把握1個(gè)原則&4大策略，實(shí)現(xiàn)情緒自由

良好的情緒對(duì)于婚姻的健康發(fā)展非常重要。我們需要主動(dòng)學(xué)習(xí)和應(yīng)用情緒調(diào)節(jié)策略，讓積極情緒成為主導(dǎo)情緒，進(jìn)而為婚姻的穩(wěn)定前行保駕護(hù)航。

能承擔(dān)調(diào)節(jié)情緒之責(zé)，是成年人心智成熟的標(biāo)志

在落筆這期專(zhuān)欄的時(shí)候，我的腦海里突然浮現(xiàn)出30多年前的一幕場(chǎng)景。

那是1990年的一個(gè)夜晚，下了晚自習(xí)的我匆忙往宿舍趕。走到宿舍大門(mén)口時(shí)，我看到自己認(rèn)識(shí)的一對(duì)情侶站在那兒，女生在哭，男生在哄。

眼見(jiàn)夜色已深，我便對(duì)男生說(shuō)：“這么晚了，讓她先回去睡覺(jué)吧，有事明天再說(shuō)唄?！?/p>

結(jié)果，那個(gè)男生說(shuō)了一句讓我當(dāng)時(shí)超級(jí)震撼以至于到現(xiàn)在都難以忘懷的話。他說(shuō)：“我是絕對(duì)不會(huì)讓我的女朋友哭著離開(kāi)我的?！?/p>

不知道這個(gè)女生當(dāng)時(shí)感受如何，我是被感動(dòng)到差點(diǎn)兒落淚。用現(xiàn)在的話講，這簡(jiǎn)直就是地表最強(qiáng)男友力的表現(xiàn)呀。

所以，這句話幾乎成了我后來(lái)尋找男朋友的標(biāo)準(zhǔn)。但最終因這樣的男生實(shí)在是可遇不可求，我不得不早早放棄了這個(gè)想法，并且學(xué)會(huì)了沒(méi)人哄時(shí)如何自己想辦法讓心情好起來(lái)。

雖然早早就明白了“情緒調(diào)節(jié)還得靠自己”這個(gè)道理，但在婚姻咨詢(xún)工作中，我發(fā)現(xiàn)，一些妻子生氣時(shí)，還是比較依賴(lài)他人的撫慰。如果先生不主動(dòng)把她哄好，妻子可能就會(huì)用沖突或冷暴力的方式來(lái)應(yīng)對(duì)。有時(shí)候，家里的孩子也會(huì)被無(wú)意識(shí)地培養(yǎng)成為媽媽情緒的安撫者。毫無(wú)疑問(wèn)，這樣會(huì)妨礙孩子的心理健康發(fā)展。

為了讓更多走進(jìn)婚姻的人實(shí)現(xiàn)情緒自由，我們今天就來(lái)談?wù)劤赡耆巳绾芜M(jìn)行自主情緒調(diào)節(jié)。

要想實(shí)現(xiàn)自主情緒調(diào)節(jié)，我們首先要有情緒調(diào)節(jié)的意愿。

有人認(rèn)為，情緒是身體自發(fā)產(chǎn)生的，它什么時(shí)候來(lái)我們說(shuō)了不算，什么時(shí)候走也是它的自由。因此，對(duì)于情緒，我們只有感受的分兒，沒(méi)有干預(yù)的可能。

還有人認(rèn)為，情緒主要和外部環(huán)境有關(guān)，讓我們生氣的往往是來(lái)自外部的一些人和事。如果外部環(huán)境不變，我們的情緒也不可能改變。所以在壞情緒面前，我們沒(méi)什么可做的，只能忍著，忍不了就爆發(fā)，當(dāng)然也就談不上情緒的管理和調(diào)節(jié)了。

這些觀點(diǎn)是否正確呢？答案是否定的。

表面看起來(lái)，情緒好像是自發(fā)產(chǎn)生或是受外部環(huán)境影響的。但是，大家是否注意到，情緒的產(chǎn)生其實(shí)和我們自己對(duì)于事物的認(rèn)知評(píng)價(jià)有很大關(guān)系。

舉個(gè)例子。突然被別人從身后重重捶了一拳，你可能會(huì)很生氣。但當(dāng)你轉(zhuǎn)過(guò)身，發(fā)現(xiàn)捶你的人是自己多年不見(jiàn)的好友，雖然此時(shí)依然感覺(jué)很疼，但你的情緒會(huì)立刻由生氣變?yōu)轶@喜和激動(dòng)。

