健美操運(yùn)動(dòng)員合理膳食研究

摘 要：健美操運(yùn)動(dòng)是在音樂(lè)的伴奏下，以身體練習(xí)為基本手段，以有氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)，達(dá)到增進(jìn)健康、塑造形體目的的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)。在進(jìn)行健美操運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)被分解、消耗，因此必須及時(shí)補(bǔ)充。本文結(jié)合健美操運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，依據(jù)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練及比賽中的能量消耗情況，提出科學(xué)合理的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充建議。通過(guò)合理化膳食，可以更好地提高健美操運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平和運(yùn)動(dòng)能力，同時(shí)有助于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。在健美操訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員及其教練團(tuán)隊(duì)?wèi)?yīng)根據(jù)個(gè)體差異和具體情況制訂個(gè)性化的膳食計(jì)劃，最大限度地發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)的作用。

關(guān)鍵詞：健美操；運(yùn)動(dòng)員；合理膳食；對(duì)策研究

Study on the Reasonable Diet of Aerobics Athletes

WANG Wenli

（School of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250300， China）

Abstract： Aerobics is a sport that is performed to the accompaniment of music， with physical exercises as the basic means and aerobic exercise as the basis， to achieve the purpose of promoting health and shaping the body. During aerobics， the nutrients in the human body are decomposed and consumed， so they must be supplemented in time. This paper combines the characteristics of aerobics， based on the athlete’s energy consumption in training and competition， and puts forward scientific and reasonable dietary nutritional supplementation recommendations. By rationalizing the diet， it can better improve the athletic level and athletic ability of aerobics athletes， and also help to prevent sports injuries. In aerobics training， athletes and their coaching teams should develop personalized dietary plans based on individual differences and specific conditions to maximize the role of nutrition.

Keywords： aerobics; athletes; reasonable diet; strategy research

合理的膳食方案能夠有效補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中消耗的能量，同時(shí)調(diào)整機(jī)體所需營(yíng)養(yǎng)素的比例，有助于調(diào)節(jié)代謝機(jī)能并加速體力恢復(fù)。不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和訓(xùn)練時(shí)期，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的生理需求有不同的要求，因此營(yíng)養(yǎng)需求也會(huì)有所不同。因此，有針對(duì)性地研究健美操運(yùn)動(dòng)員在集訓(xùn)期間的合理膳食問(wèn)題具有重要的實(shí)際意義。

1 健美操運(yùn)動(dòng)的基本特點(diǎn)

健美操是持續(xù)一定時(shí)間的、中低強(qiáng)度的全身運(yùn)動(dòng)，其結(jié)合了有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練的體育鍛煉方式，可提高參與者的身體素質(zhì)、靈活性和協(xié)調(diào)性[1]。健美操通常包括一系列有節(jié)奏的動(dòng)作和音樂(lè)，參與者需要按照特定的節(jié)奏和形式進(jìn)行訓(xùn)練。此外，健美操的訓(xùn)練方式多種多樣，不同年齡、不同性別、不同體型、不同素質(zhì)、不同性格和不同氣質(zhì)的練習(xí)者會(huì)進(jìn)行不同的訓(xùn)練。長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練可能會(huì)對(duì)機(jī)體的肌肉組織及韌帶組織造成不同程度的牽拉，同時(shí)體內(nèi)水分流失、微量元素失衡以及心肺負(fù)擔(dān)加重。運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練和比賽過(guò)程中需要特別關(guān)注營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，及時(shí)補(bǔ)充足夠的糖、淀粉、蛋白質(zhì)及微量元素對(duì)于維持運(yùn)動(dòng)員的體能和健康至關(guān)重要。

2 健美操運(yùn)動(dòng)合理膳食需求

健美操運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體的各部位都有很好的鍛煉效果。進(jìn)行健美操運(yùn)動(dòng)的膳食營(yíng)養(yǎng)需求主要包括以下幾點(diǎn)。

