學(xué)生營養(yǎng)很關(guān)鍵，膳食指南快來看！

張琨 王蕓 陳靜

中國學(xué)齡兒童膳食指南核心內(nèi)容

引導(dǎo)學(xué)生主動參與食物選擇和制作，提高營養(yǎng)素養(yǎng)。（ 1 ）學(xué)習(xí)食物營養(yǎng)相關(guān)知識。我國有著豐富的食物種類，且隨著進口食物增加，又進一步豐富了我國食物體系，不同食物間的營養(yǎng)價值有明顯差異。為保證學(xué)生飲食安全及營養(yǎng)攝取充足，需對食物相關(guān)知識進行學(xué)習(xí)與掌握；（ 2 ）主動參與食物選擇與制作。家長可帶領(lǐng)學(xué)生共同參與到食物選購、制作中，在此期間可與學(xué)生一起閱讀食品標(biāo)簽，了解食品的營養(yǎng)價值。此外，引導(dǎo)學(xué)生通過洗菜、切菜等行為參與到食物制作中，還有助于增強食欲；（ 3 ）家庭和學(xué)校構(gòu)建健康食物環(huán)境。當(dāng)前學(xué)生存在挑食、浪費食物及喜愛吃小食品、路邊攤等問題，需要對這樣的飲食行為進行糾正，即通過營養(yǎng)教育、行為示范、制定食物規(guī)則等方式提高學(xué)生營養(yǎng)素養(yǎng)。

吃好早餐，合理選擇零食，培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣。（ 1 ）早餐是不可省略的，必須要養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣，且以谷薯類、蔬菜水果、動物性食物，以及奶類、大豆和堅果為主；（ 2 ）日常要注意清淡飲食，不可過度攝入高脂肪食物，如油炸食品等；（ 3 ）挑食偏食、暴飲暴食不可取，要養(yǎng)成健康飲食行為；（ 4 ）學(xué)生可以適當(dāng)吃零食，但在零食選擇上要以清潔衛(wèi)生、營養(yǎng)豐富的食物為主，且不可在餐前半小時吃，而是應(yīng)在兩餐之間吃少量的零食；（ 5 ）在外就餐時要注重合理搭配，少吃含高鹽、高糖和高脂肪的食物。

天天喝奶，足量飲水，不喝含糖飲料，禁止飲酒。（ 1 ）每天堅持喝300ml 及以上液態(tài)奶或相當(dāng)量的奶制品；（ 2 ）每天堅持飲水800～1400ml ；（ 3 ）不喝或少喝含糖飲料；（ 4 ）禁止飲酒和喝含酒精飲料。

多戶外活動，少視屏?xí)r間。（ 1 ）每天進行60 分鐘以上的中高強度身體活動，且以戶外、有氧活動為主，如游泳、跳繩、滑板、跑步等；（ 2 ）每周至少進行3 次高強度的身體活動、抗阻力活動、骨質(zhì)增強性活動，但需要注意的是，各項活動的開展需根據(jù)自身實際情況而定，身體素質(zhì)較差的學(xué)生可適當(dāng)減少運動量或運動強度；（ 3 ）玩電子產(chǎn)品的時間控制在2 小時以內(nèi)；（ 4 ）保證充足睡眠，6 ～ 12 歲兒童，每天保證9～12 小時的睡眠時間；13～17 歲兒童青少年每天保證8～10 個小時睡眠時間；（ 5 ）家長、學(xué)校、社區(qū)共建積極的身體活動環(huán)境，培養(yǎng)學(xué)生至少掌握一項運動技能。

定期監(jiān)測體格發(fā)育，保持體重適宜增長。（ 1 ）家長、學(xué)校需要定期測量學(xué)生身高、體重，確定學(xué)生的生長發(fā)育情況是否符合正常標(biāo)準(zhǔn)，且便于通過身高與體重的分析掌握學(xué)生有無營養(yǎng)不良隱患存在；（ 2 ）合理膳食、積極進行身體活動，預(yù)防營養(yǎng)不足和超重、肥胖。

