初中足球體能訓(xùn)練的措施

文 / 劉志軍

校園足球活動的開展能夠充實(shí)體育活動內(nèi)容，促進(jìn)學(xué)生健康成長。對于運(yùn)動員來說，體能作為一項(xiàng)基本素質(zhì)，對于其競技水平的發(fā)揮情況起著重要決定作用，也關(guān)系著球隊(duì)的最終成績。在初中足球訓(xùn)練中，加強(qiáng)體能訓(xùn)練非常重要，有助于提高學(xué)生的走、跑、跳等能力，使得運(yùn)動員保持較好的競技能力。初中生正處于發(fā)展的關(guān)鍵時期，教師應(yīng)抓住這一敏感期，結(jié)合學(xué)生身心特點(diǎn)制定科學(xué)合理的體能訓(xùn)練計劃，最大程度促進(jìn)其整體體能水平的提升。

1 初中足球體能訓(xùn)練的意義和原則

1.1 意義

足球是初中階段很好的一項(xiàng)體育活動，深受初中生的喜愛。一場完整的足球比賽，時間一般超出一個半小時，長時間的運(yùn)動項(xiàng)目對運(yùn)動員的體能有著很高的要求。因此，在初中足球訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練顯得格外重要。足球是一項(xiàng)競技運(yùn)動，需要有高強(qiáng)度的對抗，想要在訓(xùn)練或者比賽中發(fā)揮出自身水平，就必須要重視體能訓(xùn)練。在足球訓(xùn)練中，體能和技能兩者關(guān)系密切，只有在兩者都保持較好的狀態(tài)下才能夠順利完成足球運(yùn)動，如果不進(jìn)行體能訓(xùn)練，身體機(jī)能就會下降，進(jìn)而影響足球水平的發(fā)揮，由此可見，體能訓(xùn)練是足球運(yùn)動員競技能力的一種保障。此外，校園足球活動已經(jīng)成為我國足球長期規(guī)劃中較為重要的一個環(huán)節(jié)，初中生處于身體發(fā)展的重要時期，通過組織科學(xué)的體能訓(xùn)練具有重大的意義。

1.2 原則

在初中足球訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練的實(shí)施應(yīng)遵循一定的原則。其一，遵循可行性原則，初中足球體能訓(xùn)練通常為系統(tǒng)性的訓(xùn)練，依賴教學(xué)資源、基礎(chǔ)設(shè)施、訓(xùn)練計劃等，以保障體能訓(xùn)練的順利開展，各項(xiàng)體能訓(xùn)練活動的制定應(yīng)具有一定的可行性，確保符合初中生的身心特點(diǎn)[1]蔣虹.初中課余足球訓(xùn)練中的體能訓(xùn)練有效路徑探析[J].田徑,2020(06):22-23.；其二，遵循科學(xué)性原則，初中生對于體能訓(xùn)練的認(rèn)識較為模糊，在以往的訓(xùn)練中比較注重“玩”，缺乏系統(tǒng)性的指導(dǎo)，無法保證訓(xùn)練的科學(xué)性，所以，在足球體能訓(xùn)練中一定要遵循科學(xué)性原則，以學(xué)生的身體素質(zhì)、心理特征作為前提，設(shè)計科學(xué)的體能訓(xùn)練計劃；其三，遵循發(fā)展原則，體能訓(xùn)練不僅有助于提高學(xué)生的身體素質(zhì)，還能夠?qū)崿F(xiàn)足球文化的傳承，基于學(xué)生綜合素養(yǎng)，著重精神素養(yǎng)的培養(yǎng)，使其對足球文化有較深的了解，進(jìn)而促進(jìn)其整體發(fā)展。

2 初中足球體能訓(xùn)練存在的問題

2.1 缺乏系統(tǒng)性體能訓(xùn)練計劃

初中足球訓(xùn)練主要是培養(yǎng)學(xué)生形成良好的訓(xùn)練習(xí)慣，通過訓(xùn)練了解并掌握正確的運(yùn)動方式。不過，由于缺乏系統(tǒng)性的訓(xùn)練計劃，很難讓學(xué)生養(yǎng)成好的訓(xùn)練習(xí)慣。同時，由于部分教師對足球體能訓(xùn)練不夠重視，沒有結(jié)合初中生的身體狀況制定合理的體能訓(xùn)練，導(dǎo)致在一定程度上影響學(xué)生的身體機(jī)能發(fā)展，或者是制定的體能訓(xùn)練活動較少，以至于學(xué)生在運(yùn)動中出現(xiàn)體能不足的情況。此外，部分教師制定的體能訓(xùn)練計劃缺乏合理性，訓(xùn)練周期比較長，對學(xué)生體能水平發(fā)展十分不利。

