長跑運(yùn)動員的合理膳食營養(yǎng)研究

摘 要：長跑運(yùn)動可以提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能，可以改善心肌的供氧狀態(tài)，提高心臟的工作能力。長跑運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中需要大量的能量，對營養(yǎng)膳食的要求較高。本文探討了長跑運(yùn)動員機(jī)體的供能特點(diǎn)以及長跑運(yùn)動員訓(xùn)練和比賽中所需要的營養(yǎng)物質(zhì)，分析了長跑運(yùn)動員營養(yǎng)膳食不合理的原因并提出合理的建議，以保證長跑運(yùn)動員具有良好訓(xùn)練狀態(tài)和比賽能力。

關(guān)鍵詞：長跑運(yùn)動員；合理膳食；營養(yǎng)物質(zhì)

Research on Reasonable Dietary Nutrition of Long-Distance Runners

JIANG Yechao

（Shandong Normal University， Jinan 250358， China）

Abstract： Long-distance running can improve the functions of the respiratory and cardiovascular systems， improve the oxygen supply status of the myocardium， and improve the working capacity of the heart. Long-distance runners need a lot of energy during training and competition， and have higher requirements for nutritious meals. This article discusses the energy supply characteristics of the long-distance running body and the nutrients needed by long-distance runners in training and competition. It analyzes the reasons for the unreasonable nutritional diet of long-distance runners and puts forward reasonable suggestions to ensure that long-distance runners have good training status and competition ability. .

Keywords： long-distance runners; reasonable diet; nutrients

田徑運(yùn)動項(xiàng)目中5 000 m以上的各種賽跑稱為長跑[1]。長跑是一種理想的耐力訓(xùn)練，可以對心臟循環(huán)系統(tǒng)產(chǎn)生有益的影響，并能提高能量基礎(chǔ)代謝，改善細(xì)胞的營養(yǎng)吸收狀況，使免疫系統(tǒng)能夠發(fā)揮更好的作用。在進(jìn)行長跑運(yùn)動時(shí)，隨著腿部肌肉的增強(qiáng)和新陳代謝的改善，會對脂肪團(tuán)產(chǎn)生積極的影響。長跑還可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，讓長跑群體在運(yùn)動后感到心情愉悅[2]。參與長跑運(yùn)動需要具備充沛的體能和堅(jiān)強(qiáng)的意志，在訓(xùn)練競賽中身體會消耗大量的能量。進(jìn)行長跑運(yùn)動對體能的消耗是巨大的，合理的膳食營養(yǎng)對運(yùn)動員來說至關(guān)重要。人體進(jìn)行一切生命活動都需要能量，人體所需要的能量是攝入的糖、脂肪、蛋白質(zhì)等分解產(chǎn)生的。糖、脂肪、蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生的能量一部分轉(zhuǎn)換為熱量維持體溫，一部分來維持生命活動。合理的膳食營養(yǎng)對長跑運(yùn)動員的訓(xùn)練狀態(tài)和運(yùn)動表現(xiàn)具有重大的意義，長跑運(yùn)動員運(yùn)動結(jié)束后需要補(bǔ)充不同類型和比例的營養(yǎng)物質(zhì)。因此，采用合理的膳食營養(yǎng)策略可以幫助運(yùn)動員補(bǔ)充能量、恢復(fù)體能、提高運(yùn)動表現(xiàn)。本文通過深入分析長跑運(yùn)動員所需要的營養(yǎng)物質(zhì)，為長跑運(yùn)動員提出合理的營養(yǎng)補(bǔ)充建議。

1 長跑運(yùn)動員所需的營養(yǎng)物質(zhì)

