如何吃油更健康（一）

健康消費(fèi)

食用油是居民膳食的必需品，科學(xué)選油合理用油也是居民健康膳食的必修課?！督】抵袊?guó)行動(dòng)（2019—2030 年）》，強(qiáng)調(diào)“每個(gè)人是自己健康第一責(zé)任人”，并提出實(shí)施合理膳食行動(dòng)。本欄目近期將圍繞“合理控制食用油攝入”梳理一些食用油的常見(jiàn)問(wèn)題及科普知識(shí)，旨在幫助讀者更好地了解食用油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、消費(fèi)知識(shí)、烹飪技巧等，期望大家合理控制食用油攝入，引導(dǎo)形成健康飲食習(xí)慣。

食用油的主要成分是什么？

食用油是我們?nèi)粘ｏ嬍持胁豢苫蛉钡囊徊糠?，它的化學(xué)組成主要是由脂肪酸構(gòu)成的甘油三酯，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是脂肪分子。這些脂肪分子主要包括飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸，以及少量的其他成分，如維生素、抗氧化劑等。

飽和脂肪酸是指脂肪分子中的碳原子之間全部是單鍵連接，結(jié)構(gòu)較為緊密，通常在常溫下呈固態(tài)。常見(jiàn)的飽和脂肪酸來(lái)源包括動(dòng)物脂肪、椰子油和棕櫚油等。長(zhǎng)期過(guò)量攝入飽和脂肪酸可能會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。不飽和脂肪酸則含有一個(gè)或多個(gè)雙鍵，結(jié)構(gòu)相對(duì)松散，常溫下多為液態(tài)。不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。食用油中還含有微量的維生素和植物甾醇等，這些都是抗氧化劑，能幫助保護(hù)身體細(xì)胞不受自由基的損害。

了解食用油的化學(xué)組成，可以幫助我們做出更健康的飲食選擇。例如，適量攝入富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的植物油，如橄欖油、亞麻籽油，可以促進(jìn)心血管健康，而減少飽和脂肪酸的攝入，則有助于降低慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

哪些脂肪酸對(duì)人體健康有益？

對(duì)人體有益的脂肪酸主要是不飽和脂肪酸，這類(lèi)脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。它們?cè)诮Y(jié)構(gòu)上的共同特點(diǎn)是碳原子之間不是全部通過(guò)單鍵連接，這讓它們?cè)诔叵峦ǔ３室簯B(tài)狀態(tài)，從而更易于被人體吸收和利用。

單不飽和脂肪酸，如油酸，是心血管健康的好朋友。它們可以幫助降低壞膽固醇（LDL）的水平，同時(shí)提高好膽固醇（HDL）的水平，從而降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。橄欖油、花生油、山茶油等都是單不飽和脂肪酸的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

多不飽和脂肪酸包括n-3 脂肪酸（包括α-亞麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等）和n-6 脂肪酸（包括亞油酸（LA）和花生四烯酸（ARA）等），它們對(duì)人體至關(guān)重要，但人體無(wú)法自行合成，必須通過(guò)食物攝入。n-3 脂肪酸對(duì)大腦健康尤其重要，有助于預(yù)防炎癥、心臟病和認(rèn)知衰退。它們主要存在于魚(yú)油、亞麻籽油和胡桃油中。而n-6 脂肪酸雖然也是必需的，但現(xiàn)代飲食中通常過(guò)量攝入，平衡n-3 和n-6 的比例是關(guān)鍵。

雖然飽和脂肪酸和反式脂肪酸（一種不健康的人造脂肪）常被視為不健康的脂肪，但適量攝入飽和脂肪酸仍是必要的，關(guān)鍵在于平衡和適量。不過(guò)，反式脂肪酸應(yīng)盡量避免，因?yàn)樗鼈儠?huì)增加心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

食用油中的有益脂質(zhì)伴隨物對(duì)健康有什么好處？

食用油成分中除了油脂之外還有一些其他物質(zhì)，一般統(tǒng)稱(chēng)為脂質(zhì)伴隨物。這些脂質(zhì)伴隨物對(duì)人體健康也具有重要作用。食用油中具有生理活性的有益微量脂質(zhì)伴隨物主要有維生素E、多酚類(lèi)物質(zhì)、植物甾醇、角鯊烯等。

維生素E，又稱(chēng)生育酚，包括生育酚和生育三烯酚，是一種存在于植物油脂中公認(rèn)的天然抗氧化劑，廣泛分布于各種植物油中，在保護(hù)神經(jīng)元、調(diào)節(jié)膽固醇代謝等方面具有特殊的生理功能。

植物多酚是分子中具有多個(gè)酚羥基結(jié)構(gòu)類(lèi)植物成分的總稱(chēng)。植物油中含有的多酚不僅對(duì)植物油的抗氧化性有著不可替代的作用，還具有很多特殊的生理功能，比如作為抗老化劑和防曬劑的有效成分。