2.2 體能訓(xùn)練觀念和方式有待創(chuàng)新

部分教師在足球體能訓(xùn)練中的觀念比較落后，采取的訓(xùn)練方式與初中生實(shí)際運(yùn)動需求不相符。也有部分教師盲目地采取國外足球體能訓(xùn)練方案，并未結(jié)合我國實(shí)際國情，導(dǎo)致訓(xùn)練模式與初中生實(shí)際情況不符，最終的體能訓(xùn)練結(jié)果不理想。同時，具體的足球體能訓(xùn)練方式過于單一、簡單、枯燥，導(dǎo)致學(xué)生的訓(xùn)練興趣不高，甚至產(chǎn)生厭煩心理，無法保障足球體能訓(xùn)練的效果。對于初中生而言，上肢力量普遍薄弱，但在實(shí)際訓(xùn)練中對于上肢訓(xùn)練缺乏重視，在訓(xùn)練結(jié)束后，對于身體放松、恢復(fù)也不具有針對性，未結(jié)合學(xué)生身體特征恢復(fù)體能，對第二天的訓(xùn)練影響較大[2]陳寶蘭.初中體育足球體能訓(xùn)練分析[J].文體用品與科技,2022(11):124-126.。

3 初中足球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的措施

3.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練

足球體能訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練主要是為了提高學(xué)生肌肉性能，該因素關(guān)系著學(xué)生在足球運(yùn)動中的身體靈活程度，并且讓學(xué)生在足球運(yùn)動中具有強(qiáng)大的力量。足球?qū)儆趯剐赃\(yùn)動，而力量正是決定了學(xué)生的運(yùn)動對抗性，所以，力量訓(xùn)練十分關(guān)鍵，初中生正處于身體發(fā)育的重要階段，教師需結(jié)合初中生的身體特點(diǎn)制定合理的訓(xùn)練計劃。力量訓(xùn)練可以分為肩頸及上肢力量、腰腹力量、腿部力量幾種，在肩頸及上肢力量訓(xùn)練中，可以組織的訓(xùn)練活動有俯臥撐、引體向上、啞鈴、臥推等項(xiàng)目；腰腹力量訓(xùn)練活動有仰臥起坐、跳起空中轉(zhuǎn)體、側(cè)臥雙腿上舉、展腹跳等；腿部力量訓(xùn)練活動有射門練習(xí)、快速擺動大腿和小腿、不同跳躍練習(xí)(立定跳、蛙跳、多級跳、跨步跳)，學(xué)生在發(fā)球時也能夠起到腿部鍛煉的作用，還能夠讓學(xué)生掌握發(fā)球的技巧[3]梁榮佑.如何有效完善初中學(xué)生足球運(yùn)動的體能訓(xùn)練[J].新體育,2022(24):22-24.。教師在制定力量訓(xùn)練計劃時，需要把控好運(yùn)動負(fù)荷和速率的關(guān)系，確保學(xué)生身體能夠適應(yīng)，并且可以得到較好的訓(xùn)練效果。男女生的力量提升敏感期不同，男生一般在12～16歲，女生一般在11～15歲，所以，在訓(xùn)練前，教師需根據(jù)學(xué)生實(shí)際身體條件通過力量訓(xùn)練有效提升學(xué)生的身體靈敏度。

3.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度在足球運(yùn)動中非常關(guān)鍵，運(yùn)動場上運(yùn)動員們需要不斷沖刺跑，這就對運(yùn)動員的速度素質(zhì)有一定的要求，所以，組織速度訓(xùn)練非常重要。速度素質(zhì)一般包括位移、反應(yīng)、動作速度三種，位移速度訓(xùn)練可以讓學(xué)生在運(yùn)動中快速移動和防守，通過組織學(xué)生百米沖刺訓(xùn)練能夠得到有效鍛煉，在運(yùn)動中沖刺跑，還需要注意腳下的球，這對運(yùn)動員球感要求較高，在實(shí)際訓(xùn)練中，教師需分析學(xué)生的速率、起步力度等各項(xiàng)指標(biāo)，組織無氧訓(xùn)練，以達(dá)到較好的訓(xùn)練效果；反應(yīng)速度訓(xùn)練能夠幫助學(xué)生擺脫防守，通過組織光聲反響練習(xí)可以達(dá)到較好的效果，同時，也可以組織學(xué)生短跑訓(xùn)練，鍛煉學(xué)生的反應(yīng)速度；動作速度訓(xùn)練可以在運(yùn)動中更好地與隊(duì)員配合，可以組織繞桿練習(xí)。

