高校羽毛球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練應(yīng)用研究

摘要：隨著高校體育教學(xué)的發(fā)展和深入改革，競(jìng)技類體育項(xiàng)目逐漸受到高校大學(xué)生的喜愛。羽毛球訓(xùn)練是體育教學(xué)中的重要內(nèi)容之一，為了提高訓(xùn)練效果，對(duì)核心力量的訓(xùn)練提出了更高的要求。核心力量訓(xùn)練作為一項(xiàng)基礎(chǔ)性訓(xùn)練內(nèi)容，不僅能提高學(xué)生身體的綜合素質(zhì)，還能有效減少比賽過程中不必要的損傷。文章首先概述了核心力量訓(xùn)練的內(nèi)涵，然后對(duì)核心力量訓(xùn)練在羽毛球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練中的重要性進(jìn)行了深入分析，最后就在高校羽毛球?qū)ｍ?xiàng)中實(shí)施核心力量訓(xùn)練提出了幾點(diǎn)措施。

關(guān)鍵字：高校羽毛球；專項(xiàng)訓(xùn)練；核心力量訓(xùn)練

一、引言

羽毛球作為競(jìng)技體育項(xiàng)目的一種，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大而且靈活方便，深受廣大大學(xué)生的喜愛，是課余鍛煉身體的重要方式。羽毛球運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提升不僅受技術(shù)因素影響，核心力量訓(xùn)練也是重要因素[1]。核心力量訓(xùn)練欠缺在比賽中常常會(huì)導(dǎo)致學(xué)生的體力不支，動(dòng)作變形，身體損傷等，阻礙了羽毛球運(yùn)動(dòng)人才的培養(yǎng)。因此通過加強(qiáng)對(duì)核心力量的訓(xùn)練，增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì)，是提升學(xué)生羽毛球運(yùn)動(dòng)水平的基礎(chǔ)，在學(xué)生對(duì)核心力量訓(xùn)練的重要性進(jìn)行充分認(rèn)知的前提下，將其與羽毛球的技能訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合，提升教學(xué)質(zhì)量，高效實(shí)現(xiàn)教學(xué)目標(biāo)。

二、高校羽毛球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)

羽毛球運(yùn)動(dòng)是一種全身性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，無論是進(jìn)行比賽還是日常鍛煉身體，都具有速度快、技術(shù)復(fù)雜多樣、戰(zhàn)術(shù)靈活多變的特點(diǎn)。面對(duì)球路的千變?nèi)f化，運(yùn)動(dòng)員要在場(chǎng)地上不停地進(jìn)行跑跳、轉(zhuǎn)體、揮拍擊球，雙方運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用技術(shù)相互對(duì)抗，所以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的四肢和腰部肌肉的力量要求較高。還要根據(jù)球在空中飛行時(shí)的速度、線路和弧度的變化，判斷出對(duì)方運(yùn)動(dòng)員的意圖，并及時(shí)做出調(diào)整，采取合理的應(yīng)變行動(dòng)。在賽場(chǎng)上依靠力量和速度果斷地進(jìn)行出擊。隨著現(xiàn)代羽毛球運(yùn)動(dòng)的競(jìng)爭(zhēng)越來越激烈，運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平越來越高，比賽場(chǎng)上的情況復(fù)雜多變。對(duì)運(yùn)動(dòng)員的能力有更高的要求，不僅要掌握全面的技術(shù)，還要具有充沛的體能和快速隨機(jī)應(yīng)變的能力。

三、羽毛球核心力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練的重點(diǎn)是針對(duì)學(xué)生核心肌肉群進(jìn)行的力量訓(xùn)練，核心區(qū)域肌肉群是指人體的中心環(huán)節(jié)，包括腹肌、髖部肌群，還包括后腰與脊椎以及盆骨連接的肌肉?！皠?dòng)力鏈理論”與“脊柱穩(wěn)定性”是核心力量訓(xùn)練的理論依據(jù)[2]，其主要是對(duì)學(xué)生身體核心區(qū)域肌群穩(wěn)定性和力量傳遞控制的訓(xùn)練。在羽毛球比賽中運(yùn)動(dòng)情況多變，要求運(yùn)動(dòng)員的身體時(shí)時(shí)處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。核心力量訓(xùn)練通過對(duì)學(xué)生背部、腹部、骨盆肌群的訓(xùn)練，將其形成合力，不僅能有利的幫助學(xué)生控制身體、協(xié)調(diào)動(dòng)作，還可以增強(qiáng)殺球力度。

