短跑運動員擇時補糖對運動能力的影響

王文倩

摘要：田徑短跑項目是以磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)供能為主的無氧運動。糖作為最基本的能源物質，在運動過程中發(fā)揮著至關重要的作用。為了提高運動員的運動能力、穩(wěn)定血糖水平、延緩疲勞出現(xiàn)時間，進而取得優(yōu)異的運動成績，對補糖的時間、類型及方式進行科學合理的安排是必要的。本文將從補糖的時間、類型及方式對機體運動能力的影響方面進行綜述，旨在為田徑短跑運動的科學補糖提供建議。

關鍵詞：田徑 ?短跑 ?補糖 ?運動能力

?Influence of Timing Sugar Supplement on Athletic Ability of Sprinters

WANG?Wenqian

Tourism College of Zhejiang Hangzhou，Hangzhou，Zhejiang，311231 China

Abstract：The track and field sprint event is an anaerobic sport which is mainly powered by phosphogenic system and glycolysis system. As the most basic energy substance， sugar plays a vital role in the process of exercise. In order to improve the athletic ability of athletes， stabilize the blood sugar level， delay the time of fatigue， and then achieve excellent sports results， it is necessary to arrange the time， type and way of sugar supplement scientifically and reasonably. This paper reviews the effects of the time， type and way of sugar supplement on the body's exercise ability， aiming at providing suggestions for scientific sugar supplement in track and field sprint.

Key Words：Track and field; Sprinting; Take sugar supplements; Motor ability

田徑短跑項目既需要運動員具備快速的起跑反應能力，對爆發(fā)力要求也很高，同時也考驗運動員在運動過程中保持高速的能力。在田徑運動向更高水平發(fā)展的驅動下，不僅需要加強運動訓練的高度科學化水平，對運動訓練過程中能量消耗與營養(yǎng)物質補充也提出了更高的要求。人體內(nèi)最主要的能源物質是糖，它具有易消化吸收、易運輸、易被動員和氧化氧耗低等特性。糖是人體內(nèi)最廣泛、最經(jīng)濟、分解最完全的供能物質，其來源非常豐富^[1]。在運動過程中，糖是一種非常重要的能源物質。經(jīng)過不斷的訓練，機體能夠使物質和能量代謝達到更高的平衡狀態(tài)。這種平衡不僅有助于提高運動能力，而且還能為獲得優(yōu)秀的運動表現(xiàn)打下堅實的物質基礎。因此，合理地補充能量成為了關鍵因素。對于運動員來說，合理的能量補充不僅能夠保證他們有足夠的能量來完成訓練和比賽，還可以促進其運動能力的提升。在訓練過程中，為了達到更好的效果，運動員需要注意糖的攝入量，確保其既能滿足身體的能量需求，又不會過量導致身體負擔加重。合理地補充糖分可以促進運動能力的提高，為運動員在比賽中取得更好的成績打下基礎。

1 短跑項目能量供應特點

100米跑是一項對起跑反應和爆發(fā)力有著極高要求的田徑項目。在短暫的時間內(nèi)完成比賽，每一秒、每一毫秒都顯得至關重要。起跑時，運動員需要迅速擺脫靜止狀態(tài)，這就要求他們具備快速神經(jīng)反應能力和強大的爆發(fā)力。當發(fā)令槍響，運動員必須在瞬間做出反應，他們的肌肉需要迅速收縮，產(chǎn)生巨大的推進力。這個過程中，起跑姿勢、重心轉移和力量傳遞都經(jīng)過精心設計和反復訓練，以確保能夠在最短的時間內(nèi)達到最大位移速度。途中跑和沖刺跑階段，考驗的則是運動員在高速運動中的保持能力。