3.3 耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力素質(zhì)訓(xùn)練在初中足球體能訓(xùn)練中十分重要，通過組織學(xué)生進(jìn)行耐力訓(xùn)練，能夠使其適應(yīng)不同的訓(xùn)練節(jié)奏。耐力訓(xùn)練主要有兩種，即有氧耐力訓(xùn)練、無氧耐力訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練主要是加深學(xué)生的呼吸，這樣可以減少身體受傷的概率；無氧訓(xùn)練主要是通過訓(xùn)練，讓學(xué)生形成肌肉記憶。從初中生整體身體發(fā)育情況來看，如果組織學(xué)生以低于95%的心率跑步4分鐘，他們需要在運(yùn)動后休息4分鐘左右，訓(xùn)練共有四組。這種訓(xùn)練方法可以增加學(xué)生的最大氧氣攝入量[4]鄭威威.精益“球”精——初中體育足球體能訓(xùn)練措施探討[J].試題與研究,2022(24):107-109.。

3.4 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

在足球運(yùn)動中涉及許多動作，要求運(yùn)動員具有較強(qiáng)的身體靈活性，特別是在射門和佯攻中。由于初中生還處于身體發(fā)育階段，他們的身體狀況還沒有達(dá)到最佳狀態(tài)。因此，在制定訓(xùn)練計劃時，教師最好采用動態(tài)和靜態(tài)相結(jié)合的方法，在不損傷學(xué)生身體的同時，達(dá)到最佳訓(xùn)練效果。以小組形式進(jìn)行柔韌訓(xùn)練。柔韌性訓(xùn)練的活動較多，如頸前屈、側(cè)屈，體前屈、側(cè)屈；前踢腿、后踢腿；雙腿交叉的跨步和轉(zhuǎn)身等一系列動作；站立體前屈下壓，或靠墻站立體前屈下壓。

3.5 技能性體能訓(xùn)練

初中生對于體能訓(xùn)練相關(guān)知識的理解較淺，在體能訓(xùn)練中，教師未向?qū)W生清晰地講述體能訓(xùn)練的有關(guān)知識，這種方式雖然讓學(xué)生得到訓(xùn)練，但是無法真正滿足學(xué)生的體育活動需求，最終導(dǎo)致體能訓(xùn)練的效果不夠理想，整體的訓(xùn)練效率也不高。對此，教師可以從基本功切入，在足球訓(xùn)練中有效融合體能訓(xùn)練，這樣既能夠鍛煉足球技能，還可以增強(qiáng)學(xué)生身體素質(zhì)。以頭球和傳球?yàn)槔?，在?xùn)練期間，技能水平一般的學(xué)生可以正常傳球，然后由速度和力量都很強(qiáng)的學(xué)生進(jìn)行干預(yù)，展開“干擾式訓(xùn)練”，當(dāng)學(xué)生在正常傳球時被其他學(xué)生攔截，傳球任務(wù)難度增加，這種訓(xùn)練方式能夠激發(fā)學(xué)生的競爭欲望，并且還能使其意識到自身存在的不足，在吸取他人身上優(yōu)勢的同時，改善自我。在訓(xùn)練之后，師生共同總結(jié)傳球的注意事項(xiàng)：傳球期間確保球可以順利進(jìn)入隊(duì)友球場，不僅要保證傳球的精準(zhǔn)性，還應(yīng)確保運(yùn)球速度。針對傳球、盤帶這兩個基礎(chǔ)技能，教師可以組織學(xué)生訓(xùn)練，一組10個，5組一個周期，有效增加活動的趣味性，學(xué)生的參與積極性也更加強(qiáng)烈[5]趙長清.核心素養(yǎng)視角下初中足球體能訓(xùn)練教學(xué)研究[J].田徑,2021(10):27-29.。在頭球游戲中，先由教師示范，引導(dǎo)學(xué)生參與其中，學(xué)生在參與過程中會感到頸椎部有強(qiáng)烈的脹痛感，這便進(jìn)入到了頸椎力量訓(xùn)練中。頭頂顛球游戲?qū)W(xué)生頸部肌肉起到較好的鍛煉作用，通過訓(xùn)練可以在完成基礎(chǔ)技能教學(xué)的同時，提高學(xué)生的身體素質(zhì)。

