睡不著？從情緒上找找原因

任鵬

情緒是心理活動(dòng)的一種，包括快樂、悲傷、憤怒、恐懼等多種復(fù)雜的心理狀態(tài)。當(dāng)我們的情緒出現(xiàn)波動(dòng)時(shí)，身體會(huì)分泌出相應(yīng)的激素，如皮質(zhì)醇（壓力激素）和腎上腺素，這些激素會(huì)影響我們的生理機(jī)能，包括睡眠模式。例如，焦慮和壓力會(huì)導(dǎo)致大腦過度活躍，使得我們難以放松，進(jìn)而影響睡眠。同時(shí)，壓力還可能引起人們?cè)谝归g反復(fù)思考問題，即所謂的“頭腦風(fēng)暴”，這會(huì)進(jìn)一步損害睡眠質(zhì)量。另外，某些精神疾病如焦慮障礙、抑郁障礙、恐懼癥、精神分裂癥、心理疾患等，也會(huì)導(dǎo)致失眠。

因此，要解決由情緒問題引起的失眠，關(guān)鍵在于情緒管理。以下是一些有助于情緒管理和改善睡眠的方法：

放松技巧 可以通過參與體育活動(dòng)、聆聽音樂、與朋友交流分享等方式來緩解壓力，釋放負(fù)面情緒。同時(shí)，可采取深呼吸、冥想和漸進(jìn)性肌肉放松等技巧，以減輕壓力和焦慮。

認(rèn)知行為療法 是一種心理治療方法，它基于這樣的理念：我們的思想（認(rèn)知）和行為是相互作用的，不良的認(rèn)知會(huì)導(dǎo)致不健康的行為模式，反之亦然。在失眠治療中，認(rèn)知行為療法主要關(guān)注于改變那些可能導(dǎo)致或維持失眠的認(rèn)知和行為，比如對(duì)睡眠的錯(cuò)誤信念、睡前的緊張情緒、不良的睡眠習(xí)慣等進(jìn)行干預(yù)。

生活方式調(diào)整 首先，我們需要養(yǎng)成良好的睡眠姿勢(shì)。例如，心臟病患者最好選擇右側(cè)臥，以利于心臟的正常功能；肺部疾病患者除了需要墊高枕頭，還應(yīng)經(jīng)常調(diào)整側(cè)臥體位，以便痰液的排出；胃部疾病患者晚餐應(yīng)少量進(jìn)食，以右側(cè)臥位睡眠為宜；肝膽疾病患者晚餐要清淡，左側(cè)臥位睡眠最佳；身體有疼痛者，應(yīng)積極止痛。

其次，要學(xué)會(huì)打造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境。例如，保持通風(fēng)良好、室溫適宜，最好在18～24℃；減少噪音干擾，可以選擇佩戴耳塞或使用白噪音機(jī)等方式來屏蔽外界噪音；保持床鋪整潔干凈，選擇合適的枕頭和床墊也是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵。還要注意限制晚上的娛樂活動(dòng)。電子產(chǎn)品的使用會(huì)影響褪黑素的分泌，進(jìn)而干擾睡眠。因此，在睡覺前1小時(shí)應(yīng)盡量避免使用電子產(chǎn)品，包括手機(jī)、電腦和電視等。

再者，我們還需要關(guān)注睡眠的生理規(guī)律。人體的生理鐘是一種內(nèi)在的時(shí)間調(diào)節(jié)系統(tǒng)，它會(huì)影響我們的睡眠-覺醒周期。因此，要保持規(guī)律的作息時(shí)間，每天在固定的時(shí)間上床睡覺和起床。根據(jù)研究，成年人每天需要約7～9小時(shí)的睡眠時(shí)間，而且最好在晚上10點(diǎn)到早上6點(diǎn)之間睡眠。另外，要避免長(zhǎng)時(shí)間的午睡。雖然午睡可以提供短暫的休息，但過長(zhǎng)的午睡會(huì)影響晚上的睡眠質(zhì)量。如果感到疲勞，可以選擇短暫的30分鐘的午睡來恢復(fù)體力。

最后，可以通過一些理化刺激來調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)，達(dá)到幫助睡眠的效果。例如，可以在睡前通過按摩頭部穴位（百會(huì)穴、完骨穴、風(fēng)池穴等），來改善腦部的血液循環(huán)，促進(jìn)腦部神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，達(dá)到放松情緒、幫助睡眠的效果。刺激力度以穴位感到酸麻脹為佳，一般20分鐘左右。也可以采取疲勞法，即睡前看半小時(shí)平時(shí)感到費(fèi)腦子、費(fèi)神、不愿意看的書籍，讓你的視覺和大腦疲勞產(chǎn)生疲勞感，進(jìn)而引發(fā)綿綿睡意。