在接近極限的速度下，每一步的落地、每一次的呼吸都需要精確控制，以減小空氣阻力和體能消耗。運動員需要調動全身的肌肉群，維持高速奔跑的狀態(tài)，并盡可能減少速度的損失。100米短跑是典型的速度項目，它要求運動員在最短的時間內(nèi)覆蓋固定的距離。因此，運動員的體能儲備和能量供應系統(tǒng)也至關重要。在這個項目中，磷酸原系統(tǒng)扮演著主要供能角色。這個系統(tǒng)能夠在短時間內(nèi)提供大量能量，支持肌肉進行高強度、快速的運動。運動員在賽前和賽中的營養(yǎng)補充和恢復策略，也都是圍繞著如何最大限度地利用磷酸原系統(tǒng)來展開的。但是ATP-CP供能系統(tǒng)不足以維持100米全程所需的能量供應，所以糖酵解供能所占比例在后程中逐漸增大，200米跑也是同樣原理。400m 跑對運動員速度耐力能力要求非常高，運動過程中主要以糖酵解系統(tǒng)供能為主。因為ATP-CP供能時間短，最大強度運動時，供能時間只能維持6-8秒，不能維持400米跑全程所需的能量供應。運動超過6-8秒時，骨骼肌內(nèi)的高能磷酸化合物已經(jīng)遠遠不能滿足能量的需求，這時機體處于極度缺氧的狀態(tài)，骨骼肌就會動用儲量更豐富的肌糖原或者葡萄糖進行無氧代謝供能。糖酵解系統(tǒng)供能時間比磷酸原系統(tǒng)供能時間長，可以維持400米跑所需的能量供應。

2 短跑運動與糖的關系

田徑短跑項目是在無氧供能代謝下進行的極強運動，具有時間短、運動強度大，機體新陳代謝加快熱能和能源物質消耗，酸性代謝產(chǎn)物堆積等特點。碳水化合物又稱糖，是參與無氧代謝重要的能源物質， 在運動過程中占重要地位。人體內(nèi)糖的儲存量約為400-500克，主要以糖原的形式存在，為人體運動提供所需的能量。糖原主要存在于人體的肌細胞和肝細胞中，以葡萄糖的形式進行運輸。人體各個器官中均儲備有糖原，糖的補充不足會對運動員的運動能力和耐力產(chǎn)生極大的影響[2，3]。磷酸原供能系統(tǒng)是以糖為主要供能物質，糖酵解供能的唯一物質也是糖，可見糖在人體供能系統(tǒng)中的重要性。短跑項目主要參與的供能系統(tǒng)是磷酸原系統(tǒng)與糖酵解系統(tǒng)。CP在人體內(nèi)的含量有限，而ATP—CP供能維持時間又很短，大約在6-8秒，不足以支撐完成比賽全程。糖酵解系統(tǒng)供能速度快，僅次于磷酸原系統(tǒng)供能，且可以持續(xù)較長的時間，對短跑運動來說非常重要。在運動過程中，人體的肌糖原會首先被消耗。隨著肌糖原消耗的增加，為了維持肌糖原的水平，機體開始消耗肝糖原^[2]。肝糖原分解為葡萄糖，葡萄糖進入血液后，恢復成肌糖原消耗的過程，代謝過程離不開糖，可見糖原在運動中的重要性。已有前人研究證實，運動后補糖促進機體糖原恢復；運動前和運動中補糖不僅可以延緩疲勞發(fā)生時間，還可以提高短時間、高強度、間歇性運動的運動能力^[3]。所以我們可以通過合理的補糖促進運動員的運動能力提升，對延緩運動疲勞也有著重要的作用，促進運動后機體的恢復。喝含糖的飲料，或是膳食補充含糖的食物，可以有效地補充運動員地體能。例如在比賽中或者準備活動時，可以飲用康比特等品牌的運動補劑。但是一定要注意補充原則是少量多次^[4]。

雖然補充糖分可以有效地促進體能的恢復，為身體提供所需的能量，但是，我們必須強調，補糖的方式至關重要。在實際的運動訓練和激烈比賽中，我們不難發(fā)現(xiàn)，有些運動員或教練可能會采取一些不太合理的補糖策略。這些不恰當?shù)姆绞?，不僅無法達到預期的恢復和補充效果，反而可能給運動員的身體帶來額外的負擔，甚至干擾他們的正常比賽表現(xiàn)。合理的補糖應該基于運動的強度、時長以及運動員的個體差異來進行。過量或不適時的糖分攝入，可能會導致血糖水平的劇烈波動，引發(fā)能量代謝的混亂，從而影響運動員的耐力和反應速度。更為嚴重的是，不合理的補糖還可能引發(fā)胃腸道不適，造成運動中的腹痛、惡心等癥狀，這無疑是對運動員競技狀態(tài)的極大干擾。

