老年人延緩衰弱有訣竅

■高佳（同濟(jì)大學(xué)附屬養(yǎng)志康復(fù)醫(yī)院）

聯(lián)合國發(fā)布的《2023 年世界社會(huì)報(bào)告》指出，2021 年全球65 歲及以上人口為7.61 億人，到2050年這一數(shù)字將增加到16 億人。80 歲及以上的人口增長速度更快。截至2021 年年末，我國60 周歲及以上老年人口為2.67 億人，占總?cè)丝诘?8.9%，65 周歲及以上老年人口突破2 億人，占全國人口的14.2%，我國正向超老型社會(huì)邁進(jìn)。隨著老齡化態(tài)勢的加劇，衰弱已成為影響老年人健康的重要社會(huì)問題。

影響老年人衰弱的因素

多項(xiàng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國老年人的衰弱水平并非隨著年齡直線上升，初始水平和增長速度均存在顯著的個(gè)體差異。中高體力活動(dòng)、睡眠充足、高水平心理彈性和高度社會(huì)支持是老年人衰弱的保護(hù)因素。重度抑郁、長期吸煙、飲酒過多、嚴(yán)重家庭功能障礙、女性、低教育程度是衰弱的危險(xiǎn)因素。

1.體力活動(dòng)

體育鍛煉、積極參加社會(huì)活動(dòng)等，可以有效阻止或延緩身體衰弱的發(fā)生。體力活動(dòng)水平越高，睡眠越充足，越有助于降低老年人的衰弱水平。

2.生活習(xí)慣

吸煙在衰弱的發(fā)展與惡化過程中發(fā)揮著一定作用，控制吸煙、累積吸煙量和戒煙后時(shí)間與衰弱指數(shù)呈顯著相關(guān)。吸煙與心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病和癌癥有關(guān)，而這些可能導(dǎo)致機(jī)體（身體和心理）殘疾，增加衰弱的風(fēng)險(xiǎn)。目前，吸煙加劇衰弱的機(jī)制尚未完全清楚，香煙中含有使各種炎性介質(zhì)水平增加的多種有毒化學(xué)物質(zhì)，炎性標(biāo)志物水平升高以及慢性炎癥可導(dǎo)致肌肉消耗、體重減輕、疲憊、步態(tài)速度減慢，這些均是衰弱的主要組成部分。

睡眠不足，體內(nèi)分解、合成代謝激素不平衡，導(dǎo)致炎性因子增加，是老年人衰弱的危險(xiǎn)因素。

此外，攝入酒精過多也會(huì)誘發(fā)衰弱。乙醇作用導(dǎo)致骨量丟失、骨生成減少，從而引起骨質(zhì)疏松，促使衰弱的發(fā)生。

3.抑郁

抑郁與老年人衰弱相互關(guān)系，其中衰弱與抑郁的流行程度和發(fā)病率有關(guān)。抑郁被認(rèn)為是老年人衰弱的預(yù)測因素，可能會(huì)導(dǎo)致患者營養(yǎng)不良，治療的依從性差，降低康復(fù)動(dòng)機(jī)，對(duì)生活的失去目標(biāo)，導(dǎo)致機(jī)體整體功能下降。

4.心理彈性

高水平的心理彈性是老年人衰弱的保護(hù)因素，對(duì)于個(gè)體來說，維持健康需要應(yīng)對(duì)多種壓力，具備一定的心理防御能力、擁有較高心理彈性的老年人可能在面對(duì)身體問題時(shí)（衰弱、慢性疾病、殘疾），表現(xiàn)得更加堅(jiān)強(qiáng)。

5.教育程度

教育影響老年人衰弱的初始水平，并通過累積優(yōu)勢影響衰弱的發(fā)展速度。教育程度越高，運(yùn)用相關(guān)健康知識(shí)來維持自身健康的能力越強(qiáng)，可延緩衰弱發(fā)生。同時(shí)，教育程度還會(huì)影響老年人的認(rèn)知功能，受教育水平越高的個(gè)體，其大腦的認(rèn)知能力就越高。而且教育程度能夠通過認(rèn)知水平來間接影響衰弱的發(fā)生。

6.性別

女性衰弱快于男性，其原因可能與雌激素水平有關(guān)。雌激素在女性絕經(jīng)后迅速下降，引起維生素D缺乏，從而使神經(jīng)-肌肉平衡和肌肉力量及其他生理功能快速退化，繼而發(fā)生衰弱?，F(xiàn)有的橫斷面及縱向研究均顯示，女性的衰弱初始水平高于男性，其隨后的發(fā)展速度也快于男性。

老年人延緩衰弱的方法

1.體力活動(dòng)