1.1 糖類和脂肪

糖類是維持生命活動所需要能量的主要來源。長跑運(yùn)動具備時(shí)間長、強(qiáng)度大的特點(diǎn)，長跑運(yùn)動消耗的是體內(nèi)糖原，它在食物中以碳水化合物的形式存在。對于長跑運(yùn)動員來說，糖類比蛋白質(zhì)更容易在短時(shí)間內(nèi)轉(zhuǎn)化成能量，給身體運(yùn)動提供動力。運(yùn)動員一直處于高速跑步狀態(tài)，身體會消耗大量的能量，同時(shí)在肌肉中產(chǎn)生代謝物質(zhì)，使運(yùn)動員產(chǎn)生疲勞，補(bǔ)充糖類可以有效降低身體的疲勞感，也可以降低蛋白質(zhì)的消耗、維持血糖濃度，避免體能下降。當(dāng)長跑運(yùn)動員體內(nèi)糖分不足時(shí)，在訓(xùn)練中會出現(xiàn)注意力不集中、動作反應(yīng)遲鈍、身體異常疲憊等現(xiàn)象，此時(shí)適當(dāng)?shù)財(cái)z取糖類物質(zhì)，可以保證運(yùn)動后的營養(yǎng)供給。因此在日常膳食中，長跑運(yùn)動員要保證每天進(jìn)行恰當(dāng)?shù)奶欠謹(jǐn)z入，建議在訓(xùn)練前后攝入少量的香蕉等食物補(bǔ)充能量。

脂肪是身體主要能量來源之一，每克脂肪可以提供37.7 kJ的能量。長跑運(yùn)動員在運(yùn)動中會消耗大量的能量，在訓(xùn)練中脂肪作為一種儲能物質(zhì)，具有保暖和緩沖的作用，可以保護(hù)內(nèi)臟器官、骨骼肌肉。當(dāng)運(yùn)動員體內(nèi)的糖類供能無法滿足機(jī)體的需求時(shí)，脂肪將被氧化釋放出能量為機(jī)體供能，以維持長跑運(yùn)動員的運(yùn)動表現(xiàn)。然而，脂肪在被氧化時(shí)需要大量的氧氣，其產(chǎn)生的代謝物質(zhì)會降低運(yùn)動員的運(yùn)動能力，使長跑運(yùn)動員出現(xiàn)肌肉酸痛、呼吸困難等情況，產(chǎn)生運(yùn)動疲勞的現(xiàn)象。比賽期間需要足夠的能量支持，適量的脂肪攝入可以滿足能量需求。脂肪具有促進(jìn)肌肉生長和恢復(fù)的功能，脂肪酸是構(gòu)成細(xì)胞膜的重要組成部分，對肌肉的生長和修復(fù)具有重要作用。脂肪酸可以刺激胰島素分泌，促進(jìn)氨基酸的吸收和蛋白質(zhì)合成，有助于緩解肌肉疲勞。但過多的脂肪攝入會影響長跑運(yùn)動員的身體狀態(tài)，因此長跑運(yùn)動員應(yīng)嚴(yán)格控制脂肪的攝入量，盡可能不攝入對心血管有負(fù)面影響的反式脂肪。

1.2 蛋白質(zhì)和維生素

蛋白質(zhì)是組成人體細(xì)胞和組織的重要成分，它是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)和生命活動的主要承擔(dān)者。蛋白質(zhì)在青少年的生長發(fā)育、孕產(chǎn)婦的優(yōu)生優(yōu)育、老年人的健康長壽等方面發(fā)揮著重要作用。蛋白質(zhì)的來源以動物蛋白為主，常見的動物蛋白來源有肉類、魚類、乳制品和蛋類等。此外，植物蛋白也是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的良好選擇，常見的植物蛋白來源有豆類、豆制品、堅(jiān)果和谷物等。蛋白質(zhì)具有幫助人體肌肉纖維損傷恢復(fù)的作用，當(dāng)長跑運(yùn)動員體內(nèi)蛋白質(zhì)含量充足時(shí)，可以暫時(shí)替代肌糖原提供能量。因此，長跑運(yùn)動員在日常飲食營養(yǎng)搭配中應(yīng)注重蛋白質(zhì)的攝入，保證每天攝入足量的蛋白質(zhì)，促進(jìn)肌肉合成和體能恢復(fù)。應(yīng)攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，維持肌肉和骨骼的良好狀態(tài)。