植物甾醇是植物油中的一種重要微量脂質(zhì)伴隨物。植物甾醇能夠減少膽固醇的吸收，還具有降低血清中低密度脂蛋白、預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化、調(diào)節(jié)免疫、抑制腫瘤、治療前列腺疾病等多種生理功能。

角鯊烯最早被發(fā)現(xiàn)于深海鯊魚(yú)肝油中，隨著研究的深入，橄欖油、米糠油、菜籽油、大豆油等植物油也被發(fā)現(xiàn)含有一定量的角鯊烯。角鯊烯具有極強(qiáng)的抗氧化能力，對(duì)機(jī)體新陳代謝和免疫系統(tǒng)均存在一定的調(diào)節(jié)作用，具有抗衰老、抗癌、抗動(dòng)脈粥樣硬化等多種生理功能。

除此之外，植物油中還含有葉綠素、β-胡蘿卜素等微量脂質(zhì)伴隨物。一些特定品種的植物油中還含有某些特殊的微量脂質(zhì)伴隨物，如稻米油中的谷維素、芝麻油中的芝麻素等。這些微量脂質(zhì)伴隨物同樣具有抗氧化、降低膽固醇等諸多生理功能。

植物油和動(dòng)物油之間有什么不同？

烹調(diào)油分為植物油和動(dòng)物油。植物油是以富含油脂的植物仁為原料，經(jīng)過(guò)清雜、脫殼、破碎等一系列的處理后提取毛油，再經(jīng)精煉設(shè)備處理獲得，如大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油等。動(dòng)物油是動(dòng)物脂肪提取的油脂，如豬油、牛油、羊油、黃油等。

植物油與動(dòng)物油主要有以下不同：一是含有的成分不同。植物油的主要成分是甘油生成的酯類(lèi)以及各種酸類(lèi)的礦物質(zhì)，含有較多的不飽和脂肪酸，但基本不包含膽固醇，動(dòng)物油含有高飽和脂肪酸，且膽固醇含量較高。二是結(jié)構(gòu)不同，動(dòng)物油的化學(xué)結(jié)構(gòu)更加穩(wěn)定，加熱后產(chǎn)生的有害物質(zhì)更少。三是人體對(duì)二者的吸收程度不同，人體對(duì)植物油的吸收率要高于動(dòng)物油。四是產(chǎn)生的能量不同，動(dòng)物油含有的能量要高于植物油。

隱形脂肪是什么？

隱形脂肪，是指隱藏于食物中的脂肪，尤其在購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)，應(yīng)學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，了解食品的脂肪含量。

隱藏比較深的食物有：

各種醬料：沙拉醬、芝麻醬、花生醬等都含有高油脂。沙拉醬大家并不陌生，拌沙拉、漢堡、三明治里都有，但其實(shí)沙拉醬70%是脂肪，它的主要原料是色拉油和蛋黃；

烘焙食品（酥餅蛋糕）：餅干、南瓜酥、酥餅、油酥、月餅等這類(lèi)點(diǎn)心之所以有酥、脆、薄的口感，是因?yàn)樘砑恿它S油、豬油、牛油、棕櫚油等，一包100 克的粗糧餅干約有23.4克的油；

牛油果：主要靠“健康”這個(gè)賣(mài)點(diǎn)，成了現(xiàn)在的網(wǎng)紅水果。一個(gè)200 克左右的牛油果脂肪含量高達(dá)近30 克，雖然其中20 克是單不飽和脂肪，但總脂肪含量仍不可忽略。

堅(jiān)果：堅(jiān)果表面看不出油，其實(shí)堅(jiān)果中脂肪含量普遍較高，可達(dá)40%～80%不等，100 克混合堅(jiān)果的脂肪含量有50 余克，占總能量的80%左右。另外，選擇堅(jiān)果一定要選擇原味的，避免鹽炒、糖焗或是油炸，膳食指南建議每周吃堅(jiān)果50～70克，平均每天吃10 克左右即可。

什么是反式脂肪酸，主要危害有哪些？

脂肪酸的空間構(gòu)象中，若氫原子分布在不飽和鍵的同側(cè)，稱(chēng)為順式脂肪酸；反之，氫原子在不飽和鍵的兩側(cè)，稱(chēng)為反式脂肪酸。常見(jiàn)植物油的脂肪酸均屬于順式脂肪酸。部分氫化的植物油可產(chǎn)生反式脂肪酸，如氫化油脂、人造黃油、起酥油中都含有一定量的反式脂肪酸。

研究表明，反式脂肪酸攝入量多時(shí)可引起低密度脂蛋白膽固醇（有害膽固醇）的升高和高密度脂蛋白膽固醇（有益膽固醇）的降低，導(dǎo)致高脂血癥，由此增加動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。還有研究表明，反式脂肪酸可干擾必需脂肪酸的代謝，進(jìn)而影響兒童的生長(zhǎng)發(fā)育及神經(jīng)系統(tǒng)健康。因此生活中需要盡量避免攝入含有反式脂肪酸的食物。