四、高校羽毛球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的重要性

（一）有利于提升學(xué)生身體的平衡性和穩(wěn)定性

在高校羽毛球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練能讓學(xué)生在高速的運(yùn)動(dòng)中保持身體的平衡，增強(qiáng)身體的大部分機(jī)能。通過國(guó)內(nèi)外學(xué)者對(duì)核心穩(wěn)定性和核心力量的研究表明，人體核心區(qū)域肌群能有效控制脊柱和骨盆的穩(wěn)定姿態(tài)，起到激發(fā)活力、傳導(dǎo)發(fā)力和穩(wěn)定重心的作用[3]。在核心力量的訓(xùn)練過程中通過強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)的參與度，能合理的控制身體各種姿態(tài)的調(diào)節(jié)。人體神經(jīng)系統(tǒng)控制整個(gè)核心區(qū)域肌群肌肉的收縮力量，羽毛球運(yùn)動(dòng)中動(dòng)作完成的動(dòng)力源泉就來源于核心力量，其不僅能保持身體的平衡，還能保持運(yùn)動(dòng)中傳遞力量。核心力量的訓(xùn)練是通過能改善和增強(qiáng)人體脊柱的穩(wěn)定性，有效控制身體的重心，保持動(dòng)作姿態(tài)穩(wěn)定，有利于動(dòng)作的順利完成。在羽毛球運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練過程中，學(xué)生的平衡性和穩(wěn)定性是必不可少的，學(xué)生掌握了控制身體平衡和協(xié)調(diào)身體相關(guān)肌肉的能力，才能順利的完成進(jìn)攻防守過程中的一系列動(dòng)作。在比賽過程中，為了能夠獲得勝利，學(xué)生通過有效的把控球的方向和力度，準(zhǔn)確進(jìn)行判斷，在接球的時(shí)候如果身體失去平衡則很難制勝。學(xué)生通過對(duì)核心力量的訓(xùn)練，能夠有效的協(xié)調(diào)四肢控制身體，時(shí)刻保持身體的平衡和穩(wěn)定，從而占據(jù)比賽的主導(dǎo)地位。

（二）有利于提升學(xué)生能量的釋放力度

羽毛球運(yùn)動(dòng)需要全身的參與，能夠起到鍛煉全身各大肌肉組織和增加肌肉力量的作用，通過羽毛球運(yùn)動(dòng)鍛煉，可加快鍛煉者全身血液循環(huán)，增強(qiáng)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，可調(diào)動(dòng)學(xué)生身體的各項(xiàng)機(jī)能，釋放全部的能量，達(dá)到比賽運(yùn)動(dòng)中所要求的快、準(zhǔn)、狠。核心力量的訓(xùn)練是通過對(duì)人體核心肌群的鍛煉，在運(yùn)動(dòng)時(shí)將力量傳遞到身體的各個(gè)部位，形成合力和爆發(fā)力。力量輸出形式通過專項(xiàng)化原則訓(xùn)練形成核心力量，針對(duì)核心肌肉訓(xùn)練制定科學(xué)的訓(xùn)練方案采取有效的措施，優(yōu)化核心力量訓(xùn)練模式，力量輸出與神經(jīng)肌肉系統(tǒng)形成配合，在羽毛球運(yùn)動(dòng)過程中對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)速度進(jìn)行最優(yōu)的調(diào)整，提高學(xué)生的表現(xiàn)力。隨著羽毛球競(jìng)爭(zhēng)力的增強(qiáng)、場(chǎng)上比賽的時(shí)間增長(zhǎng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能要求提高。在傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練中，主要是對(duì)末梢神經(jīng)靈敏度的訓(xùn)練，依托跑步、跳繩等方法，在比賽過程中常常會(huì)出現(xiàn)體力透支的現(xiàn)象。而核心力量訓(xùn)練是以身體的肌肉群為核心進(jìn)行訓(xùn)練，提高肌肉的柔韌性，將力量分散輸出有效的避免對(duì)身體的損傷，同時(shí)提升身體的靈活性，在運(yùn)動(dòng)過程中保持穩(wěn)定狀態(tài)，準(zhǔn)確快速的進(jìn)攻或防守。