不同學(xué)齡段的膳食“ 寶塔”

6～10 歲學(xué)生。鹽：＜4g/天；油：20～25g/天；奶及奶制品：300g/天；大豆：105g/周；堅果：50g/周；畜牧肉：40g/天；水產(chǎn)品：40g/天；蛋類：25～40g/天；蔬菜：300g/天；水果：150～200g/天；谷類：150～200g/天；薯類：20～50g/天；水：800～1000ml/天。

11～13 歲學(xué)生。鹽：＜5g/天；油：25～30g/天；奶及奶制品：300g/天；大豆：105g/周；堅果：50g～70/周；畜牧肉：50g/天；水產(chǎn)品：50g/天；蛋類：40 ～ 50g/ 天；蔬菜：400 ～ 450g/ 天；水果：200～300g/天；谷類：225～250g/天；薯類：25～50g/天；水：1100～1300ml/天。

14～17 歲學(xué)生。鹽：＜5g/天；油：25～30g/天；奶及奶制品：300g/ 天；大豆：105 ～ 175g/ 周；堅果：50～70g/周；畜牧肉：50～75g/天；水產(chǎn)品：50～75g/天；蛋類：50g/ 天；蔬菜：450 ～ 500g/ 天；水果：300～350g/天；谷類：250～300g/天；薯類：50～100g/d ；水：1200 ～ 1400ml/d 。

合理營養(yǎng)膳食的原則

避開號稱有益健康的加工食品。加工食品往往會添加一系列添加劑，因此不可輕信加工食品在宣傳中所說的有益健康。以人造黃油為例，作為首批號稱有益健康的加工食品之一，經(jīng)過相關(guān)檢驗顯示，其可能會誘發(fā)心臟病。

避開含有5 種以上不熟悉成分的食品。選擇即食食品時，要注意食品的配料表，當(dāng)發(fā)現(xiàn)其中有大量添加劑時應(yīng)果斷舍棄，在無法判斷是否存在大量添加劑時，可直接觀察配料中是否有不熟悉的成分，如若含有5 種以上不熟悉成分時也果斷舍棄。一種食品內(nèi)含這么多陌生的成分，足以證明這種食品被過分加工過，其不僅沒有營養(yǎng)價值，甚至?xí)鸾】祮栴}。

以吃蔬菜瓜果為主，多吃菜葉。蔬菜對人體健康有益，需要在日常飲食中注重蔬菜瓜果的攝入，這樣既能夠保證學(xué)生從蔬菜瓜果中攝取到足量的維生素，又能夠減少脂肪等攝入，預(yù)防肥胖等問題發(fā)生。

盡量遠離超市。高果糖玉米糖漿之類的加工食品在超市中隨處可見，且外表包裝較為吸引人，因此學(xué)生對此類產(chǎn)品的喜愛度較高。家長在帶領(lǐng)學(xué)生外出選購食物時應(yīng)盡量遠離超市，將菜市場作為主要陣地，以此保證選購的食物是新鮮的、綠色的、健康的。

吃少點。歷史上不少人都遵循“ 飯吃八分飽“ 的原則，有最充分的科學(xué)證明，減少卡路里攝入能延緩衰老，少吃點有助于防癌，因此在保證學(xué)生營養(yǎng)攝入充足的基礎(chǔ)上，應(yīng)控制學(xué)生飲食，避免學(xué)生因過度攝入卡路里而出現(xiàn)健康問題。

學(xué)生正處于生長發(fā)育階段，全面、充足的營養(yǎng)是其維持正常生長發(fā)育的關(guān)鍵，因此，為保證學(xué)生營養(yǎng)水平以及引導(dǎo)學(xué)生養(yǎng)成健康的飲食行為和生活方式，需要大家對科學(xué)的膳食指南進行充分掌握。