
八年級立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)與運用單元包括立定跳遠(yuǎn)動作方法、立定跳遠(yuǎn)練習(xí)方法1(跳躍障礙物)、立定跳遠(yuǎn)練習(xí)方法2(跪跳起)、立定跳遠(yuǎn)練習(xí)方法3(多樣跳躍)、立定跳遠(yuǎn)的運用方法(定向障礙跳)、立定跳遠(yuǎn)考核等6課時內(nèi)容?;谛抡n程標(biāo)準(zhǔn)的指導(dǎo),教師從整體著眼進(jìn)行設(shè)計,圍繞“立定跳遠(yuǎn)”這一核心內(nèi)容展開教學(xué)指導(dǎo),促進(jìn)學(xué)生運動素養(yǎng)的全面發(fā)展。
例如:在立定跳遠(yuǎn)練習(xí)方法1(跳躍障礙物)的教學(xué)指導(dǎo)中,教師通過立定跳遠(yuǎn)教學(xué)具體踐行了在新課標(biāo)背景下轉(zhuǎn)型“四化”課堂的教學(xué)理念。在課堂上,教師推動教學(xué)組織小組化,由小組組長帶領(lǐng)組員,把課堂交給學(xué)生,讓其成為運動中的主人,而教師則扮演課堂的引導(dǎo)者。在單一練習(xí)與組合練習(xí)中,教師提出不同問題,層層遞進(jìn),讓教法學(xué)法問題化落到實處,使學(xué)生在思考中訓(xùn)練跳躍能力、在練習(xí)后總結(jié)跳躍障礙物的方法;同時從立定跳遠(yuǎn)的練習(xí)慢慢引入三級蛙跳等項目,將教學(xué)內(nèi)容有機關(guān)聯(lián)呈現(xiàn)教學(xué)內(nèi)容結(jié)構(gòu)化;在借助平板和小視頻等智慧教學(xué)手段,讓使得技術(shù)動作有鮮明對比呈現(xiàn)教學(xué)評價更加精準(zhǔn)。這樣的設(shè)計,讓學(xué)生既解決了立定跳遠(yuǎn)練習(xí)方法的關(guān)鍵問題,又體會到了團(tuán)隊協(xié)作和獨立思考的重要性。
例如:在立定跳遠(yuǎn)練習(xí)方法2(跪跳起)和素質(zhì)練習(xí)折返跑的教學(xué)指導(dǎo)中,教師在準(zhǔn)備部分引入音樂伴奏,并利用櫻花舞的跳動帶動課堂氣氛,激發(fā)學(xué)生運動的熱情。接下來,教師通過規(guī)范的動作示范和精練的語言向?qū)W生展示跪跳起的動作,并提出問題,以激發(fā)學(xué)生思考問題,進(jìn)而掌握動作要領(lǐng)。同時,教師還通過小組合作探究的學(xué)習(xí)方式,不斷調(diào)整和提高立定跳遠(yuǎn)的高度和距離,并注重糾正學(xué)生們的姿勢和動作不規(guī)范的問題,有效地培養(yǎng)學(xué)生分析問題、解決問題的能力;運用喊數(shù)搶墊子、姥姥幾點鐘、打電話等游戲活動貫穿教學(xué)全過程,讓學(xué)生始終沉浸在良性的學(xué)習(xí)氛圍中自覺、自主、能動地學(xué)習(xí),掌握立定跳遠(yuǎn)方法的同時提升運動興趣。
此外,在立定跳遠(yuǎn)練習(xí)方法3(多樣跳躍)的教學(xué)指導(dǎo)和體能訓(xùn)練中,教師以設(shè)疑、探疑、解疑為突破口,遵循了由易到難的教學(xué)原則,促使學(xué)生循序漸進(jìn),掌握多樣跳躍方法。同時,教師還根據(jù)初中生年齡特點,設(shè)計有趣富有激情的小游戲,充分體現(xiàn)學(xué)生自主、合作精神;通過四列橫隊、圓形講解練習(xí)、四路縱隊接力練習(xí)等三種隊形變換,有效激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣,讓整個訓(xùn)練過程井然有序、收放自如。在這樣的訓(xùn)練中,學(xué)生在教師積極、主動的語言激勵中逐漸突破了自身身體的局限,轉(zhuǎn)變了運動的態(tài)度,主動參與立定跳遠(yuǎn)的挑戰(zhàn),更好地完成了教學(xué)任務(wù),也提升了對運動的熱情[2]。
新課程理念的落腳點都是學(xué)生,學(xué)生是學(xué)習(xí)和發(fā)展的主體。在上述立定跳遠(yuǎn)的教學(xué)案例中,教師呈現(xiàn)的課堂練習(xí)都是圍繞學(xué)生核心素養(yǎng)的整體發(fā)展而展開的。在教師在整體指導(dǎo)下,學(xué)生通過不斷地嘗試和訓(xùn)練,逐漸掌握了立定跳遠(yuǎn)中的擺臂、起跳、騰空和落地等關(guān)鍵動作技巧,學(xué)會了如何根據(jù)距離和高度做出合理的調(diào)整,同時也強化了團(tuán)隊合作和競爭意識,并在積極鼓勵中實現(xiàn)了進(jìn)步和突破,也形成了良好的運動素養(yǎng)。