（三）有利于減少和緩解學(xué)生的運(yùn)動(dòng)損傷

學(xué)生在訓(xùn)練和比賽過程中是單手持拍，由于長(zhǎng)期身體兩側(cè)用力不均衡，極易造成損傷。在比賽過程中，長(zhǎng)時(shí)間激烈的對(duì)抗，為應(yīng)對(duì)場(chǎng)上的突發(fā)狀況，進(jìn)行快速的移動(dòng)和起跳等劇烈運(yùn)動(dòng)，很容易對(duì)身體造成損傷。核心力量訓(xùn)練是根據(jù)人體的生理結(jié)構(gòu)和發(fā)展規(guī)律，集中對(duì)身體的核心肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，提升肌肉的抗久力，強(qiáng)化身體的各器官的機(jī)能，肌肉群力量的訓(xùn)練能加強(qiáng)大股骨的控制能力，緩解身體的疲勞。在羽毛球的核心力量訓(xùn)練中，肌肉經(jīng)過長(zhǎng)期有效的訓(xùn)練，協(xié)調(diào)用力會(huì)形成專項(xiàng)的技術(shù)記憶，肌肉群會(huì)自然的進(jìn)行協(xié)調(diào)完成正確的動(dòng)作，保持動(dòng)作的穩(wěn)定性，準(zhǔn)確性，也可以降低肌肉力量增長(zhǎng)過程中組織損傷、器官質(zhì)變等風(fēng)險(xiǎn)。通過核心力量訓(xùn)練有利于減少羽毛球運(yùn)動(dòng)中能量的消耗，提高學(xué)生高速運(yùn)動(dòng)中身體穩(wěn)定性和平衡控制能力。較傳統(tǒng)訓(xùn)練而言，核心力量訓(xùn)練不單單是對(duì)肌肉的訓(xùn)練，而是通過加強(qiáng)核心部分的控制能力的訓(xùn)練，以達(dá)到精準(zhǔn)完成各個(gè)動(dòng)作。能量消耗的減少在很大程度上也能避免學(xué)生出現(xiàn)損傷。在羽毛球運(yùn)動(dòng)過程中，完成各個(gè)動(dòng)作都需要消耗一定的體力，如果不能有效控制核心肌肉群力量，勢(shì)必造成身體能量的過度消耗，影響比賽的結(jié)果。核心力量訓(xùn)練在高校羽毛球訓(xùn)練過程中是至關(guān)重要的，將核心力量的訓(xùn)練落實(shí)到實(shí)處，從根本上控制學(xué)生的手部力量和腿部力量，側(cè)向揮拍動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)且具有力量，在快速扭轉(zhuǎn)等大幅度動(dòng)作中保持穩(wěn)定，更好的進(jìn)行肢體配合和力量的傳導(dǎo)，在動(dòng)作技能提升的同時(shí)保護(hù)自我，防治身體損傷。

五、高校羽毛球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

高校羽毛球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練中核心力量的訓(xùn)練要指定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，在充分結(jié)合羽毛球的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)的基礎(chǔ)上，合理把握訓(xùn)練的時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度。羽毛球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，需要學(xué)生具備快速的判斷能力和身體反應(yīng)能力。羽毛球較籃球、足球等集體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而言，在比賽過程中參與人員較少，因此對(duì)運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的體能要求更高，自身要具備爆發(fā)力、耐力和協(xié)調(diào)力。教師要根據(jù)羽毛球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)要求，學(xué)生訓(xùn)練的身體狀況，對(duì)核心力量訓(xùn)練計(jì)劃優(yōu)化調(diào)整，以發(fā)揮訓(xùn)練的最大價(jià)值。[4]

在全面掌握學(xué)生身體基本情況的基礎(chǔ)上，針對(duì)學(xué)生訓(xùn)練敏感期與核心力量訓(xùn)練，有效提升肌間協(xié)調(diào)性，激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練興趣，延緩肌肉疲勞。對(duì)于大學(xué)生而言，仍處于骨骼的成長(zhǎng)階段，訓(xùn)練強(qiáng)度要適度，要保證充足的血液以供給骨骼的需求。教師要根據(jù)學(xué)生的個(gè)性需求制定加強(qiáng)訓(xùn)練內(nèi)容，保證核心力量訓(xùn)練的可行性。

由于羽毛球運(yùn)動(dòng)是全場(chǎng)全身高強(qiáng)度快速運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)學(xué)生的身體素質(zhì)要求較高。在加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練的同時(shí)要注重提高學(xué)生的身體素質(zhì)，通過核心力量以重點(diǎn)肌肉群為中心的訓(xùn)練，肌群帶動(dòng)發(fā)力以提高學(xué)生的脊柱力量和身體的穩(wěn)定性。核心力量訓(xùn)練需要對(duì)學(xué)生進(jìn)行長(zhǎng)期的訓(xùn)練才能提升學(xué)生的身體素質(zhì)，這是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，需要針對(duì)訓(xùn)練的各階段要求制定不同的訓(xùn)練內(nèi)容。

