開春跑步，先學(xué)正確呼吸

春暖花開，不少人想動(dòng)起來，加入跑步者的行列，但卻感到困惑，同樣的距離，速度也相差無幾，為什么別人跑完心平氣和，自己跑到一半就氣喘吁吁？其實(shí)除了體能的差距，想要長(zhǎng)跑不喘不累，正確呼吸是很重要的因素。以下推薦幾種呼吸方法給跑步者：

1.腹式呼吸法

進(jìn)行腹式呼吸練習(xí)，可以為跑步時(shí)正確運(yùn)用呼吸技術(shù)做好充足的準(zhǔn)備。如果大家在平時(shí)不習(xí)慣用膈肌呼吸，那么跑步時(shí)也無法用膈肌呼吸，這會(huì)導(dǎo)致呼吸變淺。每天練習(xí)幾次把雙手放在腹部，通過鼻子吸氣，專注于擴(kuò)大腹部，然后通過口呼氣。

2.細(xì)胞分裂呼吸法

當(dāng)呼吸時(shí)，通過鼻子吸氣、口呼氣，將跑步的速度維持在幾乎不需要張開嘴，只用鼻子呼吸的速度。用鼻子呼吸并開始跑步，慢慢加速直到快要必須張開嘴喘氣的速度，這個(gè)速度就是細(xì)胞分裂呼吸法對(duì)應(yīng)的跑步速度。鼻子呼吸的節(jié)奏應(yīng)該是四步一吸，四步一呼：先跑四步吸氣，即“吸、吸、吸、吸”，再跑四步呼氣，即“吐、吐、吐、吐”。如果傾向于通過口吸氣，這可能是用力過度的一個(gè)信號(hào)。

3.韻律呼吸法

當(dāng)腳落在地面上時(shí)，沖擊力是體重的2～3倍。如果腳落地時(shí)配合呼氣開始，沖擊力是最大的。長(zhǎng)時(shí)間保持呼氣開始階段對(duì)應(yīng)同一只腳落地，容易導(dǎo)致單側(cè)岔氣，嚴(yán)重時(shí)可能造成受傷。應(yīng)用韻律呼吸法，即三步一吸、兩步一呼，會(huì)發(fā)現(xiàn)呼氣起始階段對(duì)應(yīng)的落地腳是交替的，同時(shí)對(duì)身體的沖擊力也就分擔(dān)到身體兩側(cè)了。當(dāng)跑步速度加快時(shí)也可以改成兩步一吸、一步一呼或者一步一吸、一步一呼，從而避免岔氣。不過，想完全避免岔氣還要注意運(yùn)動(dòng)前熱身等。

4.遵循“談話測(cè)試”呼吸

如果剛開始跑步訓(xùn)練或跑步是為了放松，那么大部分時(shí)間應(yīng)該保持能對(duì)話的速度，這意味著可以邊跑步邊和伙伴聊天。在這種速度下，耐力可以得到增強(qiáng)，也能逐漸跑出更長(zhǎng)的距離，此時(shí)的呼吸節(jié)奏也是穩(wěn)定的。