維生素是一類微量有機(jī)化合物，必須從食物中獲取，在維持人體正常生理功能、促進(jìn)人體生長發(fā)育、新陳代謝過程中發(fā)揮著不可或缺的作用。同時(shí)，維生素具有維持免疫系統(tǒng)、增強(qiáng)骨骼健康、提高肌肉力量的作用。維生素既不構(gòu)成人體細(xì)胞，也不為人體提供能量，而是參與人體的生化反應(yīng)，調(diào)節(jié)人體的代謝功能。長跑運(yùn)動中所需的維生素主要有維生素B、維生素C、維生素E。維生素B具有加快丙酮酸氧化的作用，可以有效清除運(yùn)動員體內(nèi)堆積的乳酸，促進(jìn)體內(nèi)代謝，促進(jìn)體內(nèi)糖、蛋白質(zhì)、脂肪轉(zhuǎn)換成身體所需要的能量。維生素B2有助于合成蛋白質(zhì)，提高運(yùn)動員的肌肉力量。維生素C可以提高身體的有氧能力、促進(jìn)鐵離子的吸收和利用、防治運(yùn)動性貧血、促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。維生素E具有抗氧化性，可以幫助運(yùn)動員在長時(shí)間的耐力訓(xùn)練和比賽中延遲并緩解肌肉疲勞、促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成、提高肌肉的血液供應(yīng)。如果維生素?cái)z入不足，會導(dǎo)致人體新陳代謝失去平衡，會導(dǎo)致營養(yǎng)不良、免疫力下降等問題[3]。維生素對長跑運(yùn)動員的運(yùn)動狀態(tài)有很大的影響，長跑運(yùn)動員在訓(xùn)練競賽中可以通過飲用富含維生素的功能性飲料來補(bǔ)充維生素，以達(dá)到緩解身體疲勞的目的，進(jìn)而提升運(yùn)動表現(xiàn)。

1.3 水和無機(jī)鹽

水是所有生命生存的重要保障，也是生物體最重要的組成部分。水在體溫的調(diào)節(jié)和代謝物質(zhì)的排出以及營養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸?shù)确矫婢哂兄匾淖饔?。長跑運(yùn)動員在訓(xùn)練競賽中體內(nèi)的水分大量流失，會出現(xiàn)短暫失水的情況。輕度失水時(shí)，一般會出現(xiàn)口渴、疲乏無力、頭暈等現(xiàn)象；中度失水時(shí)，會出現(xiàn)吞咽困難、惡心嘔吐、肌肉痙攣、手足麻木、心率加快、皮膚干燥和乏力頭暈等情況；重度失水時(shí)，會造成四肢發(fā)涼、脈搏微弱、狂躁幻覺，嚴(yán)重者會出現(xiàn)昏迷情況。因此，長跑運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中要及時(shí)補(bǔ)充水分，盡量避免身體出現(xiàn)長時(shí)間缺水的情況，長跑運(yùn)動員補(bǔ)水應(yīng)及時(shí)主動、少量多次以維持體內(nèi)的水平衡。

無機(jī)鹽是存在于人體內(nèi)和食物中的礦物質(zhì)營養(yǎng)素。雖然無機(jī)鹽在細(xì)胞中含量很低，但長跑運(yùn)動員體內(nèi)缺少無機(jī)鹽，會出現(xiàn)頭暈疲勞、精神錯亂、嘔吐惡心、眼窩凹陷等現(xiàn)象。因此，長跑運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中要及時(shí)補(bǔ)充無機(jī)鹽，盡量避免身體出現(xiàn)長時(shí)間缺無機(jī)鹽的情況。長跑運(yùn)動員補(bǔ)充無機(jī)鹽應(yīng)做到及時(shí)主動、少量多次以維持體內(nèi)的無機(jī)鹽平衡，在運(yùn)動后也要及時(shí)補(bǔ)充含有無機(jī)鹽的飲料以加速身體體能恢復(fù)，防止身體出現(xiàn)意外狀況。

