這樣吃或能延年益壽

李運龍 劉燕萍

近日，挪威卑爾根大學的研究人員在《自然》子刊《自然·食品》上發(fā)表了一篇研究論文。該研究顯示，在40歲時從不健康的飲食模式轉(zhuǎn)變?yōu)殚L壽飲食模式，男性和女性的預(yù)期壽命分別可以延長10.8年和10.4年。對那些超過40歲或處于亞健康飲食模式的人來說，長壽飲食對延長預(yù)期壽命也有一定的作用。因此，無論處于哪個年齡階段，無論當前飲食模式如何，選擇長壽飲食模式都是有利于健康且能夠延長預(yù)期壽命的。

長壽飲食并非一個新概念。它代指一些健康的膳食模式，如地中海飲食、得舒（DASH）飲食及健康東方膳食模式。長期遵循該類飲食原則，可以顯著降低與膳食相關(guān)的慢性非傳染性疾病的發(fā)病率，延長預(yù)期壽命。

該研究提到的長壽飲食模式，即攝入豐富的蔬菜、牛奶、堅果和大豆，適量的全谷物、水果、魚肉等白肉，較少的雞蛋和含糖飲料，少量的紅肉、精制谷物和加工肉制品。該模式與《中國居民膳食指南（2022年版）》（以下簡稱《膳食指南》）所推薦的食物基本上一致，但是，研究中的一些特別發(fā)現(xiàn)，仍值得我們注意，如與死亡率增加相關(guān)性最強的是含糖飲料和加工肉類，而與死亡率減少相關(guān)性最強的是全谷物和堅果。這提示我們，在今后的飲食中要盡可能遵循一些有益于健康的飲食方法，同時避免一些危險飲食因素。

攝入適量全谷物

該研究發(fā)現(xiàn)全谷物與死亡率降低的相關(guān)性最強，且各個水平的全谷物攝入均可減少死亡風險。一系列研究發(fā)現(xiàn)，增加全谷物攝入量可以降低心血管疾病、2型糖尿病和結(jié)直腸癌的發(fā)病率。

與精制谷物相比，全谷物保留了完整的谷物籽粒及完整的營養(yǎng)成分，擁有更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)、植物甾醇及酚類等成分，且對血糖波動影響較小。

吃點堅果

研究指出，適量增加堅果的攝入也可以降低死亡風險。《膳食指南》也指出了堅果對預(yù)防心血管疾病、血脂異常的積極作用。這里的堅果主要指的是富含脂肪和蛋白質(zhì)的堅果（不包括板栗、蓮子等），大多數(shù)堅果中的脂肪酸以單不飽和脂肪酸為主，而核桃和松子中的多不飽和脂肪酸含量較高。

此外，堅果含有豐富的鉀、鈣、鋅等礦物質(zhì)，是維生素E和B族維生素的良好膳食來源，但由于堅果的脂肪含量高，容易引起能量過剩，大家應(yīng)將堅果的攝入量控制在每日10克左右。

少吃加工肉制品和少喝含糖飲料

研究指出，加工肉制品和含糖飲料與死亡率升高的相關(guān)性最強，且無論任何水平的加工肉制品和含糖飲料攝入都會增加死亡風險。

加工肉制品主要是指經(jīng)過鹽腌、風干、發(fā)酵、煙熏或其他處理，用以提升口感或延長保存時間的任何肉類。加工肉制品不僅存在維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的流失，還會增加亞硝酸鹽、多環(huán)芳烴、雜環(huán)胺等致癌物質(zhì)，食用后增加了食管癌、胃癌的發(fā)病風險。

含糖飲料的主要成分是水和添加糖，營養(yǎng)價值和營養(yǎng)素密度較低，過量攝入會增加兒童齲齒、超重肥胖、2型糖尿病和血脂異常等疾病的發(fā)病風險。《膳食指南》也提出了少吃或不吃加工肉制品及限制添加糖的建議，特別強調(diào)了學齡兒童不喝含糖飲料。

如何理解攝入較少的雞蛋

長壽飲食中比較引人注意的是，提出了攝入較少的雞蛋，但這不意味著遵循長壽飲食模式就不能吃雞蛋。研究指出，每天攝入0～25克雞蛋或25～150克雞蛋時，并未發(fā)現(xiàn)死亡風險增加，只有在每天雞蛋的攝入量大于150克時，可以看到死亡風險增加。該結(jié)果可能和蛋黃中過高的膽固醇與飽和脂肪酸及過高的能量攝入有關(guān)。

目前有充足的證據(jù)表明，每天攝入不超過1個雞蛋與健康人血脂異常無關(guān)，這與長壽飲食原則是不沖突的。此外，蛋黃富含磷脂和膽堿，是蛋類維生素和礦物質(zhì)的主要集中部位。

如何實踐長壽飲食模式

基于長壽飲食，并結(jié)合我國居民的飲食現(xiàn)狀及《膳食指南》，我們提出了幾個需要重點關(guān)注的飲食建議。其他沒有涉及的食物，如蔬果、奶、肉類等，可以參考《膳食指南》進行調(diào)整，任何程度的積極改變，都是有益于個人健康的。

1.成年人每天攝入全谷物及雜豆50～150克，如糙米、小米、玉米、燕麥、蕎麥等，占每日谷物攝入量的1/4～1/3。日常生活中，可以選擇糙米、小米、玉米、燕麥、全麥粉等進行混搭，作為主食。

2.增加堅果的攝入頻率，如核桃、開心果、腰果等，每天保證攝入10克堅果，大約是2個核桃、6粒腰果或1小把瓜子。建議選擇原味堅果，避免選擇經(jīng)油炸、糖漬、鹽漬等加工處理的堅果。

3.少吃或不吃加工肉制品，如香腸、火腿、牛肉干、臘肉、熏魚等。建議大家盡量不攝入或每周攝入次數(shù)不超過1次，每次不超過90克。

4.少喝或不喝含糖飲料，包括含有添加糖的咖啡和奶茶。長壽飲食建議每天攝入含糖飲料小于125毫升（約6克添加糖）。