3.6 在比賽中進(jìn)行體能訓(xùn)練

在初中足球訓(xùn)練中，以賽代練較為常見，也是非常有效的一種途徑。足球運(yùn)動是一項(xiàng)競爭性、對抗性的體育項(xiàng)目，在體能訓(xùn)練中，教師可以借助比賽展開訓(xùn)練，有效激發(fā)學(xué)生競爭欲，學(xué)生在訓(xùn)練的同時還能夠加深對足球運(yùn)動技能的掌握。體能訓(xùn)練是為了讓學(xué)生在比賽中更好地發(fā)揮足球水平，而不是在比賽中跑得更快、跳得更高。在比賽中可以從以下兩個方面落實(shí)體能訓(xùn)練計劃：其一，教師結(jié)合學(xué)生的個人體能素質(zhì)為其分配合理的位置，對于速度上有優(yōu)勢的學(xué)生可以讓其在前鋒位置；對于上肢力量較強(qiáng)的學(xué)生可以讓其在守門員位置；對于肢體力量較強(qiáng)的學(xué)生可以使其負(fù)責(zé)后衛(wèi)，以最大程度發(fā)揮學(xué)生自身的體能優(yōu)勢。其二，以體能訓(xùn)練為主進(jìn)行比賽，例如，在著重學(xué)生下肢力量的訓(xùn)練時，就可以組織上坡跑比賽，選擇比較適合該活動的坡道，長度在200m左右即可，引導(dǎo)學(xué)生積極參與比賽，并在活動結(jié)束后對其個人體能素質(zhì)進(jìn)行評價[6]黃明函.核心素養(yǎng)視域下體能訓(xùn)練對初中足球技術(shù)訓(xùn)練影響的實(shí)驗(yàn)研究[J].體育師友,2022,45(02):6-8.。該活動對學(xué)生腰椎、下肢力量要求較高，并且對學(xué)生肌肉強(qiáng)度、耐力有一定的要求。體能訓(xùn)練的方式非常多，教師最好選擇初中生樂于接受的方式進(jìn)行訓(xùn)練，這樣可以達(dá)到較好的訓(xùn)練效果。

3.7 制定長期系統(tǒng)化體能訓(xùn)練計劃

初中足球體能訓(xùn)練是一項(xiàng)長期訓(xùn)練活動，并不能在短期內(nèi)得到較大提升，所以教師最好根據(jù)初中生的整體身體素質(zhì)制定長期系統(tǒng)化的體能訓(xùn)練計劃，讓學(xué)生循序漸進(jìn)地進(jìn)行訓(xùn)練，在保證基本體能訓(xùn)練需求之外，還應(yīng)針對已經(jīng)出現(xiàn)的問題及時處理，確?；顒拥捻樌M(jìn)行。在目前的體能訓(xùn)練活動中，大多是走一步看一步，并未真正讓學(xué)生的身體素質(zhì)得到提升。系統(tǒng)化體能訓(xùn)練計劃的制定應(yīng)先確定訓(xùn)練目標(biāo)、任務(wù)等，在訓(xùn)練前期，由于初中生的身體素質(zhì)較差，可能對體能訓(xùn)練不感興趣，甚至產(chǎn)生抵觸的心理，所以，在訓(xùn)練初期最好設(shè)計一些趣味性的體能訓(xùn)練活動，讓學(xué)生樂于參加，也可以設(shè)計橡皮筋牽引跑訓(xùn)練活動，以游戲的方式展開訓(xùn)練，教師在鐵柱上綁上皮筋的一端，另一端則在學(xué)生的腿部或者腰部，然后學(xué)生向鐵柱反方向移動，拉長皮筋，皮筋捆綁的位置不同，訓(xùn)練的位置也有所不同，這對學(xué)生腰腹、肌肉力量有一定的提升作用[7]高新楊.提高初中足球課堂體能訓(xùn)練有效性的方法[J].清風(fēng),2020(24):24.。訓(xùn)練一段時間之后，學(xué)生的身體素質(zhì)得到提升，此時，教師可以適當(dāng)增加訓(xùn)練的強(qiáng)度和難度，并將訓(xùn)練計劃與足球課堂融合在一起，例如，組織學(xué)生每天長跑、上坡跑等，經(jīng)過長期系統(tǒng)化的訓(xùn)練，學(xué)生也慢慢掌握足球技能，并且可以更加從句容地參與各項(xiàng)體能訓(xùn)練，在足球運(yùn)動中能夠發(fā)揮出更高的水平。

4 結(jié)語

體能訓(xùn)練是任何體育運(yùn)動的重要部分，初中足球訓(xùn)練也離不開體能訓(xùn)練，這是學(xué)生參加足球運(yùn)動的重要保障，可以在鍛煉學(xué)生身體素質(zhì)的同時，強(qiáng)化學(xué)生的足球基礎(chǔ)技能，保證足球運(yùn)動的順利開展。由于初中生處于身體發(fā)育的關(guān)鍵時期，教師在為學(xué)生制定體能訓(xùn)練計劃時，一定要保證體能訓(xùn)練強(qiáng)度的適中性，避免超出學(xué)生可承受的運(yùn)動負(fù)荷。針對現(xiàn)階段初中足球體能訓(xùn)練中存在的問題，教師也需要采取針對性的措施，從力量素質(zhì)訓(xùn)練、速度素質(zhì)訓(xùn)練、耐力素質(zhì)訓(xùn)練、韌性素質(zhì)訓(xùn)練等方面著手，并組織學(xué)生以賽代練，圍繞足球技能展開訓(xùn)練，制定科學(xué)合理的系統(tǒng)性體能訓(xùn)練計劃，提升學(xué)生體能訓(xùn)練的效果。