2 長跑運(yùn)動員營養(yǎng)膳食存在的問題

2.1 缺乏營養(yǎng)膳食知識

長跑運(yùn)動員往往將重點(diǎn)放在訓(xùn)練上，增加長跑訓(xùn)練的距離，卻忽視了膳食營養(yǎng)的重要性。大多數(shù)長跑運(yùn)動員沒有意識到膳食營養(yǎng)出現(xiàn)了問題，對營養(yǎng)膳食知識不了解或了解不充分。大多數(shù)運(yùn)動員沒有配備個人膳食營養(yǎng)師，沒有科學(xué)合理的膳食營養(yǎng)計(jì)劃。運(yùn)動員無法根據(jù)自身情況進(jìn)行初步評估，安排適合個人的膳食營養(yǎng)計(jì)劃，也無法根據(jù)自身出現(xiàn)的問題調(diào)整膳食營養(yǎng)，從而影響長跑運(yùn)動員的身體健康和訓(xùn)練效果，無法滿足訓(xùn)練比賽中的運(yùn)動需求[4]。這導(dǎo)致長跑運(yùn)動員經(jīng)過長期訓(xùn)練成績卻難以提升甚至出現(xiàn)下滑的情況，更有甚者身體經(jīng)常出現(xiàn)傷病。

2.2 不良膳食習(xí)慣

長跑運(yùn)動員參加比賽前由于不良的膳食習(xí)慣和生活規(guī)律，沒有進(jìn)行充足的休息，導(dǎo)致比賽中無精打采，不能發(fā)揮出自己的正常水平。部分長跑運(yùn)動員沒有良好的膳食習(xí)慣，經(jīng)常攝入垃圾食品，導(dǎo)致自身體重超標(biāo)；部分運(yùn)動員因?yàn)閴毫Φ雀鞣N原因，通過吸煙酗酒來緩解自身壓力，過量的尼古丁和酒精會使長跑運(yùn)動員的心肺功能下降，影響自身免疫系統(tǒng)，更容易被病毒入侵感染疾病，減少運(yùn)動員自身的體能儲備；部分運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽后大量出汗導(dǎo)致身體缺水，會選擇一些自己喜歡的冷飲和高糖飲料進(jìn)行補(bǔ)充。這些不良的膳食習(xí)慣并不能為運(yùn)動員提供合理的膳食營養(yǎng)，也不利于運(yùn)動員競技水平的提高。

2.3 不合理膳食結(jié)構(gòu)

長跑運(yùn)動員的膳食結(jié)構(gòu)問題主要是膳食結(jié)構(gòu)不合理。當(dāng)運(yùn)動員進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練時(shí)，身體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)消耗殆盡，急需補(bǔ)充能量。一部分運(yùn)動員因喜歡肉類等高蛋白食物，一次性攝入超量的蛋白質(zhì)，各種蔬菜和水果的攝入量不足，直接增加了腸胃消化的壓力；部分運(yùn)動員在訓(xùn)練前，擔(dān)心體能不足，攝入大量食物，使眾多食物在消化道內(nèi)停留，延長了腸胃的消化時(shí)間，影響了運(yùn)動員的比賽狀態(tài)。大多數(shù)運(yùn)動員不能根據(jù)自身情況進(jìn)行針對性地飲食，沒有合理的膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，只憑借自己的感官和口味選擇食物，因脂肪攝入過多而產(chǎn)生過度肥胖的現(xiàn)象，對運(yùn)動員的身體造成一定的傷害。