這樣看來(lái)，“被打一拳”這一外部刺激，其實(shí)根本無(wú)法單獨(dú)決定你的情緒性質(zhì)。恰恰是你對(duì)這個(gè)刺激的認(rèn)知和解釋?zhuān)ê门笥岩?jiàn)面時(shí)的激動(dòng)所為），誘發(fā)了最終的情緒反應(yīng)。

所以，當(dāng)我們無(wú)法改變讓自己生氣的人和事時(shí)，試著改變對(duì)這些人和事的看法，情緒就會(huì)得到很好的調(diào)節(jié)。

比如，先生經(jīng)常抱怨妻子不夠整潔，妻子感到非常憤怒，甚至想和他離婚。但突然有一天，她發(fā)現(xiàn)，先生其實(shí)患有嚴(yán)重的強(qiáng)迫障礙，不整潔的環(huán)境會(huì)讓他極度焦慮和痛苦，所以他才會(huì)控制不住地抱怨。很明顯，這種抱怨并不是要否定妻子的價(jià)值，而是精神障礙的癥狀。這時(shí)，妻子的憤怒情緒就得到了很好的化解，她也開(kāi)始能夠理解和共情先生的痛苦。

細(xì)細(xì)思考，在很多情境下，我們的情緒反應(yīng)都是可以自主調(diào)節(jié)的。所以，主動(dòng)承擔(dān)調(diào)節(jié)情緒的責(zé)任，也是成年人心智成熟的表現(xiàn)和標(biāo)志。

實(shí)現(xiàn)情緒自由的必經(jīng)之路

既然情緒能夠被調(diào)節(jié)，那么，接下來(lái)就要談?wù)勗趺凑{(diào)節(jié)了。

面對(duì)一些不愉快的情境時(shí)，我們可以通過(guò)快速調(diào)整自己的認(rèn)知和期望來(lái)調(diào)節(jié)情緒，這種策略叫作認(rèn)知重評(píng)策略。

比如，先生忘記妻子的生日，妻子感到很失落，覺(jué)得先生不在意自己，不像以前那么愛(ài)自己了。這樣的歸因自然會(huì)讓妻子很痛苦，但問(wèn)題是，這種認(rèn)知是合理和客觀的嗎？

自主的情緒調(diào)節(jié)要求我們?cè)谪?fù)面情緒來(lái)臨時(shí)，要主動(dòng)覺(jué)察誘發(fā)負(fù)面情緒的自動(dòng)化思維是不是合理的，這樣的歸因是否有充分的證據(jù)，是否還有一些原因可以解釋事件的發(fā)生。

在這樣的自我提示下，妻子會(huì)想到：先生昨天還給我買(mǎi)了愛(ài)吃的水果，所以他并非不在乎我了。另外，他最近全情投入工作，想獲得升遷機(jī)會(huì)，從而更好地改善家里的財(cái)務(wù)狀況。畢竟人的時(shí)間和精力有限，不可能面面俱到。所以，先生忘記我的生日是可以被理解和包容的。這樣想下來(lái)，妻子的情緒也就沒(méi)有那么糟糕了。

當(dāng)然，如果妻子真的很在乎生日的儀式，她可以善意地提醒先生，告訴他自己的需要和生日被遺忘的感受，和先生商討彌補(bǔ)的方式，并想一些辦法來(lái)避免未來(lái)的遺忘。這種策略叫作合理表達(dá)策略和問(wèn)題解決策略。

妻子只有把真實(shí)感受說(shuō)出來(lái)，先生才能夠更好地理解：原來(lái)，妻子不只需要一個(gè)好的物質(zhì)生活，也需要重要日子的儀式感。這樣一來(lái)也算是“因禍得?！保匆騿?wèn)題的發(fā)生而達(dá)成了對(duì)彼此更多的理解。隨后，先生也會(huì)向妻子表達(dá)抱歉，并解釋最近的壓力。這時(shí)候，妻子對(duì)先生的消極猜測(cè)得到化解，情緒也自然得到了疏解。

好的夫妻關(guān)系一定要建立在真誠(chéng)溝通和交流的基礎(chǔ)上。那種沒(méi)有證據(jù)的隨意猜測(cè)，往往是內(nèi)心缺少安全感的投射，需要我們自己去面對(duì)和成長(zhǎng)。