2.1 糖類的攝入需求

在運(yùn)動(dòng)中，糖類作為最直接的能量來(lái)源，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)具有重要影響。糖類不僅是肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的能源，同時(shí)是大腦的主要供能物質(zhì)。若糖類攝入不足，可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降、神經(jīng)系統(tǒng)疲勞以及氧氣利用率降低等問(wèn)題。針對(duì)健美操運(yùn)動(dòng)員，需要確保每天攝入足夠的碳水化合物，建議占總熱量的50%～60%。同時(shí)，選擇合適的碳水化合物也十分重要。食物中的碳水化合物相較于工業(yè)制造的糖類，其吸收率更高。此外，適當(dāng)混合單糖和多糖的攝入方式，也有助于提高糖類的吸收效率。在飲食方面，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該注重保持均衡的營(yíng)養(yǎng)攝入，以滿足訓(xùn)練和比賽需求。

2.2 脂類的攝入需求

脂肪是人體必不可少的一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，能夠給身體提供熱量，維持機(jī)體各組織器官的正常生理功能，還可以促進(jìn)體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)成分的吸收和消化[2]。在健美操劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪可以保護(hù)身體內(nèi)部器官和組織，并能減少身體運(yùn)動(dòng)和承受壓力時(shí)的損傷。同時(shí)，皮下脂肪層具有隔熱保溫作用，有助于防止體溫過(guò)分散失，維持適宜的體溫對(duì)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力和運(yùn)動(dòng)水平具有積極意義。雖然脂肪在提供能量和保溫方面有其積極之處，但是過(guò)度攝入脂肪可能會(huì)產(chǎn)生不良后果。過(guò)多的脂肪攝入可能會(huì)導(dǎo)致血液黏稠度增加，進(jìn)而影響血液循環(huán)，從而對(duì)身體的氧氣供應(yīng)和代謝能力產(chǎn)生不利影響。

2.3 蛋白質(zhì)的攝入需求

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體細(xì)胞和組織的重要成分，可以為肌肉、骨骼、內(nèi)臟等組織的正常生長(zhǎng)發(fā)育提供支持。適當(dāng)攝入蛋白質(zhì)，有助于維持身體正常的生理功能，從而增強(qiáng)肌肉力量，提高身體的耐力。一般來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)占每日熱量的15%～20%。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，尤其是進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的有氧練習(xí)后，蛋白質(zhì)需求量可能會(huì)增加。蛋白質(zhì)攝入不足可能會(huì)導(dǎo)致身體免疫力下降，此時(shí)可以考慮使用蛋白粉等補(bǔ)劑進(jìn)行補(bǔ)充；蛋白質(zhì)攝入過(guò)多也可能會(huì)導(dǎo)致身體肥胖，因此需要合理把握蛋白質(zhì)量[3]。

2.4 碳水化合物的攝入需求

碳水化合物是人體能源生產(chǎn)、維持活動(dòng)狀態(tài)以及平衡膳食所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，在運(yùn)動(dòng)中特別是耐力類運(yùn)動(dòng)中，碳水化合物的作用尤為重要。對(duì)于健美操運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，碳水化合物攝入對(duì)肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)都有重要作用。合理的碳水化合物攝入可以提供足夠的能量，促進(jìn)肌肉的恢復(fù)和生長(zhǎng)，提高訓(xùn)練效果，幫助維護(hù)肌肉張力，降低疲勞。此外，消耗大量糖類及碳水化合物也會(huì)促進(jìn)肌肉的發(fā)育?？傊?，碳水化合物在運(yùn)動(dòng)中起著不可或缺的作用。它不僅能提供運(yùn)動(dòng)時(shí)的持久能量，還可以促進(jìn)肌肉的發(fā)育和恢復(fù)，幫助身體恢復(fù)和保持充沛態(tài)勢(shì)。因此，除了注意適量飲食和其他營(yíng)養(yǎng)元素的攝入，運(yùn)動(dòng)者還應(yīng)注意攝入一定量的碳水化合物，以增強(qiáng)體能和改善身體狀況。

