肌少癥與老年人健康飲食

文|劉娟

由于高血壓、高血脂、糖尿病、心血管等疾病在中老年人中十分常見，很多老年人養(yǎng)成長期控制飲食的習慣，對葷菜唯恐避之不及。但隨著年齡的增加，老年人身體組成成分會發(fā)生顯著的變化，因而容易長胖、骨密度會逐漸下降、肌肉量會逐漸減少，尤其是四肢肌肉量減少，胳膊腿兒會慢慢變得越來越細。又因為老年人消化能力下降，很多老年人吃葷菜以后感覺肚子脹、不舒服，就習慣只吃米面和蔬菜，不吃或者很少吃肉。這種欠缺蛋白質(zhì)攝入的飲食習慣更加劇了肌肉合成能力的下降。長此以往，老年人會逐步出現(xiàn)力量減弱、步速減慢、活動能力下降的表現(xiàn)，呈現(xiàn)典型的老年特有的疾病——“肌少癥”。

據(jù)調(diào)查，目前有近三分之一的老年人患有肌少癥。肌少癥又稱為肌肉減少癥、肌肉衰減綜合征，或者少肌癥，是指與增齡相關(guān)的肌肉量和肌肉力量或軀體功能的下降，是常見的老年綜合征之一，也是導致老年人跌倒、失能和衰弱的罪魁禍首。更麻煩的是，這個疾病的發(fā)生發(fā)展無聲無息，常常是等到跌倒了、走不動路了、衰弱了，到醫(yī)院里檢查才被告知患上了肌少癥。

防治肌少癥最重要的一點就是要加強飲食。隨著年齡增加，老年人的蛋白質(zhì)合成效率下降，為了保持和恢復肌肉量，老年人其實比年輕人需要更多的膳食蛋白質(zhì)補充。因此，老年人的飲食限制程度應(yīng)逐漸放寬，改變吃飯僅“七分飽”的飲食習慣，更不要“過午不食”。

數(shù)據(jù)證明，一個健康成年人每天蛋白質(zhì)的攝入量建議為每公斤體重0.8～1.0克；而對于沒有肌少癥和衰弱的健康老年人而言，每天蛋白質(zhì)建議增加到每公斤體重1.0～1.2 克，比健康成年人要高；對于有肌少癥或衰弱的老年人則建議每天蛋白質(zhì)攝入量增加到每公斤體重1.2～1.5 克；而對患有嚴重疾病、受傷或明顯營養(yǎng)不良的老年人每天的蛋白質(zhì)則需要補充到每公斤體重2.0克。因此，和老年人一貫認為的“你們年輕人消耗大，我們年紀大的需要吃的蛋白質(zhì)肯定比你們年輕人少”的想法截然不同，老年人其實每天需要進食更多的蛋白質(zhì)來有效防止肌肉的丟失。

應(yīng)該怎么吃呢？我們常見的富含蛋白質(zhì)食物包括肉、蛋、奶、豆制品等，其含有蛋白質(zhì)的量大約為：1 個普通大小的雞蛋為6 克，1 杯200 毫升的牛奶為6 克，100 克的瘦肉為20 克，100克的豆制品為20 克，100 克的蝦肉、魚類為18 克。以體重為60 公斤的肌少癥老人為例，推薦每天蛋白質(zhì)的攝入量為72～90克，所以1天的食譜中需要包括2 個雞蛋白、2 杯牛奶、2 兩瘦肉、2 兩豆制品、2 兩魚蝦類，共計蛋白質(zhì)為82 克。蛋白質(zhì)攝入建議平均分布于一日三餐中，也可在兩餐中間加餐，尤其是在抗阻運動（如啞鈴、彈力帶、俯臥撐等）后20～30分鐘進食蛋白質(zhì)，最有利于肌肉的生長。

建議睡前喝一杯牛奶，因為牛奶消化慢且富含酪蛋白，可保持睡眠時血液中的氨基酸水平，增加夜間的肌肉蛋白合成。當然每個老年人可以根據(jù)自身的飲食喜好進行食物的搭配，但需注意食物的均衡性、多樣性。

那么“過午不食”就一無是處了嗎？其實也不是?！斑^午不食”可以算是當前最流行的減肥療法——“輕斷食”的一種。

“輕斷食”也叫間歇性斷食或間歇性能量限制，是按照一定規(guī)律在規(guī)定時期內(nèi)禁食或給予有限能量攝入的一種飲食模式。通俗一點來說，就是間隔性地少吃或者不吃食物，比如常見的16∶8的輕斷食模式，就是把每天需要吃下去的食物在有限的8 小時內(nèi)吃完，剩下來的16小時不再進食，這就幾乎等同于我們說的“過午不食”。

目前大量的研究證實，“輕斷食”不僅對于減重有效，而且對糖尿病、高血脂、高血壓等代謝性疾病也具有重要作用，它不僅可以減輕超重/肥胖者的體重，改善脂代謝指標，而且在非糖尿病的超重/肥胖者中，也可改善其胰島素抵抗水平，提高胰島素敏感性，所以“輕斷食”已成為科學界的“新寵”。

但2021 年《中國超重/肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療指南》提出“輕斷食”需要關(guān)注安全性和依從性。它對健康成年人群減重是安全的，而對老年人群，禁食往往不能延長壽命，甚至可能因為能量不足、營養(yǎng)不良而導致衰弱。

老年人應(yīng)多吃肉、一日三餐都要吃得好，并保持微胖的體型，正確認識衰老，樹立積極的老齡觀，通過科學、權(quán)威的渠道獲取健康知識和技能，積極維護健康狀態(tài)，讓自己的晚年更加幸福。