六、高校羽毛球運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練的具體實(shí)施措施

（一）提升教師和學(xué)生對(duì)核心力量訓(xùn)練的認(rèn)知

通過核心力量訓(xùn)練的訓(xùn)練能有效的提高學(xué)生的身體穩(wěn)定性，從而實(shí)現(xiàn)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的，避免運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中由于脊椎支撐不足產(chǎn)生對(duì)身體的不可逆損傷。經(jīng)過在高校羽毛球運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練實(shí)踐證明，核心力量的訓(xùn)練是至關(guān)重要的。首先教師要從自身提高對(duì)核心力量訓(xùn)練重要性認(rèn)識(shí)程度，通過自學(xué)或培訓(xùn)的形式加強(qiáng)對(duì)核心力量訓(xùn)練理論知識(shí)的學(xué)習(xí)，并結(jié)合自身的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)進(jìn)行深入的研究探討，結(jié)合教學(xué)條件和學(xué)生體能素質(zhì)，將核心力量訓(xùn)練落實(shí)到實(shí)際教學(xué)中。在確定各階段訓(xùn)練目標(biāo)的基礎(chǔ)上，不斷的實(shí)踐優(yōu)化訓(xùn)練方法，豐富核心訓(xùn)練的內(nèi)容和形式，營(yíng)造良好的教學(xué)氛圍，激發(fā)學(xué)生訓(xùn)練的興趣，調(diào)動(dòng)學(xué)生的積極性和主動(dòng)性， 從而提高訓(xùn)練的效果。根據(jù)學(xué)生成長(zhǎng)發(fā)展的規(guī)律，遵循核心力量訓(xùn)練的原則，建立長(zhǎng)效的訓(xùn)練機(jī)制，并根據(jù)學(xué)生的發(fā)展情況進(jìn)行不斷的優(yōu)化完善。其次，學(xué)生要主觀上認(rèn)識(shí)到核心力量訓(xùn)練對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)水平的重要作用，積極的配合教師的訓(xùn)練計(jì)劃，訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)，達(dá)到計(jì)劃要求的訓(xùn)練強(qiáng)度，保證自身上下肢、腹背部和腰部肌肉群的訓(xùn)練要求，以增強(qiáng)自身的身體素質(zhì)，切實(shí)發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的有效作用。

（二）高校羽毛球運(yùn)動(dòng)開展核心力量訓(xùn)練的具體措施

核心力量訓(xùn)練主要是針對(duì)學(xué)生腹背部及腰部肌肉群。核心力量訓(xùn)練有器械訓(xùn)練和非器械訓(xùn)練兩種方式，根據(jù)學(xué)生的身體情況選擇科學(xué)的訓(xùn)練方式，有利于提高訓(xùn)練效果。為運(yùn)動(dòng)員完成快速的旋轉(zhuǎn)提供支撐力量，應(yīng)加強(qiáng)腹肌組合訓(xùn)練。例如可通過仰臥觸膝卷腹和仰臥單腿卷腹等動(dòng)作加以訓(xùn)練，身體仰臥，屈膝，腹部發(fā)力卷腹，手盡量觸碰膝關(guān)節(jié)；身體仰臥，兩臂平放于身側(cè)，兩腿抬起距離地面30°角，腹肌發(fā)力做腿開合動(dòng)作，同時(shí)上身卷起，開合6-8次，上身恢復(fù)；身體仰臥，抬腿，屈膝90度，雙手放于腦后，上半身卷起，一側(cè)腿向斜上方伸直，吸氣還原，換另一側(cè)腿；身體側(cè)臥，左手放在左耳側(cè)，收緊腹部，保持整個(gè)身體的穩(wěn)定。腹部用力向內(nèi)卷，同時(shí)上抬雙腿，身體側(cè)面與地面保持穩(wěn)定接觸，側(cè)臥的同時(shí)右臂向前伸直，保持自然呼吸，以上四個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，根據(jù)學(xué)生的個(gè)人體能每次循環(huán)10-15次。為加強(qiáng)腰背組合肌肉核心力量訓(xùn)練可以采取俯臥兩頭起動(dòng)作加以訓(xùn)練，身體俯臥，雙腿并攏，雙手放置腰部，借助背肌發(fā)力，雙腿和上身同時(shí)抬起，靜止10-15秒，循環(huán)訓(xùn)練10次左右。在經(jīng)過對(duì)核心肌肉群訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，學(xué)生還要加強(qiáng)揮拍、擊球等基本動(dòng)作的訓(xùn)練。學(xué)生在掌握核心力量訓(xùn)練的特征的基礎(chǔ)上，結(jié)合羽毛球的運(yùn)動(dòng)技巧，經(jīng)過長(zhǎng)期的練習(xí)在比賽中能充分的發(fā)揮訓(xùn)練效果，提升比賽成績(jī)。