倡導(dǎo)樹立全民健身的健康意識(shí)，通過開展各類健康知識(shí)講座，幫助老年人培養(yǎng)定期鍛煉的意識(shí)，同時(shí)找到適宜自己的鍛煉方式。為老年人提供足夠的活動(dòng)空間和豐富的活動(dòng)設(shè)施，利用公園、社區(qū)場地等公共空間來滿足老年人的鍛煉需求。減少看電視、玩手機(jī)等久坐的時(shí)間，進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)。每周進(jìn)行至少150—300 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75—150 分鐘的較高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)包括快走、跳舞、與兒童一起積極參與游戲和體育運(yùn)動(dòng)、帶寵物散步等，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)包括跑步、快速上坡行走、爬山、快速騎自行車、快速游泳、競技體育運(yùn)動(dòng)和游戲（例如足球、排球、曲棍球、籃球）等。

為適應(yīng)有氧運(yùn)動(dòng)，可逐漸加大老年人的訓(xùn)練強(qiáng)度，推薦的運(yùn)動(dòng)方式包括：（1）行走：佩戴手腕加重帶，擺動(dòng)手臂；使用競走方式，增加斜坡、小山或樓梯；攜帶加重的背包或腰帶。（2）騎自行車：增加踏板速度、阻力，增加坡度。（3）水上活動(dòng)：用胳膊和腿劃水，增加阻力裝置；增加速度。（4）網(wǎng)球：由雙打改為單打。（5）高爾夫球：攜帶球桿，不使用高爾夫球車。（6）跳舞：提高移動(dòng)速度，增加手臂和腿的動(dòng)作。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)方式的選擇應(yīng)考慮個(gè)人偏好、可及性、認(rèn)知和身體合并癥，以及特定的肌肉、骨骼問題。

2.合理膳食

老年人體重指數(shù)[BMI=體重（kg）/身高2（m2）]最好保持在20.0—26.9。偏胖或偏瘦的老年人可通過調(diào)整飲食、身體活動(dòng)度，使體重達(dá)到正常范圍。盡可能多地與家人、朋友一起進(jìn)餐，膳食要清淡少鹽。在沒有主動(dòng)減重的情況下出現(xiàn)體重明顯下降時(shí)，要及時(shí)去做營養(yǎng)和醫(yī)學(xué)方面的咨詢。

膳食的選擇宜品種豐富，合理搭配，努力做到餐餐有蔬菜。多選擇深色葉菜（如油菜、青菜、菠菜、紫甘藍(lán)等），食用不同種類的水果，攝入足夠的大豆類食品（平均每天15 克大豆）和動(dòng)物性食物。通常老年人每日蛋白質(zhì)攝入量在每公斤體重1.0—1.2 克。盡可能輪換著吃畜肉（豬肉、羊肉、牛肉等）、禽肉（雞、鴨等）、魚蝦類以及蛋類食物。動(dòng)物性食物攝入總量爭取達(dá)到平均每日120—150 克，其中魚40—50 克，畜禽肉40—50 克，蛋類40—50 克。每日飲用300—400 毫升牛奶或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)哪讨破?，也可以選用酸奶、奶粉或其他奶制品。

3.健康素養(yǎng)

老年人應(yīng)盡量避免吸煙和過度飲酒。戒煙和限制酒精攝入可以降低心腦血管疾病和其他健康問題的風(fēng)險(xiǎn)。作息規(guī)律、勞逸結(jié)合，每天保證睡眠7—8 個(gè)小時(shí)，有助于恢復(fù)身體和心理的能量，改善情緒。

4.家庭支持

子女需要為老人提供情感支持和生活照料。老年人的生活圈子較為狹窄，子女往往是他們情感傾訴的主要對(duì)象。子女與父母的情感交流互動(dòng)有助于緩解老人的負(fù)性情緒，改善老人的心理健康狀況。

在老人力所能及且主觀愿意的情況下，子女可以適當(dāng)接受老人提供的幫助，例如偶爾的生活照料和物質(zhì)支持等。研究顯示，平衡互利的相互支持，往往會(huì)給老人帶來更好的心理體驗(yàn)，有助于維持其尊嚴(yán)感、價(jià)值感和自我效能感。

5.心理調(diào)適

鼓勵(lì)老年人參與到集體活動(dòng)當(dāng)中，老年人可以在集體活動(dòng)中結(jié)交到新朋友，改善單調(diào)孤獨(dú)的生活狀態(tài)，同伴之間互相的聆聽、陪伴和贊賞等可以使彼此獲得心理慰藉，在集體中獲得歸屬感。老年人也可以在良性競爭中獲得自我成就感，擁有更為積極的自我認(rèn)識(shí)。

有研究顯示，照顧綠植能夠賦予老年人控制感?？刂聘惺侨祟惿幕緞?dòng)機(jī)，它能幫助老年人按照自己希望的方式生活，滿足了他們自主的需求，幫助他們實(shí)現(xiàn)價(jià)值感和存在感。