(二)針對訓(xùn)練,糾正規(guī)范學(xué)生的關(guān)鍵動作
基于立定跳遠(yuǎn)運動項目的特點,在初中體育教學(xué)指導(dǎo)中,教師不僅要做好整體訓(xùn)練還應(yīng)做好專項訓(xùn)練,針對性指導(dǎo)學(xué)生高質(zhì)量完成預(yù)擺、起跳、騰空、落地這一系列關(guān)鍵動作,保證學(xué)生上下肢動作連貫協(xié)調(diào),切實做到雙臂擺動有力、雙腳有力蹬地、向前上方躍起、雙腳同時落地。具體來看:
1.做好預(yù)擺訓(xùn)練
預(yù)擺對于立定跳遠(yuǎn)來說至關(guān)重要,手臂和腿協(xié)調(diào)發(fā)力更是直接影響到跳遠(yuǎn)的成績,起跳速度跟擺臂速度息息相關(guān),所以,在體育課上都會用很長時間去練習(xí)原地擺臂起跳,而預(yù)擺不協(xié)調(diào)也是最大的問題[3]。針對此,教師可以指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行原地擺臂訓(xùn)練,即兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前后擺動,后擺時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺。同時做好輔助練習(xí),如利用彈力帶擺臂練習(xí),發(fā)展學(xué)生上半?yún)^(qū)域擺動力量,增強軀干與下肢關(guān)節(jié)穩(wěn)定性;組織學(xué)生參加前拋、后拋、上拋實心球的運動,以提高學(xué)生爆發(fā)力、腰腹力量和蹬擺協(xié)調(diào)能力,提高立定跳遠(yuǎn)中預(yù)擺的質(zhì)量。
2.做好起跳訓(xùn)練
如果將人體比作一根“彈簧”,立定跳遠(yuǎn)的起跳階段就像是給彈簧進(jìn)行壓縮,只有足夠的壓縮才能迸發(fā)出足夠的力量。為了規(guī)范學(xué)生的起跳動作,增加起跳力度,教師可以組織其進(jìn)行腿部屈蹲練習(xí),通過分組訓(xùn)練提升腿部力量,提高身體蓄力。
3.做好騰空訓(xùn)練
許多學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的成績跳不遠(yuǎn)是因為在騰空環(huán)節(jié)出現(xiàn)了問題。針對此,在日常體育課上,教師可以結(jié)合立定跳遠(yuǎn)項目對學(xué)生進(jìn)行針對性訓(xùn)練。如指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行收腹跳,要求其兩腳打開與肩同寬,原地起跳,跳起后在上半身往前同時收腹,身體呈蜷曲型,然后身體打開落地,重復(fù)循環(huán);指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行蹲展體跳,要求其兩腳打開與肩同寬,原地起跳,在跳起至最高點的過程中,將身體完全展開,落地時呈準(zhǔn)備姿勢。這樣的針對性訓(xùn)練能夠改善身體素質(zhì),強化肌肉記憶,確保騰空動作的規(guī)范有效。
4.做好落地訓(xùn)練
在立定跳遠(yuǎn)落地訓(xùn)練中,為確保雙腳同時落地、身體重心前移,教師可以組織學(xué)生進(jìn)行專項訓(xùn)練。例如:指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行原地提踵練習(xí),要求其前腳掌立于臺階上,腳跟懸空,以前腳掌為支點,向上站立,以此訓(xùn)練踝關(guān)節(jié)的靈活度,保證落地輕盈;進(jìn)行挺身跳練習(xí),要求學(xué)生在下蹲的基礎(chǔ)上,雙腳蹬地,同時配合雙臂向正上方起跳,身體充分展開,成倒“C”型,以提高控制身體重心的能力,避免在落地時雙手向后撐地。
四、結(jié)語
總之,初中體育立定跳遠(yuǎn)關(guān)鍵動作的訓(xùn)練與矯正無論是對于學(xué)生參加中考,還是對于學(xué)生核心素養(yǎng)的發(fā)展都是十分重要的。通過及時的矯正與系統(tǒng)的訓(xùn)練,學(xué)生能夠更加流暢、專業(yè)地完成立定跳遠(yuǎn),提高在考試中的表現(xiàn)效果。當(dāng)前隨著課程改革的不斷深化,教育工作者應(yīng)進(jìn)一步優(yōu)化教學(xué)指導(dǎo),提高體育課程教學(xué)效果,讓學(xué)生能夠高質(zhì)量完成立定跳遠(yuǎn),并在運動中實現(xiàn)健康全面發(fā)展。
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