（三）高校羽毛球運(yùn)動(dòng)的核心力量訓(xùn)練分階段進(jìn)行

核心力量訓(xùn)練需要較長(zhǎng)周期，在訓(xùn)練過程中要遵循循序漸進(jìn)的原則。教師在制定訓(xùn)練計(jì)劃是要分階段進(jìn)行：

第一階段是核心力量訓(xùn)練的入門階段，對(duì)學(xué)生制定的要求不宜過高，訓(xùn)練周期控制在4周左右，以相對(duì)靜態(tài)訓(xùn)練為主，各項(xiàng)訓(xùn)練項(xiàng)目設(shè)置的難度適中。例如通過卷腹運(yùn)動(dòng)進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，主要是鍛煉腹外斜肌和腹直肌，學(xué)生仰臥躺在墊子上，雙手抱頭放于腦后或者抱在胸前，雙腿屈膝，雙腳平放在地面上。下背部不離地面，呼氣時(shí)，收緊腹部，將頭和肩抬離地面，此姿勢(shì)停留3秒；吸氣時(shí)，慢慢將肩與頭放下復(fù)位，完成規(guī)定的次數(shù)，注意保持動(dòng)作緩慢。

第二階段的訓(xùn)練周期控制在8周左右，在前一階段靜力訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，適當(dāng)?shù)脑黾觿?dòng)態(tài)動(dòng)作，動(dòng)作設(shè)置要從簡(jiǎn)單到復(fù)雜。例如要想重點(diǎn)鍛煉學(xué)生的腹部肌肉力量，可以通過仰臥起坐訓(xùn)練其主要強(qiáng)化鍛煉腹部肌肉耐力。在訓(xùn)練過程中，教師要提醒學(xué)生合理把握仰臥起坐的動(dòng)作節(jié)奏，避免動(dòng)作過于激烈，損傷肌肉。

第三階段的訓(xùn)練周期控制在10周左右，此階段主要利用專門的器械輔助進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，例如教師可以指導(dǎo)學(xué)生利用瑜伽球，進(jìn)行俯臥平板支撐和側(cè)臥平板支撐，根據(jù)瑜伽球的位置進(jìn)行上半身的所有肌肉訓(xùn)練；利用懸吊抬腿提臀運(yùn)動(dòng)，反復(fù)練習(xí)此動(dòng)作能有效的鍛煉腹直肌和腹斜肌。通過各階段有針對(duì)性的訓(xùn)練，結(jié)合羽毛球運(yùn)動(dòng)中的特點(diǎn)，才能將核心力量訓(xùn)練的成效在比賽過程中展現(xiàn)出來。

七、結(jié)語

在高校羽毛球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練至關(guān)重要，其不僅有利于提升學(xué)生運(yùn)動(dòng)過程中身體的平衡性、穩(wěn)定性和體能，還有利于減少和緩解學(xué)生的運(yùn)動(dòng)損傷。教師在核心力量的訓(xùn)練中要充分考慮學(xué)生的實(shí)際情況，制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，采取行之有效的訓(xùn)練措施，提高學(xué)生的身體素質(zhì)，從根本上提升學(xué)生的競(jìng)技水平，在比賽中有突出的表現(xiàn)，為高校羽毛球訓(xùn)練高質(zhì)量發(fā)展奠定基礎(chǔ)。

參考文獻(xiàn)：

[1]樹毛毛.核心力量訓(xùn)練在體育教學(xué)中的運(yùn)用策略探討[J].拳擊與格斗，2023（06）：126-128.

[2]張棟，姚璐，曹曉東等.動(dòng)力性與靜力性核心力量訓(xùn)練對(duì)青年羽毛球運(yùn)動(dòng)員軀干旋轉(zhuǎn)力量及穩(wěn)定性的影響[J].體育科研，2023，44（03）：79-84.

[3]姚晶鑫. 核心力量訓(xùn)練對(duì)體育院校羽毛球?qū)Ｐ迣W(xué)生雙腳起跳殺球效果影響研究[D].西安體育學(xué)院，2023.DOI：10.27401/ d.cnki.gxatc.2023.000263.

[4]尤銘，劉文江.青少年羽毛球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)核心力量技術(shù)方法的應(yīng)用[J].文體用品與科技，2022（24）：52-54.