因此，對于運動員和教練來說，了解并掌握科學的補糖方法，避免補糖誤區(qū)，是確保運動員在訓練和比賽中能夠持續(xù)保持高水平表現(xiàn)的關鍵所在。

3 科學補糖的方法

疲勞是運動中常見的問題，其主要原因包括血糖濃度的降低和肌糖原儲備的減少。這些因素都會影響運動員的表現(xiàn)和運動能力。為了及時補充運動員的體能，最佳的方式是通過飲用含糖飲料或食用含糖食物來提高血糖水平。

在比賽中，建議運動員采用少量多次的方式飲用含糖飲料，這樣既能避免一次攝入過多糖分導致胃部不適，又能保證血糖水平的穩(wěn)定。同時，面包、糕點等食物也是有效的補糖方法。這些食物含有豐富的碳水化合物，能夠快速轉化為能量，為肌肉提供所需的能量。

盡管補充糖是最合理恰當?shù)捏w能補充方式，但仍有一些運動員在訓練和比賽中補糖方式不當，導致效果不明顯。這主要是由于缺乏一套完整的能量供應方案。為了確保運動員在訓練和比賽中得到足夠的能量供應，需要制定一套完整的能量補充計劃。該計劃應該包括運動前、運動中和運動后的能量補充方式、補充時間和補充量等細節(jié)。通過科學合理的能量供應，可以提高運動員的運動能力，降低疲勞程度，延長運動壽命。

3.1?運動前補糖

常用的運動前補糖策略主要有兩種，它們都是為了幫助運動員在比賽中保持穩(wěn)定的能量供應，提高運動表現(xiàn)和耐力。

第一種是賽前糖原填充法。這種策略的實施通常始于比賽前一周，運動員在在進行大運動量的訓練后，會降低訓練強度，但保持訓練頻率，這一階段通常會持續(xù)3-4天。在這個降低強度的訓練期間，運動員會增加高糖膳食的攝入量，這些高糖食物可以迅速補充體內(nèi)消耗的糖原。通過這種方法，運動員的肌糖原含量可以在比賽前達到原來的2-4倍，顯著提升肌肉的能量儲備。這種補充不僅有助于提高運動員的耐力和抗疲勞能力，還能讓他們在高強度比賽中保持更長時間的競技狀態(tài)。

另一種補糖方法則相對溫和，被稱為改良的糖原負荷法。這種方法不需要運動員進行大運動量的訓練來預先消耗糖原。相反，在賽前一周至比賽前一天的時間里，運動員會有意識地減少訓練量，給身體更多的恢復時間。在這個期間，他們會增加日常飲食中的含糖量，通過攝入更多的碳水化合物來逐漸增加體內(nèi)的糖原儲備。這種方法雖然不如賽前糖原填充法那樣能顯著提高肌糖原含量，但它更適合那些無法進行大強度訓練或需要更多恢復時間的運動員。通過溫和的補糖策略，他們同樣可以在比賽中獲得穩(wěn)定的能量供應，發(fā)揮出自己的最佳水平。

在運動之前，增加肌糖原和肝糖原的儲備，并保持血糖的穩(wěn)定是非常重要的目的之一。補糖是為了幫助肌糖原和肝糖原的儲備，以便在運動過程中提供足夠的能量。在比賽前5分鐘左右或者1-2小時進行補糖，是最佳時間。在這個時間段內(nèi)補糖，既能推遲運動疲勞的出現(xiàn)時間，也可以防止運動性低血糖的發(fā)生。需要注意的是，避免在運動前30-90分鐘內(nèi)補糖，運動會使腎上腺素和去甲腎上腺素的分泌增加，這會抑制胰島素的分泌，進而導致血糖升高，影響運動員在比賽中的表現(xiàn)^[5]，從而影響運動員在比賽中的運動成績。