2.5 維生素的攝入需求

維生素是維持身體健康的重要物質(zhì)，在人體生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中起著重要的作用。適量地補(bǔ)充維生素有助于維持健美操運(yùn)動(dòng)員的正常代謝，維持身體健康[4]。維生素是身體正常功能運(yùn)行所必需的，包括代謝能量和維持免疫系統(tǒng)的正常功能。因此，在鍛煉后，補(bǔ)充維生素可以幫助身體更快地恢復(fù)并支持身體的正常運(yùn)作。需要注意的是，每個(gè)人的身體狀況和鍛煉目標(biāo)都不同，所以對(duì)維生素的需求也會(huì)有所差異。一般來(lái)說(shuō)，均衡的飲食和健康的生活方式應(yīng)該能夠提供足夠的維生素。但經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的健身運(yùn)動(dòng)后，需要額外補(bǔ)充維生素。此外，過(guò)量攝入維生素也可能對(duì)健康造成負(fù)面影響，因此應(yīng)避免過(guò)度補(bǔ)充維生素。

2.6 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑的攝入需求

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑的主要作用是將食品和藥物相結(jié)合，以達(dá)到合適的營(yíng)養(yǎng)比例，從而對(duì)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的表現(xiàn)產(chǎn)生積極的影響。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑能夠幫助運(yùn)動(dòng)員更好地吸收和利用食物中的營(yíng)養(yǎng)成分，從而提高他們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。這種補(bǔ)充劑對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)非常重要，因?yàn)樗軌虼_保他們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)，以保持身體的健康和活力。在恢復(fù)期間幫助健美操運(yùn)動(dòng)員迅速恢復(fù)狀態(tài)，并在需要時(shí)提供更多能量，為身體提供更多營(yíng)養(yǎng)，并從運(yùn)動(dòng)中受益。

3 健美操運(yùn)動(dòng)員膳食營(yíng)養(yǎng)存在的問(wèn)題

3.1 過(guò)量攝入

一些運(yùn)動(dòng)員為了提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，可能會(huì)過(guò)度攝入食物和營(yíng)養(yǎng)素，導(dǎo)致一些負(fù)面影響。①過(guò)量攝入食物會(huì)導(dǎo)致體重增加，可能對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)產(chǎn)生不利影響。②過(guò)量攝入糖分和脂肪可能會(huì)導(dǎo)致糖尿病和心臟病等健康問(wèn)題。③不健康的飲食習(xí)慣還可能影響運(yùn)動(dòng)員的免疫系統(tǒng)，使他們更容易生病。為了保持良好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和健康狀況，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該遵循科學(xué)的飲食計(jì)劃，攝入充足的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，并控制總熱量攝入。此外，運(yùn)動(dòng)員還應(yīng)該保持充足的水分?jǐn)z入，以維持身體的水分平衡。

3.2 飲食不均衡

運(yùn)動(dòng)員的飲食應(yīng)該包含足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，以及維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素。然而，一些運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)忽視某些營(yíng)養(yǎng)素的攝入，或者營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，這可能會(huì)影響他們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和健康。

3.3 缺乏營(yíng)養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)員缺乏營(yíng)養(yǎng)可能導(dǎo)致他們的免疫系統(tǒng)減弱，容易受到疾病的侵害，同時(shí)會(huì)影響他們的肌肉和骨骼健康，進(jìn)而對(duì)他們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和健康造成影響。為了避免營(yíng)養(yǎng)不足，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該保證攝入充足的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)，同時(shí)應(yīng)該注重飲食的均衡和多樣性，確保身體獲得所有必要的營(yíng)養(yǎng)素。

3.4 飲食不規(guī)律

飲食對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的身體健康和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)至關(guān)重要。長(zhǎng)期飲食不規(guī)律可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡以及消化系統(tǒng)疾病，影響身體健康，從而影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平。盡管運(yùn)動(dòng)員在比賽期間可能會(huì)有特殊的飲食安排，但長(zhǎng)期來(lái)看，保持規(guī)律的飲食和健康的飲食習(xí)慣仍然是非常重要的。

3.5 高脂飲食

在特定的時(shí)間段，運(yùn)動(dòng)員需要足夠的能量來(lái)支持他們的訓(xùn)練和比賽。因此，他們的飲食通常包含一定比例的脂肪。然而，需要注意的是，過(guò)多的高脂肪食物可能會(huì)導(dǎo)致體重增加，這對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是不利的。在選擇食物時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)優(yōu)先考慮富含健康脂肪的食物，如魚類、堅(jiān)果、種子和橄欖油等。這些食物中的脂肪是多元不飽和脂肪，能夠?yàn)樯眢w提供持久的能量，同時(shí)有助于維持健康的心血管功能。