3 長跑運(yùn)動員膳食營養(yǎng)的建議

3.1 學(xué)習(xí)營養(yǎng)膳食知識

進(jìn)行合理膳食營養(yǎng)知識的宣傳，對于長跑運(yùn)動員提高比賽成績非常關(guān)鍵。提升長跑運(yùn)動員對合理膳食營養(yǎng)重要性的認(rèn)識，需改變長跑運(yùn)動員對膳食營養(yǎng)的固有思維，為長跑運(yùn)動員發(fā)放合理膳食營養(yǎng)知識手冊，讓運(yùn)動員學(xué)習(xí)合理膳食營養(yǎng)的相關(guān)知識。通過邀請膳食營養(yǎng)專家講座等方式，讓運(yùn)動員真正體會到合理膳食營養(yǎng)為訓(xùn)練和比賽帶來的積極影響。設(shè)立科學(xué)營養(yǎng)膳食的免費(fèi)課程，可以讓長跑運(yùn)動員根據(jù)自身情況學(xué)習(xí)相關(guān)課程，掌握一定的營養(yǎng)知識，更加了解自己的身體情況，使其學(xué)會科學(xué)地安排個人營養(yǎng)膳食計(jì)劃?？茖W(xué)的膳食營養(yǎng)知識有利于運(yùn)動員更好地管理身體，進(jìn)而有利于提高運(yùn)動員的個人競技水平。

3.2 改善不良膳食習(xí)慣

長跑運(yùn)動員的膳食習(xí)慣與運(yùn)動成績存在間接的關(guān)系，僅靠運(yùn)動員的主觀意念去選擇食物，容易造成營養(yǎng)不均衡。改善膳食習(xí)慣是確保長跑運(yùn)動員補(bǔ)充合理膳食營養(yǎng)的關(guān)鍵所在。運(yùn)動員要養(yǎng)成健康的膳食習(xí)慣，應(yīng)養(yǎng)成定時(shí)進(jìn)餐、一餐少量、一日多餐的膳食習(xí)慣[5]。此外，運(yùn)動員應(yīng)盡量避免攝入高糖、高脂肪的食品，選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素的食物。經(jīng)過長時(shí)間的健康膳食攝入，改善過往長期形成的不良膳食習(xí)慣。

3.3 構(gòu)建合理膳食結(jié)構(gòu)

不同長跑運(yùn)動員的身高、體重、個人喜好都存明顯差異，這些因素會影響運(yùn)動員膳食營養(yǎng)的攝入。要根據(jù)運(yùn)動員自身的情況，進(jìn)行對應(yīng)的膳食營養(yǎng)比例搭配，構(gòu)建合理的膳食結(jié)構(gòu)。要求運(yùn)動員一日三餐對糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、水和無機(jī)鹽等按比例進(jìn)行攝入，保證運(yùn)動員合理地?cái)z入膳食營養(yǎng)，促進(jìn)運(yùn)動員身體狀態(tài)的提升。因此，要根據(jù)每位運(yùn)動員的身體狀況制定膳食營養(yǎng)計(jì)劃，為長跑運(yùn)動員構(gòu)建科學(xué)合理的膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)。

4 結(jié)語

合理的膳食營養(yǎng)對長跑運(yùn)動員提升成績起著至關(guān)重要的作用。長跑運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中存在的膳食營養(yǎng)問題，可以通過學(xué)習(xí)營養(yǎng)膳食知識、改善不良膳食習(xí)慣、構(gòu)建合理膳食結(jié)構(gòu)來解決。將訓(xùn)練計(jì)劃和膳食營養(yǎng)結(jié)合起來，為長跑運(yùn)動員合理補(bǔ)充身體所需要的膳食營養(yǎng)，才能維持運(yùn)動員的訓(xùn)練狀態(tài)，提升比賽成績。

參考文獻(xiàn)

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作者簡介：姜業(yè)超（2000—），男，山東濰坊人，碩士在讀。研究方向：體育教學(xué)。