3.2運動中補糖

短跑運動員在運動過程中，應該每隔半小時到一小時進行含糖飲料或容易吸收的含糖食物的補充。補糖量一般不應超過60克/小時，推薦量為40-60克/小時。根據(jù)實際情況，可以適當增加或減少補糖量，但不應超過80克/小時^[1]。多數(shù)情況下，人們會采用少量多次的方法來補充糖分，比如飲用含有葡萄糖、果糖等成分的運動飲料。此外，在運動過程中，也可以食用面包、蛋糕或巧克力等含糖食物來補充能量。短跑項目區(qū)別于其他體育項目，是“一次過”的比賽項目，但是短跑比賽開始前，至少需要40-60min準備活動時間，用于調動神經(jīng)系統(tǒng)及肌肉的興奮性，運動員要充分活動身體各個關節(jié)，避免運動損傷的發(fā)生。準備活動開始，就意味著運動員即將進入正式的運動狀態(tài)，這個階段通常需要花費較長的時間，并且運動強度也會逐漸加大。然而，長時間的準備活動容易導致神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，從而影響運動員的反應速度和敏捷性。這種情況在比賽中是十分不利的，因為運動員的反應速度和敏捷性往往是決定勝負的關鍵因素。

在準備活動過程中，補糖往往被許多運動員所忽視。實際上，對于短跑運動員來說，運動中的補糖是必不可少的。補糖可以幫助緩解神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，從而保持運動員的反應速度和敏捷性。此外，補糖還有助于提高運動員的運動能力，使他們能夠在比賽中發(fā)揮出更好的成績。

因此，短跑運動員在準備活動中應該特別注意補糖。他們可以通過攝入一些含糖的飲料或食物來達到這個目的。這樣不僅可以緩解準備活動帶來的疲勞，還能提高運動能力，為比賽中的優(yōu)異表現(xiàn)打下堅實的基礎。

3.3運動后補糖

短跑運動是非常劇烈的運動項目，機體代謝水平高，會消耗大量的糖原，高強度項目的背后，對運動員身體要求極高。運動后會出現(xiàn)肌糖原、肝糖原的儲量急劇減少，血糖濃度的下降會導致大腦的能量供應不足，進而引發(fā)一系列的身體反應。運動員在運動后可能會感到頭暈、眼花，這是因為大腦對能量供應的敏感性極高，一旦血糖供應不足，就會迅速出現(xiàn)這些不適癥狀。嚴重的情況下，運動員甚至可能因為力竭而無法繼續(xù)運動。短跑運動員在運動后應盡快進行補糖，越早越好。最佳的補糖時間是運動后即刻、2小時之內(nèi)，以及每隔1-2小時連續(xù)補糖。為了達到最佳效果，運動后6小時內(nèi)是肌肉中糖原合成酶活性最高的時候，因此建議在前兩小時內(nèi)，每小時補糖量應達到50克^[1-2]。在運動后即刻和2小時內(nèi)補充糖分，可以迅速提高肌肉中肝糖原的含量。為了避免影響運動員的體能恢復，應盡量避免運動后沒有及時補糖的情況。否則，運動員的體能恢復可能會受到影響，短時間內(nèi)難以恢復到最佳狀態(tài)。為了在補充糖分的同時迅速恢復體液平衡，我們必須重視水分和礦物質的攝入。適當添加鈉鹽有助于肌糖原的再生，從而為接下來的比賽或訓練做好準備。

4 結語

田徑短跑項目非常考驗運動員的爆發(fā)力，也要求運動員要在短時間、大強度運動后要有極強的恢復能力。隨著科學系統(tǒng)的訓練，大家逐漸認識到恢復能力的重要性。通過合理的補糖，可以有效地提高機體的糖儲備，從而有效地延緩運動性疲勞的出現(xiàn)，促進運動后疲勞的恢復，提升運動表現(xiàn)，進一步增強運動能力。目前已經(jīng)受到了教練員與運動員的廣泛關注，在體育運動中的應用程度更高了。但是一定要注意用法用量，避免過多補充糖的含量，嚴格掌握補糖時間?；谔菍θ梭w運動能力的顯著影響，建議在平時訓練周期，增加膳食中糖的攝入，以達到一個良好的恢復，有利于后續(xù)的訓練。而不僅僅在比賽周期的運動前、運動中及運動后才進行合理補糖。日常膳食中要攝入含有豐富易吸收糖、維生素C等的食物，還要多吃蛋白質與磷含量豐富的食物，蔬菜和水果必不可少，合理飲食，營養(yǎng)均衡，維持體內(nèi)酸堿平衡。除了科學飲食，合理使用運動營養(yǎng)補劑也能促進能量代謝和機體恢復。

參考文獻

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