4 健美操運(yùn)動(dòng)員合理膳食建議

4.1 保持均衡膳食

均衡膳食是運(yùn)動(dòng)員健康的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)根據(jù)體能訓(xùn)練需求，合理搭配蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等各類營(yíng)養(yǎng)素，每天攝入足夠的食物，保證身體得到全面的營(yíng)養(yǎng)[5]。

4.2 適量攝入高蛋白食物

健美操運(yùn)動(dòng)員需要攝入足夠的蛋白質(zhì)以支持身體組織的生長(zhǎng)和修復(fù)。建議每天攝入適量的魚、肉、蛋、奶豆類食物，以滿足身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求。

4.3 控制脂肪攝入量

脂肪是人體重要的能源物質(zhì)，但過(guò)量的脂肪攝入可能導(dǎo)致肥胖、心血管疾病等健康問(wèn)題。因此，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)控制脂肪攝入量，選擇低脂肪的肉類、乳制品、堅(jiān)果等食物，同時(shí)減少食用高脂肪的油炸食品、快餐等。

4.4 多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和纖維素，對(duì)身體健康有許多益處。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)多吃蔬菜和水果，以增加飽腹感、促進(jìn)消化，同時(shí)預(yù)防便秘和多種疾病。

4.5 適量攝入鈣質(zhì)

鈣是人體中非常重要的礦物質(zhì)之一，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，鈣的作用尤為重要。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行高強(qiáng)度的體育活動(dòng)時(shí)，會(huì)對(duì)骨骼產(chǎn)生巨大的壓力，這可能導(dǎo)致骨折的風(fēng)險(xiǎn)增加。鈣可以使骨骼更加強(qiáng)壯，提高骨骼的彈性和韌性，從而降低運(yùn)動(dòng)員受傷的風(fēng)險(xiǎn)。適量攝入鈣質(zhì)有助于維持骨骼健康，預(yù)防骨折和佝僂病。建議運(yùn)動(dòng)員每天飲用牛奶或酸奶，同時(shí)多吃豆腐、芝麻等鈣含量高的食物。

4.6 保持水分平衡

水分是人體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)員每天應(yīng)保持足夠的水分?jǐn)z入，以保持身體水分平衡，預(yù)防脫水和其他健康問(wèn)題。建議每天飲用足夠的水或其他無(wú)糖飲料，以控制糖分?jǐn)z入預(yù)防心血管疾病和肥胖等問(wèn)題。

4.7 減少糖類的吸收

正常情況下運(yùn)動(dòng)員每日糖攝入量不應(yīng)超過(guò)50 g，各種添加糖提供的能量比例應(yīng)控制在10%以內(nèi)。在攝入糖時(shí)，應(yīng)盡量從天然食物中獲取，如南瓜、甘蔗、橙子、蘋果等食物中都含有糖分，建議盡量不要吃高糖食物。

5 結(jié)語(yǔ)

健美操運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能要求較高，因此制訂科學(xué)合理的膳食和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方案顯得尤為重要。為了滿足高強(qiáng)度訓(xùn)練的能量需求并促進(jìn)肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)保證高蛋白膳食和適度脂肪的攝入。同時(shí)，為了確保運(yùn)動(dòng)員在比賽前能夠維持良好的身體狀態(tài)并提供足夠的能量，糖類的攝入也需要加強(qiáng)。此外，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注意補(bǔ)充堿性食物，以中和酸性環(huán)境，消除運(yùn)動(dòng)疲勞。在制訂合理的膳食計(jì)劃時(shí)，應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的具體需求和目標(biāo)，使其達(dá)到最佳的體能狀態(tài)。通過(guò)科學(xué)的膳食搭配和運(yùn)動(dòng)，制訂個(gè)性化的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方案，有助于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。同時(shí)，專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)和定期評(píng)估能確保膳食計(jì)劃的有效性和適應(yīng)性。保持良好的身體狀態(tài)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員追求卓越表現(xiàn)至關(guān)重要，也是實(shí)現(xiàn)更高運(yùn)動(dòng)成就的關(guān)鍵。

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作者簡(jiǎn)介：王文麗（1999—），女，山東滕州人，碩士在讀。研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。