婚姻中的問(wèn)題和沖突可能無(wú)法避免，但是，夫妻共同面對(duì)問(wèn)題的努力，可以幫助彼此建立更加親密的關(guān)系。

當(dāng)然，在溝通過(guò)程中，夫妻商討避免問(wèn)題再次發(fā)生的辦法也是非常重要的。比如，約定好妻子事先提醒一下，或者，先生將妻子的生日記在日程提醒里。這樣既體現(xiàn)了夫妻運(yùn)用經(jīng)驗(yàn)預(yù)防和解決問(wèn)題的能力，也使彼此都獲得了成長(zhǎng)。畢竟，這樣的方法直接提高了我們的事務(wù)管理能力，可以避免生活中其他重要事情的遺忘。

當(dāng)情緒不好的時(shí)候，我們也可以主動(dòng)接觸一些能讓自己心情好起來(lái)的人或事，引入積極情緒來(lái)化解消極情緒，這種策略叫作情境選擇策略。

比如，丈夫和妻子有了不愉快的爭(zhēng)執(zhí)，心情一直難以平復(fù)。這時(shí)，丈夫可以打開(kāi)兩個(gè)人的結(jié)婚相冊(cè)，回想當(dāng)時(shí)的甜蜜瞬間，心情更容易好起來(lái)；也可以找一件自己做起來(lái)會(huì)很開(kāi)心的事情，想辦法投入進(jìn)去，隨之喚醒的積極情緒也會(huì)很快將消極情緒對(duì)沖掉。這么做完之后，丈夫的心態(tài)會(huì)變得更加平和，解決夫妻間的矛盾和沖突也會(huì)更加從容。

情緒調(diào)節(jié)還有一個(gè)非常重要的策略，就是延遲反應(yīng)策略。當(dāng)我們受到一些外部刺激時(shí)，情感腦往往先收到信號(hào)，不假思索地做出一些本能反應(yīng)。這些反應(yīng)可能無(wú)法基于對(duì)事情的全面分析和思考，甚至沒(méi)有考慮可能產(chǎn)生的各種后果，所以是常讓我們事后非常后悔的一種反應(yīng)。而當(dāng)我們處于消極情緒時(shí)，如果可以延遲幾分鐘進(jìn)行反應(yīng)，這時(shí)，理性腦就可以接收到信號(hào)，然后經(jīng)過(guò)分析，對(duì)事情做出更加理智的判斷和反應(yīng)，從而避免很多沖動(dòng)性行為的發(fā)生。

所以，我們需要學(xué)會(huì)在非緊急情況下的延遲反應(yīng)，從而達(dá)到對(duì)情緒的調(diào)節(jié)和控制。比如，有人在和伴侶發(fā)生爭(zhēng)執(zhí)時(shí)，會(huì)沖動(dòng)地做出非常過(guò)激的反應(yīng)，完全無(wú)法顧及沖突可能會(huì)給現(xiàn)場(chǎng)的年幼孩子帶來(lái)的創(chuàng)傷，這就是失敗的情緒調(diào)節(jié)。在即將失控時(shí)，可以想辦法延遲反應(yīng)幾分鐘，比如強(qiáng)迫自己離開(kāi)現(xiàn)場(chǎng)，默念“冷靜”等，都會(huì)使我們不被沖動(dòng)綁架，從而增加自己對(duì)生活的掌控力。

情緒調(diào)節(jié)不僅有很多可操作的策略，還有一個(gè)非常重要的原則—微時(shí)調(diào)節(jié)。在消極情緒剛剛被喚醒時(shí)，我們就要進(jìn)行主動(dòng)干預(yù)和調(diào)節(jié)，從而避免負(fù)面情緒被高度喚醒時(shí)，理性水平下降，導(dǎo)致情緒調(diào)節(jié)失敗。比如剛剛感到有些不快時(shí)，我們就可以干預(yù)對(duì)方的言行。告訴對(duì)方，我現(xiàn)在已經(jīng)有情緒的小火苗了，我們換個(gè)話題或者換個(gè)說(shuō)話的方式吧。這樣一來(lái)，可以更好地避免沖突和失控的發(fā)生。

希望每個(gè)人都能扎實(shí)掌握情緒調(diào)節(jié)的原則，熟練運(yùn)用情緒調(diào)節(jié)的策略，為自己負(fù)責(zé)，也為將來(lái)的婚姻保駕護(hù)航。