食品營(yíng)養(yǎng)成分表中標(biāo)注的0 反式脂肪酸含量真實(shí)嗎？

日常生活中，我們?cè)诔匈?gòu)買(mǎi)食品時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)有些食品的配料表中含有人造奶油、植脂末、代可可脂和起酥油等以氫化植物油作為原料的配料成分，而營(yíng)養(yǎng)成分表中卻標(biāo)注“0 反式脂肪酸”，因此常常引起人們的疑惑。造成這種現(xiàn)象的主要原因有兩個(gè)：

國(guó)標(biāo)規(guī)定食品0.3g/100g 以下就可以標(biāo)示“0 反式脂肪酸”。按照《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB28050-2011）的相關(guān)要求，當(dāng)每100g 固體或100mL液體預(yù)包裝食品中反式脂肪酸含量≤0.3g 時(shí)，反式脂肪酸含量可標(biāo)示為“0”，并聲稱(chēng)“無(wú)或不含反式脂肪酸”。

氫化植物油可以通過(guò)工藝改進(jìn)將反式脂肪酸含量降到極低。粗糙的部分氫化工藝會(huì)導(dǎo)致一部分不飽和鍵并沒(méi)有變成飽和鍵，而是轉(zhuǎn)成了“反式”。21 世紀(jì)初，各國(guó)開(kāi)始先后制定政策，限制食品中的反式脂肪酸含量。這就倒逼了企業(yè)改進(jìn)工藝來(lái)降低氫化油脂里面的反式脂肪酸的產(chǎn)生量，比如通過(guò)酯交換工藝、分提工藝等徹底氫化植物油，把反式脂肪酸含量降到極低。

因此，食品營(yíng)養(yǎng)成分表中0 反式脂肪酸（即實(shí)際含量≤0.3g/100g）是完全可以相信的，購(gòu)買(mǎi)預(yù)包裝食品時(shí)，可盡量選擇低和“0”反式脂肪酸或未標(biāo)示反式脂肪酸的食品，從而避免攝入過(guò)量反式脂肪酸。

開(kāi)封超過(guò)三個(gè)月的油還可以用嗎？

這主要取決于油的儲(chǔ)存條件和品質(zhì)變化。食用油開(kāi)封后會(huì)接觸空氣，可能發(fā)生氧化、變質(zhì)或酸敗，這不僅會(huì)影響食用油的風(fēng)味，還可能產(chǎn)生對(duì)健康不利的物質(zhì)。為了判斷開(kāi)封超過(guò)三個(gè)月的油是否還可以使用，可以通過(guò)以下幾個(gè)方面來(lái)檢查：

氣味和味道：變質(zhì)的油會(huì)有一種明顯的陳舊、酸臭或者油膩的不良?xì)馕丁Ｈ绻吐勂饋?lái)不新鮮或有異味，它可能已經(jīng)開(kāi)始變質(zhì)。

顏色和清晰度：如果油的顏色變得更暗，或者出現(xiàn)混濁、沉淀物，這可能是油品質(zhì)下降的跡象。

口感：如果油的口感變得黏稠或在口中留有刺激性的感覺(jué)，可能意味著它已經(jīng)不適宜食用了。

正確的儲(chǔ)存方法可以延長(zhǎng)食用油的保質(zhì)期。開(kāi)封后的油應(yīng)密封保存在陰涼、干燥、避光的地方，避免高溫和直接陽(yáng)光照射，因?yàn)槟芰亢凸庹諘?huì)加速油脂的氧化過(guò)程。

一般而言，即使開(kāi)封后的食用油超過(guò)三個(gè)月，只要儲(chǔ)存得當(dāng)且檢查后沒(méi)有發(fā)現(xiàn)上述變質(zhì)的跡象，它仍然可以安全食用。然而，為了確保食品安全和營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)，建議在開(kāi)封后的幾個(gè)月內(nèi)盡量使用完畢，并密切關(guān)注其品質(zhì)變化。如果有任何疑慮，為了健康考慮，最好是丟棄變質(zhì)的油，避免食用。

反復(fù)煎炸的油還可以食用嗎？

炸過(guò)的食用油在一定程度上可以再次使用，但存在次數(shù)限制和注意事項(xiàng)。在重復(fù)使用的過(guò)程中，食用油會(huì)發(fā)生氧化、脫氫和聚合等反應(yīng)，產(chǎn)生有害物質(zhì)對(duì)人體健康造成影響，如過(guò)氧化物、酸價(jià)較高的脂肪酸和極性物質(zhì)等。

為了確保再次使用炸過(guò)的食用油時(shí)的安全性，需要注意以下幾點(diǎn)：

多次炸油會(huì)導(dǎo)致油質(zhì)的惡化，因此建議只能再使用一次，之后就需要更換新的食用油。

在再次使用之前，需要通過(guò)油漏網(wǎng)過(guò)濾掉油渣，以防止異物混入油中并影響油的溫度。

控制炸油的溫度在170 ～190℃范圍內(nèi)是比較適宜的，避免高溫下油的過(guò)度氧化。